Kazalo:
- Kaj so bučke?
- Vrste bučk
- Prednosti bučk
- 1. Prednosti bučk pri hujšanju
- 2. Izboljša zdravje srca
- 3. Izboljša zdravje oči
- 4. Pomaga pri nadzoru diabetesa
- 5. Pomaga pri zniževanju holesterola
- 6. Pomaga pri zdravljenju astme
- 7. Ščiti pred rakom debelega črevesa
- 8. Izboljša prebavo
- 9. Znižuje krvni tlak
- 10. upočasnjuje staranje
- 11. Krepi kosti in zobe
- 12. Pomaga uravnotežiti delovanje ščitnice in adrenalina
- 13. Pomaga med nosečnostjo
- 14. Dobro za dojenčke (in otroke)
- 15. Pomaga pri preprečevanju protina
- 16. Spodbuja zdravje prostate
- 17. Pomaga pri tvorbi kolagena
- 18. Pomaga pri hidraciji kože
- 19. Izboljša delovanje možganov in spomin
- 20. Spodbuja rast las
- 21. Krepi imuniteto
Ste si kdaj zaželeli, da bi lahko pili samo vodo, a kljub temu dobili 10-krat več koristi? Če je odgovor pritrdilen, se vam je želja izpolnila. Skoraj. Govorim o bučkah. Toda tukaj vam ne bom dal več informacij. Samo. Obdrži. Branje.
Kaj so bučke?
Bučke, znane tudi kot bučke, so poletne buče, ki izvirajo iz Amerike. Spada med vrste Cucurbita pepo, skupaj z nekaj drugimi vrstami buč in buč. Običajno je temno ali svetlo zeleno. Zlata bučka (rumena bučka), druga sorta, je oranžne / temno rumene barve.
Vrste bučk
Bučke so v številnih sortah. Nekaj priljubljenih je:
- Aristokrat, kjer ima sadje voščeno lupino in je srednje zeleno.
- Gold Rush, kjer je sadje zlato.
- Črne bučke, kjer je lupina temno zelena, sadje pa ima belo meso. To je najpogostejša sorta bučk.
- Zucchini Gadzukes, zeleno sadje z izrazitimi svetlo zelenimi grebeni.
In zdaj smo prišli do pravega posla.
Prednosti bučk
1. Prednosti bučk pri hujšanju
Slika: Shutterstock
Kot smo že razpravljali, so bučke sadje z nizkim škrobom. Kar pomeni, da vsebuje malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin. Kar pomeni, da vas bo nasitilo in odvrnilo od prenajedanja (2). Ravno tega si želi večina ljudi, ki želijo shujšati, kajne?
Sadje ima tudi visoko vsebnost vode, zaradi katere boste lahko dlje časa siti. Je eno tistih živil z nizkim glikemičnim indeksom. Povečan vnos sadja in zelenjave ter živil z nizko vsebnostjo maščob je povezan z zdravim hujšanjem in vzdrževanjem telesne teže (3). Druga prednost živil z visoko vsebnostjo vlaknin je, da zahtevajo več žvečenja - zaradi česar si posameznik vzame več časa za jesti in v kratkem obdobju ne more najesti velikega števila kalorij (4).
2. Izboljša zdravje srca
Ste že slišali za DASH dieto? Ta prehrana, imenovana tudi prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije, je namenjena izboljšanju zdravja srca z zniževanjem hipertenzije. Glede na poročilo, ki ga je objavil Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri, so bučke pomemben del diete DASH (5).
Bučke vsebujejo malo holesterola, natrija in maščob ter pomagajo ohranjati ravnovesje ogljikovih hidratov - kar je potrebno za optimalno zdravje srca (6).
Drug razlog, da bučke odlično delujejo na srce, je prisotnost vlaknin. Velik vnos vlaknin je bil povezan z bistveno manjšim tveganjem za razvoj možganske kapi, hipertenzije in bolezni srca (7).
Tudi bučke so bogate s folati, v skladu s kitajsko študijo pa je vnos folatov obratno povezan s tveganjem za bolezni srca (8). Dejstvo, da je bogata z drugimi hranili, kot sta kalij in magnezij, naredi bučke superhrano za srce. Raziskave so pokazale, da je pomanjkanje obeh hranil neposredno povezano s srčnim popuščanjem (9).
