Kazalo:
- Vrste bučk
- Prednosti skvoša za zdravje
- 1. Blagodejno za srce
- 2. Dobro za hujšanje
- 3. Preprečuje raka
- 4. Zdrave kosti
- 5. Zdravje oči
- 6. Dobro za zdravje debelega črevesa
- 7. Vzdržuje zdravje prostate
- 8. Zmanjša simptome PMS
- 9. Krepi imunski sistem
- 10. Vitaminsko bogato
- 11. Število nizkokaloričnih
- 12. Preprečuje zaprtje
- 13. Rastlinski vir beljakovin
- 14. Zagotavlja spodbudo za prebavo
- 15. Pomaga v boju proti diabetesu
- 16. Uravnava krvni tlak
- 17. Antioksidativne prednosti
- 18. Znižuje raven holesterola
- 19. Preprečevanje astme
- 20. Izboljšanje mišičnega krčenja in transporta živčnih impulzov
- Prednosti skvoša za kožo
- 21. Ohranja zdravo kožo
- 22. Preprečuje staranje kože
- Prednosti skvoša za lase
- 23. Spodbuja rast las
- Nasveti za kuhanje / uporabo
- Boste potrebovali
- Kako narediti
- Prehranske vrednosti skvoša
Čeprav je buča v bistvu z botaničnega vidika zelenjava, se na splošno šteje za sadje, saj vsebuje semena rastline. Buče spadajo v eno od štirih sort zelenjadnic družine Cucurbitaceae. Ta mesnata zelenjava je zaščitena s skorjo. Izviral naj bi pred približno 7500 leti v Mehiki in Srednji Ameriki. Obstaja veliko vrst buč.
Vrste bučk
1. Poletni skvoš: Ta sorta je manj zrela in manjša, zato jo je treba jesti prej. Običajno obstajajo štiri vrste poletnih buč, krik, bučke (zelene in rumene), raven vrat in pokrovača (pattypan). Imajo tanko užitno kožo in nežno meso z visoko vsebnostjo vode s sladkim in blagim okusom. Njihova mehka semena so bogata z vitamini A in C ter niacinom. Najboljši so majhni (približno 4 do 6 unč) s kožo brez madežev. V plastični vrečki naj bodo v hladilniku največ pet dni.
2. Zimska buča : V nasprotju s svojim imenom je zimska buča pridelek za toplo vreme. Ime je nastalo, ker jih je mogoče hraniti vso zimo. Običajne vrste zimskih buč vključujejo špagete, buče in buče. Zimske buče so bolj zrele in jih je mogoče shraniti in kasneje uporabiti. Imajo trdo, debelo lupino in semena ter veliko vsebnost vitaminov A in C, železa in riboflavina. Imajo bolj čvrsto meso in njihova koža je neužitna. Zato jih je treba pred kuhanjem olupiti. Za kuhanje porabijo več časa. Najboljši so tisti, ki so težki in imajo trdo, globoko obarvano kožo brez madežev. Lahko jih hranite en mesec v hladilniku v hladnem in temnem prostoru.
Tako poletne kot zimske buče so izjemno vsestranske. So zdrava izbira za nadomestitev živil z visoko vsebnostjo kalorij in holesterola. Špageti buče so lahko dober nizkokalorični nadomestek testenin. Podobno lahko tanke rezine buč dodamo sendvičem ali potresemo po solatah. To zelenjavo lahko tudi pretlačimo v pire, da dobimo zelo hranljivo in okusno juho iz buč. Zimske buče lahko v pečici spečemo z javorjevim sirupom. Sladice, kot je squash puding, lahko pripravimo tudi z uporabo squash-a.
3. Želod: z vlažno, mesnato, vlaknasto rumeno oranžno notranjostjo in rebrasto, temno zeleno oranžno trdo, a užitno skorjo ta buča opravičuje svoje ime z majhno strukturo, podobno želodu, in je najpogosteje na voljo buča skozi vse leto.
4. Masleni orešček: Ta zvonasta, dolgonoga, tankokožja, maslena barva buče s kremasto, gosto notranjostjo je ena najbolj priljubljenih sort zimskih buč in ima v primerjavi z najvišjo vsebnostjo vitamina A in C drugim bučam.
