Kazalo:
- Vse, kar morate vedeti o holesterolu:
- 1. Divji losos:
- 2. Skuša:
- 3. Tuna:
- 4. morska plošča:
- 5. Rdeče vino:
- 6. Oljčno olje:
- 7. Olje iz kanole:
- 8. Avokado:
- 9. brstični ohrovt:
- 10. Pomaranče:
- 11. Lima fižol:
- 12. Orehi:
- 13. Mandlji:
- 14. Lešniki:
- 15. Arašidi:
- 16. Pistacija:
- 17. Temna čokolada:
- 18. Zeleni čaj ali črni čaj:
- 19. Rjavi riž:
- 20. Soja:
- 21. Fižol:
Ali imate slab holesterol? Se zaradi tega počutite zaskrbljeni zaradi svojega zdravja? Slab holesterol je pogosta težava večine izmed nas in če ne bomo poskrbeli ob pravem času, bo povzročil zaplete.
Torej, kako lahko zvišate raven dobrega holesterola v telesu? Katera so najboljša živila z dobrim holesterolom (HDL)? Preberite to objavo, če želite izvedeti več o holesterolu in živilih s HDL holesterolom, ki jih morate uživati, da ostanete zdravi!
Vse, kar morate vedeti o holesterolu:
Kaj je holesterol HDL? Naše telo je odgovorno za proizvodnjo dveh različnih vrst holesterola. Znani so kot HDL in LDL. HDL se imenuje tudi lipoprotein visoke gostote. Veljajo za dobre in zdrave. HDL bo pomagal pri odnašanju holesterola iz telesa in ga prenesel naravnost v jetra. Na ta način bo preprečil vse vrste bolezni, povezanih s srcem. Po drugi strani pa jih bodo lipoproteini z nizko gostoto gradili v arterijah in vplivali na možgane in srce. Zaradi nizkega HDL in visokega LDL ste nagnjeni k boleznim srca in ožilja.
Zdaj smo prišli do najboljših živil, ki jih morate dodati svojim načrtom obrokov, da zagotovite, da so ravni HDL dovolj visoke!
1. Divji losos:
Divji losos je odličen za vaše srce. Vsebuje omega 3 maščobne kisline, polne HDL holesterola (1). Priporočljivo bi bilo imeti vsaj dve do tri porcije divjega lososa na teden. Vendar se morate zavedati, da se med prebavo ne absorbirajo vsa hranila. Pridobite hranila iz polnovrednih živil, da se lahko vsa hranila absorbirajo.
2. Skuša:
Druga jed, ki vsebuje HDL holesterola v izobilju, je skuša. Če to jed dodate vsak dan na teden, lahko zmanjšate srčni napad ali bolezni, povezane s srcem. Vsebuje omega 3 maščobne kisline, ki pomagajo zvišati dober holesterol (2). Pomaga tudi pri zniževanju maščob v krvi.
3. Tuna:
Tuna ali albacore tuna se zagotovo lahko šteje za hrano s holesterolom HDL. To ne bo samo izboljšalo vašega kardiovaskularnega zdravja, temveč tudi zmanjšalo krvni tlak (3). Možnosti za nastanek strdkov se zmanjšajo tudi s pomočjo tune. Tuno lahko vedno spečete ali pečete na žaru, da se izognete nezdravim maščobam.
4. morska plošča:
Morska plošča je še ena riba, ki ščiti vaše srce! Ameriško zdravstveno združenje je priporočilo tudi uživanje te ribe do trikrat na teden (4). Če vam ta riba ni všeč, lahko za vsak slučaj poskusite še druge, na primer sardele ali jezerske postrvi. Druga možnost bi bili dodatki ribjega olja.
5. Rdeče vino:
6. Oljčno olje:
Oljčno olje je polno antioksidantov, ki zvišujejo raven HDL in znižujejo raven LDL (6). Če uporabljate oljčno olje, namesto masla ali razpršilca za kuhanje, boste opazili določene spremembe v zdravju srca. Dodajte mu kis, da dobite dober solatni preliv. Vendar bodite previdni! Ne želite je uporabiti preveč. Vsebuje veliko kalorij.
7. Olje iz kanole:
Kanola je rastlinsko olje na tekoči osnovi, polno mononasičenih maščob, ki sčasoma znižujejo slab holesterol (7). Namesto masla je pametno uporabiti olje kanole, saj je polno nezdravih in nasičenih maščob. Olje lahko uporabite za preliv zdrave domače solate ali pečene zelenjave za kosilo.
8. Avokado:
Avokado je sadje, polno mononasičenih maščob (8). Je eno najboljših živil s holesterolom HDL! V svojo sadno solato lahko dodate narezan avokado ali pa ga preprosto razporedite po celotnem sendviču. Uporaba namesto majoneze ali masla je kadar koli boljša alternativa. To vam bo na koncu pomagalo znižati slab holesterol.
9. brstični ohrovt:
Drugo zdravo živilo, ki bi ga lahko dodali v svojo prehrano, da bi povečali dober holesterol, je brstični ohrovt. Zniža LDL holesterol tako, da ga popolnoma blokira. Celo maščobe se ustavijo tako, da se absorbirajo v krvni obtok (9). To so topne vlaknine, kar velja za najboljše za dobro raven holesterola.
