Kazalo:
- Kaj je brokoli?
- Priljubljeni recepti iz brokolija
- 1. Brokolijeva juha
- Kaj rabiš
- Navodila
- 2. Smuti iz brokolija
- Kaj rabiš
- Navodila
- Kje kupiti kalčke brokolija?
- Kakšni so stranski učinki brokolija?
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- Reference
Popijte skodelico brokolija in zaužili ste večino hranil, ki jih potrebujete za ta dan. Znan po tem, da ga je mama (skoraj) potisnila po grlu, je brokoli tisto, čemur lahko rečemo super mini drevo. In tukaj se pogovorimo, kaj lahko naredi za vas - odlične prednosti brokolija. Beri naprej.
Kazalo
- Kaj je brokoli?
- Ali je brokoli dober za vas?
- Kaj je zgodovina brokolija?
- Kakšna zanimiva dejstva o brokoliju?
- Kakšen je prehranski profil brokolija?
- Kakšne so zdravstvene koristi brokolija?
- Kakšne so prednosti za kožo?
- Kaj pa koristi brokolija za lase?
- Kako izbrati in shraniti brokoli
- Nasveti za uporabo brokolija (za kuhanje / prehranjevanje)
- Priljubljeni recepti iz brokolija
- Kje kupiti kalčke brokolija?
- Kakšni so stranski učinki brokolija?
Kaj je brokoli?
Zelena rastlina iz družine zelja, brokoli je superhrana. Je ena najbolj zdravih križnic, katere velika cvetoča glava se pogosto zaužije zaradi svojih hranilnih lastnosti. Pogosto ga uživamo kuhanega ali na pari, lahko pa ga uživamo tudi surovega.
Brokoli je na voljo v različnih sortah, najbolj priljubljene pa so:
Obstaja več načinov kuhanja in postrežbe brokolija. Lahko ga dodamo testeninam, picam in solatam ali naredimo juhe, da postanejo bolj zanimive in hranljive.
- Testenine: Parjeni brokoli lahko dodate skupaj z oreščki testeninam, premešanim z oljčnim oljem. Po okusu dodajte sol in poper.
- Juha: Brokoli lahko v pireju skupaj s cvetačo in v kombinaciji z začimbami po vaši izbiri naredite okusno juho. Piščančjo juho lahko pripravimo tudi tako, da brokoli in piščančjo juho pretlačimo s čebulo, dušeno na oljčnem olju.
- Omlet: V omlete lahko dodate cvetke brokolija in sesekljane peclje, da postanejo bolj hranljive.
- Solata: Poparite brokoli s čičeriko, prepolovljenim grozdnim paradižnikom, olivnim oljem, zdrobljeno feto in rdečim vinskim kisom.
- Dip: Parjeni brokoli lahko pire s kislo smetano in naribanim parmezanom ter postrežemo s surovo zelenjavo.
- Frittata: Sesekljan česen in parjen brokoli lahko dušimo na oljčnem olju in pokrijemo s stepenimi jajci. Lahko ga potresemo z naribanim sirom in pečemo pri 350 o F, dokler ne napihnemo.
- Brokolijeva žlica: to lahko pripravimo tako, da sesekljan surovi brokoli kombiniramo z rdečo čebulo in ga prelijemo s smetano, jabolčnim kisom in medom. Kuhan brokoli lahko oblečemo z jogurtom, limoninim sokom in garam masalo.
- Brokoli s piščancem: Brokoli lahko v oljčnem olju premešamo s koščki piščanca in celimi stroki česna ter pražimo pri 400 o F 35 do 45 minut.
- Prigrizek: Brokoli lahko uživate kot prigrizek. Parjeni brokoli lahko prelijemo z maslom in limoninim sokom ter potresemo s popečenimi rezinami mandljev.
- Brokoli z inčuni: Zmešajte nekaj sardonov in strok česna v možnarju in zmešajte z olivnim oljem, limoninim sokom, soljo in poprom. To lahko prelijemo s parjenim brokolijem.
