Kazalo:
- Kako vam lahko hrana pomaga, da dobite večjo zadnjico?
- 25 živil, ki bi jih morali zaužiti, da bi dobili veliko zadnjico
- 1. Beljakovinski šejk
- 2. Chia Semena
- 3. Ribe
- 4. Špinača
- 5. Avokado
- 6. Lanena semena
- 7. Jajca
- 8. Stročnice
- 9. Goba
- 10. Pusto mleto govedino
- 11. Tofu in sojini koščki
- 12. Skuta
- 13. Kvinoja
- 14. Mesni zrezek
- 15. Mleko
- 16. Čičerika
- 17. Rjavi riž
- 18. Sladki krompir
- 19. Navadni grški jogurt
- 20. Svinjska rezina
- 21. Konopljina semena
- 22. Temno listnate zelenice
- 23. Mandljevo maslo
- 24. Turčija
- 25. Piščančje prsi
- Dietni načrt za večje in bolj zaobljene zadnjice
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- 14 virov
Preden nadaljujemo s seznamom, ugotovimo, kako vam živila lahko pomagajo do večje zadnjice.
Kako vam lahko hrana pomaga, da dobite večjo zadnjico?
Hrana vam lahko poveča zadnjico s povečanjem maščobe in mišične mase.
Vaša zadnjica je sestavljena iz mišic gluteusa (gluteus maximus, gluteus minimus in gluteus medius) in maščobne plasti. Da bi izboljšali videz zadka, ne samo, da morate povečati velikost zadnjične mišice, ampak tudi dodati maščobno plast, da bo videti okrogla in oblikovana.
Hrana, bogata z beljakovinami, pomaga povečati mišično maso, visokokalorična živila pa pomagajo dodati maščobno plast. Toda to ne pomeni, da lahko uživate nezdravo hrano! Tukaj morate dodati svoji prehrani.
25 živil, ki bi jih morali zaužiti, da bi dobili veliko zadnjico
1. Beljakovinski šejk
Shutterstock
Vaše telo potrebuje vsaj 1,6 - 1,8 grama beljakovin na kg telesne teže na dan. Beljakovinski napitki pridejo prav, ko iz celotnih virov hrane ne morete dobiti dovolj beljakovin. Uporabne so tudi za tiste, ki redno telovadijo.
Na trgu so na voljo različni beljakovinski napitki (vključno z vegetarijansko in vegansko različico). Kupite ga in dodajte v vodo / mleko / mandljevo mleko in ga imejte 15-20 minut po vadbi.
2. Chia Semena
Chia semena so polna beljakovin in zdravih maščob (1). V 100 gramih chia semen je 14 gramov beljakovin. Ta semena so zelo bogata z maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6, antioksidanti in vlakninami.
Dodajte dve žlici chia semen v napitke za zajtrk, palačinke in sokove.
So lahko dostopni in imajo nevtralen okus. Torej jih lahko dodate kateri koli jedi. Vendar jih ne uživajte pretirano, saj bi to lahko povzročilo bolečine v trebuhu.
3. Ribe
Ribe so polne beljakovin in zdravih maščob omega-3-maščobnih kislin (2). V obroke vključite losos, tuno, skušo, vahnjo, bazo, sardone, tilapijo, Catla cutla in rohu, da dobite dober odmerek beljakovin.
4. Špinača
Shutterstock
Špinača je skladišče vitaminov in mineralov. Je najboljši vir železa. V antioksidantov pomaga očistiti škodljive reaktivne kisikove spojine, zmanjšujejo raven holesterola in maščob v krvi, ter zaščite pred kroničnih bolezni (3).
Če boste v prehrano dodali špinačo, boste siti, kar pomeni, da ne boste uživali nezdrave hrane. Zaradi neželene hrane se boste samo na splošno zredili in poslabšali zdravje.
