Kazalo:
- 4 joga asane za hitro lajšanje bolečin v hrbtu
- 24 učinkovitih poz v jogi za popolno lajšanje bolečin v hrbtu
- 1. Bhujangasana
- Kako narediti
- Sprememba
- Prednosti
- Previdnostni ukrepi in kontraindikacije
- 2. Ardha Matsyendrasana
- Kako narediti
- 3. Marjariasana
- Kako narediti
- 4. Bitilasana
- Kako narediti
- 5. Adho Mukha Svanasana
- Kako narediti
- 6. Trikonasana
- Kako narediti
- 7. Ustrasana
- Kako narediti
- 8. Paschimottanasana
- Kako narediti
- 9. Purvottanasana
- Kako narediti
- 10. Halasana
- Kako narediti
- 11. Pawanmuktasana
- Kako narediti
- 12. Setu Bandhasana
- Kako narediti
- 13. Šalabasana
- Kako narediti
- 14. Vrikshasana
- Kako narediti
- 15. Rajakapotasana
- Kako narediti
- 16. Tadasana
- Kako narediti
- 17. Navasana
- Kako narediti
- 18. Dhanurasana
- Kako narediti
- 19. Shashankasana
- Kako narediti
- 20. Garudasana
- Kako narediti
- 21. Virabhadrasana 2
- Kako narediti
- 22. Ardha Pincha Mayurasana (poza delfinov)
- Kako narediti
- 23. Baddha Konasana
- Kako narediti
- 24. Matsyasana
- Kako narediti
Ste vedeli, da je hrbtenjača na tak ali drugačen način odgovorna za ohranjanje celotnega telesa in zdravja? Korenina je tista, ki telo krepi in vzdržuje pokončno. Toda zahvaljujoč našemu sedečemu, nezdravemu načinu življenja, se večina nas zatakne s številnimi težavami s hrbtom, vključno z išiasom. Ker sem tudi sama žrtev šibke hrbtenice, vem, kako težko je obvladati bolečino. Kaj je več? Slaba drža in oteklina.
Ne več! Čas je, da se odtrgate od bolečine, sključenosti in letargije. Vsakodnevno vadenje teh nekaj preprostih joga asan bo okrepilo hrbet in pomagalo zmanjšati bolečino, hkrati pa izboljšalo držo. Je joga dobra za bolečine v hrbtu? In odgovor je vsekakor pritrdilen! Te asane se vam na začetku morda zdijo zahtevne. Toda z vajo in ker se vam hrbet zdi bolj pokončen, se boste lažje postavili in tudi uživali v njih.
Tako joga lajša bolečine v hrbtu.
1. Pomaga okrepiti hrbet, tetive na hrbtu in upogibalke kolkov ter jih naredi bolj prožne.
2. Pomaga pri lajšanju stresa in tesnobe ter vas tudi pomirja.
3. Izboljša in spodbuja krvni obtok.
4 joga asane za hitro lajšanje bolečin v hrbtu
24 učinkovitih poz v jogi za popolno lajšanje bolečin v hrbtu
- Bhujangasana
- Ardha Matsyendrasana
- Marjariasana
- Bitilasana
- Adho Mukha Svanasana
- Trikonasana
- Ustrasana
- Paschimottanasana
- Purvottanasana
- Halasana
- Pawanmuktasana
- Setu Bandhasana
- Shalabasana
- Vrikshasana
- Rajakapotasana
- Tadasana
- Navasana
- Dhanurasana
- Shashankasana
- Garudasana
- Virabhadrasana 2
- Ardha Pincha Mayurasana (poza delfinov)
- Baddha Konasana
- Matsyasana
1. Bhujangasana
Slika: Shutterstock
Osma poza od 12 poz Surya Namaskar, Bhujangasana se imenuje tudi poza Cobra. To je ena najpomembnejših upogibnih asan v jogi. V tej asani trup in glava spominjata na dvignjeno kapuco kobre. Bhujanga pomeni kobra v sanskrtu.
Kako narediti
- Lezite na trebuh. Roke položite na stran in poskrbite, da se prsti na nogah dotikajo.
- Nato premaknite roke naprej, pazite, da so v višini ramen, in položite dlani na tla.
