Kazalo:
- 1. Postavite si realistični cilj hujšanja
- 2. Posnemite svojo tridnevno prehrano
- 3. Ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti
- 4. Zmanjšajte sladkor
- 5. Vaša kuhinja potrebuje preobrazbo
- 6. Jejte domačo hrano
- 7. Pijte vodo
- 8. Uživajte zelenjavo
- 9. Uživajte sadje
- 10. Recite ne ocvrti hrani
- 11. Izogibajte se predelani hrani
- 12. Nikoli ne izpustite zajtrka
- 13. Dodajte beljakovine vsem jedem
- 14. Brez ogljikovih hidratov po 19. uri
- 15. Dodajte vlaknine v svojo prehrano
- 16. Pijte zeleni čaj
- 17. Izogibajte se pakiranim pijačam
- 18. Uživajte omejen alkohol
- 19. Jejte počasi
- 20. Postrezite hrano na majhnem krožniku
- 21. Spite v 3 urah večerje
- 22. Jejte pred ogledalom
- 23. Prigrizek zdrav
- 24. Kardio in trening moči je nujen
- 25. Nadaljujte
- 26. Načrtujte aktivne vikende
- 27. Nehajte kaditi
- 28. Vzpostavite socialno podporo
- 29. Dobro zaspite
- 30. Izogibajte se stresu
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Hujšanje po naravni poti je najboljši način za to. Neuporabljene diete za zdaj morda delujejo, vendar nikoli niso trajna rešitev za vaš problem. Dejansko lahko upočasnijo vaš metabolizem in ovirajo normalno delovanje celic. Torej, svoj življenjski slog morate prilagoditi tako, da brez napora shujšate. V tem članku smo našteli 30 načinov, ki vam bodo pomagali, da se odreknete in izgubite nekaj prave maščobe. Naj vam pokažem nekaj luči.
1. Postavite si realistični cilj hujšanja
Shutterstock
Prvi korak k hujšanju je vedeti, da morate shujšati. To ste dosegli. Zdaj si morate zastaviti realne cilje. Recimo, da morate shujšati 10 kilogramov, nato pa si zastavite cilj, rekoč: "V 4 tednih moram izgubiti 2 kilograma." Če želite v enem tednu shujšati 10 kilogramov, tega najprej ne boste mogli; drugič, če ne morete shujšati, lahko dvomite vase, kar vas bo navsezadnje demotiviralo. Razčlenite svoj največji dnevni red na manjše programe. Naredite majhne korake, da dosežete svojo končno težo.
2. Posnemite svojo tridnevno prehrano
To je eden najboljših načinov, da sami ugotovite in ugotovite, kje se motite. Ali uživate preveč smeti? Ali ne pijete vode? Ali jeste manj? Odgovori na vsa ta in številna druga vprašanja bodo razkriti v tridnevnem zapisu o prehrani. Preprosto si zapišite dnevne navade v obrokih - kdaj jeste, kaj jeste in koliko jeste. Če zaužijete preveč kalorij in pojeste manj, lahko pride tudi do povečanja telesne mase. Preverite, kaj jeste med vikendi, zabeležite, kaj prigrizate itd.
3. Ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti
Shutterstock
Veste, da jeste preveč ali premalo. Nato ugotovite, koliko kalorij bi morali idealno zaužiti. Za to lahko registrirate katero koli spletno mesto / aplikacijo za fitnes, kjer lahko vnesete svojo starost, težo, višino, stopnjo aktivnosti itd. Če želite izvedeti, koliko kalorij bi morali zaužiti. Recimo, da vaš tridnevni zapis o prehrani razkriva, da zaužijete 3000 kalorij na dan, medtem ko bi moral biti vaš vnos le 2200 kalorij na dan - to pomeni, da zaužijete 800 kalorij več. Poskusite počasi zmanjševati kalorije. Začnite z zmanjšanjem 200 kalorij in nato postopoma zaužijte 2000-2200 kalorij. Če pa začnete vaditi, boste morda morali zaužiti več kalorij. Pri svojem fitnes trenerju ali dietetiku se pozanimajte, kakšen naj bo vnos kalorij, če ste povečali svojo aktivnost.
