Kazalo:
- Kazalo
- Kakšne so zdravstvene koristi ovsa?
- 1. Izboljšajte zdravje srca
- 2. Pomoč pri zdravljenju diabetesa
- 3. Lahko pomaga pri lajšanju zaprtja
- 4. Pomagajte se boriti proti raku
- 5. Pomagajte pri zdravljenju hipertenzije
- 6. Izboljšajte imuniteto
- 7. Lahko pomaga pri hujšanju
- 8. Spodbujajte zdravje kosti
- 9. Izboljšajte kakovost spanja
- 10. Olajšajte simptome menopavze
- 11. Povečajte energijo
- Ali imajo koristi tudi za kožo?
- 12. Pomoč pri zdravljenju aken
- 13. Negujte suho in srbečo kožo
- 14. Vlaži kožo
- 15. Osvetlite kožo
- 16. Zdravite strupeni bršljan ali norice
- 17. Delujte kot naravno čistilo
- 18. Zaščitite kožo
- In lasje?
- 19. Zdravite prhljaj
- 20. Pomagajte v boju proti izpadanju las
- 21. Izboljšajte videz las
- 22. Odlično se obnese za blond lase
- Kaj še moram vedeti o ovsu?
- Njihova zgodovina?
- Kakšna so hranila v ovsu?
- Kaj pa recepti?
- 1. Čokoladne ovsene ploščice
- Kaj rabiš
- Navodila
- 2. Smoothie iz bananinega ovsa
- Kaj rabiš
- Navodila
- 3. Jabolčna pita Ovsena kaša
- Kaj rabiš
- Navodila
- Izbira in shranjevanje
- Izbira
- Skladiščenje
- Katera koli druga uporaba ovsa? In kako kuhati?
- Prehranjevanje
- Kuhanje
- Zabavna dejstva? Kaj?
- Kje lahko kupim oves?
- Zanima me, ali ima tudi oves neželene učinke
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- Reference
Ena najbolj znanih možnosti zajtrka - oves. In takšni so z razlogom. Oves je vrsta žitnih zrn, znana po svojih semenih. Oves se poleg prehrane ljudi uporablja tudi kot krma za živino. In ovsena kaša je tista, ki je narejena iz ovsa - ovsa, ki je bil zmlet, mlet, valjan ali razrezan na jeklo.
Kazalo
- Kakšne so zdravstvene koristi ovsa?
- Ali imajo koristi tudi za kožo?
- In lasje?
- Kaj še moram vedeti o ovsu?
- Njihova zgodovina?
- Kakšna so hranila v ovsu?
- Kaj pa recepti?
- Izbira in shranjevanje
- Katera koli druga uporaba ovsa? In kako kuhati?
- Zabavna dejstva? Kaj?
- Kje lahko kupim oves?
- Zanima me, ali ima tudi oves neželene učinke
Kakšne so zdravstvene koristi ovsa?
Ta žita, ki se pogosto jedo kot zajtrk, so opremljena s hranili. Prehranske vlaknine (med katerimi je najpomembnejši beta-glukan) in minerali v ovsu pomagajo preprečiti številne nevarne bolezni, kot so bolezni srca, diabetes, debelost in celo rak. Prav tako krepijo zdravje vaše kože in las.
1. Izboljšajte zdravje srca
Oves vsebuje močno vlakno, imenovano beta-glukan, ki pomaga zniževati raven holesterola. Beta-glukan je glavna sestavina topnih vlaknin v ovsu in zmanjšuje slab holesterol, ne da bi vplival na raven dobrega holesterola (1). Antioksidanti v ovsu (avenantramidi in fenolne kisline) skupaj z vitaminom C preprečujejo oksidacijo LDL, ki lahko povzroči tudi bolezni srca (2).
Ovseni otrobi vsebujejo tudi vitamin E, drugo hranilo za zdravje srca. Zanimivo je, da ovseni otrobi vsebujejo več vlaknin (15 do 26 odstotkov) kot ovseni kosmiči (7 odstotkov). V eni študiji je bil vnos ovsenih otrobov povezan z 12-odstotnim zmanjšanjem povprečnega skupnega holesterola (3).
Po drugi avstralski študiji so ovsena vlakna učinkovitejša pri zniževanju ravni holesterola kot pšenična vlakna. Študija tudi navaja, da ovsena kaša ali otrobi res lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja (4). Ovseni otrobi pomagajo tudi tako, da blokirajo absorpcijo tistih snovi v črevesju, ki lahko prispevajo k srčnim boleznim (5).
Po Harvardski medicinski šoli je oves najboljša oblika celih zrn za zniževanje ravni holesterola. Če želite v svojo prehrano vključiti več polnozrnatega ovsa, lahko preizkusite jekleno rezano različico (6). Po poročilu Univerze v Wisconsinu Madison beta-glukan, ki je izključno za oves, deluje tudi kot zdrava za zdravje srca (7).
2. Pomoč pri zdravljenju diabetesa
Oves ima nizek glikemični indeks, visoka vsebnost vlaknin pa pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi. Tudi oves, ki je bogat z vlakninami, se prebavlja počasi. Hrana, ki se hitro prebavi, lahko povzroči hitre skoke sladkorja v krvi - kar otežuje upravljanje skokov sladkorja v krvi. Ovsena kaša naredi vsebino želodca veliko gostejšo, s čimer se počasi prebavijo. Glede na eno študijo lahko ovsena kaša zmanjša tudi odmerke insulina.
Po eni študiji uživanje ovsa blagodejno vpliva na profile glukoze in lipidov pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 (8). Ugotovljeno je bilo tudi, da beta-glukani v ovsu po zaužitju zmanjšujejo koncentracijo glukoze v krvi (9). Številne študije so tudi namigovale, da lahko oves ali hrana, obogatena z ovesom, znatno zmanjša hiperglikemijo po obroku. Tudi vse vrste ovsa niso dobre. Izogibajte se aromatiziranim ali instant sortam - te so napolnjene s sladkorjem in ponujajo nasprotno od tistega, kar iščete (10).