Drugo hranilo v bučkah, ki je vredno vaše pozornosti, je riboflavin, ki je vitamin B-kompleksa, ki je bistven za proizvodnjo energije. V eni študiji je bilo ugotovljeno, da je otrokom s srčnimi boleznimi šokantno primanjkovalo riboflavina, s poudarkom na možni povezavi med riboflavinom in zdravjem srca (10). Druga kitajska študija je riboflavin povezala z lajšanjem srčnega popuščanja pri diabetikih (11).
Pomanjkanje riboflavina je povezano tudi z nekaterimi prirojenimi napakami pri nosečnicah, zlasti z odvodnimi kanali v dojenčkovem srcu (12).
3. Izboljša zdravje oči
Nikogar ni treba opominjati na pomembnost vizije. Kljub temu se zdi, da so bučke več kot le hrana za vaše oči. Sadje je bogato z luteinom in zeaksantinom, dvema antioksidantoma, za katera je bilo ugotovljeno, da preprečujejo starostno degeneracijo rumene pege (13).
Šokantno je omeniti, da nekatere resne (in pogosto nepopravljive) očesne bolezni, kot sta glavkom in starostna degeneracija rumene pege, nimajo opozorilnih znakov (14). Torej, kakšen je najboljši pristop? Vključite bučke v svojo prehrano. Bučke so tudi dober vir vitamina A, ki je dokazano izboljšal zdravje oči (15). Pomembno je za razvoj in vzdrževanje oči (16). Glede na poročilo, ki ga je objavil Inštitut za oči Flaum Medicinskega centra Univerze v Rochesterju, bi lahko bila prehrana z nizko vsebnostjo maščob koristna za oči - in bučke so lahko zelo del te prehrane (17).
Buča je tudi čudovit vir beta-karotena, ki lahko izboljša zdravje oči in nudi zaščito pred okužbami (18).
4. Pomaga pri nadzoru diabetesa
Žalostno je, da je gospodinjstvo brez diabetika redka scena. No, to je žalosten del. Torej, ali so bučke dobre za diabetike? Ja, dober del je, da vam lahko pomagajo bučke.
Neškrobna hrana, kot so bučke, vas lahko napolni in pomaga pri zdravljenju diabetesa (19). Prehranske vlaknine, s katerimi so polne bučke, lahko upočasnijo absorpcijo glukoze in pomagajo bolnikom s sladkorno boleznijo tipa 2 (20). Nemška študija navaja, da so netopne vlaknine (ki jih imajo bučke v dobri količini) zelo učinkovite pri preprečevanju diabetesa tipa 2 (21). Druga študija kaže na učinkovitost netopnih prehranskih vlaknin, ki so pokazale, da zmanjšujejo tveganje za diabetes (22).
Večji vnos vlaknin je povezan tudi z manjšim tveganjem za metabolični sindrom, ki je eden od dejavnikov, ki prispevajo k diabetesu (23). Po mnenju Medicinskega centra Univerze v Marylandu lahko topne vlaknine izboljšajo toleranco za glukozo pri diabetikih (24). (Mimogrede, bučke vsebujejo tako topne kot netopne vlaknine.)
5. Pomaga pri zniževanju holesterola
Slika: Shutterstock
Bučke so eno redkih živil, ki ne vsebujejo holesterola, zato ga lahko vključite v prehrano za zniževanje holesterola (25). Ugotovljeno je bilo, da topne vlaknine motijo absorpcijo holesterola. To pomaga znižati slab holesterol ali LDL v krvi (26).
6. Pomaga pri zdravljenju astme
Kot kaže iranska študija, visoke ravni vitamina C v bučkah pomagajo pri zdravljenju astme (27). Protivnetne lastnosti bučk prispevajo tudi k zdravljenju astme (28).
Poleg vitamina C bučke vsebujejo tudi baker, ki je veliko bolj učinkovit pri zdravljenju astme (29).