4. Zmanjšajte sladkor
Sladkor uživamo v različnih oblikah - rafinirani sladkor, pecivo, pecivo, piškoti, piškoti, sladke dobrote, sladkarije, kolački, kečap, pakirane pijače itd. Če pogledate svoje tridnevne prehrambene evidence, boste natančno ugotovili, kako veliko sladkorja, ki ste ga zaužili. Torej, najprej in predvsem zmanjšajte sladkor. Ampak naredi to počasi. Če na primer pijete čaj ali kavo s sladkorjem, najprej začnite z zmanjšanjem količine sladkorja, ki ga vnesete v čaj ali kavo. In nato na koncu dodajte sladkor. Če imate radi piškote, poskusite piškote iz rjavega sladkorja in ovsene kaše. Poskusite torte ali kolačke, ki vsebujejo manj sladkorja. Postopoma ne boste imeli želje po uživanju sladke hrane in shujšali boste, ne da bi se sploh znojili v telovadnici!
5. Vaša kuhinja potrebuje preobrazbo
Shutterstock
Vaše telo lahko preobrazi šele, ko preobrazi vašo kuhinjo. Ker je res, "zunaj pogleda ni v mislih." Iz kuhinje odstranite vso nezdravo hrano in jo podarite ali vrzite v koš. Da, naredite nekaj drastičnih korakov, če res želite shujšati. Morda se vam zdi, da svoj denar mečete v koš, vendar je to bolje kot odmetavanje zdravja! Pojdite na trg in si priskrbite zelenjavo, sadje, hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, zelišča, začimbe, oreščke, lanena semena itd., Ki vam bodo pomagali shujšati.
6. Jejte domačo hrano
Prezaposleni smo, da bi kuhali. Včasih se že zaradi ničesar počutimo utrujene. Prav? No, seveda ste nekateri resnično zasedeni in vedno na poti. Morate pa vedeti, da lahko kuhate doma, ne da bi vam bilo treba pripraviti zapleteno kosilo ali večerjo. Lahko je preprosto in hitro. Kaj pa solata ali enolončnica? Kaj pa gobe in zelenjava na žaru iz rjavega riža in pečice? Kaj pa kuhana leča s sotirano zelenjavo? Močno vam svetujem, da si obroke pripravljate doma, saj restavracijska hrana vsebuje nevidne kalorije v obliki omak, dodatkov za okus itd. Poleg tega vsakodnevno uživanje zunaj uniči izkušnjo prehranjevanja. Če med tednom nimate časa za kuhanje, si olajšajte domače kuhanje, tako da sesekljano zelenjavo ali domačo omako ali solatni preliv shranite v neprepustne posode ali vrečke ziplock.
7. Pijte vodo
Shutterstock
Presenečeni boste, ko boste vedeli, da v 95% primerov, ko smo žejni, dejansko začnemo biti lačni. Namesto da pijemo vodo, vzamemo piškotek ali dva. V idealnem primeru bi morali spiti 3-4 litre vode (ali več, če redno vadite). Vsi pa pogrešamo to oceno. Če ne pijete dovolj vode, pride do upočasnitve presnove, kopičenja toksinov, neravnovesja pH in ovira normalno delovanje celic. Torej, zavestno se potrudite, da popijete zadostno količino vode. V vodo lahko dodate kumare ali meto, da je videti boljši in boljši.
8. Uživajte zelenjavo
Zame so veggije kot matematika - bolj ko bežim pred njo, bolj me preganja! Ne vem o matematiki, vendar zelenjava pomaga zmanjšati težo. Lahko rečem, ker sem se tudi sama trudila shujšati, dokler nisem začela uživati zelenjavo v pravih razmerjih. Jejte špinačo, ohrovt, zeleno solato, zelenjavo, redkvico, zeleno, korenček, rdečo peso, cvetačo, brokoli, drobnjak, poganjke, jam, okra, jajčevce, paradižnik, čebulo, zelišča in začimbe. Ti vam bodo pomagali naložiti vitamine, minerale in prehranske vlaknine. V zelenjavi je malo kalorij in veliko vlaknin. Tako vam lahko pomagajo, da se dlje počutite siti. Privoščite 3-5 obrokov zelenjave na dan.
