21 Plank vaje za krepitev in krepitev vašega jedra in hrbta

Plank je verjetno najboljša vaja za krepitev vašega jedra. Redno izvajanje različnih različic desk v 15 minutah vam bo izboljšalo držo in gibčnost, dvignilo razpoloženje in celo zmanjšalo bolečine v hrbtu. Pravzaprav ljudje, ki dosledno postavljajo deske, stojijo med najvišjimi, izgledajo najboljši med najbolje oblečenimi in se med figurami počutijo samozavestno! Hecam te, ne. Zavihajte rokave in se naučite ubijati različne vaje z deskami. Izvoli!

Poudarki članka

1. Kaj je deska?
2. Zakaj bi morali plankati?
3. 21 Vaje z deskami
4. Kako postopoma izboljševati čas deske
5. Pogoste napake desk
6. Bi morali plank?

1. Kaj je deska?

Plank je vaja za telesno težo, kar pomeni, da za izgradnjo moči uporabljate svojo telesno težo (namesto drugih uteži, kot so dumbbells ali barbells). V sanskrtu je znana tudi kot Kumbhakasana in je del Pozdrava soncu ali Surya Namaskar. Pri vajah z deskami nekaj minut držite telo na prstih in podlakti, medtem ko ste obrnjeni navzdol (ali ob strani). Je statična vaja in ne zahteva nobene opreme. Njegovi učinki so neizmerni, o čemer bom govoril v naslednjem poglavju. Preveri.

Nazaj na TOC

2. Zakaj bi morali plankati?

Redno izvajanje vaj z deskami vam lahko koristi v mnogih pogledih. Ta vaja za korekcijo drže presega zgolj statično vadbo, saj vam pomaga, da dobite raven trebuh, in izboljšate svoje razpoloženje. Tu je seznam prednosti vsakdanjega dela desk.

• Izboljša držo telesa - Planking krepi jedro in mišice spodnjega dela hrbta ter s tem izboljša držo.

• Zmanjša trebušno maščobo - trebušni pooch je nepogrešljivo darilo, ki ga večina od nas dobi v zameno za svoje slabe življenjske navade. Če želite izgubiti te dodatne centimetre, morate desko. Z izgradnjo in krepitvijo jedrnih mišic boste lahko v kratkem času izklesali trebuh.

• Izboljša prilagodljivost - deske so odlične tudi za izboljšanje prilagodljivosti. Naredite različne različice desk, da se znebite trebušne maščobe.

• Zmanjša bolečine v hrbtu - če imate bolečine v hrbtu, je lahko ena od rešitev planking. Ker je ta vaja usmerjena tako na jedro kot na hrbtne mišice, jih okrepi in s tem zmanjša bolečine v hrbtu.

• Poviša razpoloženje - nenazadnje lahko pravilno ubijanje deske pripomore k izboljšanju razpoloženja in sprožanju hormonov, ki se dobro počutijo. To je odličen način za izgradnjo samozavesti in držo.

• Gradi vzdržljivost - Zmožnost držanja deske nekaj minut in nato postopno povečevanje časa bo pomagalo zgraditi vzdržljivost. In druge vaje boste lahko bolje izvajali.

Zdaj veste, zakaj bi morali plankati. Poglejmo, kako izvajati običajne vaje z deskami in druge njegove različice, da ciljate na različne mišice v telesu.

Nazaj na TOC

3. 21 Vaje za deske

1. Tradicionalna deska

Shutterstock

To je najosnovnejša oblika deske in deluje na celotno telo. Upoštevajte eno stvar - roke naj bodo neposredno pod rameni, telo pa v ravni črti. Tukaj je opisano, kako narediti tradicionalno osnovno desko.

Cilj - Jedro, glute, ramena in biceps.

Kako to storiti

1. Predpostavimo mačjo pozo na preprogi. Roke naj tvorijo ravno črto od ramen do komolcev.
2. Potisnite telo navzgor in ga podprite na dlaneh in kroglicah nog.
3. Hrbet naj bo poravnan, tuš pa poravnan s celotnim telesom; vse v vrsti.
4. Ne obremenjujte vratu. Držite trebušne mišice s sesanjem popka.
5. Držite desko vsaj 30 sekund.
6. Sprostite in ponovite.

Počitek - 20 sekund

Ponovite - še 2-krat

2. Dlaka za podlaket

Shutterstock

Dlaka za podlaket, v jogi znana tudi kot poza delfinov, je različica deske, ki jo naredite na podlakti. To deluje natanko tako kot pri prvi vaji, cilja pa tudi na mišice zgornjega dela hrbta in ramen. Tukaj je opisano, kako to pravilno storiti.