Oves lahko uporabite kot nadomestek za krušne drobtine v svojih receptih.
3. Lahko pomaga pri lajšanju zaprtja
Slika: Shutterstock
Ker je ovsena kaša bogata z vlakninami, lahko pomaga tudi pri lajšanju zaprtja. Ugotovljeno je bilo tudi, da oves poveča težo blata in s tem zdravi zaprtje. Lahko imajo celo zaščitno vlogo pred kolorektalnim rakom (11).
V drugi študiji je bilo ugotovljeno, da ovseni otrobi izboljšujejo zaprtje in biološko uporabnost B12 pri starejših odraslih (12).
Oves je bogat z netopnimi vlakninami. To še posebej velja za jekleno rezan in staromoden valjani oves. Netopne vlaknine so zelo dobre za zdravje črevesja, saj je ena od njegovih prednosti zdravljenje zaprtja.
Vendar pa so nekateri posamezniki poročali o simptomih zaprtja po ovseni kaši. Razlog je lahko v tem, da lahko ovsena kaša v določenih okoliščinah povzroči črevesne pline. Oves vsebuje tudi velike količine topnih vlaknin, kar lahko povzroči prekomerne pline.
4. Pomagajte se boriti proti raku
Antioksidanti v ovsu lahko pomagajo v boju proti raku. Vlaknine v ovsu lahko preprečijo rak rektuma in debelega črevesa (kot smo že omenili). Čeprav obstajajo omejene raziskave o vrsti ovsene kaše, ki pomaga v boju proti raku, je bolje, da se držite sorte, s katero se počutite prijetno.
Niz 12 študij, v katerih je sodelovalo več kot 800.000 ljudi, je razkril, da jemanje velike sklede kaše (drugo ime za oves) na dan lahko zmanjša tveganje za smrt zaradi raka za kar 20 odstotkov. Uživanje vlaknin lahko tudi zmanjša tveganje za nastanek raka na črevesju (13).
Tu spet govorimo o avenantramidih, posebnih spojinah, ki so prisotne v ovsu. Imajo protivnetne lastnosti in so del obrambnega mehanizma ovsene rastline. Ugotovljeno je bilo, da te spojine zavirajo rast rakavih celic, ne da bi škodovale zdravim (14).
5. Pomagajte pri zdravljenju hipertenzije
Ugotovljeno je bilo, da uživanje ovsa zniža sistolični krvni tlak za 7,5 točke in diastolični krvni tlak za 5,5 točke. Ne samo, da vam zniža krvni tlak, ampak tudi zmanjša tveganje za bolezni srca za 22 odstotkov. V ta namen lahko izberete kuhano (ne instant) in ekološko ovseno kašo.
Dodajanje ovsa k običajni prehrani hipertenzivnih bolnikov je imelo koristne učinke. Študija je ugotovila, da je topni oves, bogat z vlakninami, lahko učinkovito prehransko zdravljenje za preprečevanje in zdravljenje hipertenzije (15). Druga študija kaže, da lahko prehrana, bogata z ovesom, zmanjša potrebo po antihipertenzivnih zdravilih (16). Beta-glukan v ovsu kaže tudi blagodejne učinke na presnovo ogljikovih hidratov in raven krvnega tlaka pri debelih posameznikih (17).
Ovsena kaša je znana tudi kot udobna hrana. Zmanjša raven stresnih hormonov in poveča serotonin - to povzroča občutek umirjenosti (18). Vse to prispeva tudi k znižanju krvnega tlaka.
6. Izboljšajte imuniteto
Beta-glukan v ovseni kaši vam lahko poveča raven imunosti. Večina imunskih celic v telesu ima posebne receptorje, ki so namenjeni absorpciji beta-glukana. To sproži aktivnost belih krvnih celic in ščiti pred boleznimi. Oves je bogat tudi s selenom in cinkom, ki igrata pomembno vlogo v boju proti okužbam.
Po norveški študiji je beta-glukan v ovsu veliko močnejši od ehinaceje (severnoameriški cvet, priljubljen zaradi svojih zdravilnih lastnosti). Spojina lahko pospeši celjenje ran in naredi antibiotike učinkovitejše pri ljudeh.
Ugotovljeno je bilo tudi, da vnos beta-glukana krepi imunost po stresu pri vadbi (19). Ta spojina pomaga tudi pri odpravljanju okužb dihal po stresu. Beta-glukani izboljšajo tudi sposobnost makrofagov, nevtrofilcev in naravnih celic ubijalk - zaradi česar so še bolj učinkoviti v boju proti številnim mikrobom, kot so bakterije, virusi in glive (20).
Beta-glukani se uporabljajo tudi za izboljšanje imunosti pri posameznikih, ki trpijo zaradi sindroma kronične utrujenosti ali fizičnega ali čustvenega stresa. Izboljšajo tudi imunsko raven med intenzivnim zdravljenjem, kot je kemoterapija ali obsevanje (21).
Zgodnje uvajanje ovsa je povezano tudi z manjšim tveganjem za astmo (22). Druga študija razkriva, da je dojenčke, ki se hranijo s kašo, mogoče zaščititi pred astmo. Tveganje otroške astme lahko zmanjšamo za dve tretjini, če dojenčke hranimo z ovesom v prvih petih mesecih po rojstvu. To lahko pripišemo protivnetnim lastnostim ovsa (23).
7. Lahko pomaga pri hujšanju
Slika: Shutterstock
Oves nudi koristi pri hujšanju - še bolj, če kupite navaden oves brez dodanih arom. Ker je pakirana ovsena kaša polna sladkorja.
Oves je, kot smo že videli, poln vlaknin. Zaradi tega se lahko dlje časa počutite siti in odvrača vas od popivanja. Kot kaže tajvanska študija, oves preprečuje debelost in porazdelitev trebušne maščobe. In če ga jemljemo kot dnevni dodatek, lahko deluje celo kot pomožno zdravljenje za presnovne motnje (24).