5. Hubbard: Hubbard Squash je največja zimska vrsta buč, ki ima oranžno do temno sivo obarvano kožico in v njej sladko in slano rumeno meso. V svoji naravi je sladka in je idealen za nadev za pite in pireje.
6. Buča: svetlo oranžno obarvana lupina in svetlo oranžno, gosto, mehko sladko meso, ta okusna in zdrava buča tehta od 2 do 8 kilogramov in se uporablja za nadeve za pite, kečap itd.
7. Špageti: To je ovalna, rumeno obarvana, žilava mesnata buča blaga okusa. Meso se pri kuhanju loči na špagete na videz in tako upraviči ime te buče.
8. Bučke: Bučke ali bučke so svetlo ali temno zelene, zelo hranljive buče, ki se obravnavajo kot zelenjava in so sestavina mnogih slanih jedi.
9. Patty Pan: Patty pan Squash ali rumeni squash je majhen, krožen in plitvo oblikovan squash z zaobljenimi ali ukrivljenimi robovi in zeleno, belo ali rumeno obarvano prevleko. Je skladišče bistvenih vitaminov in mineralov, ki uživajo številne zdravstvene koristi.
10. Delicata: Delicata buča, češka buča, arašidovo bučo ali buča iz sladkega krompirja, ta podolgovata sorta buče z obarvanimi limono in zeleno oranžno progasto, užitno zunanjo prevleko in mehko, kremasto in sladko krompirjevo notranjo kašo, je idealna izbira za polnjenje in praženje. Ta spada v družino poletnih buč, nekateri pa menijo, da gre za zimsko bučo.
11. Rumeni hrbet: Ta buča ima "ukrivljen vrat" ali ukrivljen konec stebla ter rumeno kožo in meso. To je ena izmed najbolj priljubljenih poletnih buč.
12. Tromboncino: Eno stopalo dolgo, svetlo zeleno obarvana rastlina iz Ligurije, znana tudi kot zuchetta, ima v primerjavi z drugimi bučami večjo odpornost proti škodljivcem. Rast je počasnejša od drugih buč, vendar ostaja priljubljena v Italiji in v tujini.
Prednosti skvoša za zdravje
Squash je zelenjava, bogata s hranili. Poletna buča ima običajno večjo vsebnost vode kot gostejše sorte zimske buče. Zato zimska buča velja za bolj hranljivo. Obe sorti buč pa nudita različne koristi za zdravje.
1. Blagodejno za srce
Rumena buča lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, saj vsebuje zanemarljivo maščobo in skoraj nič holesterola. Vsebuje tudi magnezij, ki dokazano zmanjšuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Magnezij skupaj s kalijem pomaga pri zniževanju visokega krvnega tlaka, medtem ko raven vitamina C in beta-karotena pomaga pri preprečevanju oksidacije holesterola. Ta hranila zmanjšujejo razvoj ateroskleroze s preprečevanjem kopičenja oksidiranega holesterola v stenah krvnih žil.
Vitaminski folat, ki je prisoten v rumenih bučah, pomaga pri odstranjevanju nezdravega stranskega produkta metabolizma, imenovanega homocistein, ki je odgovoren za srčni infarkt in možgansko kap. Poleg tega je rumena buča še posebej bogata s folati, ki znižujejo raven holesterola. Tako zmanjšuje tveganje za aterosklerozo in bolezni srca.
2. Dobro za hujšanje
Poletni squash za hujšanje je zelo dobra izbira, saj je brez maščob in zelo malo kalorij. Skodelica rumene buče vsebuje poleg kalorij še približno 36 kalorij, 7 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram beljakovin in manj kot 1 gram maščobe. Nekaj kalorij pridobi iz vsebnosti ogljikovih hidratov, ki je prav tako precej nizka. Če želite shujšati, lahko kalorično zelenjavo, kot sta krompir in koruza, zlahka nadomestite z rumeno bučo.
3. Preprečuje raka
Poletna buča vsebuje veliko antioksidantov, ki pomagajo pri odstranjevanju prostih radikalov iz telesa. Visoke ravni betakarotena zagotavljajo zaščito pred onesnaževali in kemikalijami, ki lahko vodijo do raka. Je tudi bogat vir vitamina C, ki preprečuje prezgodnje staranje in raka ter zavira delitev celic. Vsebuje tudi vitamin A, ki zagotavlja zaščito pred pljuči in rakom ustne votline.
