Kazalo:
- 31 najboljših živil, bogatih z vlakninami, za hujšanje
- 1. Avokado
- 2. Malina
- 3. Sl
- 4. Suhe slive
- 5. Guava
- 6. Breskev
- 7. Kosmulje
- 8. Sapodilla
- 9. Kokos
- 10. Hruška
- 1. Zeleni grah
- 2. Yam
- 3. Zimski skvoš
- 4. Špinača
- 5. Bamija
- 6. Collard Zeleni
- 7. Korenček
- 8. Endivija
- 9. Repa zelenica
- 10. Repa zelenjave
- 1. Lanena semena
- 2. Ovseni otrobi
- 3. sirek
- 4. Amarant
- 5. Ječmen
- 6. Bučna semena
- 7. Kostanj
- 8. Mandlji
- 1. Črni fižol
- 2. Lima fižol
- 3. Leča
- Vzorec prehranske sheme, bogate z vlakninami
- Redna vadba
- Topne ali netopne vlaknine - katera je idealna za hujšanje?
- Kako vlaknine pomagajo pri hujšanju
- Vlaknine za hujšanje - koliko jih zaužiti?
Se vam zdi težko biti vitek tudi v črnih kavbojkah? Se želite znebiti odvečne flab, ker vam je mar za vaše zdravje? Nato je najboljši način za hujšanje brez težav s štetjem kalorij ali dvigovanjem uteži vključitev živil, bogatih z vlakninami, v svojo prehrano (1). Vlaknine so v bistvu vrsta ogljikovih hidratov (in mislili smo, da so ogljikovi hidrati slabi!), Ki jih ljudje ne morejo prebaviti. Pomaga pri povečevanju blata in podaljšanju časa prebave in absorpcije v debelem črevesu. Pomaga izboljšati hitrost presnove, očisti črevesje in poveča sitost. Izbrali smo 31 najboljših živil, bogatih z vlakninami, in pripravili načrt prehrane, ki vam bo pomagal shujšati in izboljšati zdravje. Začnimo.
31 najboljših živil, bogatih z vlakninami, za hujšanje
- 10 Sadov, bogatih z vlakninami, za hujšanje
1. Avokado
Skupna prehranska vlaknina: 9,2 g (srednje kalifornijski avokado), 17 g (srednji avokado Florida)
Kalorije: 160
Netopne vlaknine: 5,8 g (kalifornijski avokado), 13,9 g (Florida avokado)
Topne vlaknine: 3,4 g (kalifornijski avokado), 3,06 g (Florida avokado)
Druga vitalna hranila: Polinenasičene maščobe, mononenasičene maščobe, vitamin E, vitamin B-6, vitamin K, vitamin D, vitamin A, magnezij in železo.
Zeleni avokadi so večinoma s Floride in vsebujejo veliko topnih vlaknin v primerjavi s kalifornijsko temnopolto sorto. Prav tako so bogate z zdravimi maščobami, ki pomagajo zmanjšati vnetje. Zato bi moral biti avokado vaše sadje. Lahko ga dobite za zajtrk z jajci ali v solati za kosilo ali večerjo.
2. Malina
Skupna prehranska vlaknina: 8,4 g na skodelico
Kalorije: 65
Netopne vlaknine: 7,5 g
Topne vlaknine: 0,9 g
Druga vitalna hranila: vitamin K, vitamin C, vitamin A, folati, kalij, kalcij, magnezij in fosfor.
Skupna vsebnost vlaknin v malinah je 8,40 g na skodelico. So tudi bogat vir vitaminov C, A, K in folatov. Maline izboljšajo odvajanje blata in preprečujejo napenjanje. Za zajtrk si lahko privoščite malinov smuti ali v ovseno kašo stresete nekaj malin, da mu boste dali drugačen okus.
3. Sl
Skupna prehranska vlaknina: 24,30 g na skodelico (suhe fige), 5,8 g na skodelico (običajne fige)
Kalorije: 279
Netopne vlaknine: 16,30 g
Topne vlaknine: 8 g
Druga vitalna hranila: vitamin C, vitamin A, vitamin K, kalcij, magnezij, fosfor, kalij, cink in železo.
To sladko in zrnat teksturirano sadje je eden najboljših virov prehranskih vlaknin. Vsebuje 24,30 grama vlaknin na skodelico in je bogata z drugimi hranili, kot so vitamini A in K, folati in beljakovine. Fige lahko dobite za sladico ali jih dodate v solatno kosilo.
4. Suhe slive
Skupna prehranska vlaknina: 12,10 g na skodelico
Kalorije: 418
Netopne vlaknine: 5,60 g
Topne vlaknine: 6,50 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin K, kalij, kalcij, fosfor, kalcij in magnezij.
