Kazalo:
- Kaj je švicarska žoga in kako deluje?
- 30 najboljših švicarskih vaj za žogico ali stabilnost
- Ogreti se
- Švicarske vaje za zgornji del telesa
- 1. Švicarski podaljšek za dirke Tricep
- Koraki
- 2. Švicarska žoga Tricep Dip
- Koraki
- 3. Švicarska krogla zadnja deltoidna vrstica
- Koraki
- 4. Stiskalnica švicarske žoge z bučicami
- Koraki
- 5. Švicarska žoga z naramnicami za ramena
- Koraki
- 6. Odklon švicarske žoge
- Koraki
- 7. Nagib švicarske kroglice
- Koraki
- 8. Švicarski kroglični vlek
- Koraki
- 9. Švicarska žogica z dumbbell prsnim košem
- Koraki
- Švicarske vaje za jedro
- 10. Švicarski škrtanje z žogo
- Koraki
- 11. Swiss Ball Russian Twist
- Koraki
- 12. Švicarski zgib za koleno
- Koraki
- 13. Švicarski ščukasti ščuka
- Koraki
- 14. Švicarski kroglasti križ
- Koraki
- 15. Nagib švicarske krogle
- Koraki
- 16. Nagibna deska Swiss Ball
- Koraki
- 17. Švicarska deska za odklon žoge
- Koraki
- 18. Švicarska bočna deska
- Koraki
- 19. Švicarska žoga V-Pass
- Koraki
- 20. Švicarski gorski plezalec
- Koraki
- Švicarske vaje za hrbet
- 21. Švicarski dvig rok in nog
- Koraki
- 22. Švicarski podaljšek za hrbet
- Koraki
- 23. Swiss Ball Superman
- Koraki
- 24. Švicarska krogla, nagnjena k kobri
- Koraki
- Švicarske vaje za spodnji del telesa
- 25. Švicarska kroglična zadnjica
- Koraki
- 26. Švicarski kroglasti stenski počep
- Koraki
- 27. Švicarski krogelni enokraki most
- Koraki
- 28. Švicarski podaljšek kolka
- Koraki
- 29. Švicarsko dviganje bokov
- Koraki
- 30. Povratni udarec švicarske krogle
- Koraki
- Katero švicarsko žogo bi morali izbrati?
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Dodajanje švicarskih vaj z žogo na trening je kot dodajanje katalizatorja reakciji. Te lahke in poskočne kroglice vam pomagajo oblikovati se, tako da izboljšajo ravnotežje in prožnost ter okrepijo telo.
Kondicijski trenerji verjamejo, da imajo švicarske vaje z žogo opazno prednost pred drugimi fitnes orodji ali treningi z lastno telesno težo. Vedeti morate, kako s švicarsko kroglo izkoristiti vse njene prednosti. V nasprotnem primeru boste videli nič rezultatov in se lahko poškodovali.
V tem članku boste našli podrobne korake za izvajanje švicarskih vaj z žogo za zgornji del telesa, spodnji del telesa in jedro, sklope in ponovitve ter še veliko več. Beri naprej.
Kaj je švicarska žoga in kako deluje?
Švicarska žoga je znana tudi kot žoga za vadbo, žoga v telovadnici, žoga za ravnotežje, žoga v telovadnici ali pezzi žoga. Je mehak in je v različnih velikostih. Narejena je iz elastike in napolnjena z zrakom. Razvil ga je Aquilino Cosani, italijanski proizvajalec plastike, in je bil znan kot gymnastik.
Sprva so ga uporabljali za fizično rehabilitacijo, v osemdesetih in devetdesetih letih pa so ameriški terapevti začeli uporabljati te kroglice v atletski areni. Kasneje so te žogice postale ključno orodje v fitnes industriji.
Švicarska žoga deluje kot naprava za površino, težo in vadbo. Nestabilnost poskočne okrogle žoge deluje na vse glavne in manjše mišične skupine v telesu. Doda tudi odpornost k gibanju, s čimer boste za dokončanje vaje uporabili mišično moč in mišično moč.