- Zdaj, ko težo telesa položite na dlani, počasi dvignite glavo in trup. Upoštevajte, da bi morali biti v tej fazi roke upognjene v komolcih.
- Vrat morate zaviti nazaj, da bi posnemali kobro z dvignjeno kapuco.
- Med normalno dihanjem držite asano nekaj sekund. Začutite, kako vas trebuh pritiska ob tla. Z vajo bi morali držati asano do dve minuti.
- Če želite sprostiti pozo, počasi vrnite roke vstran in naslonite glavo na tla, tako da čelo dotaknete tal. Roke položite pod glavo. Nato počasi naslonite glavo na eno stran in dihajte.
- Za najboljše rezultate to postavitev ponovite trikrat.
Sprememba
Ta asana ima različico, imenovano Bheka Bhujangasana, kjer so noge upognjene v kolenih, stopala pa so združena.
Prednosti
- Bhujangasana prizadene hrbet in trebuh. Obdelane so mišice na hrbtu in križu, poveča se prožnost hrbtenice. Hrbet se okrepi, lajšajo se kakršni koli stresi in bolečine v hrbtu.
- Tonira tudi organe, ki ležijo v spodnjem delu trebuha. Spodbuja prebavni, reproduktivni in sečni sistem. Pomaga tudi pri uravnavanju metabolizma in s tem uravnavanju teže.
-
Poza kobre aktivira tudi čakro Svadhisthana.
Previdnostni ukrepi in kontraindikacije
- Tej vaji se je treba izogibati, če imate hernijo ali ste pred kratkim operirali trebuh.
- Tej asani se je treba za vsako ceno izogibati, če ste noseči ali imate poškodbo hrbta.
Nazaj na TOC
2. Ardha Matsyendrasana
Slika: Shutterstock
Ta asana je poimenovana po jogiju Matsyendranathu. Ime je prevzeto iz sanskrtskih besed ardha, kar pomeni polovica, matsya, kar pomeni riba, Indra, ki pomeni kralj, in asana, ki pomeni držo. Nekatera druga imena za to asano vključujejo Half Lord of the Fishes Pose in Half Spinal Twist. Je sedeči hrbtenični zasuk in ima veliko različic. Ta poza je ena izmed 12 osnovnih asan, ki se uporabljajo v programih Hatha joge, in je izjemno koristna za hrbet.
Kako narediti
- Pokončno sedite z iztegnjenimi nogami. Poskrbite, da bodo stopala postavljena skupaj, hrbtenica pa popolnoma pokončna.
- Zdaj upognite levo nogo tako, da peta leve noge leži ob desnem boku. Če želite, lahko tudi levo nogo iztegnete.
- Nato postavite desno nogo poleg levega kolena, tako da jo prevzamete čez koleno.
- Pas, vrat in ramena zasukajte v desno in pogled usmerite čez desno ramo. Prepričajte se, da je hrbtenica pokončna.
- Obstaja veliko načinov, kako lahko položite roke, da povečate ali zmanjšate raztezanje. A če to storite preprosto, lahko postavite desno roko za seboj, levo pa na desno koleno.
- Zadržite pozo nekaj sekund, približno 30 do 60, ko počasi, a globoko dihate.
- Izdihnite in spustite desno roko, nato pa pas, prsni koš in na koncu vrat. Sprostite se, ko sedite naravnost.
- Ponovite iste korake na drugi strani. Nato izdihnite in se vrnite spredaj.
Nazaj na TOC
3. Marjariasana
Slika: Shutterstock
Res je! Tudi mačke lahko navdihnejo naše lekcije joge. Marjariasana, imenovana tudi mačji raztežaj, daje telesu neverjeten mačji odsek. Nikoli si ne moremo predstavljati, kako zadovoljiv in koristen je lahko mačji raztežaj.
Kako narediti
- Stojte na vseh štirih, tako da hrbet tvori mizo, noge in roke pa noge.
- Roke naj bodo pravokotne na tla, roke pa naj bodo položene ravno na tla, tik pod rameni. Kolena naj bodo postavljena v širini bokov.
- Poglej naravnost.
- Vdihnite in dvignite brado, ko nagnete glavo nazaj. Potisnite popek navzdol in dvignite repno kost. Stisnite zadnjico. Morda boste začutili mravljinčenje.