Skodelica suhih sliv vsebuje 6,50 grama topnih vlaknin in 5,60 grama netopnih vlaknin. Sok iz suhe slive pomaga pri zaprtju, zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin pa je tudi dobro sredstvo za hujšanje. Za zajtrk z ovsenimi kosmiči lahko uživate sok iz suhih sliv ali pa za večerjo dodate suhe slive rački na žaru. Ali pa svojo sladico naredite še posebej posebno, tako da jo z nizko vsebnostjo maščob v jogurtu dodate nekaj suhih sliv.
5. Guava
Skupna prehranska vlaknina: 8,9 g na skodelico
Kalorije: 112
Netopne vlaknine: 7,40 g
Topne vlaknine: 1,50 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, fosfor, kalcij, magnezij in kalij .
To sladko tropsko sadje je odličen vir vlaknin. Skodelica guave vsebuje približno 9 gramov vlaknin, naložena pa je tudi z vitamini C in A, magnezijem, kalcijem, kalijem in številnimi fitohranili. Za večerjo si lahko privoščite guavo ali pa si za zajtrk pripravite sok guave.
6. Breskev
Skupna prehranska vlaknina: 2 g na skodelico
Kalorije: 60.1
Netopne vlaknine: 1,20 g
Topne vlaknine: 0,80 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C. Vitamin K, fosfor, kalij, kalcij in magnezij.
To aromatično sadje je čudovit vir topnih in netopnih vlaken. Posušena breskev vsebuje približno 13 gramov vseh prehranskih vlaknin. Je tudi bogat vir vitaminov A, C in K, magnezija, kalija, fosforja in kalcija. Suhe breskve lahko dodate zajtrk ovsu, smutijem ali pečenemu puranu ali piščancu.
7. Kosmulje
Shutterstock
Skupna prehranska vlaknina: 6,50 g na skodelico
Kalorije: 66
Netopne vlaknine: 5,10 g
Topne vlaknine: 1,40 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, folati, magnezij, fosfor, kalij in kalcij.
Kosmulje so tudi dober vir vlaknin. Skodelica kosmulje vsebuje 6,50 grama vlaknin. Prav tako so bogate z vitaminom C in fitokemikalijami, ki pomagajo ohranjati optimalno zdravje. Takoj po kosilu lahko dobite 2-3 na soncu posušene kosmulje, ki pomagajo zatreti bolečine lakote. Lahko naredite tudi sladko marmelado iz kosmulje in jo dodate sladici ali pa si preprosto privoščite žlico, da boste omejili sladko hrepenenje.
8. Sapodilla
Skupna prehranska vlaknina: 13,90 g na skodelico
Kalorije: 200
Netopne vlaknine: 9 g
Topne vlaknine: 4,90 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, folati, magnezij, fosfor, kalij, kalcij in mononenasičene maščobe.
To sladko in zrnat tropsko sadje je bogato z topnimi in netopnimi vlakninami. Ena srednja sapodila vsebuje približno 5 gramov topnih vlaknin in 9 gramov netopnih vlaken. Je tudi odličen vir kalcija, kalija in folata. Sapodillo lahko dodate v napitke za zajtrk ali sokove ali pa ga pripravite za sladico s skodelico zamrznjenega jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
9. Kokos
Shutterstock
Skupna prehranska vlaknina: 35,70 g (svež, srednje velik kokos)
Kalorije: 1405
Netopne vlaknine: 31,80 g
Topne vlaknine: 3,90 g
Druga vitalna hranila: mononenasičene maščobe, polinenasičene maščobe, vitamin C, folati, holin, magnezij, fosfor, kalij, kalcij in železo.
Kokos ni oreh; je vlaknasta enosemenska koščica. Tekoči endosperm v kokosu je bogat z vitamini in minerali. Je naravni elektrolit in je odličen za rehidracijo, hujšanje in boljšo kožo. Ko kokos dozori, se endosperm spremeni v užitno meso, bogato z vitaminom E in prehranskimi vlakninami. V skledo za zajtrk, enolončnico ali solato lahko dodate naribano kokosovo meso ali pa samo pojeste kokos. Je sladko, hrustljavo in nasitno.
10. Hruška
Skupna prehranska vlaknina: 4 g (ena srednje velika hruška)
Kalorije: 103
Netopne vlaknine: 1,80 g
Topne vlaknine: 2,20 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folati, holin, magnezij, fosfor, kalij in kalcij.
To sladko, zrnato, z vlakninami bogato sadje brez holesterola je okusno in lahko dostopno. Lahko ga imate takšnega, kot je, ali pa bodite malo kreativni in ga dodajte svoji sladici, enolončnici, žaru ali solati.
