Kazalo:
- Kazalo
- Katera živila naravno povečujejo raven testosterona?
- Hrana za povečanje testosterona za nevegetarijance
- 1. Tuna in divji losos
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 2. Jajčni rumenjaki
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 3. Ostrige
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 4. Kozice in druge školjke
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 5. Govedina in divjačina
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 6. Obogatena žita
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 7. Fižol
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 8. Granatno jabolko
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 9. Česen
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 10. Križne zelenjave
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 11. Oljčno olje
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 12. Pšenični otrobi
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 13. Bučna semena
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 14. Brazilijski oreški
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 15. Pekoča omaka
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 16. Ginseng
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 17. Šparglji
- Kako vključiti v svojo prehrano
- Druga živila, ki spodbujajo testosteron
- 18. Obogateno mleko z malo maščobe
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 19. Medena
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 20. Sirotkine beljakovine
- Kako vključiti v svojo prehrano
- Kaj počne testosteron?
- 1. Testosteron krepi srce
- 2. Spodbuja moč kosti
- 3. Izboljša mišično maso
- 4. Izboljša spolni nagon
- 5. Izboljša razpoloženje
- 6. krepi duševno zdravje
- Kakšna je potrebna količina testosterona na starost?
- Kakšne spremembe življenjskega sloga lahko vključimo za zdravo raven testosterona?
- 1. Vadba
- 2. Zmanjšajte stres
- 3. Vzemite dodatke
- 4. Zagotovite si primeren spanec
- 5. Izogibajte se prekomernemu uživanju določene hrane
- Opomba o dodatkih testosterona
- Kakšni so stranski učinki presežka testosterona?
- Zaključek
- Reference
Se pogosto počutite letargični in trpite zaradi mišične oslabelosti? Se počutite depresivni večji del dneva? Ali se vaša spolna želja zmanjšuje? Nato se morate usesti in to jemati resno - raven testosterona bi lahko bila nižja od običajne.
Čeprav je testosteron moški spolni hormon, ga imajo tudi ženske v majhnih količinah. Pomanjkanje ravni lahko vodi do zgoraj omenjenih težav. Torej, kaj morate storiti, da zagotovite, da se raven testosterona normalizira? To je tisto, kar je v tem prispevku. Nadaljujte z branjem!
Kazalo
- Katera živila naravno povečujejo raven testosterona?
- Kaj počne testosteron?
- Kakšna je potrebna količina testosterona na starost?
- Kakšne spremembe življenjskega sloga lahko vključimo za zdravo raven testosterona?
- Opomba o dodatkih testosterona
- Kakšni so stranski učinki presežka testosterona?
Katera živila naravno povečujejo raven testosterona?
Zaradi poenostavitve razdelimo skupine živil v dve kategoriji - nevegetarijanske ter veganske in vegetarijanske.
Hrana za povečanje testosterona za nevegetarijance
1. Tuna in divji losos
Te ribe so bogate z vitaminom D, hranilom, povezanim s proizvodnjo testosterona (1). Prepričajte se, da se držite 2 do 3 obrokov na dan, da zmanjšate vnos živega srebra.
Kako vključiti v svojo prehrano
V vsakdanji obrok lahko vključite paket tune ali lososa v pločevinkah.
Tuno lahko kupite tuno, tu pa lososa.
2. Jajčni rumenjaki
Shutterstock
Jajčni rumenjaki so bogati z vitaminom D in lahko pomagajo povečati raven testosterona. Pazite le holesterola v jajčnih rumenjakih - če že imate težave s holesterolom, lahko zaužijete druge alternative (na primer ribe).
Kako vključiti v svojo prehrano
Vsak dan vključite en rumenjak v zajtrk.
Jajca lahko dobite v najbližjem supermarketu ali tukaj.
3. Ostrige
Ostrige so bogat vir cinka, hranila, pomembnega za proizvodnjo testosterona.
Kako vključiti v svojo prehrano
Skupaj z večerjo si lahko privoščite nekaj surovih ostrig.
Ostrige lahko kupite tukaj.
4. Kozice in druge školjke
Kozica je še ena morska hrana, bogata z vitaminom D, ki je močno povezana z višjimi nivoji testosterona.
Kako vključiti v svojo prehrano
Kozico lahko dodate svoji najljubši večerni juhi, skupaj z drugimi zelenjavami.
Lahko ga dobite tukaj.
5. Govedina in divjačina
Shutterstock
Goveje meso je še en odličen vir vitamina D, ki poveča raven testosterona. Divjačina (jelenovo meso) je tako kot večina mesne hrane bogata z beljakovinami in je pomembna za testosteron. Nezadostne beljakovine lahko povečajo raven nekaterih hormonov v telesu, ki lahko deaktivirajo testosteron.