Videli ste, kako uporabljati brokoli na različne načine. Kaj pa, če vas ti načini pripeljejo do čudovitih dobrot?
Nazaj na TOC
Priljubljeni recepti iz brokolija
1. Brokolijeva juha
Kaj rabiš
- 2 žlici masla (skupaj s 3 drugimi ločenimi žlicami masla)
- 1 nasekljan stebel zelene
- 1 sesekljana čebula
- 3 skodelice piščančje juhe
- 8 skodelic cvetov brokolija
- 3 žlice moke za večnamensko uporabo
- 2 skodelici mleka
- Mleti črni poper po okusu
Navodila
- V srednje velikem loncu stopite 2 žlici masla. Zdaj dušite čebulo in zeleno, dokler ne postaneta mehka. K temu dodamo brokoli in juho ter pokrijemo in dušimo 10 minut.
- Juho nalijte v mešalnik - poskrbite, da vrč ne napolnite do polovice.
- Zaženite mešalnik in z nekaj hitrimi impulzi juho zaženite, preden jo pustite na pireju.
- Pire juho v serijah, dokler ni gladka. Nalijte v čisti lonec.
- V majhni ponvi na zmernem ognju stopite 3 žlice masla. Vmešajte moko in dodajte mleko.
- Mešajte, dokler zmes ne postane gosta in mehurčasta, nato pa jo dodajte juhi.
- Pred serviranjem lahko začinite s poprom.
2. Smuti iz brokolija
Kaj rabiš
- 1 skodelica vode
- 1 skodelica mleka (brez mleka)
- 1 skodelica cvetov brokolija in borovnic
- 1 banana
- 1 skodelica ovsa
- 2 žlici sončničnih semen
- 1/2 skodelice rozin
Navodila
- Kratko mešajte suhe sestavine in tekočino.
- Zdaj mešajte sadje in ostale sestavine, dokler zmes ne postane gladka.
- Postrezite.
Naj vam povemo - recepti so odlični. So čudovitega okusa in izjemno hranljivi. A če se sprašujete, od kod nabaviti brokoli…
Nazaj na TOC
Kje kupiti kalčke brokolija?
Brokoli lahko dobite v najbližjem supermarketu. Brokoli lahko kupite tudi prek spleta na Instacartu ali Amazonu.
Videli smo vse dobro in čudovito pri brokoliju. Vendar ni vse tako. Kot vsaka hrana ima tudi brokoli svoj delež neželenih učinkov.
Nazaj na TOC
Kakšni so stranski učinki brokolija?
- Alergije
Uporaba brokolija na koži lahko pri preobčutljivih ljudeh povzroči izpuščaje. Če opazite takšne učinke, prenehajte z njegovo uporabo.
- Hipotiroidizem
Brokoli (in druga križnata zelenjava) naj bi vseboval goitrogene, ki lahko motijo delovanje ščitnice. Vendar to nima klinične zasluge. Ljudje s hipotiroidizmom, zlasti tisti z avtoimunskim hipotiroidizmom (najpogostejši tip), imajo veliko koristi od hranil v križnocvetni zelenjavi, vključno z brokolijem.
- Učinki med nosečnostjo in dojenjem
V normalnih količinah je varno. Ne vemo pa, kaj se zgodi, če se brokoli zaužije v presežku. Zato omejite vnos.
- Razdražen želodec
Ker vsebuje vlaknine, vam lahko prenajedanje brokolija vznemirja želodec. Brokoli vsebuje tudi neprebavljive sladkorje, ki jih fermentirajo črevesne bakterije. To je običajno zaželeno, toda pri tistih s sindromom razdražljivega črevesja ali prekomerno rastjo bakterij v tankem črevesju (SIBO) lahko poslabša neprijetne simptome.