5. Avokado
Kremasti in masleni avokado je odličen vir vitaminov E, A, B6 in C, beljakovin in mineralov (4). Zdrave maščobe v avokadu pomagajo zmanjšati vnetja v telesu in zmanjšati obrabo mišic.
Za zajtrk lahko zaužijete polovico avokada z jajci ali ga dodate solatam, zavitkom in sendvičem.
6. Lanena semena
Lanena semena so polna zdravih maščob in beljakovin (5). Žlička mletih lanenih semen vsebuje približno 1,5 grama beljakovin.
Njihova barva je od zlate do rjave, uživajo pa jih večinoma v tleh.
Dodajte eno do dve žlički smutijem, sokovom, juham in solatam, da bodo vaši obroki še bolj beljakovinski.
7. Jajca
Shutterstock
Jajca so odlična za gradnjo večje in trdne zadnjice. Cela jajca vsebujejo različne esencialne aminokisline ter v vodi topne in v maščobah topne vitamine, ki pomagajo pri obnovi mišic in krepitvi mišic (6). Srednje jajce vsebuje približno 6 g beljakovin.
Uživajte 2-3 cela jajca na teden. Izogibajte se rumenjaku, če je raven holesterola visoka in vam ga je zdravnik odsvetoval.
8. Stročnice
Stročnice so odličen vir beljakovin, vitaminov in mineralov. Bogati so tudi s prehranskimi vlakninami (zapleteni ogljikovi hidrati), ki so bistvenega pomena za vzdrževanje energetskega ravnovesja v telesu (7).
Uživajte lečo in fižol, kot so rumena leča, cela leča, rdeča, zelena in črna leča, fižol, fižol garbanzo, grah in grah.
9. Goba
Gobe so bogate z beljakovinami in dobra izbira za vse vegetarijance in vegane. Sto gramov bele gobe vsebuje 29 kalorij in vsebuje 3,3 grama beljakovin (8).
Dodajte jih juham, solatam, sendvičem ali oblogam, da dobite okusen in z beljakovinami bogat obrok.
10. Pusto mleto govedino
Shutterstock
Govedina morda ni prijazna do srca, vendar so na voljo pusto goveje meso. In napolnjeni so z beljakovinami - 4 oz pusto goveje meso vam lahko zagotovi 28,61 grama beljakovin (9).
Naredite kotlete ali polpete ali jih dodajte juham, da bodo vaši obroki vznemirljivi in hranljivi.
11. Tofu in sojini koščki
Sojini izdelki, kot so sojino mleko in sojini kosi, so odličen vir rastlinskih beljakovin.
Sojino mleko, pretvorjeno v skuto, povzroči tofu. V 100 gramih tofuja je 8 gramov beljakovin. In 3,5 oz sojinih kosov vsebuje ogromnih 54 gramov beljakovin.
Kose tofuja in soje dodajte solatam, sendvičem, zavitkom in kariju.
12. Skuta
Mehka in bela skuta je všečna in odličen vir beljakovin - 100 gramov vsebuje približno 11 gramov beljakovin. Izdelana je iz mleka, bogata pa je tudi s kalcijem.
Tako kot tofu, ga lahko dodate v sendvič, kari, solate in obloge.
13. Kvinoja
Shutterstock
Kvinoja je psevdocereal, ki je napolnjena z esencialnimi aminokislinami, kot so triptofan, metionin, cistein, tirozin, valin, lizin, izolevcin, fenilalanin in histidin. Skodelica kuhane kvinoje vsebuje 5 gramov beljakovin in 8 gramov prehranskih vlaknin (10).
Kvinoja poleg tega, da vas dolgo ostane sita, pomaga tudi pri obnovi in pomlajevanju mišic.
Naredite solato iz kvinoje, riž iz kvinoje in juho iz kvinoje, da pripravite zdrav in okusen obrok.
14. Mesni zrezek
Mesni zrezki so odličen vir živalskih beljakovin, vitaminov B12 in B3 ter mineralov železa, fosforja in kalija. Če redno vadite in ste zelo trdo delali na teh gluteusih, potrebujete varnostno kopijo beljakovin. Mesni zrezki bodo to storili namesto vas.