- Zadržite pozo za nekaj vdihov. Dihajte dolgo in globoko.
- Nato se vrnite v položaj mize.
- Ta asana je kombinacija dveh gibov. Nasprotno gibanje je naslednje: Izdihnite in spustite brado na prsi, ko ločite hrbet in sprostite zadnjico. Imenuje se Bitilasana.
- Preden ustavite, premikajte in premikajte približno pet do šestkrat.
Nazaj na TOC
4. Bitilasana
Slika: Shutterstock
Bitilasana je svoje ime dobila po sanskrtski besedi Batila, ki pomeni krava. Imenovan je tako, ker je drža te drže podobna telesni drži krave. Ta asana se skoraj vedno izvaja v kombinaciji z mačjo pozo.
Kako narediti
- Začnite asano na štirih v položaju mize.
- Poskrbite, da bodo kolena postavljena tik pod boki, zapestja pa v isti liniji kot ramena.
- Glava naj visi v nevtralnem položaju. Nežno glejte na tla.
- Vdihnite, nato pa zadnjico dvignite navzgor proti stropu, ko odprete prsni koš, in pustite, da se trebuh potopi proti tlom. Dvignite glavo in glejte naprej ali proti stropu.
- Zadržite pozo nekaj sekund. Nato izdihnite in se vrnite v položaj mize.
- Ta asana je kombinacija dveh gibov. Nasprotno gibanje je naslednje: Izdihnite in spustite brado na prsni koš, ko ločite hrbet in sprostite zadnjico. Imenuje se Bitilasana.
- Preden ustavite, premikajte in premikajte približno pet do šestkrat.
Nazaj na TOC
5. Adho Mukha Svanasana
Slika: Shutterstock
Ime izhaja iz sanskrtske besede adhas, ki pomeni dol, mukha pomeni obraz, śvāna pomeni psa in āsana pomeni držo. Adho Mukha Svanasana je podoben videzu psa, ko se nagne naprej. Ta asana ima številne neverjetne prednosti, zaradi katerih je izredno pomembno, da jo vadite vsak dan. Najboljše je, da se tudi asani z veliko lahkoto znajdejo na tej asani.
Kako narediti
- Stojte na štirih okončinah, tako da vaše telo tvori mizo podobno strukturo.
- Izdihnite in nežno dvignite boke ter poravnajte komolce in kolena. Zagotoviti morate, da vaše telo tvori obrnjen V.
- Roke naj bodo poravnane z rameni, stopala pa z boki. Pazite, da nožni prsti kažejo navzven.
- Zdaj pritisnite roke v tla in podaljšajte vrat. Ušesa naj se dotikajo notranjih rok, pogled pa usmerite v popek.
- Zadržite nekaj sekund, nato upognite kolena in se vrnite v položaj mize.
Nazaj na TOC
6. Trikonasana
Slika: Shutterstock
Ta asana spominja na trikotnik in je zato poimenovana tako. Ime izhaja iz sanskrtskih besed त्रिकोण (trikona), kar pomeni trikotnik, in आसन (asana), kar pomeni držo. Znano je, da ta asana razteza mišice in izboljša redne telesne funkcije. Za razliko od večine drugih joga asan morate pri ohranjanju ravnovesja med izvajanjem vadbe imeti odprte oči.
Kako narediti
- Stojte pokonci in noge položite na približno tri metre in pol do štiri metre.
- Poskrbite, da bo vaša desna noga postavljena zunaj na 90 stopinj, leva noga pa na 15 stopinj.
- Sredino desne pete poravnajte s sredino loka leve noge.
- Zapomniti si morate, da noge pritiskajo tla in da je teža telesa enako uravnotežena na obeh nogah.
- Globoko vdihnite in med izdihom upognite telo v desno od bokov, tako da bo pas raven. Dvignite levo roko navzgor in pustite, da se desnica dotakne tal. Obe roki naj tvorita ravno črto.
- Odvisno od stopnje udobja, naslonite desno roko na golenico, gleženj ali zunaj desne noge na tla. Ne glede na to, kam položite roko, pazite, da ne izkrivljate strani pasu. Hitro preverite levo roko. Iztegnjen mora biti proti stropu in v skladu z vrhom rame. Glavo pustite sedeti v nevtralnem položaju ali pa jo obrnite v levo, s pogledom na levi dlani.