Švicarske vaje z žogo delujejo na globoko jedro mišice, prečni trebuh. Prednosti dodajanja švicarskih vaj z žogo v vadbeno rutino so, da vam pomagajo zgraditi močno jedro in dobiti ravne trebuhe (ali trebuh), izboljšati ravnotežje in zmanjšati bolečine v hrbtu in vratu (1), (2), (3). Tu je 30 švicarskih vaj z žogo, ki jih lahko preizkusite.
30 najboljših švicarskih vaj za žogico ali stabilnost
Pred začetkom vadbe se vedno ogrejte. Tukaj je ogrevalna rutina za vas.
Ogreti se
- Nagibanje glave - 1 niz 10 ponovitev
- Obrati vratu - 1 niz po 10 ponovitev
- Krogi za roke - 1 niz po 10 ponovitev
- Zapestni krogi - 1 niz po 10 ponovitev
- Krogi na ramenih - 1 niz po 10 ponovitev
- Pasovi krogi - 1 niz po 10 ponovitev
- Stranski izpadi - 1 niz 10 ponovitev
- Tele vzgoje - 2 niza po 10 ponovitev
- Spot tek - 3 minute
- Jumping jacks - 2 niza po 20 ponovitev
- Krožniki za gležnje - 1 sklop po 10 ponovitev
- Stoječi stranski škrtanje - 1 niz 10 ponovitev
Začnimo z vajami švicarske žoge za zgornji del telesa.
Švicarske vaje za zgornji del telesa
1. Švicarski podaljšek za dirke Tricep
Cilj - Triceps, biceps, upogibalci in ekstenzorji zapestja, ramena, jedro in gluteus.
Koraki
- Primite dumbbells in se usedite na stabilno žogo.
- Stopite naprej in zavlecite ležeč položaj. Zgornji del hrbta mora počivati na žogi, golenice naj bodo pod pravim kotom s stegni, stopala pa ravna in v širini ramen, poravnana s koleni. Glute in jedro naj bodo vključeni, boki pa poravnani z zgornjim delom hrbta.
- Dvignite roke nad glavo. Vdihnite, upognite komolce in počasi spustite podlakti, dokler se uteži ne uravnajo z ušesi. Med upogibanjem rok poskrbite, da bodo komolci usmerjeni proti stropu.
- Izdihnite in potisnite podlakti navzgor in iztegnite roke nazaj nad glavo.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 15 ponovitev
Počitek - 90 sekund
2. Švicarska žoga Tricep Dip
Youtube
Cilj - Triceps, biceps, upogibalci in ekstenzorji zapestja, gluteusi, stegenske mišice, ramena in teleta.
Koraki
- Če ste začetnik, potisnite žogo v kot in jo stabilizirajte.
- Sedite na vrh žoge in položite roke nanjo, tik ob zadnjici. Stopite ven in podprite telo na petah in dlaneh, ki rahlo potiskajo v stabilno žogo. Golenice naj bodo pri stegnih približno 60 stopinj.
- Počasi odmaknite zadnjico stran od žoge za stabilnost in se spustite, dokler se ne dotaknejo tal.
- Če ohranite svoje jedro angažirano, se vrnite nazaj in ponovite.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 15 ponovitev
Počitek - 90 sekund
3. Švicarska krogla zadnja deltoidna vrstica
Youtube
Cilj - hrbet ramen, bicepsi, upogibalki in iztegovalci zapestja, tetive zadnjice, glute in jedro.
Koraki
- Lezite na trebuhu na švicarski žogi. Spodnji del telesa podprite na prstih. V vsaki roki primite po bučko in pustite, da teža vašega telesa pade na švicarsko žogo. Vrat naj bo poravnan s hrbtenico.
- Roke iztegnite vstran, malo upognite komolce in dvignite roke, dokler se ne ujemajo z rameni. Stisnite in krčite lopatice.