Cilj - Jedro, glute, ramena, lats in biceps.

Kako to storiti

1. Vzemimo položaj deske. Trbušne mišice naj bodo napete, hrbet raven, ramena, hrbet in telo pa v liniji.
2. Poskrbite, da bodo vaše roke pod rameni.
3. Stisnite desno pest, upognite desni komolec in naslonite celo podlaket na tla. Naredite to tudi z levo roko. Zdaj boste na nižjem in zahtevnejšem položaju.
4. Prepričajte se, da so komolci pod rameni, trebuhi pa napeti. Držite to pozo 15-30 sekund.

Počitek - 20 sekund

Ponovite - še 2-krat

3. Dlaka za stranski komolec

Shutterstock

Stranska komolčna deska je različica podlaketne podlage. Narejena je tudi kot začetniška različica Side Plank. Čeprav ta različica nekoliko bolj pritiska na vaša ramena, je lažje uravnotežiti.

Cilj - Jedro, glute, adduktor, zunanje in notranje poševnice ter biceps.

Kako to storiti

1. Lezite na desni strani in držite zgornji del telesa navzgor, tako da komolec in podlaket položite na tla pravokotno na nadlaket, dlani pa morajo biti položene na tla. Malo upognite kolena in držite levo nogo na desni. Desno roko položite na desno stran pasu.
2. Počasi in vztrajno dvignite zadnjico proti stropu in zadržite to pozo 30 sekund. Prepričajte se, da vdihnete in izdihnete.
3. Ponovite na drugi strani.

Počitek - 20 sekund

Ponovite - še 2-krat

4. Zvezdna deska za podlaket

Shutterstock

To je napredna različica bočne komolčne deske. Izziva vašo prilagodljivost, moč in ravnotežje.

Cilj - Jedro, glute, adduktor, zunanje in notranje poševnice ter biceps.

Kako to storiti

1. Lezite na desni strani in držite zgornji del telesa navzgor, tako da komolec in podlaket položite na tla pravokotno na nadlaket, dlani pa morajo biti položene na tla. Noge naj bodo naravnost, z levo nogo na vrhu desne.

1. Dvignite boke in nato dvignite levo nogo proti nebu.
2. Dvignite nogo čim višje in poskusite držati nožni palec z dvignjeno roko.
3. Če niste dovolj prožni, da bi držali nožni prst v roki, je v redu; samo dvignite ga čim bolj in zadržite položaj.
4. Ponovite tudi na drugi strani.

Počitek - 25 sekund

Ponovite - še 2-krat

5. Potop kolka

Shutterstock

Ta poteza je zelo učinkovita za toniranje ljubezenskih ročajev, znebitev vrhov kolačkov in beljenje pasu. Namenjen je vašim poševnicam, trebuhu in celo latu.

Cilj - Jedro, gluteus, adduktorji, zunanje in notranje poševnice, ramena in biceps.

Kako to storiti

1. Postavite se v položaj bočnega komolca in se uravnotežite.
2. Potopite spodnji kolk proti tlom in ponovno dvignite.
3. Naredite 10 potopitev na vsaki strani.

Počitek - 20 sekund

Ponovite - še 2-krat

6. Hip Twists

Shutterstock

Zvijanje kolkov je ena najboljših plank vaj za toniranje pasu in krepitev jedra.

Cilj - Jedro, glute, adduktor in biceps.

Kako to storiti

1. Začnite v položaju podlaket.
2. Zavijte boke in se dotikajte vsakega kolka na tleh. Gibanje bo približno tako - zasuk in dotik desnega kolka, nato pa zasuk in dotik levega kolka.

Počitek - 20 sekund

Ponovite - še 2-krat

7. Stranska deska za roke

Shutterstock

To je različica tradicionalne deske. Zelo je učinkovit za korekcijo drže zgornjega dela hrbta in ciljanje maščobe v zgornjem delu hrbta. Ta poteza je odlična za toniranje poševnic.

Cilj - Jedro, glute, adduktor, poševniki in bicepsi.

Kako to storiti

1. Desno dlan položite ravno na podlogo, s prsti usmerjenimi naravnost naprej. Levo koleno upognite in levo stopalo postavite pred desno nogo, blizu trebuha, z levo stegnenico in golenico pri približno 30 stopinjah med seboj.
2. Dvignite boke proti stropu, odprite levo roko in podprite telo na popolnoma iztegnjeni desnici in zunanjem delu desne noge. Dvignite levo nogo in jo postavite na vrh desne noge.
3. Držite 15-20 sekund in nato ponovite na drugi strani.