- Telo naj bo upognjeno vstran, ne pa nazaj ali naprej. Prsni koš in medenica naj bodo široko odprti.
- Raztegnite se na polno in se osredotočite na stabilizacijo telesa. Globoko in dolgo vdihnite. Z vsakim izdihom poskusite telo bolj sprostiti.
- Vdihnite in pridite gor. Spustite roke na stran in poravnajte stopala.
- Enako ponovite z levo nogo.
Nazaj na TOC
7. Ustrasana
Slika: Shutterstock
Ta asana, popularno imenovana Camel Pose, je vmesni ovinek nazaj. Ustra v sanskrtu pomeni kamela, ta poza pa spominja na kamelo. Znano je, da odpira srčno čakro ter povečuje moč in prožnost.
Kako narediti
- Začnite asano tako, da pokleknete na podlogo in položite roke na boke.
- Paziti morate, da so kolena in ramena v isti črti ter da so podplati obrnjeni proti stropu.
- Vdihnite in narišite repno kost proti sramnici. Zatipati morate popek.
- Medtem ko to počnete, zavijte hrbet in nežno drsite z dlanmi po stopalih in poravnajte roke.
- Vrat naj bo v nevtralnem položaju. Ne sme se napeti.
- Zadržite položaj približno 30 do 60 sekund, preden sprostite pozo.
Nazaj na TOC
8. Paschimottanasana
Slika: Shutterstock
To je ena izmed osnovnih položajev Hatha joge in spodbuja središče vašega sončnega pleteža. Ime izhaja iz sanskrtskih besed paschima, kar pomeni zahod ali nazaj, uttana, kar pomeni intenziven raztežaj, in asana, kar pomeni držo.
Kako narediti
- Sedite na tleh s prekrižanimi nogami.
- Hrbtenica naj bo pokončna in noge iztegnite spredaj. Noge naj kažejo na strop.
- Globoko vdihnite, iztegnite roke nad glavo, ne da bi upognili komolce. Pogled naj sledi vašim rokam. Raztegnite hrbtenico do maksimuma.
- Izdihnite in se upognite od stegen naprej. Spustite roke in se poskusite dotakniti nožnih prstov. Glava naj počiva na kolenih. Začetniki se lahko za začetek poskusijo dotakniti gležnjev ali samo stegen.
- Ko se dotaknete nožnih prstov, jih primite in jih poskusite povleči nazaj, dokler ne izkusite raztezanja stegenskih kolen.
- Vdihnite, zadržite trebuh in poskusite na začetku ohraniti položaj 60 do 90 sekund. Počasi povečajte čas zadrževanja položaja pet minut ali, če je mogoče, več.
- Izdihnite, dvignite telo navzgor in s prsti razbremenite prste, da se vrnete v položaj Sukhasana ali Padmasana
Nazaj na TOC
9. Purvottanasana
Slika: Shutterstock
Purvottanasana je intenziven vzhodno usmerjen odsek. Ta asana, imenovana tudi poza navzgor, temelji na moči mišic nog, ramen in hrbtenice.
Kako narediti
- Začnite tako, da položite roke malo za boke in poskrbite, da bodo konice prstov usmerjene proti nogam. Kolena nežno prepognite, razmikajte kolke na tleh.
- Izdihnite. Roke in noge potisnite na tla, da boke dvignete tako, da so na isti ravni kot ramena. Poravnajte roke.
- Vključite jedro mišic, medtem ko počasi poravnate vsako nogo in usmerite prste navzven. Dvignite boke čim višje. Noge morajo biti močne, gluteus pa čvrst.
- Zavijte ramena za seboj in dvignite prsni koš. Glava naj visi nazaj, vendar pazite, da ne poškodujete vratu.
- Držite pozo približno 30 sekund in jo nato sprostite.
Nazaj na TOC
10. Halasana
Slika: Shutterstock
Hal je sanskrtska beseda, ki pomeni plug. Rečeno je, da, kot že ime pove, ta poza pripravlja polje (um in telo) na globoko pomlajevanje. Znano je, da ta poza tonira in krepi telo. Je tudi odličen relaksant in pomirja celoten živčni sistem.