9. Uživajte sadje
Shutterstock
Sadje je bogato s prehranskimi vlakninami, vitamini, minerali, sadnim sladkorjem in drugimi fitohranili, ki pomagajo pri odstranjevanju toksinov, izboljšajo prebavo, pomagajo pri hujšanju, odstranijo bolečine lakote in izboljšajo zdravje kože in las. Založite si hladilnik z različnimi vrstami sadja in zaužijete vsaj 3 različne sadje in dobite skupno 3 porcije sadja na dan.
10. Recite ne ocvrti hrani
Nenavadno je, kako nevarne stvari nas najbolj privlačijo. Ocvrta hrana nima nič hranilne vrednosti, vsebuje veliko holesterola in je strupena za telo. Ocvrto hrano, kot so ocvrti piščanec, krompirjev čips, krompirček itd., Večinoma ocvremo v izrabljenem olju, ki je, če sem iskren, strup za vaše telo. Zaradi teh živil boste bolj nagnjeni k srčnemu infarktu, vnetjem, zaprtju itd. Zato bodite pozorni in skrbite za svoje telo, tako kot za vas.
11. Izogibajte se predelani hrani
Shutterstock
Drug morilec je predelana hrana. Vsebujejo veliko natrija, konzervansov, dodatkov itd., Ki so dolgoročno škodljivi za vaše telo. Izogibajte se uživanju salam, klobas, kruha, obrokov, pripravljenih za uporabo v mikrovalovni pečici, pripravljenih jedi, kosmičev za zajtrk itd.
12. Nikoli ne izpustite zajtrka
Vsak dan zjutraj po 7-8 urah dobrega nočnega spanca je izredno pomembno. Vaši možgani nadzorujejo vse telesne funkcije in če celicam ne zagotovite hrane za izvajanje bioloških reakcij za ustvarjanje energije, vaši možgani ne bodo delovali pravilno. To pa bo povzročilo letargijo, počasen metabolizem, povečanje telesne mase, ovirane kognitivne funkcije itd. Nikoli ne izpustite zajtrka. Jejte ovseno kašo, mleko, jajca, napitek iz špinače, sadje itd., Da vsaj 2 uri napolnite trebuh. Počutili se boste bolj energični in se boste lahko bolje koncentrirali.
13. Dodajte beljakovine vsem jedem
Shutterstock
Beljakovine so eno vitalnih makrohranil. Hormoni, encimi, lasje, nohti, mišice itd. So narejeni iz beljakovin. Vključite torej beljakovine v vse svoje obroke. Najboljši viri beljakovin so ribe, jajca, piščančja prsa, puran, oreški, semena, gobe, soja, leča, stročnice, mleko, sir in tofu. Bodite kreativni in te sestavine vključite v zajtrk, kosilo in večerjo, tako da boste iz polnovrednih živil dobili zadostno količino beljakovin. Če imate zaseden urnik, lahko pijete tudi beljakovinske napitke.
14. Brez ogljikovih hidratov po 19. uri
Ponoči je, ko niste aktivni. Zato se izogibajte uživanju ogljikovih hidratov po 19. uri. Če imate večerjo po 19. uri, uživajte prepraženo zelenjavo, juho, enolončnico itd., Da nasičite lakoto. Za večerjo lahko dobite tudi jogurt s sadjem. Poskrbite, da jeste hrano z nizkim glikemičnim indeksom.
15. Dodajte vlaknine v svojo prehrano
Shutterstock
Prehranske vlaknine preprečujejo absorpcijo maščobe, vas dlje časa siti in pomagajo očistiti debelo črevo. To pa izboljša prebavo in ohranja presnovo aktivno. Vključite torej hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so oves, zelenjava z lupino, sadje s celulozo, rjavi riž, rdeči riž itd.
16. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj je poln antioksidantov, ki pomagajo odstraniti škodljive proste kisikove radikale. Prosti kisikovi radikali potencialno ogrožajo vaše telo tako, da mutirajo DNA celic in preprečujejo normalno delovanje telesa. To poveča raven stresa, ki vodi do vnetja. To pa vodi tudi do povečanja telesne mase, ki ga povzroča vnetje. Torej, imejte si navado, da vsaj trikrat na dan pijete zeleni čaj brez sladkorja.
17. Izogibajte se pakiranim pijačam
Shutterstock
Pakirani sadni sokovi, zelenjavni sokovi, energijske pijače itd. Vsebujejo ogromno sladkorja, umetnih arom in barvil, ki niso dobra za vaše zdravje. Visok krvni sladkor lahko povzroči odpornost proti insulinu, povečanje telesne mase in diabetes. Zato je bolje piti sveže stisnjene sadne ali zelenjavne sokove. Na spletu lahko naročite tudi hladno stiskane zdrave sokove ali jih kupite v supermarketu.
18. Uživajte omejen alkohol
Druženje je zelo pomembno. A postane nekoliko težavno, če želite shujšati in se želite družiti s prijatelji ali pa se morate udeležiti pisarniške zabave. V tem primeru se držite kozarca vina, srkajte počasi, nadaljujte s klepetom in klepetom z različnimi ljudmi ter prigriznite hrano, bogato z beljakovinami. Ne pozabite piti vode, da preprečite dehidracijo.
19. Jejte počasi
Če počasi jeste, lahko shujšate. Ko jeste počasi, običajno zaužijete manj zraka, kar se zgodi, ko jeste hitro. Poleg tega vam lahko s počasnim prehranjevanjem preprečite prenajedanje in dlje časa se počutite siti.
20. Postrezite hrano na majhnem krožniku
Shutterstock
Vedno jejte na majhnem krožniku. To bo vašim možganom dalo vizualno namig, da je na krožniku velika količina hrane. In ko končate jesti, boste vedeli, da ste veliko pojedli in ne potrebujete nove porcije. Da, to bo trajalo nekaj dni, da se navadite, vendar deluje. Poskusi.
21. Spite v 3 urah večerje
Po večerji počakajte 2-3 uri in pojdite spat. Tako boste preprečili prigrizke pozno zvečer. Ko zaužijete kaj po 3 urah po večerji, vaše telo ne bo moglo porabiti dodatne energije v obliki aktivnosti. Zato se bo shranil kot maščoba in s tem pridobil na teži. Poleg tega vam lahko prigrizek pozno zvečer prepreči, da bi zaspali, kar je tudi potrebno, da se počutite brez stresa in shujšate.
22. Jejte pred ogledalom
"Zrcalno ogledalo na steni, kdo je najlepši od vseh?" In veste, kako iskreno je ogledalo! Torej, sedite pred ogledalom in jejte, da se ne boste prenajedli. Ko se pogledate v ogledalo, boste motivirani, da jeste manj, saj boste dobili vizualno namig, ali boste dobili drugo porcijo ali pa boste samo zadovoljni s prvo porcijo. Bistvo je, da se ne prejedajte.
23. Prigrizek zdrav
Shutterstock
Tako kot zajtrk, kosilo in večerja morate tudi vi paziti, kaj prigriznete. Če uživate predelano hrano kot prigrizek, obstaja velika verjetnost, da ne boste shujšali ne glede na vse. Torej, izberite zdrave prigrizke. V kuhinji in hladilniku založite sadje, humus, otroški korenček, kumare, kokice itd. Za prigrizek lahko pijete tudi sveže stisnjen sok.
24. Kardio in trening moči je nujen
Redno se morate ukvarjati, da porabite energijo in v telesu ustvarite negativno energetsko bilanco. Začnite s kardio z nizko intenzivnostjo, kot je hoja. Ko ste dovolj samozavestni, se lahko pridružite telovadnici, kjer 3-5 krat na teden izvajate kombinacijo kardio treninga in treninga moči. Lahko tudi tečete, tečete, plavate, plešete itd. Vadba vam bo pomagala razbremeniti stres in ohranjati možgane aktivne.