Počitek - 20 sekund

Ponovite - še 2-krat

8. Zvezdna deska za roke

Shutterstock

Star Side Arm Plank je različica vaje Side Side Arm Plank. Gre za zelo napredno potezo, ki zahteva veliko ravnotežja. Je tudi ena najboljših krepilnih vaj v jogi.

Cilj - Jedro, glute, adduktor, poševne meje, ramena in biceps.

Kako to storiti

1. Desno dlan položite ravno na podlogo, s prsti usmerjenimi naravnost naprej. Levo koleno upognite in levo stopalo postavite pred desno nogo, blizu trebuha, z levo stegnenico in golenico pri približno 30 stopinjah med seboj.
2. Dvignite boke proti stropu, odprite levo roko in podprite telo na popolnoma iztegnjeni desni in zunanji del desne noge. Zdaj dvignite levo nogo in jo položite na desno.
3. Dvignite levo nogo, da bo vaše telo zdaj v popolnoma odprti pozi, kot da boste nekoga močno objeli!

1. Zadržite to pozo 15 sekund, spustite in ponovite na drugi strani.

Počitek - 20 sekund

Ponovite - še 2-krat

9. Valjanje deske

Shutterstock

Kotalna deska je krepilna in kardio vadba, ki je odlična za boke, pas, jedro in roke. To potezo lahko opravimo tako na rokah kot na podlakti.

Cilj - Jedro, gluteus, poševniki, ramena, bicepsi ter upogibalci in ekstenzorji zapestja.

Kako to storiti

1. Začnite v položaju podlaket in se prepričajte, da imate pravilno obliko.
2. Dvignite desno roko in zavijte telo na levi strani v stransko komolčno desko.
3. Tu je razlika v tem, da si nog ne zložite drug na drugega. Samo obrnite se in znova pridite v položaj podlakti, nato pa se obrnite na drugo stran.
4. Ne da bi izgubili ravnotežje, se še naprej obračajte z ene strani na drugo. Gibanje bo približno tako - od leve proti sredini na desno in nazaj v sredino.
5. Naredite 20 zvitkov, da dokončate en niz.

Počitek - 20 sekund

Ponovite - še 2-krat

10. Daska z dvigom nog

Shutterstock

Plank z dviganjem nog krepi celoten zgornji del telesa. Z dvigom ene noge okrepite delo, ki ga opravljajo vaši jedrni stabilizatorji. To pomaga graditi njihovo moč.

Cilj - Jedro, gluteus, poševniki, ramena, bicepsi ter upogibalci in ekstenzorji zapestja.

Kako to storiti

1. Pojdite v standardni položaj deske. Držite roke zaklenjene in stisnjene.
2. Dvignite eno nogo čim višje ali dokler ni vzporedna s tlemi. Zadržite 10 vdihov.
3. Spustite to nogo in dvignite drugo nogo.

Počitek - 20 sekund

Ponovite - še 2-krat

11. Plank Up-Downs

Youtube

To je težka (a zabavna) vaja z deskami, ki pomaga graditi moč in vzdržljivost. Tu so mišice, na katere deluje.

Cilj - Jedro, glute, ramena, lats, biceps in upogibalci in ekstenzorji zapestja.

Kako to storiti

1. Pojdite v standardni položaj deske.
2. Upognite desni komolec in podstavite podlaket. Nato upognite levi komolec in postavite tudi levo podlaket. Zdaj ste v podlaketni deski.
3. Poravnajte levo in nato še desno roko. Vrnite se v standardni položaj deske.
4. Gibanje je približno tako - Plank na podlaket Plank in nato podlaket Plank na Plank.
5. Naredite 10 ponovitev, da zaključite en niz.

Počitek - 25 sekund

Ponovite - še 2-krat

12. Daska s poševnim drobljenjem

Shutterstock

Daska s poševnim drobljenjem je intenzivna poteza za vaše poševnice in trebuh. To lahko storite na preprogi ali uporabite kroglo Bosu.

Cilj - Jedro, gluteus, poševniki, ramena, križ in biceps.

Kako to storiti

1. Postavite se v standardni položaj deske in zategnite trebuh.
2. Upognite levo koleno, ga obrnite vstran in se z njim dotaknite komolca. Stisnite leve poševnice.
3. Nogo poravnajte nazaj in ponovite z drugo nogo.
4. Ponovite 15-krat na vsaki strani, da zaključite en niz.