Kako narediti
- Lezite ravno na hrbtu, roke položite ob telo in dlani obrnite navzdol.
- Vdihnite in s trebušnimi mišicami dvignite noge od tal. Noge naj bodo pod kotom 90 stopinj.
- Z rokami podprite boke in jih dvignite s tal.
- Noge naj bodo pod kotom 180 stopinj, tako da bodo prsti na nogah postavljeni nad glavo.
- Poskrbite, da bo hrbet pravokoten na tla.
- Zadržite položaj za minuto, medtem ko se osredotočate na dihanje. Izdihnite in nežno spustite noge. Izogibajte se trzanju nog, medtem ko sproščate pozo.
Nazaj na TOC
11. Pawanmuktasana
Slika: Shutterstock
Zasluge: www.shutterstock.com
Poza za lajšanje vetra je ležeča drža, ki je primerna za vsakogar, ne glede na to, ali so začetniki ali napredni vadeči. To je ena najboljših joga pozav za lajšanje bolečin v hrbtu, poleg tega pa z veliko lahkoto sprošča prebavne pline iz črevesja in želodca. Imenuje se tudi poza z eno nogo do kolena.
Kako narediti
- Lezite na hrbtu na gladki površini in poskrbite, da bodo stopala skupaj, roke pa položene ob telo.
- Globoko vdihni. Med izdihom kolena približajte prsim in stegna pritiskajte na trebuh. Z rokami se oklepajte nog, kot da objemate kolena.
- Dvignite glavo in prsni koš s tal. Dotaknite se brade in sčasoma nosu do kolena.
- Držite asano, medtem ko normalno dihate. Vsakič, ko izdihnete, obvezno zategnite roke na kolenu in povečajte pritisk na prsni koš. Vsakič, ko vdihnete, si olajšajte oprijem.
- Izdihnite in spustite pozo, potem ko se tri do petkrat zavrtite z ene strani na drugo. Sprostite se
Nazaj na TOC
12. Setu Bandhasana
Slika: Shutterstock
Ta asana je dobila ime po sanskrtskih besedah Setu, kar pomeni most, Bandha, kar pomeni zaklepanje in Asana, kar pomeni poza. Ta poza spominja na zgradbo mostu in je zato poimenovana kot taka. Ta poza iztegne hrbet, vrat in prsni koš ter sprosti vaše telo.
Kako narediti
- Začnite asano tako, da ležite ravno na hrbtu.
- Upognite kolena in položite stopala na tla v širini bokov. Poskrbite, da bodo gležnji in kolena postavljeni v ravni črti.
- Roke naj počivajo ob telesu, dlani naj bodo obrnjene navzdol.
- Vdihnite in dvignite hrbet (spodnji, zgornji in srednji) od tal. Zavihajte se v ramenih in poskrbite, da se brada dotika prsi, ne da bi jo morali premikati. Naj ramena, stopala in roke podpirajo vašo težo.
- Med zategovanjem si utrdite zadnjico. Poskrbite, da bodo stegna vzporedna med seboj in tlemi.
- Prepletite prste in močneje potisnite roke na tla, da dvignete trup višje.
- Držite držo vsaj minuto. Dihajte počasi in globoko.
- Izdihnite in sprostite pozo.
Nazaj na TOC
13. Šalabasana
Slika: Shutterstock
Ime izvira iz sanskrtske besede shalabh, kar pomeni kobilica. Locust Pose ali Shalabhasana je hrbet, ki razteza in tonira celoten zadnji del telesa.
Kako narediti
- Lezite na trebuhu na tleh in položite roke ob strani.
- Med vdihom dvignite noge in zgornji del trupa.
- Z notranjo stranjo stegen dvignite nogo navzgor, ne da bi upognili kolena. Vaša teža naj bo na spodnjih rebrih in trebuhu.
- Držite pozo za minuto in nato spustite.
Nazaj na TOC
14. Vrikshasana
Slika: Shutterstock
Ta drža je tesna kopija stabilne, a elegantne drže drevesa. Ime izvira iz sanskrtskih besed vriksa ali vriksha, kar pomeni drevo in asana, kar pomeni držo. Za to pozo morate v nasprotju z večino drugih poz joge imeti odprte oči, da se telo lahko uravnoteži.