- Za trenutek se ustavite in počasi spustite roke.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 15 ponovitev
Počitek - 60 sekund
4. Stiskalnica švicarske žoge z bučicami
Youtube
Cilj - prsni koš, ramena, jedro, biceps in triceps.
Koraki
- Sedite na švicarsko žogo in v vsaki roki držite po bučko.
- Hodite naprej in naslonite zgornjo stran hrbta na švicarsko žogo. Stopala naj bodo poravnana na tleh, gluteusi morajo biti poravnani s stegni in zgornjim delom telesa, kot da premoščate. Vključite svoje jedro.
- Ганčice držite na ravni prsnega koša, roke pa pod pravim kotom, podlakti in dlani pa naprej.
- Izdihnite in potisnite utež navzgor, roke pa iztegnite tik nad prsi.
- Vdihnite in spustite uteži nazaj v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 15 ponovitev
Počitek - 20 sekund
5. Švicarska žoga z naramnicami za ramena
Youtube
Cilj - ramena, biceps, triceps in prsni koš.
Koraki
- Sedite na švicarsko žogo. Stopala naj bodo poravnana na tleh, v vsaki roki držite po bučko tik ob robu ramen. Dlani naj bodo obrnjene naprej, komolci naj bodo poravnani s prsnim košem in jedro vključeno.
- Izdihnite in dvignite uteži, ko iztegnete roke nad glavo. Pustite, da se obe bučki dotakneta.
- Vdihnite in roke spustite nazaj v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 15 ponovitev
Počitek - 20 sekund
6. Odklon švicarske žoge
Youtube
Cilj - Biceps, triceps, prsni koš, zgornji del hrbta, ramena, upogibalci in ekstenzorji zapestja ter jedro.
Koraki
- Zvijte se na švicarsko žogico, hodite po rokah in se valjajte naprej, dokler kolena in golenice ne počivajo na švicarski žogi, preostali del telesa pa podpirajo vaše dlani.
- Držite jedro vklenjenega in dlani obrnjene naprej, s potiskanjem komolcev potisnite telo navzdol, dokler se brada ne dotakne tal.
- Pridi nazaj.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 5 ponovitev
Počitek - 60 sekund
Nasvet: Med napredovanjem povečajte število ponovitev in se počutite bolj udobno s to vajo.
7. Nagib švicarske kroglice
Youtube
Cilj - Biceps, triceps, prsni koš, zgornji del hrbta, ramena, upogibalci in ekstenzorji zapestja ter jedro.
Koraki
- Primite švicarsko kroglo in jo položite na tla.
- Stabilizirajte svoje telo tako, da dlani položite na žogo, rahlo usmerite navzven, in iztegnite noge zadaj. Vaše telo mora biti pod tlemi pri 60 stopinjah. Jedro naj bo vključeno, roke iztegnjene in prsti na nogah upognjeni.
- Poglejte v tla in potisnite navzdol z upogibanjem komolcev, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo žoge.
- Potisnite nazaj v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 5 ponovitev
Počitek - 50 sekund
Nasvet: Med napredovanjem povečajte število ponovitev in se počutite bolj udobno s to vajo.
8. Švicarski kroglični vlek
Youtube
Cilj - lati, ramena, biceps, triceps in prsni koš.
Koraki
- Za to vajo morate držati svojo švicarsko žogo na robu naprave za dvigovanje.
- Stojte na ploščadi in primite za vlečne ročaje. Usedi se na švicarsko žogo. Stopala naj bodo široko narazen, da boste stabilizirali telo. Dlani morata biti obrnjeni drug proti drugemu.
- Če sedite naravnost in zadržite jedro, potegnite ročaje navzdol, dokler komolci ne streljajo mimo prsi in se pomaknite proti hrbtu.