Ena finska študija je odkrila koristi vitamina C pri zdravljenju ne le napadov astme, temveč tudi preobčutljivosti bronhijev (kar je značilno za astmo) (30). Ker je dobro znano, da vitamin C pomaga pri zdravljenju simptomov prehlada, je povsem logično, da vitamin C uporabljamo za lajšanje simptomov astme.
7. Ščiti pred rakom debelega črevesa
Ah, spet je vlaknina! Vlaknine v bučkah so najpomembnejši razlog, da lahko pomagajo pri zdravljenju raka debelega črevesa (31). Vlakna naredijo več stvari - absorbirajo odvečno vodo v debelem črevesu, zadržijo dovolj vlage v fekalijah in ji pomagajo, da gladko prehaja iz telesa. Zaradi vsega tega vlaknine lepo delujejo pri preprečevanju raka debelega črevesa (32). Čeprav je natančno poznavanje podtipov vlaknin (topnih ali netopnih) v tem pogledu pomembno, je prehranska vlaknina kot celota povezana z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa in danke (33).
Glede na raziskavo v Los Angelesu imajo prehranske vlaknine pomembno vlogo pri uravnavanju normalnega delovanja črevesja in vzdrževanju zdrave sluznice črevesja. Čeprav natančna količina vlaknin in vrsta še vedno nista jasno znana, je strokovna skupina iz študije priporočila vnos vlaknin od 20 do 35 gramov na dan za preprečevanje raka debelega črevesa (34).
Lutein v bučkah lahko zmanjša tudi tveganje za nastanek raka debelega črevesa (35).
8. Izboljša prebavo
Poleg številnih prednosti bučk, ki ste jih že videli, čudovita buča pomaga tudi pri prebavi (36). Po poročilu, ki ga je objavila Univerza na Rhode Islandu, zeleno sadje in zelenjava, tako kot bučke, spodbujata zdravo prebavo (37). Bučke lahko dobite kot hrano po obroku - preprosto naribajte nekaj korenja in bučk na hiter kruh ali kolačke in uživajte v okusu (in koristih!).
Dejansko je pokojni Henry Bieler (ugledni ameriški zdravnik, ki se je zavzemal za idejo, da bi bolezen zdravil samo s hrano), pri svojih pacientih zdravil prebavne težave s pire jušno juho iz bučk (38). Ali ni to razlog dovolj dober, da "prebavne-zdravilne odgovornosti" zaupate našim skromnim bučkam?
Prehranske vlaknine v bučkah dodajo večjo količino vaši prehrani in pomagajo prebavi. Vendar pa poskrbite, da boste v prehrano vnašali vlaknine postopoma. Prehitro povečanje prehranskih vlaknin v prehrani lahko povzroči napenjanje, krče v trebuhu in celo pline (39).
Ugotovljeno je bilo, da prehranske vlaknine tvorijo glavne sestavine živil z nizko energijsko vrednostjo in so zato še posebej pomembne (40). Še posebej, ko gre za reševanje težav s trebuhom.
Kot smo že videli, bučke vsebujejo tako topne kot netopne vlaknine. Netopne vlaknine, znane tudi kot "regulator", pospešujejo prehod vode skozi prebavni trakt. S tem se zmanjša čas, ki je na voljo škodljivim snovem v stiku s črevesnimi stenami (42).
Priporočam vam, da se odločite za vse naravne vire vlaknin in ne samo za bučke. Če v supermarketih kupujete hrano, bogato z vlakninami, obstaja samo eno osnovno pravilo - dober vir vlaknin je tisti, ki vsebuje vsaj 2,5 grama vlaknin na porcijo. Hrana, ki vsebuje več kot 5 gramov vlaknin na porcijo, je odlična (43). Toda vse, kar je manj kot 2,5 grama, bi bilo samo zapravljanje denarja.
9. Znižuje krvni tlak
Toda z bučkami ob naši strani obstaja upanje za predah.
Bučke, ki so bogate s kalijem, so eno najbolj priljubljenih živil za boj proti hipertenziji (44). Presenetljivo je, da imajo bučke več kalija kot banana (45).
