Kazalo:
- 20 načinov, kako se držati svoje prehrane
- 1. Spoznajte svoj motiv
- 2. Postavite si realistične cilje
- 3. Preverite svojo telesno sestavo in težo
- 4. Imejte vizualni znak
- 5. Načrtujte svojo prehrano
- 6. Ne izbirajte drastičnih diet
- 7. Odvrzite nezdravo hrano
- 8. Založite svojo kuhinjo z zdravo hrano
- 9. Vadba s partnerjem ali skupino
- 10. Jejte doma
- 11. Če se izguba teže ustavi, ne stradajte!
- 12. Ne prejedite se
- 13. Naj bo vaša prehrana dokazljiva
- 14. Odnesite svojo zdravo hrano na zabavo
- 15. Pijte vodo, če se kmalu počutite lačni
- 16. Uravnotežen obrok
- 17. Ne naslanjajte se na sadje
- 18. Kombinirajte kardio in trening moči
- 19. Preverite svoj napredek
- 20. Bodite mirni in dobro spite
"Moja teža niha." Vsi smo to že povedali, kajne? Revija Time je poročala, da se je 13 od 14 tekmovalcev The Biggest Loser po nekaj mesecih zredilo. Pravzaprav je dr. Kevin Hall, znanstvenik z Nacionalnega inštituta za zdravje, dejal: "Obstaja ta pojem, zakaj se truditi, saj večina dietetikov želi hitro shujšati, ampak na koncu tudi pridobi težo takoj nazaj." Če ste nekdo, ki želi shujšati, vendar nenehno zdrsne nazaj v stari razred teže, preberite to objavo, če želite vedeti, kako se lahko držite diete. Ker ni ničesar, čemur se reče nemogoče, le MOŽEN SAM! Začnimo.
20 načinov, kako se držati svoje prehrane
1. Spoznajte svoj motiv
Shutterstock
2. Postavite si realistične cilje
Nato si morate zastaviti realne cilje in si jih tudi zapisati. Zastavite si manjše cilje, da jih boste lahko dosegali enega za drugim. In preden se zaveš, boš dosegel ciljno težo. Idealen realističen cilj bo "Želim shujšati 4-5 kilogramov v 2 tednih." Dajte si rok in ne pišite številke v funtih, ki je ne boste mogli doseči. Poskus shujšati 10 kilogramov v enem tednu je nerealen in tudi če boste stradali, v tako kratkem času ne boste mogli izgubiti toliko teže. Posledično boste demotivirani in boste na poti izgube teže lahko iztrebljeni.
3. Preverite svojo telesno sestavo in težo
Shutterstock
Preverite svojo težo in opravite analizo telesne sestave (BCA). Vaša teža vam bo povedala o vašem ITM (indeks telesne mase), ki vam bo pokazal, ali ste zdravi ali imate prekomerno telesno težo. In vaš BCA bo izmeril, koliko maščobe in mišic je sestavljeno iz vašega telesa. Ti bodo vašemu dietetiku ali trenerju pomagali razumeti, kakšna prehrana in vadbeni trening bodo za vas najboljši.
4. Imejte vizualni znak
Vizualni znak je lahko najboljša motivacija. Prijatelja lahko prosite, da vam pomaga ali to storite sami. Postavite se pred ogledalo in kliknite slike sprednje strani, obeh strani in hrbta. Primerjajte te fotografije s fotografijami, ki jih boste kliknili po dveh tednih. To vam bo pomagalo in vam pokazalo, kako ostati motiviran na dieti.
5. Načrtujte svojo prehrano
Shutterstock
Vem, da je načrtovanje prehrane videti kot dodatna odgovornost, a verjemite mi, da ni. Ni vam treba načrtovati za cel teden. Načrtujte en dan. Pridobite vse zdrave sestavine za jutrišnje obroke in si pripravite obroke vnaprej, da prihranite čas. Načrtovanje prehrane vam bo preprečilo, da bi uživali v nezdravi hrani.
