Kazalo:
- 1. Pleši!
- 2. Piščančje meso / Turčija / Tofu / Oreški
- 3. Uživajte skuto / sir
- 4. Izklopite mobilni telefon, televizor in prenosni računalnik
- 5. Pripravite si posteljo
- 6. Namakanje stopal
- 7. Vzemite se pod prho
- 8. Masaža stopal
- 9. Nosite udobno oblačilo
- 10. Omogočite prezračevanje v spalnici
- 11. Uporabite aromaterapijo
- 12. Vadite jogo pred spanjem
- 13. Vodi dnevnik
- 14. Pijte toplo mleko
- 15. Zapri kuhinjo
- 16. Uporabite umivalnico
- 17. Bodite udobni
- 18. Preberite knjigo
- 19. Ugasne luči
- 20. Uporabite modro nočno lučko
Bi radi izgubili neželene flabe iz telesa? Potem morate spremeniti svoje navade pred spanjem. Ker je 1. znanstveno dokazano, da dober spanec lahko pomaga pri izgubi teže, 2. navade pa določajo vas in vaše življenje. Pomanjkanje ustreznega spanca lahko privede do odpornosti proti insulinu, poveča stresa in ravni hormonov lakote ter počasne presnove - do povečanja telesne mase (1) In najboljša rešitev, da se zaščitite pred zdravstvenimi težavami, povezanimi z debelostjo, je spremeniti svoje navade pred spanjem. V tem članku sem strateško ustvaril ritual pred spanjem, s katerim boste lažje spali, da boste izgubili odvečne kilograme. Evo, kaj moraš storiti
1. Pleši!
Shutterstock
Torej, končali ste s svojim dnevnim delom in imeli dovolj energije, da lahko večerjate in spite. Ampak na koncu ostanete pozno. Eden od razlogov za to je, da čeprav so vaši možgani preobremenjeni, vaše telo ni. In seveda moteče. Da boste lažje sinhronizirali svoje možgane in telo, se pred večerjo malo razgibajte - plešite, plavajte, tecite, hitri hodite, trenirajte itd. Vadba ne bo le mobilizirala maščobe, temveč tudi izboljšala delovanje možganov in reakcijski čas, pomagala vam bo hitro zaspati, okrepiti mišice, zmanjšati stres in na obrazu prinesti zdrav sijaj. Poskrbite, da boste 1 uro pred vadbo vzeli beljakovinski napitek. Po treningu lahko dobite tudi beljakovinski napitek, vendar le, če v svoji prehrani ne morete dobiti dovolj beljakovin iz celotne hrane.
2. Piščančje meso / Turčija / Tofu / Oreški
Preveč skrbi lahko povzroči tudi nespečnost. Ko ste pod stresom, so ravni kortizola previsoke, kar vodi do oksidativnega stresa in vnetja. A odlična novica je, da lahko jeste hrano, ki lahko zmanjša raven kortizola. In ne, ne govorim o "udobno nezdravi hrani". Uživajte hrano, bogato z aminokislino, L-triptofanom, ki ima ključno vlogo pri sintezi serotonina ali hormona, ki se dobro počuti (2). Za večerjo uživajte piščančja prsa brez kože, purana, tofuja in oreščkov, skupaj z drugo zdravo hrano, da boste lažje odstranili bolečine in povečali raven serotonina. Manj ko se počutite zaskrbljeni in zaskrbljeni, boljši spanec boste dobili.
3. Uživajte skuto / sir
Skuta in kateri koli drug sir sta prav tako bogata z L-triptofanom. Poleg tega so naloženi tudi s kazeinom, za katerega je bilo tudi ugotovljeno, da spodbuja kvaliteten spanec. Torej dodajte večerji sir, da boste imeli zdravo udobno hrano, pomagali telesu in možganom počivati, zmanjšali raven stresa in se zjutraj zbudili sveži.
4. Izklopite mobilni telefon, televizor in prenosni računalnik
Shutterstock
Mobilni, televizor, prenosni računalnik, X-box itd. So vse motnje, o katerih sem govoril. Vsi smo odvisni od svojih mobilnih telefonov in je nevarno kot katera koli druga droga. Kar lahko storite, je, da svoje delo končate v pisarni, da ne boste ostali do pozno v noč. Naredite rutino, kjer si boste dali 30 minut časa, da preverite YouTube, Netflix, FB, Instagram ali igrate igre na X boxu. Nato zaprite elektronske pripomočke in naredite nekaj, kar vam bo pomagalo odpraviti stres.
5. Pripravite si posteljo
Ste že kdaj opazili, kako dobro vabljena, čista in udobna postelja vas lahko povabi? Dobro urejena postelja sprosti možgane in spodbudi boljši spanec. Uporabite čiste posteljnine in prevleko za blazino. Uporabite vzmetnico, ki vas ne boli v hrbtu, blazine pa ne smejo biti premehke ali pretrde. Za naslanjanje noge lahko uporabite tudi vzglavnik za telo. Posteljo si pospravite tako, da robove posteljnine zataknete pod žimnico. Zdaj pregrinjalo zložite in ga držite na postelji, da ga po potrebi uporabite. Izberite tudi svetle posteljnine in prevleke za vzglavnike.
6. Namakanje stopal
Ste že kdaj poskusili namakanje nog pred spanjem? Samo uporabite mlačno vodo in dodajte malo soli ter 3 kapljice eteričnega olja sivke in namakajte stopala 10 minut. Stopala lahko premikate gor in dol, da sklenete in spustite teleta. Za sprostitev stresa s podplata lahko uporabite tudi plastične nožne valje. Naredite to redno, da sprožite spanec, ali pa sledite naslednjim korakom.