Kako narediti
- Stojte popolnoma pokončno in spustite roke ob telesu.
- Desno koleno rahlo upognite in nato desno nogo postavite visoko na levo stegno. Prepričajte se, da je podplat trdno in ravno nameščen na korenu stegna.
- Leva noga mora biti popolnoma pokončna. Ko zavzamete ta položaj, zadihajte in poiščite ravnotežje.
- Zdaj vdihnite in nežno dvignite roke nad glavo ter jih združite v "namaste" mudro.
- Poglejte naravnost v oddaljeni predmet in zadržite pogled. To vam bo pomagalo vzdrževati ravnotežje.
- Hrbtenica naj bo ravna. Upoštevajte, da mora biti vaše telo napeto, a elastično. Globoko vdihnite in vsakič, ko izdihnete, telo bolj sprostite.
- Roke nežno spustite s strani in spustite desno nogo.
- Vrnite se v prvotni položaj, ko stojite visoko in ravno, kot ste to storili na začetku vadbe. Ponovite to pozo z levo nogo.
Nazaj na TOC
15. Rajakapotasana
Slika: Shutterstock
Poza goloba se izvaja v sedečem položaju. To je hrbtna poza, zaradi katere se prsni koš napihne in s tem spominja na držo goloba. Tako se ta asana imenuje Raja (kralj) kapot (golob) asana (poza). Ta asana je napredna joga poza.
Kako narediti
- Začnite s štirimi, pazite, da bodo kolena postavljena tik pod boke, roke pa malo pred rameni.
- Zdaj nežno potisnite desno koleno naprej, tako da je tik za desnim zapestjem. Medtem ko to počnete, si postavite desno golenico pod trup, desno nogo pa postavite pred levo koleno. Zunanja stran desne golenice mora počivati na tleh.
- Počasi potisnite levo nogo nazaj. Poravnajte koleno in spustite sprednji del stegen na tla. Zunanjost desne zadnjice spustite na tla. Postavite desni peti pred levi bok.
- Desno koleno lahko nagnete proti desni, tako da je zunaj linije kolka.
- Leva noga naj se iztegne naravnost iz kolka. Prepričajte se, da ni pod kotom levo. Zavrtite ga navznoter, tako da je njegova srednja črta pritisnjena ob tla. Globoko vdihnite in med izdihom upognite levo nogo v kolenih. Nato potisnite trup nazaj in se čim bolj iztegnite, da se glava dotakne stopala.
- Dvignite roke navzgor, nežno jih zložite v komolcih. Z rokami približajte nogo proti glavi.
- Ohranite pokončen položaj medenice. Potisnite ga navzdol. Nato dvignite spodnja obroba prsnega koša proti pritisku potiska. Če želite dvigniti prsni koš, potisnite vrh prsnice naravnost navzgor in proti stropu.
- V tem položaju ostanite vsaj minuto. Roke vrnite na tla in spustite levo koleno navzdol. Nežno potisnite levo koleno naprej. Izdihnite in pridite do Adho Mukha Svanasane. Nekajkrat vdihnite. Potem se vrnite na štiri in dihajte. Med izdihom naredite asano z levo nogo naprej in desno nogo zadaj.
Nazaj na TOC
16. Tadasana
Slika: Shutterstock
Tadasana je idealna ogrevalna poza. Izboljša cirkulacijo krvi in s tem zagotavlja, da je vaše telo pripravljeno na ostale postavitve. Tadasana se imenuje tudi gorska poza.
Kako narediti
- Stojte z nogami ravno, pete rahlo razprte in veliki prsti stopal med seboj v stiku. Hrbtenica naj bo pokončna, roke na obeh straneh in dlani obrnjene proti telesu.
- Roke iztegnite spredaj in dlani približajte druga drugi.
- Globoko vdihnite, iztegnite hrbtenico. Dvignite zvite roke navzgor nad glavo, se iztegnite, kolikor lahko.
- Poskusite dvigniti gležnje in stati na prstih, z očmi obrnjenimi proti stropu. Če ne morete stati na prstih, lahko držite stopala ravno na tleh, medtem ko so vaše oči obrnjene proti stropu.