- Počasi iztegnite roki in se vrnite nazaj v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 15 ponovitev
Počitek - 50 sekund
9. Švicarska žogica z dumbbell prsnim košem
Youtube
Cilj - prsni koš, ramena, biceps, triceps in zgornji del hrbta.
Koraki
- V vsako roko primite po bučko in sedite na švicarski žogi. Stopala položite ravno na tla.
- Upognite komolce in dvignite uteži na isti nivo kot prsi. Držite jih, kot da boste izvajali kladiva s kladivom.
- Pojdite ven spredaj, dokler zgornji del hrbta ne počiva na švicarski žogi. Stopala morajo biti ravno na tleh, zadnjica pa dvignjena in poravnana s preostalim delom telesa.
- Roke potisnite navzgor, jih v celoti iztegnite nad prsni koš in držite vrat poravnan s hrbtenico. To je začetni položaj.
- Spustite dumbbells od zgoraj na prsni koš na zgornji del prsnega koša. Roke naj bodo pri podlakti pod 60 stopinjami.
- Roke potisnite nazaj v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 5 ponovitev
Počitek - 50 sekund
Nasvet: Med napredovanjem povečajte število ponovitev in se počutite bolj udobno s to vajo.
To so bile vaje za zgornji del telesa. Zdaj pa pojdimo k jedru.
Švicarske vaje za jedro
10. Švicarski škrtanje z žogo
Youtube
Cilj - zgornji trebuh, spodnji trebuh, srednji trebuh, poševni, lats in ramena.
Koraki
- Sedite na švicarski žogi z nogami, položenimi na tla.
- Spustite se s hojo naprej in naslonite hrbet na švicarsko žogo. Podprite glavo in vrat tako, da konice prstov položite na stranice glave. Prepričajte se, da potiskate hrbet v žogo in naj bo vrat v ravni s hrbtenico.
- Dvignite zgornji del telesa in stisnite.
- Pojdite nazaj v začetni položaj in ponovite.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Počitek - 30 sekund
11. Swiss Ball Russian Twist
Youtube
Cilj - poševnice, jedro, deltoidi in lati.
Koraki
- Sedite na švicarski žogi in držite noge na tleh.
- Zavihajte se in pustite, da se lopatice naslanjajo na žogo. Boki naj bodo poravnani s preostalim delom telesa.
- Roke iztegnite nad prsni koš. Stisnite jih skupaj in začnite vrteti najprej v desno in nato v levo. Poskrbite, da se gibanje dogaja skozi zgornji del trupa. Med tem se bo tudi žoga premikala in vam pomagala stabilizirati gibanje.
- Po končanem kompletu vstopite in se vrnite v sedeči položaj.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Počitek - 30 sekund
12. Švicarski zgib za koleno
Youtube
Cilj - Jedro, ramena, tetive in štirikolesniki.
Koraki
- Kroglico za stabilnost postavite predse na tla. Upognite se in naslonite roke na žogo. Držite kolena na žogi, roke na tleh in hodite naprej po rokah, dokler kolena in golenice ne počivajo na žogi. Zdaj ste v položaju push up.
- Jedro naj bo vključeno, glavo navzdol in roke v širini ramen. Kotalite žogo in približajte kolena na prsi.
- Zavijte žogo nazaj in iztegnite noge nazaj v položaj za sklece.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Počitek - 30 sekund
Nasvet: Med napredovanjem povečajte število ponovitev in se počutite bolj udobno s to vajo.
13. Švicarski ščukasti ščuka
Youtube
Cilj - Jedro, ramena, glute, tetive in štirikolesniki.
Koraki
- To je napredna poteza. Prosite svojega trenerja, da vam pomaga, če ste začetnik.
- Švicarsko žogo postavite za seboj, dvignite noge in jih položite na žogo. Podprite zgornji del telesa tako, da dlani položite na tla. Dvignite boke poravnano s preostalim delom telesa in držite prste usmerjene. Ta položaj deske je začetni položaj.