Kalij je vazoaktiven, kar pomeni, da lahko vpliva na premer krvnih žil. In s tem tudi krvni tlak (46). V londonski študiji je bilo dodajanje kalija povezano z znižanjem krvnega tlaka (47). Čeprav študija govori o nekaterih nasprotujočih si rezultatih glede ustreznosti peroralnega dodajanja kalija, ni bilo dokazano, da kalij zviša raven krvnega tlaka. Zato se lahko uporablja brez bojazni.
Po drugi študiji iz New Orleansa je vnos kalija obvezen za boj proti hipertenziji, zlasti kadar posameznik ne more zmanjšati vnosa natrija (48). Kalij poleg nadzora krvnega tlaka znižuje tudi srčni utrip in preprečuje škodljive učinke natrija (49).
Po poročanju National Academies Press je ustrezen vnos kalija za odrasle 4,7 grama na dan (50). Glede na WHO je imel ta odmerek kalija največji vpliv na raven krvnega tlaka (51). Vendar se lahko ta odmerek razlikuje glede na zdravstveno stanje posameznika. Zato se za dodatne podrobnosti posvetujte s svojim zdravnikom.
Zakaj je kalij tako pomemben pri zniževanju krvnega tlaka? Ker je hranilo eden glavnih elektrolitov v človeškem telesu (52). Potrebno je v ustreznem ravnovesju z natrijem v razmerju 2: 1. Neželena hrana, ki jo tako ljubeče uživamo vsak drugi dan, ima višjo vsebnost natrija kot kalija. Zato prispevajo k visokemu krvnemu tlaku kot noben drug. Bučke so dober vir kalija. Srednje veliko sadje ponuja 512 miligramov hranil, kar približno ustreza 11% vaše dnevne potrebe.
10. upočasnjuje staranje
Slika: Shutterstock
Danes je preprečevanje staranja velik trg. Nič manj kot milijarda dolarjev. Verjetno pa vam ne bi bilo treba kaj veliko prispevati k temu segmentu, če imate v kuhinji bučke.
Bučke so dober vir antioksidantov luteina in zeaksantina. Ta dva karotenoida kažeta močne lastnosti proti staranju (53). Ščitijo telesne celice in kožo pred poškodbami prostih radikalov, ki sicer lahko privedejo do prezgodnjega staranja. Ugotovljeno je bilo tudi, da lutein in zeaksantin posvetlita kožo in izboljšata njeno zdravje (54).
V študiji je bilo ugotovljeno, da lutein preprečuje izgubo celic in poškodbe membrane (55). Ima tudi foto zaščitne lastnosti, ki kožo ščitijo pred UV-poškodbami. Tikvice so tudi bogate z beta-karotenom, katerega nizka koncentracija povečuje tveganje smrtnosti pri starejših moških (56).
Riboflavin v bučkah ohranja zdravje kože, las, nohtov in sluznic. Upočasnjuje staranje s povečanjem športne uspešnosti in preprečevanjem starostne izgube spomina in drugih s tem povezanih stanj, kot je Alzheimerjeva bolezen
V eni študiji je bilo ugotovljeno, da riboflavin podaljšuje življenjsko dobo sadnih muh - kar kaže na podobno možnost pri ljudeh (58).
Kot smo videli, so bučke bogate z vitaminom C. Po južnokorejski študiji je bilo ugotovljeno, da vitamin upočasnjuje staranje v človeških srčnih celicah (59). Vitamin C najdemo tudi v visokih koncentracijah v kožnih plasteh, katerih vsebnost se zaradi staranja zmanjšuje (60). Zato se zdi vnos vitamina C logična rešitev za upočasnitev znakov staranja.
11. Krepi kosti in zobe
Zelena zelenjava in sadje, kot bučke, spodbujajo močnejše kosti in zobe (61). Lutein in zeaksantin v bučkah ohranjata kosti in zobe močne. Poleg tega krepijo tudi krvne celice (62). Bučke vsebujejo tudi vitamin K, ki prispeva k močnejšim kostim (63).
Magnezij je še ena hranilna snov, ki jo vsebujejo bučke. Večina magnezija v telesu se nahaja v kosteh, kar pomaga graditi močne kosti in zobe (64). Magnezij deluje skupaj s kalcijem tudi za izboljšanje krčenja mišic.