4. Zdrave kosti
Rumena buča vsebuje obilne količine mangana in vitamina C. Mangan pomaga pri ohranjanju zdrave kostne strukture, absorpciji kalcija, tvorbi encimov in gradnji kosti ter izboljša mineralno gostoto hrbtenice. Vitamin c sodeluje pri proizvodnji kolagena, ki je ključnega pomena za izgradnjo kostne mase. Magnezij prispeva tudi k zdravju sklepov in kosti. Drugi minerali v buči, kot so železo, folat, cink in fosfor, prispevajo k mineralnemu zdravju kosti in zagotavljajo zaščito pred osteoporozo.
5. Zdravje oči
Poletna buča vsebuje velike količine beta-karotena in luteina. Prehranski lutein igra pomembno vlogo pri preprečevanju nastanka sive mrene in degeneracije rumene pege, kar pogosto vodi v slepoto. Skodelica poletne buče vsebuje približno 135 miligramov beta karotena in 2400 mikrogramov luteina. Karotenoidi, ki jih najdemo v zimski buči, prav tako zmanjšujejo tveganje za degeneracijo rumene pege.
6. Dobro za zdravje debelega črevesa
Zaradi obilne vsebnosti vlaknin v rumenih bučah je koristna za zdravje debelega črevesa. Vlaknine pomagajo pri izločanju toksinov iz telesa in ohranjajo zdravje debelega črevesa s preprečevanjem zaprtja. Skodelica rumene buče vsebuje približno 2,52 grama vlaknin.
7. Vzdržuje zdravje prostate
Rumena buča učinkovito blaži simptome stanja, imenovanega benigna hipertrofija prostate ali BPH. Za to bolezen je značilna problematično povečana prostata, ki povzroča težave tako v urinskem kot v spolnem delovanju.
8. Zmanjša simptome PMS
Poletna buča je dober vir mangana. Študija je dokazala, da so ženske, ki so uživale velike količine tega minerala kot del vsakodnevne prehrane, trpele zaradi manjših sprememb razpoloženja in krčev kot druge. Tako je uživanje buče odličen način za povečanje vnosa magnezija.
9. Krepi imunski sistem
Vitamin C v buči krepi imunski sistem in tako preprečuje prehlad in boj proti alergijam. Skorje nekaterih sort buč so bogat vir vlaknin, ki pomagajo pri pravilni prebavi in lahko preprečijo številne vrste bolezni. Zato bi morali razmisliti o uživanju lupine ali lupine skupaj z bučo, da bi izkoristili te prednosti.
10. Vitaminsko bogato
Poletna buča je še posebej bogata z vitamini, kot so vitamin C, vitamin A in drugimi minerali, kot so magnezij, folati, baker, riboflavin in fosfor. Ima visoko koncentracijo karotenoidov, kot je beta-karoten. Poletna buča vsebuje tudi veliko kalija in mangana, ki pomagata uravnotežiti tekočine in predelati glukozo. Poletna buča je bogata tudi z drugimi bistvenimi hranili, kot so prehranske vlaknine.
11. Število nizkokaloričnih
Poletne buče so malo kalorične. Tudi vsebnost ogljikovih hidratov je precej nizka. Poleg tega ne vsebuje holesterola. Če se torej želite spraviti v formo, je poletna buča najboljša izbira za vas.
12. Preprečuje zaprtje
Z visoko vsebnostjo vlaknin ne le spodbuja zdravje debelega črevesa, temveč tudi preprečuje zaprtje. Torej, če vas muči zaprtje, si privoščite nekaj poletnih buč.
13. Rastlinski vir beljakovin
Veliko ljudi se zateče k živalskemu mesu, da zadosti beljakovinam v telesu. Vendar pa se pri živalskem mesu pogosto zredite. Buča iz želoda lahko služi kot rastlinski vir beljakovin. Medtem ko vsebnost beljakovin ni zelo visoka, ga lahko pojeste, da dopolnite celoten vnos beljakovin.
14. Zagotavlja spodbudo za prebavo
Zdravniki priporočajo, da uživate veliko hrane, bogate z vlakninami, da povečate prebavni proces telesa (1). Buča iz želoda vsebuje dobre količine prehranskih vlaknin in jo lahko vključite v svojo prehrano, da olajšate odvajanje blata. Uživanje lahko pomaga pri lajšanju simptomov prebavnih težav in stanj, kot sta zaprtje in napenjanje.