Ugotovljeno je bilo tudi, da takojšnja ovsena kaša poveča sitost in vnos energije v primerjavi z žitnimi kosmiči za zajtrk na osnovi ovsa. Zato lahko živila v svoji prehrani nadomestite z ovsenimi kosmiči in dlje časa ostanete siti (25). Preprosto povedano, oves vas lahko nasiti.
Študije so tudi pokazale, da lahko prehrana, bogata s polnozrnatimi žiti, kot je oves, pomaga uravnavati telesno težo. Velika poraba celih zrn je obratno povezana z indeksom telesne mase (26).
Oves lahko vpije tudi vodo, kar še poveča njegove nasitne lastnosti. In beta-glukan v ovsu lahko upočasni praznjenje želodca.
Znano je, da celo ovsena kaša pomaga pri izgubi teže. Vse, kar potrebujete, je ena skodelica ovsa, nekaj cimetovih palic in dva litra vode. Mešajte vse. To lahko uživate na tešče cel mesec, preden vidite rezultate. In to mora seveda spremljati ustrezna prehrana in gibanje.
8. Spodbujajte zdravje kosti
Oves ponuja številne minerale, ki so bistvenega pomena za zdravje kosti. Jekleni oves je raje kot valjani, saj ima manj izpostavljenosti zraku in je manj verjetno, da bo uparjal. Poskusite se izogniti instant ovseni kaši, saj lahko zelo hitro postane žarka.
Drug pomemben mineralni oves je bogat s silicijem. Ta mineral ima pomembno vlogo pri tvorbi in vzdrževanju kosti. Silicij lahko pomaga tudi pri zdravljenju postmenopavzne osteoporoze (27).
Po poročilu univerze v Pensilvaniji pa bi oves lahko oviral absorpcijo kalcija (28). Zato se pred jemanjem ovsa v ta namen posvetujte s svojim zdravnikom.
9. Izboljšajte kakovost spanja
Aminokisline in druga hranila v ovsu pomagajo proizvajati melatonin, kemikalijo, ki povzroča spanje (29). In v mešanici z mlekom ali medom, oves postane čudovit prigrizek pred spanjem.
Polnozrnati oves spodbuja tudi proizvodnjo inzulina, ki pomaga nevronskim potim prejemati triptofan. Triptofan je aminokislina, ki deluje kot pomirjevalo možganov. Oves je bogat tudi z vitaminom B6, ki pomaga zmanjšati stres (eden glavnih vzrokov za nespečnost). Kombinacija ovsa z mlekom in bananami lahko telesu dodatno pomaga, da se sprosti.
Ogljikovi hidrati v ovsu sproščajo tudi serotonin, hormon "počutim se dobro", ki zmanjšuje stres in se počutite mirno (30).
10. Olajšajte simptome menopavze
Povečan vnos vlaknin lahko lajša razdražljivost, ki jo povzroča menopavza, oves pa lahko v tem pogledu dela čudeže.
Obstaja pa ulov - oves vsebuje lignane, vrsto fitoestrogenov. In študije niso prepričane o koristnih učinkih fitoestrogenov med menopavzo (31). Tudi tedensko kuhanje ovsenih kosmičev lahko poveča sluz in upočasni metabolizem pri nekaterih ljudeh. Če imate takšne učinke, preklopite na riž basmati in zelenjavo na pari ter se posvetujte s svojim zdravnikom.
11. Povečajte energijo
Ker so ogljikovi hidrati primarni vir energije v telesu in ker je oves bogat z ogljikovimi hidrati, ob zaužitju takoj zjutraj ponujajo energijski zagon. A brez skrbi - oves se v telesu absorbira veliko počasneje, to pa vam daje dolgotrajnejšo spodbudo (poleg tega, da ne zviša ravni sladkorja v krvi). In vitamini B v ovsu (kot so tiamin, niacin in folati) skupaj pomagajo telesu presnavljati energijo.
Nazaj na TOC
Ali imajo koristi tudi za kožo?
Zelo. Oves pomaga preprečevati akne in izboljša polt. Delujejo celo kot naravno čistilo kože. Vaša najljubša kaša (ali oves) ima izjemne prednosti za vaš obraz - ovsena maska za obraz bi bila v redu.
12. Pomoč pri zdravljenju aken
Slika: Shutterstock
Ovsena kaša lahko vpije odvečno olje na koži in pomaga pri zdravljenju aken. Samo skodelico ovsenih kosmičev morate zavreti v tretjini skodelice vode in pustiti, da se ohladi. Gosto pasto nanesite na prizadeta mesta na obrazu. Pustite delovati približno 20 minut, po katerem lahko sperite s toplo vodo. To masko lahko naredite tudi s paradižnikom ali beljakom ali čebulo. To ni nič drugega kot ovsena kaša za umivanje obraza, ki jo lahko pripravite kar doma.
Ovseni kosmič lahko dobro deluje tudi pri zdravljenju aken. Piling odstranjuje odmrle kožne celice in kožo polira. Prav tako zmanjšuje madeže in mehča kožo. Za piling potrebujete po eno žlico drobno zmlete ovsene kaše, drobno mletega rjavega sladkorja, surovega medu in organskega olja jojobe. Dodate lahko tudi nekaj kapljic eteričnega olja sivke ali geranije. Vse sestavine premešamo. Majhno količino tega pilinga nanesite na moker obraz in vmasirajte z majhnimi krožnimi gibi. Lahko ga pustite delovati približno 10 minut in nato sperite s toplo vodo. Posuši.
Pomaga lahko tudi ovseno milo. Lahko kupite vnaprej izdelano milo ali pa ga naredite sami (stopite neprijeten milo, zmešajte ovseno kašo in pustite, da se ohladi). Milo deluje kot naravni piling in absorbira odvečno olje, ne da bi kožo preveč posušil.