- Boke potisnite navzgor proti stropu, spustite glavo in si oglejte stegna. Zadržite to pozo 2 sekundi.
- Potisnite boke navzdol in se vrnite v položaj deske.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 5 ponovitev
Počitek - 30 sekund
14. Švicarski kroglasti križ
Youtube
Cilj - Jedro, poševniki in ramena.
Koraki
- Sedite na švicarsko žogo. Stopala naj bodo ravno na tleh. Prevrnite se in spustite spodnji naslon na žogo. Podprite glavo tako, da položite roke za njo.
- Padajte nazaj na žogo, zadržite jedro, povlecite zgornji del telesa navzgor in zasukajte v levo.
- Padajte nazaj na žogo, povlecite zgornji del telesa navzgor in zasukajte v desno.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 5 ponovitev
Počitek - 30 sekund
15. Nagib švicarske krogle
Youtube
Cilj - Abs, mišice medeničnega dna in gluteus.
Koraki
- Usedite se na tla in si švicarsko kroglo postavite pod pete. Lezite nazaj na preprogo in se poravnajte. Roke naj bodo ob straneh, dlani pa obrnjene navzdol.
- Stisnite gluteuse in povlecite boke navzgor. Pojdi čim višje. Zadržite ta položaj 2 sekundi in se nato vrnite navzdol.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Počitek - 30 sekund
16. Nagibna deska Swiss Ball
Youtube
Cilj - jedro
Koraki
- Stojte za švicarsko žogo in položite komolce na zgornji sredinski del žoge ter zaklepite prste.
- Iztegnite noge nazaj in telo podprite na prstih.
- Zadržite ta položaj 30-60 sekund.
Kompleti in ponovitve - 2 kompleta
Počitek - 60 sekund
17. Švicarska deska za odklon žoge
Youtube
Cilj - jedro
Koraki
- Upognite se nad švicarsko kroglo in položite dlani na tla. Hodite po rokah, dokler noge ne postanejo ravne, kolena in golenice pa na švicarski žogi.
- Roke držite naravnost in jedro vklenjene in držite to pozo 30-60 sekund.
- Pojdite nazaj v začetni položaj.
Kompleti in ponovitve - 2 kompleta
Počitek - 60 sekund
18. Švicarska bočna deska
Youtube
Cilj - Jedro in poševniki.
Koraki
- Pokleknite in držite švicarsko žogo na desni. Primite ga z desno roko in ga stabilizirajte tako, da ga držite blizu medenične regije.
- Poravnajte levo nogo. Nogo držite ravno na tleh, upognite se na desni, da podprete in stabilizirate telo.
- Desno nogo poravnajte, vendar jo držite za levo. Desni komolec imejte za rameni, bok trupa pa naslonite na švicarsko žogo.
- Izdihnite in potegnite telo z žoge. Podprite telo na nogah in držite roke na žogi. Nadaljujte z dihanjem in zadržite to pozo 30 sekund.
- Izdihnite in spustite telo nazaj v začetni položaj.
Kompleti in ponovitve - 2 kompleta
Počitek - 60 sekund
19. Švicarska žoga V-Pass
Youtube
Cilj - zgornji in spodnji trebuh, ramena, gluteus, štirikolesniki in tetive.
Koraki
- Lezite na preprogo in položite švicarsko kroglo med gležnje.
- Držite žogo s stranicami gležnjev.
- Noge držite naravnost, noge usmerite proti zgornjemu delu telesa. Hkrati zvijte zgornji del telesa navzgor. Roke naj bodo iztegnjene in segnite po žogi.
- Kroglo podajte med gležnje v roke in spustite noge in roke, vendar ne dovolite, da se dotikajo tal.
- Izdihnite in se zvijte nazaj ter podajte žogo iz rok v obe strani nog.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 5 ponovitev
Počitek - 30 sekund
20. Švicarski gorski plezalec
Youtube
Cilj - Jedro, poševne, štirikolesne in gluteus.