10. Pomaranče:
Pomaranče, tako kot drugo sadje, vsebujejo antioksidante, ki ščitijo vaše srce pred boleznimi, povezanimi s srcem (10). Povprečna odrasla oseba bi morala imeti vsaj 20 gramov pomaranč ali katere koli druge zelenjave / sadja na dan, da bi imela višji holesterol HDL.
11. Lima fižol:
Lima Fižol je tudi nekaj, kar bi zagotovo morali poskusiti! Znižuje LDL in sčasoma izboljša vaše zdravje srca in ožilja. Limo fižol lahko kuhamo z drugo zelenjavo, kot sta korenje in kapsicum, ali pa ga preprosto dodamo zelenjavni solati. Z enostavno spremembo prehrane boste napolnili želodec, očistili debelo črevo in telesu dali reden odmerek prehranskih vlaknin, potrebnih za zmanjšanje holesterola (11).
12. Orehi:
Orehi so polni nenasičenih maščobnih kislin, ki ohranjajo žile zdrave (12). Priporočljivo pa je, da imate orehe zmerno, ker so visokokalorični in lahko naredijo težo! Poskrbite, da bodo oreški, ki jih imate, prevlečeni s sladkorjem, soljo ali težkim prelivom.
13. Mandlji:
Vsakodnevna peščica mandljev lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Polne so beljakovin, ki premagajo flab in ohranjajo polnost želodca. Mandlji so nujni za zdravo prehrano. Vsebujejo vitamin E v izobilju, ki zmanjšuje razvoj oblog v arterijah (13).
14. Lešniki:
Lešniki so polni omega 3 maščobnih kislin, ki nadzorujejo nevarne srčne ritme (14). Vsebuje tudi vlaknine, ki preprečujejo sladkorno bolezen in vam omogočajo, da jeste manj. To je zato, ker vas lahko napolni le malo lešnikov! Lešniki so tudi odličen vir večkrat nenasičenih in enkrat nenasičenih maščob, ki veljajo za idealne za dobro srce in boljši življenjski slog!
15. Arašidi:
Arašidi vsebujejo L-arginin v izobilju. Izboljšuje zdravje vaših arterij s povečanjem prožnosti in zmanjšuje možnosti za nastanek krvnih strdkov (15). Uravnava tudi pretok krvi.
16. Pistacija:
Dodajanje nekaj pistacijevih oreškov bi bilo koristno tudi za vaše telo! Vsebuje rastlinske sterole, snovi, ki lahko nadzorujejo raven holesterola (16). Rastlinski steroli so bili dejansko dodani številnim drugim izdelkom, kot je pomarančni sok, zaradi neverjetnih koristi za zdravje.
17. Temna čokolada:
Na to glejte kot na priložnost, da se prepustite nečemu okusnemu. Če ste na skrivaj hrepeneli po temni čokoladi in iskali priložnosti, da bi jih zajeli, vas bo ta razdelek presenetil! Temna čokolada je presenetljivo odlična za zniževanje slabega holesterola. Z drugimi besedami, to je odlična hrana HDL. Vsebuje antioksidante in flavonoide, ki naredijo čudeže za vaše srce (17). Vendar je najbolje, da to jeste zmerno, ker prekomerno uživanje temne čokolade vodi le do povečanja telesne mase.
18. Zeleni čaj ali črni čaj:
Zeleni čaj in črni čaj sta polna antioksidantov, ki znižujejo raven holesterola. Če boste na dan imeli tri skodelice zelenega ali črnega čaja, ne boste le boljše zdravje srca in ožilja, temveč tudi izboljšali obliko in kožo. Te pijače so pogosto uporabljali za hujšanje, zniževanje krvnega tlaka in nadzor diabetesa (18). Pazite, da v tople napitke ne dodajate sladkorja ali smetane! Samo pokvarijo celoten namen!
19. Rjavi riž:
Rjavi riž velja tudi za enega najboljših polnozrnatih izdelkov, ki zmanjšujejo slab holesterol. Prav tako zmanjšuje absorpcijo holesterola v krvni obtok (19). Namesto belega uporabite rjavi riž, da se hitro spremenite v svojem zdravju. Zmanjšuje tudi stres, manj nagnjeni k diabetesu in vam pomagajo izgubiti nekaj teže.
20. Soja:
Nekateri ocvrti ali tofu ali sojino mleko kot prigrizek zagotovo pomagajo znižati visoko raven holesterola. Po naravi je brez holesterola in vsebuje omega 3 maščobne kisline, ki so odlične za vaš kardiovaskularni sistem. Po mnenju dr. Jamesa Beckermana, dr. Portlanda, vam lahko sojino mleko pomaga, vendar premalo, zato je treba v prehrano dodati tudi nekatera druga polnovredna živila (20).
21. Fižol:
Ledvični fižol je najboljši pri zniževanju holesterola. Ta leča v obliki temno rdeče kože z ledvicami je bila