6. Ne izbirajte drastičnih diet
Modne diete so samo modne in niso praktične, še posebej, če gre za dieto, ki je ne boste mogli dolgo vzdrževati. Izberite prehrano, ki jo boste zlahka vključili v svoje vsakdanje življenje, ne da bi vam bilo treba sprejeti drastične ukrepe. Izguba teže je sprememba življenjskega sloga in počasneje kot izgubljate težo, boljše so vaše možnosti, da izgubite težo. Kako izbrati bolj zdrav življenjski slog? Ugotovite v spodnjih točkah.
7. Odvrzite nezdravo hrano
Shutterstock
To je eden najpomembnejših korakov, ki jih morate storiti, če želite shujšati. Če imate v hiši nezdravo hrano, jo boste na koncu pojedli, zato se boste težko držali svojega strogega prehranjevalnega načrta. Torej, iz svoje kuhinje vrzite nezdravo hrano, tako da niti najmanjše priložnosti ne boste pretiravali pri pridobivanju teže.
8. Založite svojo kuhinjo z zdravo hrano
Zdaj, ko so vaše kuhinjske omarice in hladilniki prazni, jih založite z zdravo hrano, kot so zelenjava, sadje, oreški, polnozrnata žita, puste beljakovine itd. Ko boste lačni, boste imeli priročno zdravo hrano. To pa bo počasi postalo del vašega življenjskega sloga.
9. Vadba s partnerjem ali skupino
Shutterstock
Vadba s skupino ali partnerjem za vadbo vedno pomaga. Ohranja vas motivirane in osredotočene ter ne zveni kot dodatno delo. Dejansko je z vadbo s partnerjem vaja bolj prijetna in učinkovita. Če nimate partnerja za vadbo, lahko prosite svojega trenerja, da vam pomaga dobiti prijatelja za vadbo.
10. Jejte doma
Doma pripravljena hrana je najboljša. Ves čas boste lahko nadzorovali porabljene kalorije, nadzorovali porcije in se ves čas zdravo prehranjevali. Zabavno dejstvo: kuhanje zdrave hrane ne traja dolgo. Okusen obrok lahko skuhate v samo 30 minutah! Poiščite načine, kako lahko svojo hrano naredite zdravo z uporabo pravih sestavin in za zdravje srca zdravih olj, uživanjem manj soli itd.
11. Če se izguba teže ustavi, ne stradajte!
Shutterstock
Ko začnete slediti dieti, boste v prvih dneh izgubili veliko vodne teže. Izgorevanje maščob traja dlje in je počasen postopek. Če mislite, da morate za pospešitev hujšanja stradati, se motite. Stradanje bo vaše telo postavilo samo v "način lakote" in vsako kalorijo bo shranilo kot maščobo, namesto da bi jo uporabljalo za normalno delovanje telesa. Torej se boste zredili, namesto da bi ga izgubili. Držite se svojega strogega načrta prehrane. Če menite, da se je izguba teže zmanjšala, se pogovorite z dietetikom in trenerjem, da ugotovite, katere prehranske in vadbene spremembe potrebujete.
12. Ne prejedite se
Nadzor nad porcijami je nujen, če se želite držati prehranskega načrta. Če si želite privoščiti sladico, poskrbite, da boste pojedli manj ali porabili energijo z vadbo. Prav tako se velikokrat ne zavedamo, da se prenajedamo. Ne da bi se sploh zavedali, boste zaužili odvečne kalorije in se takoj zredili.
13. Naj bo vaša prehrana dokazljiva
Shutterstock
Imate načrte za potovanje in se sprašujete, kako ostati na dieti, ki ste jo nadaljevali? No, za to je mogoče poskrbeti, če resnično želite. Naredite nekaj raziskav in prepoznajte restavracije, ki strežejo zdravo hrano. Od hotelskega kuharja zahtevajte, da pripravi hrano, ki ustreza vaši prehrani, ali pa si lahko skuhate tudi sami. Čeprav poskusite lokalno kulinariko ne škoduje, če veste, da ste zaužili več, telovadite, da pokurite odvečne kalorije.