15. Pomaga v boju proti diabetesu
Prehranske vlaknine v tej zelenjavi vam pomagajo tudi v boju proti povišani ravni sladkorja v krvi. Na ta način lahko pomaga upreti se diabetesu.
16. Uravnava krvni tlak
Ta zelenjava je bogata s kalijem (2). Vnos tega minerala lahko pomaga pri sprostitvi krvnih žil in arterij. Učinkovito znižuje visok krvni tlak. Kalij telo potrebuje tudi za ravnovesje tekočin v tkivih in celicah.
Zelenjava vsebuje tudi magnezij in ta mineral v bistvu pomaga pri absorpciji kalija. Vsebuje cink, ki ima tudi vlogo pri vzdrževanju normalnega krvnega tlaka v človeškem telesu.
17. Antioksidativne prednosti
Buča iz želoda je bogata z antioksidanti, kot sta beta karoten in vitamin C (3). To pomaga telesu, da se spopade s škodljivimi učinki prostih radikalov. Tako se lahko borite proti znakom staranja kože in drugih kognitivnih motenj, ki jih sproži izpostavljenost prostim radikalom.
18. Znižuje raven holesterola
Dejstvo, da ima bučna buča veliko vlaknin, je jasen znak, da lahko zniža in ohrani raven holesterola. Holesterol je eden od razlogov za bolezni srca in ožilja ter možgansko kap. Tako lahko bolje upravljate raven holesterola, če redno jeste bučo iz maslenega oreha (4).
19. Preprečevanje astme
Beta-karoten je antioksidant. Ta antioksidant je prisoten v visokih ravneh buče iz buče. Študije so pokazale, da imajo ljudje z visokim vnosom beta-karotena manjše tveganje za razvoj astme (5). Zdaj veste, da lahko ta okusna pomarančna zelenjava prepreči nastanek astme pri vas ali vaših najdražjih.
20. Izboljšanje mišičnega krčenja in transporta živčnih impulzov
Bučna buča vsebuje tri zelo pomembne elektrolite, in sicer kalcij, kalij in magnezij. Ti elektroliti pomagajo pri krčenju mišic in pomagajo tudi pri spodbujanju živčnih impulzov. Ti minerali zelo pomagajo, če imate mišične krče (6). Kalij pomaga sprožiti tiste električne impulze, ki pomagajo pri uravnavanju srčnega utripa, medtem ko skupaj z natrijem spodbuja krčenje mišic. Po drugi strani pa je znano, da magnezij sprošča srčne mišice, medtem ko je kalcij odgovoren za njihovo krčenje.
Prednosti skvoša za kožo
Vsi si želimo imeti brezhibno žarečo kožo. Vendar pritiski sodobnega življenja vplivajo na vašo kožo in s tem povzročajo različne težave s kožo. Te težave lahko pripišemo različnim dejavnikom, kot so izpostavljenost UV žarkom in škodljivim kemikalijam, nezdrav življenjski slog, dolgotrajne bolezni itd. Zelenjava je na splošno dobra za kožo in buča je ena izmed njih. Buča je bogata z vitamini, minerali in antioksidanti, kar je zelo koristno za vašo kožo.
21. Ohranja zdravo kožo
Kot smo že omenili, je buča odličen vir vitamina A. Ima beta-karoten, ki se v telesu pretvori v vitamin A. Kot močan antioksidant je vitamin A potreben za vzdrževanje ustreznega zdravja in celovitosti kože.
22. Preprečuje staranje kože
Ena bistvenih prednosti buče vključuje zaščito pred škodljivimi učinki izpostavljenosti soncu in preprečevanje dehidracije. Poleg tega vsebuje visoko vsebnost vitamina C, ki se bori proti prostim radikalom v telesu in tako preprečuje znake staranja, kot so drobne gubice, gube in pigmentacija. Redno uživanje buč ohranja kožo hidrirano.
Prednosti skvoša za lase
Težave z lasmi so danes pogost pogled, ki jih povzročajo različni dejavniki. Nekateri od teh dejavnikov vključujejo izpostavljenost močnim kemikalijam, pomanjkanje vitalnih hranil in dolgotrajno bolezen. Te lahko povzročijo težave, kot so izpadanje las, prhljaj, redčenje in prezgodnje sivenje. Določena zelenjava je odgovorna za spodbujanje rasti las, buča pa je ena izmed njih.