Folat v bučkah ščiti tudi kosti (65). In tudi beta-karoten. Študije kažejo, da telo pretvori beta-karoten v vitamin A, ki prispeva k rasti kosti (66).
Bučke vsebujejo fitokemikalije, kot so indoli, ki po podatkih Rutgersovega inštituta za raka v New Jerseyju ohranjajo močne kosti in zobe (67). Podobne ugotovitve je objavilo kalifornijsko ministrstvo za javno zdravje (68).
12. Pomaga uravnotežiti delovanje ščitnice in adrenalina
Bučke so bogate z manganom, mineralom, ki spodbuja optimalno delovanje ščitnice (69).
13. Pomaga med nosečnostjo
Temno zelena zelenjava je med nosečnostjo nujna, med njimi so tudi bučke. V devetih mesecih nosečnosti uživanje bučk ponuja ustrezne vitamine B-kompleksa, ki pomagajo ohranjati raven energije in razpoloženje (70).
Bučke so bogate s folno kislino, ki je pokazala, da zmanjšuje tveganje za nekatere prirojene okvare, kot je spina bifida (hrbtenjača otroka se ne razvije pravilno) in anencefalija (odsotnost večjega dela možganov) (71). Glede na kanadsko študijo se je v več kot 50 državah, ki so svoje prehrambene izdelke obogatile s folno kislino, dramatično zmanjšalo število napak nevralne cevi pri nosečnicah (72).
Še en razlog, zakaj je folat koristen za nosečnice, je njegova sposobnost tvorjenja rdečih krvnih celic v telesu (73). Tako zmanjša tveganje za razvojne težave pri dojenčku med nosečnostjo.
Pomembno je vedeti, da folna kislina (ali folat) najbolje deluje, če jo jemljete pred zanositvijo in v prvem trimesečju (74). Ker ženske med nosečnostjo potrebujejo dodatno folno kislino, je priporočljivo jemati tudi dodatek folne kisline. V tem pogledu je za ženske priporočljivo približno 400 mcg folne kisline na dan.
Drug razlog, da so bučke dobre za nosečnost, je vsebnost magnezija. Glede na italijansko študijo je magnezij zelo pomemben za ženske z velikim tveganjem za gestozo ali prezgodnji porod (75).
14. Dobro za dojenčke (in otroke)
Driska je pogosta težava večine otrok, starejših od enega leta. O ja, zdravila bodo. Lahko pa pomagajo tudi spremembe v prehrani. V tem primeru dobro delujejo žilava hrana. In olupljene bučke lahko naredijo čudeže (76).
Pire bučke so lahko tudi dober dodatek k prehrani vašega otroka (77). Ker je mehkega in mehkega okusa (in ker je poln hranil), ga bo dojenček lahko užival. In tu je namig - Otroka nikoli ne puščajte samega, ko je jedo. Porcije naj bodo majhne. Izogibajte se tistim živilom, s katerimi se lahko zlahka zaduši - med njimi je vse, kar je težko žvečiti.
Ni treba posebej poudarjati negativnih učinkov kajenja na nosečnice. Kaj pa, če je ženska že dolgo kadila, preden je zanosila in se navadi preprosto ne more odpovedati? V eni od portlandskih študij je bilo ugotovljeno, da vnos vitamina C preprečuje težave s pljuči pri dojenčkih, rojenih nosečim kadilcem (78). Bučke, ki so bogate z vitaminom C, lahko pri tem pomagajo. Mimogrede, to še ne pomeni, da je v času kajenja v redu kaditi. Preprosto ni. Toda v primeru, da ideja o prenehanju kajenja moti mamo bolj kot samo kajenje, bi to lahko bila alternativa.
V drugi danski študiji je bilo ugotovljeno, da pomanjkanje vitamina C vpliva na razvoj možganov pri dojenčkih (79).
Pravzaprav je bil pomen vitamina C za dojenčke odkrit že v začetku 19. stoletja. Takrat opravljene študije so poudarjale pomen vitamina C pri preprečevanju skorbuta pri dojenčkih (80). Dr. FR Klenner je med leti 1948-49 pri otrocih pozdravil vse primere otroške paralize z vitaminom C in samo vitaminom C (81). Seveda je otroška paraliza danes izkoreninjena. To samo kaže, kako pomemben je bil vitamin C (s katerim so bučke izjemno bogate) pri razvoju človeštva.