Ovsena kaša vsebuje cink, ki zmanjšuje vnetja in uničuje bakterije, ki povzročajo akne. Dodatek cinka lahko pomaga tudi zmanjšati lezije aken (32).
Vendar pa nekatera poročila navajajo, da oves lahko poslabša akne. Pred uporabo ovsa za zdravljenje svojega stanja se posvetujte z dermatologom (33).
13. Negujte suho in srbečo kožo
V skladu s študijo ovsena kaša kaže neposredne antioksidativne in protivnetne lastnosti - kar lahko pomaga pri zdravljenju srbenja, povezanega s suho in razdraženo kožo (34).
Celo ovsena kopel lahko pomaga. Vodo za kopanje potresemo s sodo bikarbono in nekuhano ovseno kašo. Uporabite lahko tudi koloidno ovseno kašo - to je drobno zmleta ovsena kaša, posebej narejena za kad. Namakajte v vodi za kopel približno 15 minut in se nato posušite. Nanesite vlažilno kremo, ko je vaša koža vlažna (35).
Ovseni kosmiči v prahu ali ovsena moka lahko naredijo čudeže tudi na vaši koži. Ovse lahko preprosto zmešate v prah in nato zmešate z vročo vodo, da nastane pasta. Nanesite ga na kožo in pustite delovati 15 minut. Sperite z normalno vodo.
In potem imamo tudi ovseno mleko - kar ni nič drugega kot ovsena kaša, namočena v vroči vodi (ki se spremeni v kremasto ovseno mleko). To ovseno mleko lahko uporabite za kožo.
14. Vlaži kožo
Oves lahko odstrani odmrle kožne celice in deluje kot naravna vlažilna krema. In beta-glukan, ki ga vsebujejo, tvori na koži lep film. Prav tako prodre globoko v kožo in ponuja prepotrebno vlago.
Preprosto zmešajte 2 skodelici ovsa z 1 skodelico mleka in 1 žlico medu. Nanesite na kožo in pustite delovati približno 15 minut. Izperite s hladno vodo.
Za kožo lahko uporabite tudi ovseni izvleček.
15. Osvetlite kožo
Dejstvo, da se oves uporablja v izdelkih, kot so pilingi za telo, mila in piling kreme, nam pove, kako koristni so lahko. Oves za obraz (mešanica ovsenega prahu in mleka) lahko vsako jutro uporabite za posvetlitev kože.
16. Zdravite strupeni bršljan ali norice
Ovsena kaša se že tisočletja uporablja za zdravljenje strupenega bršljana in simptomov noric. Za lajšanje srbečice, ki jo povzroča strupeni bršljan ali norice, ovseno moko vlijemo na gazo. To zavežite okoli pipe za kad in občasno iztisnite vodo za mlačno kopel. Torbico lahko tudi podrgnete po srbečih predelih kože.
17. Delujte kot naravno čistilo
Oves vsebuje spojine, imenovane saponini, ki delujejo kot naravna čistila in odstranjujejo umazanijo in olje iz por. In mimogrede, ne povzročajo draženja.
Lahko pripravite ovseno mleko (z namakanjem ovsa v vodi), ki deluje kot naravno čistilo in tonik. Po umivanju obraza mleko nanesite na obraz z bombažno blazinico.
Za čiščenje kože lahko uporabite tudi kopel z ovsenimi otrobi. Pol skodelice valjanega ovsa položite v krpo in ga zavežite v majhno vrečko. Torbo položite v kad in pritiskajte, dokler ne izteče mleka. To lahko uporabite na telesu in obrazu (namesto mila) za blago čiščenje.
18. Zaščitite kožo
Beljakovine v ovseni kaši ohranjajo naravno pregrado kože. Kožo celo zaščitijo pred močnimi onesnaževali in kemikalijami. Mazalne maščobe v ovsu pomagajo pri UV zaščiti.
Nazaj na TOC
In lasje?
Presenetljivo je, da ima oves koristi tudi za vaše lase. Hranila v njih naredijo vaše lase močnejše in lasišče bolj zdravo. Naredijo jo tudi bolj sijočo in svilnato.
19. Zdravite prhljaj
Slika: Shutterstock
Potrebujete le 1 skodelico ovsene kaše. Ovsene kosmiče vlijemo v mešalnik in jih zmeljemo na srednji stopnji (dokler ne dobimo drobnega prahu). To mleto ovseno kašo zmešajte z 2 skodelicama vrele vode. Mešajte, dokler se ovsena kaša popolnoma ne raztopi. Pustite, da mešanica sedi približno 10 minut. To mešanico vlijemo skozi sito v srednje veliko skledo.
Tej mešanici dodajte 1 žlico limoninega soka in 1 čajno žličko jabolčnega kisa. Dobro premešajte. Če imate barvane lase, lahko limonin sok izpustite. Zdaj v skledo dodajte približno 20 kapljic svojega najljubšega eteričnega olja in premešajte. Celotno zmes lahko vlijete v prazno steklenico šampona. Za njegovo uporabo navlažite lase z mlačno vodo in izdelek nanesite na lasišče. Pustite delovati 2 minuti in sperite kot običajno.
Ta ovseni šampon zdravi tudi srbeče lasišče in preprečuje odvečno olje in umazanijo.
20. Pomagajte v boju proti izpadanju las
Lastnosti ovsa, ki pomagajo pri zdravljenju prhljaja, pomagajo tudi pri preprečevanju izpadanja las. Če želite izdelati ovseno masko za lase, ki zdravi izpadanje las, potrebujete po 1 žlico ovsene kaše, svežega in mandljevega mleka. Vse sestavine zmešajte, da nastane gladka pasta. Pred uporabo te maske morate zagotoviti, da se na laseh ne zaplete. Nežno nanesite na lase in jih pustite delovati približno 20 minut. Sperite z mlačno vodo.
Ta maska krepi lasne mešičke in lase naredi močnejše.
Oves je bogat tudi z omega-6 maščobnimi kislinami, ki pomagajo popraviti poškodovane lase (36).