14. Odnesite svojo zdravo hrano na zabavo
Zabavajte se trdo, vendar ne bodite pozorni na visokokalorično nezdravo hrano, vključno z alkoholom. S seboj vzemite svojo zdravo hrano, delite jo z drugimi, požijte požirek domačega sadnega soka, se pogovorite in zaplešite. Lahko se zabavate brez alkohola. Če pa morate piti, se držite srkanja kozarca vina.
15. Pijte vodo, če se kmalu počutite lačni
Shutterstock
Če želite shujšati, se morate držati hidrirane, kot je religija. Voda pomaga ohranjati homeostazo in notranji pH ter odplavlja toksine. To pa pospeši presnovo in druge telesne funkcije. Če v eni uri po obroku začutite lakoto, popijte vodo. To je zato, ker velikokrat mislimo, da smo lačni, ko smo dejansko žejni.
16. Uravnotežen obrok
Obstaja več diet, ki zahtevajo, da se za hujšanje osredotočite na določeno skupino živil. Te diete delujejo, rezultati pa so kratkoročni. Nazaj dobite težo, potem pa postane prevelika naloga, da bi se spet vrnili na isto dieto. No, tukaj je, kaj morate storiti. Uživajte uravnoteženo. Vaš krožnik mora vsebovati puste beljakovine, zdrave maščobe in nekaj ogljikovih hidratov iz polnozrnate žitarice, zelenjave itd. To ne bo občutno spremenilo prehranjevalnih navad in pripomoglo k počasnemu hujšanju, ki ga boste lahko ohranili.
17. Ne naslanjajte se na sadje
Shutterstock
Sadje je dobro, vendar v omejeni količini. Sadje vsebuje fruktozni sladkor, ki se, če ga zaužijete preveč, shrani kot maščoba. Torej, pijte vodo ali zeleni čaj, da ukrotite lakoto. Izogibajte se sadju, ki ima visok glikemični indeks. Prav tako ne zaužijte preveč sadja naenkrat.
18. Kombinirajte kardio in trening moči
Kardio, HIIT in trening moči vam bodo pomagali, da se držite prehranskega načrta. Kako? Ko vadite, kurite maščobe in gradite mišice. Poznate bolečino, ko naredite 3 sklope po 30 počepov z biceps kodri ali naredite 50 burpejev. Tako boste preprečili, da bi zaužili kramo, kar preprečuje, da bi bili pripravljeni in aktivni. Ko jeste čisto, boste samodejno opazili povečano vzdržljivost in všeč vam bo novo, gibčno in fit telo.
19. Preverite svoj napredek
Shutterstock
Če ne boste vsak teden preverjali napredka, ne boste vedeli, ali vaša dieta deluje ali ne. Vsak teden preverjajte svojo težo in vsaka dva tedna kliknite slike telesa. Vsak mesec opravite tudi BCA. Če vam dieta ustreza in ste se držali načrta, boste videli pozitivne rezultate, ki vas bodo spodbudili, da še naprej sledite načrtu. Če pa načrt prehrane ne deluje, se lahko posvetujete s svojim dietetikom in trenerjem.
20. Bodite mirni in dobro spite
Kaj torej, če niste mogli ostati na vagonu za hujšanje? Včasih morate le ostati mirni, očistiti umazanijo, vstati in teči. Poleg tega morate spati in se spočiti, da boste v pravem umu in se še naprej držite zdrave prehrane in načina življenja. Pravzaprav lahko zaradi pomanjkanja spanja pridobite težo. Ostanite torej mirni in se dobro naspite.
To je 20 načinov, kako se lahko držite diete. Vse je stvar treninga možganov (in trebuha) in discipliniranosti. Upoštevajte te točke in lahko postopoma spremenite svoj življenjski slog. Ostanite na mestu in še ne obupajte. Na zdravje!