Toda govedine bodite previdni - saj vsebuje več maščob kot večina mesnate hrane. Izberite puste kose govedine in se izogibajte uživanju govedine vsak dan.
Kako vključiti v svojo prehrano
Zelenjavno solato lahko okrasite s kuhano govedino ali divjačino. Pazite le, da omejite porcije rdečega mesa.
Tu lahko kupite goveje zrezke, tukaj pa divjačinska rebra.
Hrana za vegane in vegetarijance, ki spodbuja testosteron
6. Obogatena žita
Uživanje žit, obogatenih z vitaminom D, je tudi dober način za povečanje ravni testosterona. Žita vsebujejo tudi druga zdrava hranila, ki vam pomagajo začeti dan.
Kako vključiti v svojo prehrano
Žitarice imejte kot del običajnega jutranjega zajtrka.
Lahko jih kupite tukaj.
7. Fižol
Fižol (bel, črn in ledvic) je odličen vir vitamina D in cinka - dveh bistvenih hranil za optimalno raven testosterona.
Kako vključiti v svojo prehrano
Fižol naj bo del vaše običajne večerne solate.
Tu lahko dobite svoj paket fižola.
8. Granatno jabolko
Raziskave kažejo, da granatno jabolko lahko ženskam pomaga izboljšati raven testosterona. V eni študiji je 22 udeležencev, ki so dva tedna vsak dan jemali sok granatnega jabolka, za 24% povečalo raven testosterona.
Kako vključiti v svojo prehrano
Za zajtrk lahko pijete sok granatnega jabolka.
Granatno jabolko lahko kupite v najbližji trgovini supermarketov.
9. Česen
Študije so pokazale, da česen lahko poveča raven testosterona pri moških. To lastnost lahko pripišemo dialil disulfidu, spojini, ki vsebuje žveplo v česnu (2).
Kako vključiti v svojo prehrano
Posode lahko preprosto okrasite s praženim česnom. Pomaga lahko tudi uživanje enega stroka česna na dan.
Čebulnice česna lahko kupite tukaj.
10. Križne zelenjave
Sem spadajo predvsem zelje in brokoli, ki pomagata izprazniti odvečni estrogen in testosteron v telesu postane veliko bolj učinkovit. Te zelenjave vsebujejo indol-3-karbinol, kemikalijo, ki pomaga temu procesu. V svojo prehrano lahko vključite tudi cvetačo, da povečate raven testosterona.
Kako vključiti v svojo prehrano
Te zelenjave vključite v večerno zelenjavno solato.
Tu lahko dobite zelje.
11. Oljčno olje
Oljčno olje vsebuje zdrave maščobe, ki lahko po nekaterih virih povečajo raven testosterona.
Kako vključiti v svojo prehrano
Oljčno olje pokapajte po večerni solati ali drugih prigrizkih.
Tu lahko dobite svoje oljčno olje.
12. Pšenični otrobi
Pšenični otrobi so polni magnezija, minerala, ki lahko poveča raven testosterona. Študije kažejo, da lahko ta dodatek mineralov poveča raven testosterona pri športnikih (3).
Kako vključiti v svojo prehrano
Na žitarice za zajtrk potresemo pšenične otrobe.
Tu lahko kupite pšenične otrobe.
13. Bučna semena
Shutterstock
Bučna semena so bogata s cinkom, mineralom, ki je idealen za povečanje ravni testosterona. Viri navajajo, da imajo ženske, ki jim primanjkuje cinka, nižje koncentracije testosterona.
Kako vključiti v svojo prehrano
Pražena bučna semena lahko uživate v čudovitem večernem prigrizku. Semena premažite z oljčnim oljem in začinite s kumino ali česnom v prahu. Pečemo, dokler se semena ne popražijo.
Tu lahko kupite bučna semena.
14. Brazilijski oreški
Brazilski oreški so eden najbogatejših virov selena, minerala, povezanega z višjo ravnijo testosterona.
Kako vključiti v svojo prehrano
Vsak dan uživajte 1 do 2 brazilska oreška. Ker imajo ti oreščki zelo veliko selena, vnos omejite na le 1 ali 2 na dan - da se izognete toksičnosti selena.
Tu lahko kupite brazilske oreške.
15. Pekoča omaka
Ugotovljeno je bilo, da kapsaicin v pekoči omaki poveča raven testosterona pri odraslih.
Kako vključiti v svojo prehrano
V priprave zajtrka lahko vključite nekaj pekoče omake. Z njim lahko okrepite tudi okus večerne malice.
Tu lahko dobite svojo vročo omako.