21. Izboljšajte videz las
Videz las je tako pomemben kot moč. Za uporabo ovsa za izboljšanje videza las potrebujete le 3 žlice navadnega ovsa, ½ skodelice mleka in po 1 žlico kokosovega olja in medu. Vse sestavine dobro premešajte. Masko nanesite na lase in lasišče ter pustite delovati 30 minut. Lase šamponirajte kot običajno.
Ta maska poskrbi, da se vaši lasje lesketajo in naredijo svilnatost tres. Vlaži tudi vaše lase.
22. Odlično se obnese za blond lase
Ne skrbite, če imate blond lase. Mlet oves lahko deluje kot odličen šampon za blond lepote. Na lasišče morate samo vtreti nekaj zmletega ovsa in s ščetinami s ščetinami nežno očistiti odvečni oves.
To je dolg seznam ugodnosti. A zagotovo ne bo škodilo, če bi vedeli malo več o ovsu!
Nazaj na TOC
Kaj še moram vedeti o ovsu?
Vedeti morate tudi o različnih vrstah ovsa:
Ovseni otrobi - to je prvi del ovsenih zrn, ki se predela. Zmleti je iz trupa, ki je poln vlaknin, beljakovin, železa in magnezija. Je precej kaloričen in zelo enostaven za kuhanje.
Ovseni drobljenec - to je tisto, kar prebiva znotraj lupine ovsenih zrn. Njegova tekstura je podobna debelejšemu riževemu zrnu.
Jekleno rezani oves - To ni nič drugega kot ovsena kaša, narezana na koščke. Imenuje se tudi irski oves, saj kuhajo približno 20 minut na štedilniku. Četrtina skodelice jekla narezanega ovsa ima enako hranilno vrednost kot pol skodelice nekuhanega valjanega ovsa (o tem bomo razpravljali).
Škotski oves - To je bolj fino zmlet jekleni oves. Imajo najbolj gozdnat okus in naravno sladkost vseh vrst.
Valjani oves (imenovan tudi staromodni oves) - čeprav je najbolj predelan od vseh vrst, ima še vedno dobro hranilno vrednost. To je vrsta ovsene kaše, ki jo običajno najdete v zavojčkih, ki jih kupite v trgovini (razen če ni drugače določeno). Po kuhanju postanejo manj žvečilni, saj so bili na tanko razvaljani.
Ovsena moka - to je moka, zmleta iz celih ovsenih drobljencev, škotskega ovsa ali ovsenega ovsa. Mlet je, dokler ni popolnoma mehak.
Razlika med jekleno rezanim ovesom in valjanim ovesom (dve pogosti vrsti) je v tem, da se prvi razreže na koščke, kuha se najdlje in ima zobato in žvečilno strukturo. Slednji so videti ravno in nepravilno okrogli in jih je mogoče hitreje kuhati.
Če pridete do suhega ovsa in kuhanega, potrebujete le pol skodelice prvega, da naredite eno skodelico drugega. Skodelica kuhane ovsene kaše ustreza približno 12 odstotkom dnevnih potreb po tiaminu, ena skodelica suhe ovsene kaše pa približno 25 odstotkov.
Suha ovsena kaša vsebuje večje koncentracije drugih mineralov, kot so železo, magnezij, fosfor, cink, baker, mangan in selen.
Lepo. Kaj pa…
Nazaj na TOC
Njihova zgodovina?
Ljudje, ki so prvi začeli gojiti pšenico in ječmen (že leta 12000 pr. N. Št.), Niso bili navdušeni nad ovesom. Pravkar so veljali za nadležen pridelek. Toda to je bilo leta 2000 pred našim štetjem v Skandinaviji in na Poljskem, kjer so ljudje opazili, da oves raste veliko bolje kot tamkajšnja pšenica. Okoli leta 1500 pred našim štetjem so kmetje v severni Evropi (ki je hladnejša in bolj mokra ter s tem prispeva k rasti ovsa) začeli namenoma gojiti oves.
V času rimskega imperija so tudi v Italiji ljudje gojili in jeli oves. Do srednjega veka je oves potoval v Veliko Britanijo. Škotski naseljenci so v Severno Ameriko leta 1600 našega štetja prinesli oves, kjer so ljudje sprva gojili oves za konje. Nato se je pridelek razširil na preostali svet.
Prednosti, ki ste jih pravkar videli, so hranila, ki jih vsebuje oves.
Nazaj na TOC
Kakšna so hranila v ovsu?
Prehranska dejstva Velikost obroka 156g | ||
---|---|---|
Količina na porcijo | ||
Kalorije 607 | Kalorije iz maščob 90 | |
% Dnevne vrednosti * | ||
Skupna maščoba 11g | 17% | |
Nasičene maščobe 2g | 9% | |
Trans maščobe | ||
Holesterol 0mg | 0% | |
Natrij 3mng | 0% | |
Skupni ogljikovi hidrati 103g | 34% | |
Prehranske vlaknine 17g | 66% | |
Sladkorji | ||
Beljakovine 26g | ||
Vitamin A | 0% | |
Vitamin C | 0% | |
Kalcij | 8% | |
Železo | 41% | |
Vitamini | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Vitamin A | 0,0 IU | 0% |
Vitamin C | 0,0 mg | 0% |
Vitamin D | - | - |
Vitamin E (alfa tokoferol) | - | - |
Vitamin K | - | - |
Tiamin | 1,2 mg | 79% |
Riboflavin | 0,2 mg | 13% |
Niacin | 1,5 mg | 7% |
Vitamin B6 | 0,2 mg | 9% |
Folat | 87,4 mcg | 22% |
Vitamin B12 | 0,0mcg | 0% |
Pantotenska kislina | 2,1 mg | 21% |
Holin | - | |
Betaine | - | |
Minerali | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Kalcij | 84,3 mg | 8% |
Železo | 7,4 mg | 41% |
Magnezij | 276mg | 69% |
Fosfor | 816mg | 82% |
Kalij | 669mg | 19% |
Natrij | 3,1 mg | 0% |
Cink | 6,2 mg | 41% |
baker | 1,0 mg | 49% |
Mangan | 7,7 mg | 383% |
Selen | - | - |
Fluorid | - |
Če govorimo o polnem ovsu in polnozrnati pšenici, prva sorta vsebuje endosperm, otrobe in kalčke - druga pa je pšenična oblika polnozrnatega zrna. Oba sta polna hranil.