25. Nadaljujte
Imate službo na mizi? Voziti v udobju štirikolesnika ali dvokolesnika? Vikende preživite na svojem najljubšem kavču? No, potem morate svoje vsakdanje življenje narediti bolj aktivno. Vsako uro vstanite in se sprehodite, prosite za stoječo pisalno mizo, ob koncu tedna uživajte v svoji najljubši predstavi, a šele potem, ko ste si to zaslužili z jutranjim obiskom telovadnice. Če prirejate zabavo, pripravite večerjo za svoje prijatelje, ne naročite je.
26. Načrtujte aktivne vikende
Shutterstock
Naj bo vaše hujšanje zanimivo, tako da načrtujete aktivne vikende. Odpravite se na vikend pohode, pohode, kolesarske prireditve, udeležite se delavnice, pripravite se na prihajajoči športni dogodek itd. To vas ne bo samo zaposlilo, ampak tudi aktivno.
27. Nehajte kaditi
Kajenje lahko zavira izgubo teže, tako da v telesu ustvari stresno stanje. Stres pa lahko privede do vnetja in na koncu povečanja telesne mase, ki ga povzroči vnetje. Torej, prenehajte s kajenjem danes, da boste varni sebe in tiste, ki so blizu vas.
28. Vzpostavite socialno podporo
Socialna podpora ima pri hujšanju zelo pomembno vlogo. Če vaši prijatelji in družina razumejo, zakaj je hujšanje za vas pomembno in vas podpirajo, boste hitro shujšali. Zato jim povejte, kako pomembna vam je njihova podpora. Poleg tega naj ima prijatelj za vadbo, da bo ostal osredotočen in se z njimi pogovori o vajah ali prehranskih nasvetih.
29. Dobro zaspite
Shutterstock
Zaradi pomanjkanja spanja niste le utrujeni in razdražljivi, ampak tudi debeli. Manj spanja pomeni več stresa in prostih kisikovih radikalov v sistemu. In to vodi do trebušne maščobe, ki se je zelo težko znebiti. Privoščite si 7-8 ur ali spite, da se boste lahko zgodaj zbudili, telovadili, zajtrkovali in se počutili čudovito!
30. Izogibajte se stresu
Življenje je zasedeno in zato si zaslužite, da se sprostite in preživite nekaj časa s seboj. Skrb in stres vam lahko samo škodijo. Ne moreš nadzorovati vsega v svojem življenju. Torej, samo sprostite se in načrtujte naslednje potovanje do svojega najljubšega kraja. Ali barvajte, plavajte, sklepajte nove prijatelje, berete knjige, se učite fotografije itd. Izgubite stres, da izgubite težo.
To je bilo torej 30 najboljših načinov naravnega hujšanja, ne da bi morali jemati tablete za hujšanje ali iti pod nož. Spremenite svoj življenjski slog in hujšali boste kot čarovnija. Začnite danes s tehtanjem, postavljanjem cilja in preobrazbo vaše kuhinje. Vso srečo!
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Zakaj ne morem shujšati, ko jem enkrat na dan in za večerjo jem samo sadje?
Verjetno je to razlog, zakaj ne hujšate. Morate jesti 5-6 krat na dan. V obroke dodajte beljakovine, zelenjavo, zdrave maščobe in vlaknine, zdravo prigrizite in redno vadite, da izgubite težo.
Katere vaje pomagajo zmanjšati telesno težo?
Lahko izvajate kakršne koli kardio treninge in treninge moči, da izgubite maščobo in gradite mišično maso, da izgledate napeto in vitko.
Kako lahko zmanjšam maščobo na trebuhu?
Začnite tako, da se znebite dodatnega stresa. Naredite ab vaje, izogibajte se nezdravim maščobam in sladki hrani. Ne sedite na enem mestu več kot eno uro. Lahko se ukvarjate tudi z jogo.
Kako najstnik lahko hitro shujša?
Hitro hujšanje se lahko zgodi šele, ko se metabolizem spet postavi na pravo pot. In za to morate dobro jesti in redno telovaditi. Upoštevajte 30 nasvetov, omenjenih v tem članku. Ko se vaš metabolizem vrne na pravo pot, boste shujšali, ne da bi se morali truditi.