16. Ginseng
Nekatere raziskave pravijo, da lahko vnos ginsenga povzroči zvišanje ravni testosterona v krvi (4).
Kako vključiti v svojo prehrano
Korenine ginsenga lahko jeste surove. Ali pa dušite 5 do 6 rezin korenine v vroči vodi, da pripravite ginseng čaj in ga uživajte ob večerih.
Tu lahko fant ginsenga.
17. Šparglji
Šparglji so bogati z vitamini B in vitaminom E, hranili, ki so ključnega pomena za proizvodnjo testosterona.
Kako vključiti v svojo prehrano
Pripravljenim večerjam lahko dodate nasekljane šparglje.
Tu lahko kupite korenine špargljev.
Druga živila, ki spodbujajo testosteron
18. Obogateno mleko z malo maščobe
Uživanje mleka, obogatenega z vitaminom D, je še en dober način za povečanje ravni testosterona. Kot vemo, vitamin D v mleku pomaga pri tem.
Kako vključiti v svojo prehrano
Vsako jutro lahko pijete kozarec mleka. Lahko ga dodate tudi kosmičem za zajtrk.
Paket mleka lahko dobite v najbližji trgovini.
19. Medena
Shutterstock
Med je dober vir magnezija, hranila, pomembnega za proizvodnjo testosterona. Vsebuje tudi bor, ki je enako pomemben. Dušikov oksid v medu odpira krvne žile in pomaga izboljšati moč erekcije.
Kako vključiti v svojo prehrano
V jutranjo skodelico čaja lahko dodate žličko medu.
Tu lahko priskrbite svojo steklenico medu.
20. Sirotkine beljakovine
Sirotkine beljakovine vsebujejo D-asparaginsko kislino, aminokislino, za katero je znano, da poveča raven testosterona.
Kako vključiti v svojo prehrano
Zjutraj lahko pred vadbo dobite zajemalko sirotkinih beljakovin. Sirotkine beljakovine imajo najboljše učinke, če vadbo vključite v svojo rutino.
Tu lahko kupite kositer sirotkinih beljakovin.
To je 20 najboljših živil, ki jih lahko vzamete za zvišanje ravni testosterona. Toda počakajte, zakaj potrebujete testosteron? Kaj to naredi?
Nazaj na TOC
Kaj počne testosteron?
Z optimalno koncentracijo testosterona imajo ženske naslednje prednosti:
1. Testosteron krepi srce
Testosteron pospešuje proizvodnjo rdečih krvnih celic, kar na koncu koristi srcu. Dejansko je bila nizka raven testosterona povezana s težavami s srčno-žilnimi boleznimi. Študije so pokazale, da imajo ženske z znižanjem ravni testosterona manjše tveganje za razvoj bolezni srca.
2. Spodbuja moč kosti
Hormon ima tudi ključno vlogo pri mineralni gostoti kosti. Ugotovljeno je bilo, da imajo ženske z zmanjšano koncentracijo testosterona (zaradi staranja) nižjo gostoto kosti. Klinične študije so pokazale, da lahko testosteron poveča gostoto kosti kolka in hrbtenice.
3. Izboljša mišično maso
Testosteron izboljša mišično maso, to pa pomeni nadzor teže in povečano energijo. Te prednosti testosterona se povečajo, če v svojo rutino vključite tudi trening moči.
4. Izboljša spolni nagon
Pri ženskah (in tudi pri moških) je povišanje ravni testosterona naravni odziv na povečano spolno vzburjenost in aktivnost. To pomeni, da imajo ženske z višjo koncentracijo tega hormona boljšo spolno aktivnost.
Študije kažejo, da lahko zdravljenje s testosteronom izboljša spolno uspešnost (5).
5. Izboljša razpoloženje
Nizke ravni testosterona so povezane z nizko kakovostjo življenja. Nekateri simptomi nizke ravni testosterona dejansko vključujejo razdražljivost, depresijo in utrujenost.
6. krepi duševno zdravje
Študije kažejo, da imajo ženske z optimalno vsebnostjo testosterona manjše tveganje za Alzheimerjevo bolezen. Višja raven testosterona prav tako izboljša hitrost miselne obdelave in spomin.
Testosteron je zelo pomemben. Precej. Toda vse ženske ne potrebujejo enakih količin testosterona.
Nazaj na TOC
Kakšna je potrebna količina testosterona na starost?