- Dihajte normalno in držite pozo 20 do 30 sekund.
- Globoko vdihnite, med izdihom pa se počasi sprostite in stopala postavite nazaj na tla.
Nazaj na TOC
17. Navasana
Slika: Shutterstock
Ta poza je dobila ime po obliki čolna, ki jo zavzame. Nauka v sanskrtu pomeni čoln, asana pa poza. Naukasana se izgovarja kot NAUK-AAHS-uh-nuh.
Kako narediti
- Lezite ravno na hrbtu, stopala položite skupaj, roke pa ob telesu.
- Globoko vdihnite, nato pa med izdihom dvignite stopala in prsni koš od tal. Iztegnite roke proti nogam.
- Prsti na nogah, prstih in očeh naj bodo v isti ravni.
- V predelu popka morate občutiti raztezanje, medtem ko se trebušne mišice krčijo.
- Dihajte globoko in normalno, ko ohranjate pozo.
- Izdihnite in sprostite pozo.
Nazaj na TOC
18. Dhanurasana
Slika: Shutterstock
Ta asana je osnovna joga poza. Ta asana spominja na lok in je zato poimenovana tako. Dhanur v sanskrtu pomeni lok, asana pa poza. Izgovarja se kot dah-noo-rah-sah-nah.
Kako narediti
- Lezite ravno na trebuhu, stopala držite v širini bokov in roke ob telesu.
- Zdaj nežno preklopite kolena in držite gležnje.
- Vdihnite in dvignite prsi in noge od tal. Potegnite noge nazaj.
- Glejte naravnost in imejte obraz brez stresa. Nasmeh bi moral pomagati.
- Držite se, ko se osredotočite na dihanje. Vaše telo mora biti napeto kot lok.
- Ko se počutite udobno v pozi, dihajte dolgo in globoko.
- Približno 15-20 sekund kasneje izdihnite in sprostite pozo.
Nazaj na TOC
19. Shashankasana
Slika: Shutterstock
Shashankasana se imenuje tudi poza zajca, saj je v končni drži videti kot zajec ali zajec. Asano je enostavno izvesti in jo lahko naredi popolnoma vsak, ne glede na njihovo starost.
Kako narediti
- Pokleknite in položite zadnjico na mišice teleta in roke na stegna. Sprostite se
- Dvignite roke nad glavo, dlani naj bodo naprej. Poskrbite, da bodo roke poravnane z rameni.
- Zdaj se upognite naprej in položite roke in čelo na tla pred seboj. Izdihnite, ko to počnete.
- Zavijte ramena navznoter in roke vrnite nazaj tako, da bodo še vedno v skladu z rameni, vendar se dotaknite nog.
- Občutite lok v hrbtu in zadržite položaj nekaj sekund, ko normalno dihate.
- Izdihnite in se vrnite v klečeč položaj.
Nazaj na TOC
20. Garudasana
Slika: Shutterstock
Garuda je sanskrtski izraz za orla, pomeni pa tudi požreti. Ta asana naj bi požrla strah, ego in dvom, tako da boste lahko naredili prostor za pozitivne namene.
Kako narediti
- Stojte pokončno. Nežno upognite desno koleno in levo nogo zavijte okoli desne, tako da so kolena zložena drug čez drugega. Leva noga se mora dotikati desne krake.
- Zdaj dvignite roke v višino ramen in desno zavijte okoli leve, tako da so komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj in tudi zloženi.
- V položaju postavite ravnotežje, ko nežno spustite boke. Kolena se morajo premakniti proti srednji črti, namesto da bi se nagnili na eno stran.
- Zadržite pozo nekaj sekund, ko globoko in počasi dihate. Osredotočite se na tretje oko in spustite svoja negativna čustva.
- Sprostite pozo, preklopite okončine in ponovite pozo.
Nazaj na TOC
21. Virabhadrasana 2
Slika: Shutterstock
Ta asana je dobila ime po mitološkem značaju, ki ga je ustvaril Lord Shiva, imenovanem Veerabhadra. Veera v sanskrtu pomeni junaka, bhadra pomeni prijatelja, asana pa drže. Ta drža je ena najbolj gracioznih drž v jogi. Praznuje dosežke mitskega bojevnika. Ta asana se običajno imenuje bojevniška poza ali bojevniška poza II.