Počitek - 25 sekund

Ponovite - še 2-krat

13. Švicarska kroglična deska

Shutterstock

To je dvignjena deska, za katero je potrebna švicarska žoga. Okrepi delo na vaših jedrnih stabilizatorjih.

Cilj - Jedro, glute in biceps.

Kako to storiti

1. Stisnite pesti in jih položite na švicarsko kroglo v širini ramen.
2. Zavihajte ramena. Telo uravnotežite na podlakti, iztegnite noge nazaj in spodnji del telesa podprite na upognjenih prstih.
3. Stegna naj bodo poravnana z boki in sredico. Zadržite to pozo 15 sekund ali dokler ne začutite opekline v jedru.

Počitek - 15 sekund

Ponovite - še 2-krat

14. trebuh

Shutterstock

Pokrki za trebuh so odlični za kardio in za ciljanje trebušnih mišic.

Cilj - Jedro, glute, tetive, štirikolesniki, ramena in biceps.

Kako to storiti

1. Lovite roke in pojdite v položaj deske za roke, tako da so noge popolnoma iztegnjene za vami in jedro vpet.
2. Dvignite levo nogo, upognite levo koleno, ga zavijte v prsni koš in nogo vrnite v začetni položaj.
3. Ponovite z desno nogo.
4. Ponovite 20-krat, da zaključite en niz.

Počitek - 15 sekund

Ponovite - še 2-krat

15. Vrstica desk

Shutterstock

Ta poteza zahteva nabor dumbbells in je podobna upognjenim veslanjem. Ta vaja deluje na naslednje mišice.

Cilj - Jedro, glute, ramena in biceps.

Kako to storiti

1. Zgrabite dumbbells in se postavite v položaj deske.
2. Upognite komolec in zategnite to utež proti prsnim košem in jo spustite.
3. Ponovite na drugi strani. Naredite 10 ponovitev za vsako roko.

Počitek - 15 sekund

Ponovite - še 2-krat

16. Plank z nogami na vadbeni žogi

Shutterstock

V tej različici noge počivajo na žogi za vadbo. Ta poteza zmanjša pritisk na jedro in okrepi vadbo.

Cilj - Jedro, glute, ramena in biceps.

Kako to storiti

1. Postavite žogo za telovadnico za seboj.
2. Postavite se v položaj deske za roke. Noge položite na telovadno žogo, s prsti navzdol.
3. Zadržite to pozo 10-25 sekund.

Počitek - 15 sekund

Ponovite - še 2-krat

17. Plank Pikes

Shutterstock

Spet odlična kardio poteza za spodnji del trebuha in spodnji del hrbta.

Cilj - Jedro, gluteus, ramena, lats, tetive, teleta, štirikolesniki, tricepsi in bicepsi.

Kako to storiti

1. Zavzemite položaj deske za roko.
2. Dvignite pete in potisnite boke proti stropu. Potisnite spodnji del telesa navznoter, tako da oblikujete obrnjen položaj 'V'. Ne obremenjujte vratu. Naj bo lepo in enostavno.
3. Zadržite to pozo 3 sekunde in se nato vrnite v položaj deske.
4. Ponovite 10-krat, da zaključite en niz.

Počitek - 15 sekund

Ponovite - še 2-krat

18. Reverse Plank

Shutterstock

Reverse Plank je precej zahteven, vendar lahko sledite korakom, da to storite pravilno. Tu so mišice, ki jih ta vaja cilja.

Cilj - Jedro, gluteus, ramena, lats, tetive, štirikolesniki, tricepsi in bicepsi.

Kako to storiti

1. Sedite na tleh z nogami pred seboj in položite roke za seboj, v širini bokov.
2. Z rokami podprite težo, zadnjico dvignite s tal, dokler telo ne bo v ravni črti od ramen do stopal. To je Reverse Plank.
3. Zadržite to pozo 10-20 sekund, preden spustite telo nazaj na tla.

Počitek - 10 sekund

Ponovite - še 3-krat

19. Povratna deska z dvigom noge

Shutterstock

Reverse Plank z dvigom noge okrepi delo vašega jedra, da vas stabilizira v položaj Reverse Plank.

Cilj - Jedro, gluteus, ramena, lats, tetive, štirikolesniki, tricepsi in bicepsi.

Kako to storiti

1. Sedite na tleh in se dvignite v nasprotno ležečo lego, kolena pa naj bodo upognjena tako, da sta stegnenica in golenica med seboj pravokotni.
2. Počasi dvignite eno nogo navzgor in jo pridržite. Poskrbite, da bo dvignjena noga ravna.
3. Zadržite to pozo 10-15 sekund.