7. Vzemite se pod prho
Shutterstock
Da, če vam namakanje stopal ni tako koristno, se lahko poskusite pod tušem pred spanjem. Lahko uporabite sol Epsom in eterična olja ter se sprostite v kadi ali pa na hitro pod mlačno vodno prho. Med čiščenjem uporabite nežno dišeče telo in masirajte telo. Po prhanju uporabite vlažilno kremo, da vaše telo ne bo suho in srbeče. To bo pomagalo telesu, da se ohladi, in je učinkovito sredstvo za lajšanje stresa.
8. Masaža stopal
Ko se stuširate ali namočite noge, si morate narediti masažo stopal. Nanesite vlažilno kremo po celotni nogi in nato s srednjim pritiskom in krožnimi gibi nanesite vlažilno kremo. Z zglobi si masirajte podplate. Držite nožni prst med prsti in premikajte nogo gor in dol, da začutite raztezanje. Naredite to 5 minut. Nosite tanko nogavico, da na nogi ne boste nabirali umazanije.
9. Nosite udobno oblačilo
Shutterstock
Po masaži nog izberite udobna oblačila pred spanjem iz čistega bombaža ali satena. To vam bo pomagalo pravilno dihati in vam bo omogočilo, da se boste med spanjem prosto gibali po postelji. Nikoli ne nosite tesnih oblačil ali oblačil, ki bi lahko povzročila srbenje.
10. Omogočite prezračevanje v spalnici
Vaša spalnica mora biti dobro prezračena. Temperatura ne sme biti prehladna ali vroča. Pred spanjem naj bodo vrata in okna nekaj časa odprta.
11. Uporabite aromaterapijo
Če vaša soba nima dobrega prezračevanja, lahko uporabite eterična olja ali blaga osvežilna sredstva za nastavitev "razpoloženja" v sobi. Nekaj kapljic eteričnega olja lahko dodate na blazino ali v skledo z vodo in jo hranite na postelji. Aromaterapija vam ne bo le pomagala zaspati, ampak bo tudi bolečine lakote preprečila.
12. Vadite jogo pred spanjem
Shutterstock
Se počutite boleče po dnevnem delu, kardio vadbi in treningu moči? Poskusite jogo pred spanjem. Vadba joge pred spanjem se ne bo samo znebila bolečine v mišicah, temveč vam bo pomagala odkleniti stres, ki ga povzročajo negativnost, zaskrbljenost in dnevni kaos, ki je nered v glavi. In to je pomembno za vas, da bolje spite, shujšate in se osredotočite na pozitivne in pomembne stvari v življenju.
13. Vodi dnevnik
Namesto da tipkate na prenosnem računalniku ali gledate videoposnetke rigmarole po spletu, pojdite v staro šolo - vodite dnevnik. Napišite o svojem dnevu ali o tem, kako se počutite pri hujšanju. Svoj napredek lahko tudi zabeležite, pripravite poslovni načrt ali preprosto narišete! Dajte si oči počivati, da boste bolje zaprli oči.
14. Pijte toplo mleko
To delam ves čas in deluje! Pred spanjem popijte eno skodelico toplega mleka s ščepcem kurkume. Spali boste kot dojenček in se zbudili sveži kot roža! Mleko je bogato z L-triptofanom, vendar ni znanstvenih dokazov, da lahko L-triptofan iz mleka pomaga zmanjšati stres in povečati raven serotonina. Kazein je lahko odgovoren za lastnost, ki povzroča spanje. Če ne prenašate laktoze, poskusite piti toplo mandljevo mleko.
15. Zapri kuhinjo
Zdaj, ko ste popili kozarec toplega mleka, je čas, da zaprete trgovino. Očistite kuhinjsko mizo in ugasnite luči v kuhinjskem prostoru. Če se vam ta navada ne pridruži, boste vedno našli nekaj, kar bi želeli pojesti. In pozno zvečer prigrizek lahko pripomore k velikemu povečanju telesne mase, ne da bi se sploh zavedali. Ko zaprete kuhinjo, je to, kar morate storiti.
16. Uporabite umivalnico
Shutterstock
Da, uporabite umivalnik, preden se končno umaknete v posteljo. Želja po umivalnici lahko tudi ovira vaš spanec in vas ohranja budne. Ne pozabite tudi na umivanje zob. To pomaga tudi obvladati lakoto.
17. Bodite udobni
Pojdite naravnost v svojo spalnico in se plazite po postelji in počutite se udobno. Blazino in blazino za telo postavite na pravo mesto, dvignite prešite odejo, z vlažilno kremo za roke navlažite roke, ohlapno zavežite lase ali jih pustite odprte, nanesite balzam za ustnice in nočno kremo. Pripravljeni ste na naslednji korak!
18. Preberite knjigo
Branje knjige ali revije vam lahko pomaga hitro zaspati. Prav tako bo izboljšala vašo pozornost in besedišče. Pazite, da ne prebirate e-knjige ali preverjate novic v telefonu, ker vaše oči potrebujejo počitek. Poleg tega na vašo kožo vpliva tudi svetloba in sevanje elektronskih naprav.
19. Ugasne luči
Zaspali boste in preden boste končno odložili knjigo, ugasnite luč. To je pomembno, saj bo spanje v temi pomagalo epifizi sprostiti hormon, imenovan melatonin (2). Melatonin pomaga razbremeniti stres in izboljša kakovost spanja ter čas spanja (3).
20. Uporabite modro nočno lučko
Shutterstock
To je bilo torej 20 navad pred spanjem za boljše spanje in hujšanje. Poskusite vživeti te navade in začeli boste opažati razlike v ravni energije in mogočni moči. Prav tako morate jesti čisto in biti aktivni, da izgubite težo. Poskrbite, da boste te navade pred spanjem spremenili v ritual in zagotovo boste videli hitre rezultate. Na zdravje!