Kako narediti
- Stojte popolnoma naravnost in razmaknite noge na približno tri do štiri metre.
- Desno nogo obrnite navzven za približno 90 stopinj, levo pa navznoter za približno 15 stopinj. Prepričati se morate, da je peta desne noge popolnoma poravnana na sredino leve noge.
- Dvignite roke vstran tako, da so v višini ramen. Pazite, da so dlani obrnjene navzgor, roke pa vzporedne s tlemi.
- Globoko vdihnite in med izdihom upognite desno koleno. Desno koleno ne sme presegati gležnja. Desno koleno in desni gleženj naj tvorita ravno črto.
- Zdaj nežno obrnite glavo in poglejte desno. Ko se počutite udobno v pozi, se morate še bolj potisniti. Iztegnite roke in nežno potisnite medenico navzdol.
- Ostanite v pozi tako odločno kot bojevnik in z nasmehom na obrazu. Nadaljujte z dihanjem.
- Vdihnite in izstopite iz pozi. Med izdihom spustite roke.
- Pozo ponovite na levi nogi tako, da levo nogo obrnete navzven za 90 stopinj, desno nogo pa navznoter za približno 15 stopinj.
Nazaj na TOC
22. Ardha Pincha Mayurasana (poza delfinov)
Slika: Shutterstock
Kako narediti
- Asano začnite tako, da pokleknete na kolena in roke.
- Postavite podlakti na tla in pazite, da so komolci in ramena v isti črti.
- Dvignite hrbet in boke, ko povlecite prste in noge poravnate.
- Lopatice morajo biti čvrste in v rebra. Sprostite vrat, tako da ramena dvignete stran od ušes.
- Pojdite proti rokam.
- Trikrat globoko vdihnite, ko držite držo za nekaj sekund.
Nazaj na TOC
23. Baddha Konasana
Slika: Shutterstock
Ta asana je poimenovana po sanskrtskih besedah baddha, kar pomeni vezan, kona, ki pomeni kot ali razcep, in asana, ki pomeni držo. Imenuje se tudi metuljeva poza, saj so odprti boki, ki jih povezujejo stopala in gibi gor in dol, podobni drži metulja v gibanju. In čeprav je zelo preprost, ima veliko zaslug.
Kako narediti
- Sedite na tleh s pokončno hrbtenico in pokrčenimi koleni. Stopala približajte drug drugemu in se dotaknite podplatov.
- Z rokami držite stopala skupaj.
- Zdaj vdihnite. Med izdihom pritisnite kolena in stegna na tla. Komolce lahko uporabite za nežen potisk.
- Naj bo dihanje normalno. Zamahujte s koleni kot metulj tako, da premikate stegna gor in dol.
Nazaj na TOC
24. Matsyasana
Slika: Shutterstock
Matsya v sanskrtu pomeni ribe. Matsyasana je bila poimenovana tako, ker če je ta asana sprejeta v vodi, boste navadno plavali kot riba. Je ena najboljših asan v jogi za povečanje telesne mase.
Kako narediti
- Lezite ležeče na hrbtu, poskrbite, da bodo noge skupaj, roke pa udobno nameščene ob telesu.
- Dlani položite pod boke tako, da so dlani obrnjene proti tlom. Zdaj pa komolce približajte drug drugemu in jih postavite blizu pasu.
- Prekrižajte noge tako, da se stopala prekrižata na sredini, stegna in kolena pa položite ravno na tla.
- Vdihnite. Dvignite prsni koš tako, da je dvignjena tudi glava in krona se dotakne tal.
- Pazite, da je teža telesa na komolcih in ne na glavi. Ko se prsni koš dvigne, rahlo pritisnite na lopatice.
- Držite se le, dokler se ne počutite udobno. Dihajte normalno.
- Izdihnite in spustite položaj, najprej dvignite glavo, nato pa spustite prsni koš na tla. Razpletite noge in se sprostite.
Nazaj na TOC
Zdravje je bogastvo! Zdrav hrbet je kot trdna korenina, ki ohranja telo pokončno in zdravo, tako kot pomaga drevesu, da raste dolgo in močno. Ste kdaj pomislili