15. Mleko
Pojdite po polnomastno mleko, če želite dobiti okroglo in oblikovano zadnjico. Ne zato, ker vam pomaga, da se zredite, ampak ravno nasprotno (11). Polnomastno mleko je dobro za hujšanje. Beljakovine in kalcij v mleku pomagajo graditi mišično maso in močne kosti, kar je potrebno za dosego cilja, na katerega ciljate.
16. Čičerika
Shutterstock
Čičerika ali garbanzo fižol je neverjeten vir rastlinskih beljakovin, prehranskih vlaknin, mono in polinenasičenih maščob, folata, železa in fosforja (12). Če zaužijete pol skodelice fižola garbanzo, dobite približno 18 gramov beljakovin.
Dodajte jih solatam in kariju ali pripravite humus.
17. Rjavi riž
Rjavi riž ima tanko plast zunanje obloge, otrobi. Otroci so napolnjeni s prehranskimi vlakninami (13). Čeprav ni nič narobe, če se odločite, da boste jedli beli riž (jejte ga z veliko zelenjave), je rjavi riž bolj nasiten in izkoristite tudi prednosti prehranskih vlaknin.
Zelo koristno je, da telesu zagotovite gorivo, potrebno za vzdrževanje mišične mase, medtem ko izvajate zadnjico.
18. Sladki krompir
Sladki krompir ima odličen okus, če ga skuhamo, pretlačimo in zaužijemo z drugimi zelenjavami. Napolnjeni so z dobrimi ogljikovimi hidrati, antioksidanti in minerali ter so kot nalašč za udoben obrok po treningu.
19. Navadni grški jogurt
Shutterstock
Navadni grški jogurt je odličen vir dobrih črevesnih bakterij, beljakovin in kalcija. Pomaga povečati sitost, izboljša prebavo in podpira pravilno gibanje črevesja (14). Potrudite se, da se ne razmetavate z aromatiziranimi jogurti, saj so pakirani s tonami sladkorja.
Dodajte ga v solatne prelive ali napitke ali pa ga pripravite za prigrizek.
20. Svinjska rezina
Samo 3 unče porcije svinjske rezine zagotavlja 22 gramov beljakovin! Beljakovine so dobre za izgradnjo mišične mase in izboljšanje metabolizma.
Pripravite ga s prelivom iz solate in jogurta.
21. Konopljina semena
Konopljina semena pridobivamo iz Cannabis sativa ali rastline konoplje. Ta semena so dober vir omega-3-maščobnih kislin. Ena unča konopljinega semena vsebuje 161 kalorij, 9,2 grama beljakovin in 12,3 grama zdrave maščobe.
Zmeljemo jih in dodamo v napitke in solate ali doma naredimo energijsko ploščico iz konopljinih semen, da povečamo energijo tik pred vadbo.
22. Temno listnate zelenice
Shutterstock
Seveda! Če želite živeti zdravo in primerno, morate v svojo prehrano vključiti temno listnate zelenice. To so odlični viri dobrih ogljikovih hidratov in hranilnih snovi, ki bodo poskrbeli, da bo vaš obrok popoln in polnovreden ter izboljšali vzdržljivost.
23. Mandljevo maslo
Mandljevo maslo je bolj zdrava možnost v primerjavi z maslom in margarino. Vsebuje veliko kalorij, poleg tega pa vsebuje veliko zdravih maščob in beljakovin. Počutili se boste siti in ne boste uživali nezdrave hrane, da bi nasitili lakoto. Posledično v telesu ne boste kopičili neželene maščobe.
24. Turčija
Kot vsako drugo meso je tudi puran bogat vir beljakovin. Ima manj kalorij in nasičenih maščob kot drugo rdeče meso. Če vas skrbi vsebnost maščob, se odločite za pusto mleto puranje.
Naredite kebabe, kotlete in / ali jih dodajte solatam in kariju.