Glede na ameriško študijo lahko pomanjkanje folata med dojenčkom pri otrocih v odrasli dobi poveča tveganje za depresijo (82).
15. Pomaga pri preprečevanju protina
Bučkin vitamin C spet pritegne pozornost. Ena študija je povezala vnos vitamina C z manjšim tveganjem za protin pri moških (83). To doseže z znižanjem ravni sečne kisline v serumu s postopkom, imenovanim urikozurični učinek. Ugotovljeno je bilo tudi, da vitamin ne preprečuje samo protina, temveč tudi številne druge bolezni, povezane z urati (84).
Prav tako lahko zaužijete bučke, ki dopolnjujejo zdravljenje protina ali če zdravljenje ne deluje dobro. Glede doziranja vitamina C v zvezi s tem se posvetujte s svojim zdravnikom (85).
Vključitev bučk v vašo prehrano lahko pomaga preprečiti protin (86). In tudi to je precej enostavno - saj se njegov blag okus pravilno kombinira z večino receptov.
Čeprav protin na splošno prizadene moške, starejše od 40 let, ali koga, ki ima družinsko anamnezo bolezni, se lahko pojavi kadar koli. Vsem. Nastane zaradi prekomernega kopičenja sečne kisline v telesu, kar vodi do kopičenja v tkivih v obliki igličastih kristalov. A brez skrbi - poleg uživanja bučk in drugih živil, bogatih z vitaminom C, lahko nekaj tako preprostega, kot je pitje 6 do 8 kozarcev vode na dan, prepreči protin (87).
16. Spodbuja zdravje prostate
Slika: Shutterstock
Kar zadeva zdravje moških, so bučke ena izmed zelenjave, ki jo pogosto spregledamo. Redko pa vemo, da njegova fitohranila zelo koristijo prostati (88). Visoka vsebnost karotenoidov v bučkah je povezana tudi z manjšim tveganjem za nastanek raka na prostati (89).
Videli smo, da so bučke bogate z betakarotenom in vitaminom C. Ugotovljeno je bilo, da sta obe hranili v skladu s študijo pozitivno povezani z rakom prostate (90). Vitamin C zmanjšuje oksidativne poškodbe DNA in ovira rast in sposobnost celic raka prostate (91).
In tudi v bučkah imamo lutein. Glede na poročilo, ki ga je objavila kalifornijska univerza v San Franciscu, je lutein obratno povezan z rakom prostate (92).
Ugotovljeno je bilo, da se prehranske vlaknine vežejo na rakotvorne snovi in jih izločajo iz telesa. Ima tudi sposobnost preprečevanja napredovanja raka prostate. In fitohranila ščitijo celice pred poškodbami (93). Obe zdravi spojini vsebujeta veliko bučk, zaradi česar je močno orožje za boj proti raku prostate.
17. Pomaga pri tvorbi kolagena
Kot smo videli, bučke vsebujejo riboflavin, čigar pomanjkanje je vplivalo na zorenje kolagena (94). Še en razlog, zakaj so bučke lahko odlične za kožo, je visoka vsebnost vode - za katero je bilo ugotovljeno, da izjemno izboljšuje zdravje kože.
Vitamin C v buči igra pomembno vlogo pri sintezi kolagena, ki je, kot vemo, zelo pomemben za ohranjanje zdravja sklepov, hrustanca, kože in krvnih žil (95). Vitamin ščiti telo tudi pred celičnimi poškodbami (96). Vitamin C poleg kolagena pomaga tudi pri proizvodnji elastina, ki je ključnega pomena za sijočo in zdravo kožo (97).
Poleg vitamina C je nekaj drugih hranilnih snovi, ki prispevajo k tvorbi kolagena, kalij, zeaksantin in folati (98). In, kot smo videli, je bučk polno teh.