Zaključek
Omenili smo, da gre za prehransko elektrarno. Lahko ima grenak okus. Ampak to ni pomembno. Naj bo to del vaše vsakodnevne prehrane. Ker ne pozabite, to je prehranska elektrarna. O ja, zdaj veste, zakaj je vaša mama vztrajala, da vam to zelenjavo spusti po grlu. Verjetno je čas, da se ji oprostite?
Povejte nam, kako vam je bila všeč ta objava o neverjetnih prednostih brokolija. Komentirajte v spodnjem polju.
Nazaj na TOC
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Ali imajo stebla brokolija kakšno hranljivo vrednost?
Da, prav tako hranljivi so. Vsebujejo kalcij, železo in vitamin C.
Kako raste brokoli?
Brokoli potrebuje hladno vreme, sonce, vodo in bogato zemljo. Poskrbite, da boste seme posadili tam, kjer dobi dnevno vsaj 6 ur sončne svetlobe. Tla morajo biti rodovitna, dobro odcedna in vlažna - z obilico organskih snovi.
Zakaj je brokoli zelen?
Iz istega razloga je večina drugih rastlin zelenih - zaradi klorofila, zelenega pigmenta.
Reference
- "Križnata zelenjava in preprečevanje raka". Nacionalni inštitut za raka.
- "Križnata zelenjava ima spremenljiv učinek na biomarkerje sistemskega vnetja v randomiziranem nadzorovanem preskusu pri zdravih mladih odraslih" The Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
- "Izvleček brokoli, bogatega s sulforafanom…". Bolnišnica Tokai University Tokyo, Japonska.
- "Kaj ima čaj iz kalčkov brokolija z rakom?". Univerza v Minnesoti.
- "Močnejše kosti za življenje". Državni program za preprečevanje in izobraževanje osteoporoze v New Yorku.
- "Brokoli dobro za srce". WebMD.
- "Vpliv sulforafana na zdravje žil…". Imperial College London, Združeno kraljestvo.
- "Prehranski induktor beljakovin faze 2 sulforafan lahko normalizira ledvični epigenom in izboljša krvni tlak pri hipertenzivnih podganah" American Journal of Hypertension, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
- "Skupnosti bakterij človeškega črevesja…". Univerza v Washingtonu, Seattlu, ZDA.
- "Študija kaže, da lahko brokoli nudi zaščito pred rakom jeter". Kolegij asov.
- "Dietni brokoli zmanjša razvoj maščobnih jeter…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Izvleček brokoli, bogatega s sulforafanom…". Medicinska šola David Geffen, Kalifornija, ZDA.
- "Quercetin in njegov antialergijski imunski odziv". Univerza Tomas Bata, Vavreckova, Češka.
- "Brokoli lahko pomaga zaščititi pred boleznimi dihal, kot je astma". UCLA Newsroom.
- "Brokoli lahko prepreči slepoto". WebMD.
- "Karotenoidi in zdravje oči". Univerza na Floridi.
- "Pazite na sadje in zelenjavo za dobro zdravje oči". Ministrstvo za zdravje New Yorka.
- "Dietni brokoli blago izboljša nevroinflamatorje…". Univerza v Illinoisu, ZDA.
- "Sulforafan izboljša kognitivne funkcije…". Medicinska šola Univerze v Teksasu, Teksas, ZDA.
- "Brokoli - kraljica zelenjave". Območni vrtnarji okrožja Riverside.
- "Študija ugotavlja, da lahko brokoli pomaga pri spodbujanju…". UCLA Newsroom.
- "Močne kosti za vas in vašega otroka". Državno ministrstvo za javno zdravje v New Yorku.
- “Dodatek brokolijevih kalčkov med…”. Univerza v Alberti, Kanada.
- "10 najboljših živil za moške". Univerza v New Hampshiru.
- "Prehranski kalčki brokoli, bogati z glukorafaninom…". Univerza Johns Hopkins, Maryland, ZDA.
- "Kako lahko ta encim brokolija upočasni staranje". ČAS.
- "Top 10 živil za zmanjšanje izpadanja las". New York College of Health Professions.