Moški | Ženska | ||
---|---|---|---|
Starost: | T Leval (ng / dL): | Starost: | T Leval (ng / dL): |
0-5 mesecev | 75-400 | 0-5 mesecev | 20-80 |
6 mesecev-9 let. | <7-20 | 6 mesecev-9 let. | <7-20 |
10-11 let. | <7-130 | 10-11 let. | <7-44 |
12-13 let. | <7-800 | 12-16 let. | <7-75 |
14 let. | <7-1.200 | ||
15-16 let. | 100-1.200 | ||
17-18 let | 300-1.200 | 17-18 let. | 20-75 |
19 let | 240-950 | 19 let | 20-75 |
Povpr. odrasel moški | 270-1.070 | Povpr. odrasla ženska | 22% |
30 let | -1% na leto |
Uživanje pravih živil je ena stvar. Obstajajo pa tudi drugi dodatni načini, kako lahko ženske izboljšajo raven testosterona. In to z izboljšanjem življenjskega sloga.
Nazaj na TOC
Kakšne spremembe življenjskega sloga lahko vključimo za zdravo raven testosterona?
1. Vadba
In po možnosti dvignite tudi uteži. Povečana telesna aktivnost lahko poveča raven testosterona, poleg tega pa ima še nekaj drugih koristi.
2. Zmanjšajte stres
Stres je slab. Nobenega argumenta o tem. Presežek stresa lahko zmanjša raven testosterona in povzroči druge resne težave.
Torej, kako zmanjšati stres?
Meditirajte. Vadite pozornost in zavedanje. Uživajte pravo hrano (zmanjšajte kramo in kajenje ter odvečni alkohol). Redno telovadi. Veliko se smejte. Izogibajte se negativnim ljudem. Vsi ti nasveti lahko zmanjšajo stres in pomagajo vzdrževati raven testosterona.
3. Vzemite dodatke
O pomenu dodatkov se vroče razpravlja, vendar je vaše zdravje na koncu odvisno od prave količine vnesenih hranil. Dodatki tukaj pomagajo.
Bistvena hranila za optimalno raven testosterona vključujejo cink, vitamine B in vitamine A, C, D in E. Pridobite tudi sončno svetlobo - vitamin D je še posebej pomemben.
4. Zagotovite si primeren spanec
Veste, koliko spanja potrebujete. Če se zjutraj zbudite, ko ste dobro spočiti, to preprosto pomeni, da ste imeli pravo količino spanja.
Študije kažejo, da se z vsako uro spanja raven testosterona zviša za približno 15 odstotkov. To pa še ne pomeni, da lahko človek prespi. Tudi to ima negativne učinke.
5. Izogibajte se prekomernemu uživanju določene hrane
Sem spadajo lanena semena, sladki koren, meta, veliko beljakovin, soja in drugi sojini izdelki, rastlinska olja, soda, predelani sladkor, odvečni zeleni čaj ali alkohol. Če je raven testosterona nizka, se tem izdelkom izogibajte.
Vse super. Kaj pa dodatki testosterona? So na varnem?
Nazaj na TOC
Opomba o dodatkih testosterona
Imenovani tudi ojačevalci testosterona, to so dodatki, ki pomagajo povečati raven testosterona v telesu. Ti lahko vključujejo tudi prohormone, vrsto steroidov.
Čeprav so ojačevalci testosterona v nekaterih primerih delovali, so na tem področju potrebne dodatne raziskave. Vse znamke in metode tudi niso zanesljive.
Močno vam priporočamo, da se ne odločite za dodatke testosterona ali prohormone, dokler ne boste poklicali cenjenega strokovnjaka za prehrano ali zdravnika. Prosimo, raziščite tudi zanesljive blagovne znamke. Preden vzamete klic v tem pogledu, bodite pozorni.
Vredu. Še kaj morate imeti v mislih? No ja.
Nazaj na TOC
Kakšni so stranski učinki presežka testosterona?
Videli ste zahtevane količine testosterona glede na starost. Preseganje omejitev lahko pri ženskah povzroči zaplete, ki vključujejo:
- Srčna bolezen
- Zmanjšana velikost dojk
- Apneja v spanju
- Srčni napadi, imenovani tudi miokardni infarkt
- Zmanjšana proizvodnja sperme
- Težave s kožo, vključno z mastno kožo in aknami
- Rast cist okoli prostate
Nazaj na TOC
Zaključek
Testosteron je pomemben tudi za ženske in ta prispevek nam kaže, zakaj. Poskrbite, da imate potrebno raven testosterona. Hormon je pomemben za preprečevanje dolgoročne škode, ki bi jo lahko povzročila njegova pomanjkljivost. Širite zavest. Širite optimalno zdravje.
Povejte nam, kako vam je ta objava pomagala. V spodnjem polju pustite komentar.
Reference
- "Serumski vitamin D in spolni hormoni…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Dodatek česna poveča testise…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Učinki dodatkov magnezija na testosteron…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Učinki ginsenga na dva glavna spolna steroida…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Testosteronska terapija pri ženskah…". Klinika Mayo.