Videli smo, da lahko vitamin C upočasni staranje. Toda ali ste vedeli, da je kolagen tisti, ki kožo ohranja čvrsto in jo ščiti pred gubami (99)?
18. Pomaga pri hidraciji kože
Obstaja razlog, da se bučkam reče tudi poletna buča. Hidrira telo (in kožo) in mu pomaga pri spopadanju s poletno vročino.
Lutein v bučkah spodbuja zdravje kože z zmanjšanjem vnetnih odzivov. Kako pa to spodbuja hidracijo kože? No, tukaj je znanost za tem. Ko je koža izpostavljena sončni svetlobi, lutein zmanjša odziv vnetja. To pomeni, da bo sončna svetloba povzročila manj škode na koži, to pa pomeni tudi manj škode na vlažni pregradi kože (100). In rezultat? Dobro hidrirana koža.
Tu imamo zanimivo dejstvo - bučke imajo 95% vode (101). To očitno pomeni, da kožo dobro hidrira. Ampak ja, treba je imeti v mislih eno stvar - le približno 20% dnevnega vnosa vode dobimo s hrano. Zato je pomembno, da vsak dan spijemo 8-10 kozarcev vode, ker kožne celice potrebujejo vodo, da delujejo najbolje (102).
19. Izboljša delovanje možganov in spomin
Zelena hrana, zlasti bučke, je bogata s folati in je odlična za zdravje možganov (103). Folat pomaga tudi pri proizvodnji DNK in RNK, genskega materiala telesa. Hranilo poleg izboljšanja duševnega zdravja krepi tudi čustveno zdravje (104).
Pomanjkanje folata je povezano z megaloblastno anemijo, ki ima za posledico šibkost in utrujenost. Povečan vnos folata je povezan z zmanjšanim tveganjem za demenco in Alzheimerjevo bolezen pri ženskah (105).
Prav tako so naši možgani 75% vode. Ko je v vašem sistemu dovolj vode, boste bolj osredotočeni, hitro razmišljate in boste tudi bolj kreativni. Še pomembneje pa je, da dovolj vode učinkovito dovaja hranila v možgane in pomaga pri odstranjevanju toksinov. To ima za posledico večjo koncentracijo in duševno budnost (106). Bučke poleg tega, da so bogate z vodo, vsebujejo tudi vitamin C, cink in omega-3 maščobne kisline - vse to v veliki meri prispeva k zdravju možganov (107).
Bučke sicer niso zelo bogate z železom, vendar vsebujejo hranilo v sprejemljivih količinah. Glede na študijo lahko zgodnje pomanjkanje železa kljub diagnozi in zdravljenju povzroči trajne težave z nevro vedenjem (108). Zgodnje pomanjkanje železa lahko vpliva celo na fizično strukturo možganov. Železo je pomembno tudi za proizvodnjo mielina, maščobnega ovoja, ki prekriva možganske živce in pospešuje možganske komunikacije (109).
20. Spodbuja rast las
Slika: Shutterstock
Bučke, ki so bogate s cinkom, spodbujajo rast las (110). Vitamin C v bučkah lahko zdravi suhe in cepljene lase (111). Prav tako naredi vaše pramene las močne in voljne (112). Pomanjkanje vitamina C lahko povzroči povečanje lasnih mešičkov, kar lahko sčasoma ustavi rast las (113). Toda z bučkami ob vas to ne bi smelo predstavljati težav.
21. Krepi imuniteto
Govorite o imunosti, vitamin C pa vam pade na pamet, kajne? Ne bomo vam več govorili, da so bučke odličen vir vitamina C. Vitamin je aktivna oblika askorbinske kisline, ki krepi imunski sistem. In to počne na več načinov. Prvič, vitamin C razvije T-celice v telesu (vrsta belih krvnih celic) v funkcionalne T-celice, ki se branijo pred boleznimi. Pomaga tudi pri proizvodnji več imunskih celic. Antioksidativne lastnosti vitamina C tudi preprečujejo umiranje celic zaradi vnetja. RDA vitamina C je 90 mg pri moških in 74 mg pri ženskah (114).
Nizke ravni vitamina C so povezane s povečanim tveganjem za okužbo. Dejansko so visoke ravni vitamina C pogosto