Počitek - 10 sekund

Ponovite - še 2-krat

20. Plank z oslovskimi brci

Shutterstock

To je še ena zahtevna, a učinkovita različica vaje z deskami. Tu so mišice, na katere cilja.

Cilj - Jedro, gluteus, ramena, lats, tetive, štirikolesniki, tricepsi in bicepsi.

Kako to storiti

1. Spustite se na roke in kolena z rokami, poravnanimi z rameni. Če ste začetnik, ostanite na kolenih. Če pa ste na vmesni ali napredni ravni, se dvignite v desko.
2. Dvignite eno nogo in jo upognite proti nebu tako, da upognete kolena. To je vaše stališče.
3. Pulzirajte to nogo gor in nazaj, gor in nazaj. Poskusite z majhnimi, majhnimi impulzi, vendar z vsakim impulzom dobro stisnite rit.
4. Naredite 12-15 impulzov in nato začnite brcati nogo.
5. Naredite to tudi z drugo nogo.

Počitek - 10 sekund

Ponovite - še 2-krat

21. Na polovici deske

Shutterstock

Halfway Plank je izometrična poteza, pri kateri premik zadržite v njegovem polovičnem položaju. Tu so mišice, na katere cilja.

Cilj - Jedro, gluteus, ramena, lats, triceps in biceps.

Kako to storiti

1. Stopite v položaj deske.
2. Upognite komolce in se spustite v položaj za sklece za triceps.
3. Držite ga 10 sekund in se nato potisnite v desko.

Počitek - 15 sekund

Ponovite - še 2-krat

To je 21 položajev na deski, ki vam bodo pomagali obnoviti trdnost jedra in hrbta. Če se želite izzivati, lahko čas držanja plank podaljšate postopoma. Evo, kako to lahko storite.

Nazaj na TOC

4. Kako postopoma izboljšati čas deske

Izboljšati čas desk je izziv in ne smete se ga izogibati. Oglejte si pravilen način za podaljšanje časa desk.

• Pred začetkom vadbe se ogrejte.
• Naredite kombinacijo kardio treninga in treninga moči, da povečate vzdržljivost in mišično moč.
• Za merjenje časa uporabite funkcijo časovnika v telefonu.
• Pogovarjajte se skozi vsako dodatno sekundo.
• Ne hitite.
• Vadite vsak dan.

Zdaj morate pri vsaki pozi deske upoštevati določena pravila, da zmanjšate možnosti poškodb. Tukaj je tisto, s čimer se morate strinjati.

Nazaj na TOC

5. Splošna pravila deske, ki jih je treba upoštevati

• Lopatice naj bodo povlečene navzdol.
• Noge, zadnjica in boki naj bodo v isti liniji.
• Naj bodo jedro in glutezi vključeni.
• Ne obremenjujte vratu. Naj bo v nevtralnem položaju, poglejte navzdol v tla ali navzgor v strop.
• Vzdržite se, da čim bolj ukrivite spodnji del hrbta.

Čeprav je deska odlična vaja, za nekatere izmed vas morda ni najboljša vaja. Ugotovite, ali bi morali plankati ali se mu popolnoma izogniti.

Nazaj na TOC

6. Kdo naj se izogiba telovadbi?

• Če ste pravkar operirali.
• Če imate bolečine v medenici.
• Če ste pred kratkim bili rojeni.
• Če imate hernijo diska.
• Če imate šibke kosti.

Nazaj na TOC

Pred zasaditvijo se morate posvetovati s svojim trenerjem in zdravnikom.

Zdaj imate vse informacije o deskah. Nič več ustavljanja - postavite si cilj, zapišite ga in začnite plankati. Če boste pravilno vadili deske, boste čez dva tedna videli vidne rezultate. Izzovite se, kajti mentalna pripravljenost je enako pomembna kot telesna pripravljenost. Na zdravje!

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Ali deske kurijo kalorije?

Ja! Deske kurijo kalorije. Glede na vašo težo, višino, trajanje in intenzivnost lahko porabite od 20 do 100 kalorij.

Kako dolgo naj ženska zna narediti desko?

Dokler lahko vsak človek. Znebite se mentalnih blokov in dajte vse od sebe vsakemu predstavniku, ki ga naredite.

Kako dolgo moraš plankati, da dobiš abs?

Kolikor vem, imate mišice ab; morda še niso definirani, vendar ste jih zagotovo dobili. Klesanje trebuha zahteva disciplino in trdo delo. Morate se pravilno prehranjevati in izvajati kombinacijo kardio treningov in treningov moči, desk, škrtanja itd.