Koraki
- Stojte pred švicarsko žogo. Sklonite se in položite dlani nanjo. Roke držite v širini ramen, iztegnite noge zadaj in se postavite v položaj deske.
- Držite jedro angažirano, vdihnite in desno koleno približajte prsih, nato pa ga potisnite nazaj.
- Prinesite levo koleno proti prsnemu košu in ga nato potisnite nazaj.
- Naredite to pri srednji hitrosti.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 15 ponovitev
Počitek - 30 sekund
Izvajanje teh osnovnih vaj s švicarsko žogo vam bo pomagalo okrepiti in napeti trebuh. Tukaj je opisano, kako hrbet tonirate s stabilno ali švicarsko žogo.
Švicarske vaje za hrbet
21. Švicarski dvig rok in nog
Youtube
Cilj - lati, deltoidi, gluteusi in tetive.
Koraki
- Lezite na trebuhu na švicarski žogi in podprite telo tako, da držite roke naravnost in dlani na tleh. Spodnji del telesa podprite z upogibanjem prstov na nogah in nogami v širini ramen.
- Dvignite desno roko in jo usmerite naravnost. Držite pogled navzdol, proti tlom. Hkrati dvignite levo nogo, pri čemer morajo biti prsti obrnjeni navzgor.
- Zadržite eno sekundo in spustite.
- Dvignite levo roko in jo usmerite naravnost naprej ter hkrati dvignite desno nogo, tako da so prsti obrnjeni navzgor.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Počitek - 30 sekund
22. Švicarski podaljšek za hrbet
Youtube
Cilj - lati, deltoidi, romboidi in gluteusi.
Koraki
- Pokleknite pred švicarsko žogo. Prevrnite se nad njim in medenico pripeljite na sredino žoge. Roke držite naravnost navzdol in dlani položite na tla. Spodnji del telesa podprite na prstih.
- Držite spodnji del hrbta pri miru, stisnite gluteus in dvignite desno nogo. Zadržite ga za sekundo in spustite nogo.
- Držite spodnji del hrbta pri miru, stisnite gluteus in dvignite levo nogo. Zadržite ga za sekundo in spustite nogo.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Počitek - 45 sekund
23. Swiss Ball Superman
Youtube
Cilj - srednji del hrbta, ramena, zadnjični del in tetive.
Koraki
- Pokleknite pred steno in za švicarsko žogo.
- Prevrnite se po žogi, dokler se boki ne nahajajo v zgornjem središču žoge, stopala pa ob steno in nekoliko širša od širine ramen.
- Iztegnite desno roko in nato levo, dvignite zgornji del telesa in se spustite nazaj.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Počitek - 45 sekund
24. Švicarska krogla, nagnjena k kobri
Youtube
Cilj - Deltoidi, romboidi in lati.
Koraki
- Lezite na švicarsko žogo. Območje prsnega koša naj bo v zgornjem središču žoge.
- Stopala premaknite nekoliko širše od širine ramen. Nožni prsti naj bodo upognjeni, roke pa iztegnjene in malo več kot v širini ramen.
- Premaknite roke nazaj, povlecite zgornji del telesa navzgor in poglejte navzdol. Zadržite to pozo 10 sekund.
- Spustite se in vrnite roke v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Počitek - 30 sekund
To so bile vaje za hrbet s švicarsko žogo ali žogico za stabilnost. Preidimo na švicarske vaje z žogo za spodnji del telesa.
Švicarske vaje za spodnji del telesa
25. Švicarska kroglična zadnjica
Youtube
Cilj - Hamstrings in gastrocnemius mišice.
Koraki
- Lezite na hrbet na preprogo. Dvignite noge in spodnji del noge potisnite tako, da sta stegnenica in golenica med seboj pravokotni.
- Švicarsko kroglo postavite tik pod pete. Roke naj bodo ob straneh, dlani pa obrnjene navzdol.
- Dvignite zadnjico, zavrtite žogo in poravnajte noge.