In če pridemo do rjavega riža in ovsene kaše, čeprav sta oba zdrava, obstajajo nekatera področja, kjer ima vsak prednost. Oves ima manj kalorij (1 skodelica kuhanega ovsa vsebuje 145 kalorij) kot rjavi riž (1 skodelica vsebuje 216 kalorij). Oves ponuja tudi manj ogljikovih hidratov. Vendar rjavi riž ponuja večjo količino niacina in B6, medtem ko oves vsebuje dvojno količino železa. Rjavi riž vsebuje nekoliko višjo raven magnezija in mangana.
Oves vsebuje zelo malo sladkorja (0,5 grama sladkorja na vsakih 100 gramov ovsa). In vsakih 100 gramov ovsa vsebuje približno 7 gramov maščobe.
In zdaj…
Nazaj na TOC
Kaj pa recepti?
Ovseni recepti so preprosto okusni. In zdravo. Naši najbolj priljubljeni izbori vključujejo čokoladne ovsene kosmiče, bananin ovseni smuti in ovseno kašo iz jabolčne pite.
1. Čokoladne ovsene ploščice
Slika: Shutterstock
Kaj rabiš
- ½ skodelica čokoladnih čipsov
- 1 skodelica pšenične moke
- 1/3 skodelice kondenziranega mleka brez maščobe
- ½ žlička pecilnega praška
- ½ skodelica staromodnega ovsa
- ½ žlička sode bikarbone
- ¼ žlička soli
- ¼ skodelica oljne repice ali sojinega olja
- ¾ skodelice rjavega sladkorja
- 1 čajna žlička vanilije
- 1 jajce
- 2 žlici staromodnega ovsa
- 2 žlički zmehčanega masla
Navodila
- Čokoladne čips in mleko segrejte v težki ponvi na majhnem ognju. Mešajte, dokler se čokolada ne stopi. Odstavite. Zdaj segrejte pečico na 350 o F. Kvadratno posodo razpršite s kuhalnikom.
- V večji skledi zmešajte moko, pol skodelice ovsa, pecilni prašek, sodo bikarbono in sol. Dati na stran. V srednji posodi z vilicami mešajte olje, rjavi sladkor, vanilijo in jajce, dokler zmes ne postane gladka. To vmešajte v mešanico moke, dokler se vse dobro ne zmeša. Za skodelico odstavimo pol skodelice testa.
- Preostalo testo potresemo v ponev in po njem razporedimo čokoladno zmes. Testu, ki smo ga postavili na stran, dodamo 2 žlici ovsa in maslo. Mešajte z vilicami, dokler se zmes ne drobi. Majhne žličke ovsene mešanice enakomerno spustite po čokoladni mešanici.
- Pečemo približno 20 minut oziroma toliko časa, da se vrh strdi in zlati. Pustite, da se ohladi približno pol ure.
- Postrezite.
2. Smoothie iz bananinega ovsa
Kaj rabiš
- ¼ skodelica staromodnega ovsa
- ½ skodelica navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
- 1 banana, narezana na tretjine
- ½ skodelica mleka brez maščobe
- ¼ žlička mletega cimeta
- 2 žlički medu
Navodila
- Vse sestavine in pire združite, dokler ne dobite gladke zmesi.
- Postrezite takoj.
3. Jabolčna pita Ovsena kaša
Kaj rabiš
- 1 skodelica staromodnega ovsa
- 2 skodelici mandljevega mleka
- 1 tanko narezano jabolko
- 2 žlički cimeta in javorjevega sirupa
- 1 skodelica nesladkane jabolčne omake
Navodila
- Na srednji ponvi zmešajte oves, mandljevo mleko, cimet in javorjev sirup. Segrevajte na šibkem ognju, dokler se večina mleka ne absorbira.
- Dodajte jabolčno omako in dobro premešajte.
- Počakajte, da se mleko in jabolčna omaka absorbirata (lahko traja približno 20 minut).
- Odstranite s toplote in postrezite.
To je en ovseni recept za hujšanje. Pospeši vaš metabolizem in pomaga pri vaših prizadevanjih za zmanjšanje telesne teže.
In zdaj se odpravimo na pomemben odsek…
Nazaj na TOC
Izbira in shranjevanje
Izbira
Pravilna izbira je bistvenega pomena za zagotovitev, da boste imeli od tega žita kar največ koristi.
- Priporočljivo je, da kupujete oves v majhnih količinah, ker ima to zrno večjo vsebnost maščobe kot druga zrna, zato hitreje postane žarko.
- Danes je oves na voljo v predpakiranih zabojnikih in tudi v zabojnikih za razsuti tovor.
- Med nakupom ovsenih kosmičev vedno preglejte seznam sestavin na zavojčku, da zagotovite, da izdelek ne vsebuje soli, sladkorja ali drugih dodatkov.
- Vedno raje kupite valjani oves ali ovseno kašo v zdravstvenih trgovinah.
- Pri nakupu iz kosovnih zabojnikov pazite, da so posode pokrite in brez smeti in vlage. Trgovina mora imeti dober promet izdelkov, da se zagotovi, da je izdelek svež.
Skladiščenje
Pravilno skladiščenje je prav tako ključnega pomena za zagotovitev, da izdelek ohrani svežino in okus, dokler se ne uporabi.
- Tudi valjane ovsene kosmiče, tako kot vsa druga zrna, hranite v nepredušni posodi, da preprečite vdor vlage in škodljivcev.