25. Piščančje prsi
Piščančje prsi brez kože so odličen vir pustih beljakovin. Polovica piščančjih prsi brez kože vsebuje približno 142 kalorij. Zagotavlja vam esencialne aminokisline in ohranja raven energije na visoki ravni.
Lahko ga hitro skuhate, je lahko dostopen, lahko pa ga pečete na žaru, pripravite curry ali dodate juhi.
To je 25 najboljših živil, ki jih morate zaužiti, če poskušate dobiti večjo zadnjico . Zdaj pa si oglejmo načrt prehrane.
Dietni načrt za večje in bolj zaobljene zadnjice
Obroki | Kaj jesti |
---|---|
Zajtrk (7:30) | Ovsena kaša / kvinoja + 1 celo jajce + 2 mandlja ali kozarec (8 fl. Unč) beljakovinskega napitka + 4 mandlji |
Sredi jutra (10:00) | 1 skodelica polnomastnega mleka + 1 prebavni piškot |
Kosilo (12.30) | Tuna ali gobova solata z lanenim semenom v prahu, oljčnim oljem, apnom, medom in čilijevimi prelivi |
Po kosilu (15:15) | 1 skodelica zelenega čaja + 2 slani krekerji |
Večerja (19:00) | Lečja juha / piščančja juha z 1 kosom večzrnatega kruha |
Uporabite to dieto kot vodilo za pripravo prehrane z zgoraj omenjenimi živili.
Zaključek
Dobiti večjo zadnjico ni težko, vendar morate pravilno jesti in redno telovaditi. Oglejte si ta članek, če niste prepričani, katere vaje vam bodo pomagale do večje zadnjice.
Imate še kakšno vprašanje? Lahko jih objavite v spodnjem oddelku za komentarje.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Ali mi bo uživanje nezdrave hrane povečalo zadnjico?
Da, ker se boste zredili, kar morda ni rezultat, ki ga iščete. Izogibajte se uživanju nezdrave hrane, če želite imeti manjši pas in večjo zadnjico.
Zakaj se moja zadnjica ne poveča?
Razlogi so lahko različni - neupoštevanje načrta, premajhna vadba zadnjice, genov, hormonov itd. A brez panike. Včasih lahko traja več časa, da zrasteš večjo zadnjico v primerjavi s kom drugim. Bodi potrpežljiv.
14 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.- Chia Seeds, Harvard TH Chan School of Public Health.
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/
- Omega-3 maščobne kisline EPA in DHA: koristi za zdravje skozi vse življenje, Napredek v prehrani, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096
- Funkcionalne lastnosti fitokemikalij in bioaktivnih snovi špinače (Spinacia oleracea L.), Hrana in delovanje, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735
- Sestava avokada Hass in potencialni vplivi na zdravje, kritični pregledi v znanosti o prehrani in prehrani, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
- Hranilna vrednost in funkcionalne lastnosti lanenih semen, Vopr Pitan, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664
- PRESOJENA JAJČNA HRANILA, Ameriška jajčna deska.
www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables
- Možne zdravstvene koristi stročnic kot dobrega vira prehranskih vlaknin, Britanska revija za prehrano, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218
- Gobe - biološko ločene in edinstvene v prehrani, danes prehrana, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/
- Pusto mleto goveje meso, maščoba.
www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000
- Quinoa, Harvard TH Chan School of Public Health.
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/
- Popolno uživanje mleka ščiti pred hudo debelostjo pri otrocih Latinoameričanov, poroča preventivna medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/
- Čičerika (fižol Garbanzo), šola za javno zdravje Harvard TH Chan.
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/
- Fitokemični profil rjavega riža in njegovih nutrigenomskih posledic, antioksidanti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/
- Prigrizki z jogurtom z nizko, zmerno ali visoko vsebnostjo beljakovin za nadzor apetita in nadaljnje prehranjevanje pri zdravih ženskah, Appetite, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602