- Noge vrnite v začetni položaj in žogo zavijte nazaj.
- Po končanih ponovitvah spustite zadnjico.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Počitek - 30 sekund
26. Švicarski kroglasti stenski počep
Youtube
Cilj - glute, kolena in štirikolesniki.
Koraki
- Postavite žogo med steno in hrbet. Stopala naj bodo v širini ramen.
- Počasi počepnite in nato pojdite nazaj.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Počitek - 60 sekund
27. Švicarski krogelni enokraki most
Youtube
Cilj - glute in jedro.
Koraki
- Lezite na hrbet in položite noge na švicarsko žogo. Glenice naj bodo pod pravim kotom s stegni, dlani pa položene na tla.
- Dvignite boke tako, da je trup v skladu s stegni.
- Dvignite levo nogo s švicarske žoge in zadržite to pozo 5 sekund.
- Spustite nogo, položite nogo nazaj na žogo in spustite boke.
- Ponovno premostite in dvignite desno nogo. Zadržite to pozo 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 5 ponovitev
Počitek - 30 sekund
28. Švicarski podaljšek kolka
Youtube
Cilj - teleta, tetive, zadnjični del in zadnji del hrbta.
Koraki
- Kroglico položite na rob preproge. Lezite na tla in položite noge na žogo. Noge naj s tlemi tvorijo kot 60 stopinj. Roke naj bodo v obliki črke T in dlani gledajo navzgor. Vaša teleta in pete naj počivajo na žogi. Prepričajte se, da prsti kažejo na strop in da so trebušni mišice vpet.
- Vdihnite in dvignite boke. Izdihnite in spustite boke nazaj na tla.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Počitek - 45 sekund
29. Švicarsko dviganje bokov
Youtube
Cilj - Glutes, tetive, spodnji del hrbta in jedro.
Koraki
- Kroglico položite na rob preproge. Lezite na tla, iztegnite noge in jih položite na žogo. Roke naj bodo ob strani, dlani pa obrnjene navzdol.
- Vdihnite in potisnite boke navzgor. Držite noge naravnost. Zadržite ta položaj za sekundo.
- Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 15 ponovitev
Počitek - 60 sekund
30. Povratni udarec švicarske krogle
Youtube
Cilj - glute, štirikolesniki, tetive, adduktorji in spodnji abs.
Koraki
- Položite telo na švicarsko žogo. Vaš trebuh in medenica morata biti v zgornjem središču žoge. Podprite telo na dlaneh in nogah. Noge naj bodo nekoliko širše od širine ramen.
- Podprite telo na dlaneh, dvignite obe nogi in brcnite nazaj proti stropu.
- Spustite noge nazaj v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Počitek - 45 sekund
Preden začnete z uporabo ali nakupom, si oglejte, kako izbrati švicarsko žogo za vadbo.
Katero švicarsko žogo bi morali izbrati?
Švicarske kroglice so različnih velikosti. Glede na svojo višino izberite popolno švicarsko žogo.
Usedite se na žogo in preverite, ali so stegna in golenice med seboj pravokotne, stopala pa položena na tla. Zdaj je dobro, da greš in začneš vaditi.
Zaključek
Švicarska žoga je odlično vadbeno orodje za aktiviranje različnih mišic v telesu ter njihovo krepitev in toniranje. Za vadbo uporabite švicarsko žogico in že v nekaj dneh boste občutili razliko. Nadaljujte in v svojo vadbeno rutino dodajte nekaj zabavnega elementa, ki bo prinesel neverjetne rezultate. Na zdravje!
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Ali so kroglice za vadbo dobre za trebuh?
Ja, žogice za vadbo so dobre za trebušne mišice. Pravilne tehnike se morate naučiti od usposobljenega strokovnjaka.
Ali vam sedenje na žogi za vajo krepi hrbet?
Švicarske vaje z žogo so odlične za krepitev hrbta. Če pa imate poškodbo hrbta, morate vaje izvesti