- Hraniti ga je treba v hladni in temni omari do tri mesece ali v hladilniku do šest mesecev.
- Ovseni otrobi imajo visoko vsebnost olja, zato jih je treba hladiti.
- Ovsena moka ima nekoliko daljši rok uporabnosti kot pšenična moka, saj oves vsebuje naravni antioksidant, ki odvrača žarkost
- Ovseno moko je treba v hladilniku uporabiti v treh mesecih. Poskrbite, da boste ovsene kosmiče uporabljali v roku uporabe, ki je odtisnjen na embalaži.
In…
Nazaj na TOC
Katera koli druga uporaba ovsa? In kako kuhati?
Spodaj so navedeni drugi nasveti za prehranjevanje in kuhanje ovsa.
Prehranjevanje
Jekleno rezani oves: Za zajtrk velja, da je v bistvu najprimernejši ovseni kosmič, ki je bil poparjen in narezan na koščke. Ta neploščeni, jekleno rezani oves je grob. Zato jih lahko čez noč namočimo v vroči vodi in zjutraj skuhamo, da pripravimo biserno, žvečilni polnozrnati zajtrk. Lahko jih tudi mešamo in so najbolj hranljivi oves.
Instant oves: v trgovinah je na voljo v majhnih zavojčkih in zaradi sladkorja in dodatkov velja za najmanj hranljivega. Imajo moko podobno konsistenco in so močno obdelani, poparjeni, valjani, dehidrirani in opečeni. Ker jih je enostavno zmešati, jih lahko skuhamo v minuti ali dveh. Vedno raje navadni instant oves, saj ima aromatizirana visoka vsebnost sladkorja. Navadnemu ovsu so dodali hranila, saj so mu odvzeli prvotna hranila.
Ovseni kosmič: ovseni kruh, pripravljen iz ovsene moke, je izjemno hranljiv in dober kot navaden toast. Poskusite lahko narediti ovseni kruh doma.
Ovseni kosmiči: Ti okusni piškoti so odlična kombinacija okusa in prehrane. Uživamo jih lahko z arašidovim maslom ali koščki čokolade in pripravimo za nasiten prigrizek. Otroci so najljubši.
Ovseni otrobi: To je v bistvu mlet oves z lupino, ki je še vedno pritrjena. Je težko prebavljiv in ga je treba pred uporabo namočiti. Te se običajno dodajajo v napitke in so zelo vlaknate in hranljive.
Kuhanje
Kuhan oves je razmeroma slajši od nekuhanega. Različne sorte ovsa zahtevajo različne načine kuhanja in trajajo različno dolgo.
Valjani oves traja približno 15 minut, medtem ko jekleni oves lahko kuhamo v približno 30 minutah.
Ovseni drobljenci, ki so trši, zahtevajo več časa in vode in jih lahko skuhamo v 50 minutah. Najboljši način je, če ovsu dodamo hladno vodo in dušimo. Lahko jih vključimo v številne jedi.
- Polnjenje obrokov ali prigrizkov: Ovse lahko dodate v napitke ali zeleni napitek, da pripravite nasitni obrok ali prigrizek.
- Hranljiv zajtrk: Vroča skleda ovsenih kosmičev s sadjem in oreščki je lahko okusen in hranljiv zajtrk.
- Kot sredstvo za zgoščevanje juhe: Ovseno moko lahko uporabimo namesto koruzne moke za zgoščevanje omak in juh. Dodajamo ga lahko med segrevanjem juhe, tako da postane gosta. Drobtine lahko nadomestimo z ovesom.
- Premaz za tofu: Lahko se uporablja kot premaz za tofu. Tofu lahko namočimo v mleko, nato pa v ovseno kašo in ocvremo, da postane bolj hrustljav.
- Priprava palačink ali kaše: iz ovsene kaše lahko pripravimo palačinke ali kašo. V ta namen lahko ovseno kašo čez noč namočite v hladilnik in takoj pojeste naslednji dan.
- Kot škropilno sredstvo na žitih : Ovsene otrobe lahko potresete po vročih ali hladnih žitih.
- Izdelava kruha, testenin ali kolačkov: za pripravo kruha ali kolačkov lahko uporabite celoten oves ali ovseno moko. Ker je oves izjemno prilagodljiv, lahko nadomesti hitro in predelano hrano in ga je enostavno uporabiti za izdelavo testenin, kolačkov in rogljičkov.
In zdaj, zabavni del…
Nazaj na TOC
Zabavna dejstva? Kaj?
- Oves je enoletna trava, tako kot pšenica.
- Druga glavna uporaba ovsa v živilskih izdelkih je poleg ovsenih piškotov tudi žitna.
- Glede na raziskavo je oves na prvem mestu med zajtrkovalnimi živili.
- 29. oktober je v ZDA državni dan ovsene kaše.
- Ugotovili so, da ima skoraj 75 odstotkov gospodinjstev v svoji omari ovseno kašo.
- Najbolj priljubljeni ovseni kosmiči so mleko, sladkor in sadje.
Tudi…
Nazaj na TOC
Kje lahko kupim oves?
Lahko skočite do najbližjega supermarketa. Ali preverite oves na spletu na Amazon ali Bigbasket. Nekatere izmed najboljših blagovnih znamk (vključena je povezava za nakup) so -
Quaker (nekateri ljudje uporabljajo kvasov oves za dobrobit kože), Saffola, Kellogg's in Bagrry's.
Saj imaš kaj drugega v mislih, kajne?
Nazaj na TOC
Zanima me, ali ima tudi oves neželene učinke
Čeprav je oves za večino ljudi varen (vključno z nosečnicami in doječimi ženskami), lahko pri nekaterih ljudeh povzroči pline in napihnjenost. Tudi nanašanje ovsa na kožo lahko povzroči zlome. Nekaj drugih neželenih učinkov vključuje:
- Lahko blokira črevesje
- Prebavne težave
Izogibajte se uživanju ovsenih izdelkov, če imate kakršne koli prebavne bolezni. Nekateri se lahko poslabšajo. Posvetujte se s svojim zdravnikom.