23. Spodbuja rast las
Kot smo že omenili, je buča bogat vir betakarotena, ki je varna, nestrupena oblika vitamina A. Ta pigment je ključnega pomena za oblikovanje in vzdrževanje zdravih las. Preprečuje lomljenje las in spodbuja optimalno rast. Tako je vključitev buče v vašo prehrano odličen način za ohranjanje zdrave grive.
Nasveti za kuhanje / uporabo
Recept
za poletni skvoš na žaru Če še vedno ne morete kuhati poletnih buč, preizkusite ta izjemno preprost, a čudovito okusen recept:
Boste potrebovali
- Oljčno olje (1 ½ čajne žličke)
- Česen, ena mleta nageljnova žbica
- Sol (¼ čajne žličke)
- Črna paprika (¼ čajne žličke)
- Sesekljana čebula (2 srednji čebuli)
- Sesekljana sveža bazilika (ena majhna skodelica)
- Poletne buče (2, narezane na 1-palčne diagonalne rezine)
Kako narediti
1. Ponev segrejte na zmernem ognju. Ko je ponev vroča, dodajte rezino buče, čebulo in mleti strok česna.
2. Mešanico kuhajte, dokler rezine ne postanejo zlato rjave.
3. Zdaj dodajte sol in poper.
4. Pustite, da se mešanica kuha 2 minuti in izklopite ogenj.
5. Postavite ga v skledo in uživajte.
Prehranske vrednosti skvoša
Tako poletna kot zimska buča spadata v kategorijo zelo hranljive zelenjave. Poletna buča ima večjo vsebnost vode. Po drugi strani pa je zimska buča polna več hranil. Poletna buča praviloma vsebuje višjo koncentracijo beta-karotena in luteina. Obe sorti buč vsebujeta sledove vitaminov skupine B, pa tudi zdrave odmerke kalcija, magnezija in kalija v železu. Skorje buče so bogate z betakarotenom. Prehranski profil te zelenjave je razložen spodaj.
Buča ( Cucurbita moschata ), sveža, Hranilna vrednost na 100 g. (Vir: podatkovna baza USDA National Nutrient) | ||
---|---|---|
Načelo | Hranilna vrednost | Odstotek RRA |
Energija | 45 Kcal | 2% |
Ogljikovi hidrati | 11,69 g | 9% |
Beljakovine | 1,0 g | 2% |
Skupna maščoba | 0,1 g | 0,5% |
Holesterola | 0 mg | 0% |
Prehranske vlaknine | 2 g | 5% |
Vitamini | ||
Folati | 27 µg | 7% |
Niacin | 1.200 mg | 8% |
Pantotenska kislina | 0,400 mg | 8% |
Piridoksin | 0,154 mg | 12% |
Riboflavin | 0,020 mg | 2% |
Tiamin | 0,100 mg | 8% |
Vitamin A | 10630 ie | 354% |
Vitamin C | 21 mg | 35% |
Vitamin E | 1,44 mg | 10% |
Vitamin K | 1,1 µg | 1% |
Elektroliti | ||
Natrij | 4 mg | 0,5% |
Kalij | 352 mg | 7% |
Minerali | ||
Kalcij | 48 mg | 5% |
baker | 0,072 mg | 8% |
Železo | 0,70 mg | 9% |
Magnezij | 34 mg | 9% |
Mangan | 0,202 mg | 1% |
Fosfor | 33 mg | 5% |
Selen | 0,5 µg | <1% |
Cink | 0,15 mg | 1% |
Fito-hranila | ||
Karoten-α | 834 µg | - |
Karoten-ß | 4226 µg | - |
Kripto-ksantin-ß | 3471 µg | - |
Lutein-zeaksantin | 0 µg | - |
Vitamini: Buče so odličen vir vitamina A in zelo dober vir vitamina C. Karotenoidi, zlasti beta-karoten, so glavni viri teh vitaminov. Bučna buča ima najvišjo vsebnost vitamina A, saj 100 gramov vsebuje 10630 mednarodnih enot (IU) tega vitamina, kar ustreza 354%