Zaključek
Oves je tako neverjetno dober, da vam niti ni bilo treba povedati, da je tako. Vse ste že vedeli, kajne? Naj bo to vaš običajni zajtrk in vaše življenje se bo izboljševalo - z vsakim dnem.
In počakajte, povejte nam, kako vam je ta objava polepšala dan. Spodaj pustite komentar.
Nazaj na TOC
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Ali je ovsena kaša brez glutena?
Običajno ja. Varno je za ljudi z intoleranco za gluten. Če pa gre za embalažo ovsa, ki je komercialno predelana ali kontaminirana, lahko vsebuje gluten.
Ali lahko jeste surovi oves?
Da, vendar je bolje, da jih ne jeste suhih. Ker je oves bogat z vlakninami, lahko uživanje suhega povzroči črevesne težave. Nekuhanega ovsa lahko prelijete z mlekom ali ga celo zmešate v vodi. Čeprav suhi oves vsebuje večje koncentracije nekaterih hranilnih snovi, ga je bolje zaužiti s tekočino.
Kateri je najboljši čas za uživanje ovsa?
Večina ljudi ima raje oves za zajtrk, lahko pa jih dobite kadar koli želite.
Ali ovsena kaša iz mikrovalov vpliva na njen glikemični indeks?
Ne, ne bo.
Reference
- " Ovseni beta-glukan zmanjša koncentracijo holesterola v krvi... ". Mestna bolnišnica Ottawa, Univerza v Ottawi, Kanada. 1994 julij.
- „ Avenantramidi in fenolne kisline iz ovsa so biološko dostopni… “. Univerza Tufts, Boston, ZDA. 2004 junij.
- " Oves in holesterol: možnosti za preprečevanje srčnih bolezni ". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- „ Zrna žit in koronarna bolezen srca “. Univerza v Sydneyju, Sydney, Avstralija. 2002 januar.
- „ Oves “. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- " Polnozrnati oves: najboljša stava za zniževanje holesterola ". Harvardska medicinska šola. 2015 oktober.
- “ ZAKLJUČITEV ŠE VEČ ZDRAVO “. Univerza v Wisconsinu Madison. 2012 maj.
- " Presnovni učinki uživanja ovsa pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 ". Univerza Sečuan, Kitajska. 2015 december.
- " Beta-glukani pri zdravljenju diabetesa... ". Avstralska nacionalna univerza, Avstralija. 2008 december.
- " 4 superhrane za ljudi s sladkorno boleznijo ". Univerza za zdravje v Utahu. 2015 marec.
- „ Oves in črevesna bolezen: sistematični pregled literature “. Univerza v Aberdeenu na Škotskem. 2014 oktober.
- " Stanje vitaminov B6, B12, folatov in homocisteina v geriatričnem domu... ". Univerza na Dunaju, Avstrija. Marec 2010.
- " Kaša lahko ščiti pred rakom, kaže Harvardska študija." Telegraf. 2016 junij.
- " Iskanje živil, ki pomirjajo ". Univerza Tufts. 2012 oktober.
- " Zaužitje ovsa pri bolnikih zmanjša sistolični in diastolični krvni tlak... ". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica. 2002 april.
- " Ali ovsena žita iz celih zrn zmanjšujejo potrebo po antihipertenzivnih zdravilih... ". Medicinska šola Univerze v Minnesoti, Minneapolis, ZDA. 2002 april.
- " Učinki uživanja živil, ki vsebujejo ovseni beta-glukan, na krvni tlak... ". Radiant Research, Chicago, ZDA. 2007 junij.
- " Jejte pravilno, pijte dobro, manj stresa: hrana, zeliščni dodatki in čaji za zmanjšanje stresa ". Raziščite integrativno medicino.
- „ Učinki ovsenega beta-glukana na prirojeno imunost… “. Šola za javno zdravje Arnold, ZDA. 2004 avgust.
- ““. Università degli Studi di Pavia, Italija. 2009 junij.
- " Priprava, karakterizacija in biološke lastnosti β-glukanov ". Visoka šola za farmacijo BIS, Indija. 2011 april.
- " Zgodnje uvajanje ovsa, povezano z zmanjšanim tveganjem za obstojno astmo... ". Nacionalni inštitut za zdravje in blaginjo, Helsinki, Finska. 2010 januar.
- " Dojenčki, hranjeni s kašo," zaščiteno pred astmo " ". Telegraf. 2010 januar.
- " Oves preprečuje debelost in porazdelitev maščobe v trebuhu... ". Medicinska univerza Chung-Shan, Tajvan. 2013 marec.
- " Instant ovsena kaša poveča sitost in zmanjša vnos energije... ". Louisiana State University, Louisiana. 2016 januar.
- " Učinki ovsa na debelost, obvladovanje telesne teže in sitost... ". Spletna knjižnica Wiley. 2013 november.
- " Silicij: pregled njegove potencialne vloge pri preprečevanju in zdravljenju postmenopavzne osteoporoze ". Orlando Health Department of Ortopedic Surgery, Orlando, ZDA. 2013 maj.
- „ Kalcij za zdravje kosti “. Univerza v Pensilvaniji.
- " Izboljšajte si nočni spanec s temi šestimi živili ". Telegraf. 2015 junij.
- " Spite bolje: pojejte teh 5 živil ". Fox News. 2010 november.
- „ Fitoestrogeni v postmenopavzi… “. Univerza v Bologni, Italija. 2014 februar.
- „ Akne “. Univerza v Torontu.
- „ Avena fatua L “. Naravna zgodovina okrožja Orange, Kalifornija.
- " Protivnetno delovanje koloidne ovsene kaše (Avena sativa)... ". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica. 2015 januar.
- „ Atopijski dermatitis (ekcem) “. MayoClinic.
- " Top 10 živil, ki izboljšajo vaše lase ". Fox News. 2012 november.