- 10 z zelenjavo bogato zelenjavo za hujšanje
1. Zeleni grah
Shutterstock
Skupna prehranska vlaknina: 8,80 g na skodelico
Kalorije: 134
Netopne vlaknine: 6,20 g
Topne vlaknine: 2,60 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folati, magnezij, fosfor, kalij in kalcij.
Skodelica zelenega graha vsebuje približno 9 gramov vlaknin. Je tudi odličen vir vitaminov A in C, kalcija, fosforja, kalija in magnezija. Zeleni grah lahko dodate ocvrti zelenjavi, kvinoji ali piščančji ali gobovi enolončnici.
2. Yam
Skupna prehranska vlaknina: 7,60 g na skodelico
Kalorije: 158
Netopne vlaknine: 4,80 g
Topne vlaknine: 2,80 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folati, magnezij, fosfor, kalij in kalcij.
Jam je bogat s prehranskimi vlakninami, vitamini in minerali. Sos iz jama na žaru lahko pripravite z zelenim grahom, čilijem in zelišči. Uporabite lahko tudi jame na zračnem krompirčku, ki jih dobite s čili kosmiči, malo soli in majonezo z malo maščobe. Dodajte jih kariju ali enolončnicam in uživajte z rjavim rižem in drugo zelenjavo.
3. Zimski skvoš
Shutterstock
Skupna prehranska vlaknina: 6,70 g na skodelico
Kalorije: 82
Netopne vlaknine: 2,90 g
Topne vlaknine: 3,80 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, folati, kalcij, magnezij, fosfor, kalij, beta karoten, železo ter omega-3 in omega-6 maščobne kisline.
Zimska buča je bogata z dobrimi ogljikovimi hidrati in prehranskimi vlakninami. Je tudi odličen vir aminokisline triptofana, ki pomaga spodbuditi spanec z zmanjšanjem stresa. Naredite polnovredno juho ali v solato dodajte zimsko bučo na žaru. Ali pa ste skuhali bučo z dobrim delom piščanca in druge zelenjave na žaru.
4. Špinača
Skupna prehranska vlaknina: 5,10 g na skodelico
Kalorije: 7
Netopne vlaknine: 3,80 g
Topne vlaknine: 1,30 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folati, kalcij, magnezij, fosfor in kalij.
Ta listnata zelena zelenjava vaši hrani ne samo doda okus in barvo, ampak koristi tudi vašemu zdravju. Lahko ga zasijte s česnovimi stroki in malo ščepca soli ali pa ga dodate juhi, solati, enolončnici, oblogam, odprtim sendvičem itd.
5. Bamija
Shutterstock
Skupna prehranska vlaknina: 5,10 g na skodelico
Kalorije: 36
Netopne vlaknine: 3,10 g
Topne vlaknine: 2 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folati, magnezij, fosfor, kalij in kalcij.
Bamija je okusna in hranljiva, če jo skuhate na pravi način. Okro operemo in posušimo, preden jo nasekljamo. Ne prekuhajte. Naj bo z rjavim rižem, pita kruhom ali somunom. Ali preprosto dodajte okra na žaru ali kuhano v skledo ali solato z rižem.
6. Collard Zeleni
Skupna prehranska vlaknina: 5,30 g na skodelico
Kalorije: 11
Netopne vlaknine: 2 . 10 g
Topne vlaknine: 3,20 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin E, folat, kalij, baker in kalcij.
Ta temno zelena listnata zelenjava je malo kalorična, vsebuje veliko vode in je polna hranil. Lahko ga dodate v piščančjo juho, zelenjavno enolončnico, solato ali oblogo iz tune ali pa jo dajte blanširati ali paro.
7. Korenček
Shutterstock
Skupna prehranska vlaknina: 5,20 g na skodelico
Kalorije: 82
Netopne vlaknine: 3 g
Topne vlaknine: 2,20 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folati, magnezij, fosfor, kalij, natrij in kalcij.
Korenje je dobro za vaše oči, saj je bogato z vitaminom A. Bogato je tudi s prehranskimi vlakninami, zato ga morate uživati vsaj trikrat na teden. Surovo korenje lahko dodate v solato ali zelenjavno / piščančjo obaro.
8. Endivija
Skupna prehranska vlaknina: 5,20 g na skodelico
Kalorije: 8
Netopne vlaknine: 3,70 g
Topne vlaknine: 1,50 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin K, folati, kalij in kalcij.
Kuhana skodrana endivija je znana tudi kot cikorija in je odličen vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Lahko ga pečete na žaru in mešate z drugo zelenjavo in ribami / piščancem. Lahko ga dobite kot prstno hrano ali ga nasekljate in dodate omleti ali oblogam / sendvičem.
9. Repa zelenica
Shutterstock
Skupna prehranska vlaknina: 5 g na skodelico
Kalorije: 29
Netopne vlaknine: 2,80 g
Topne vlaknine: 2,20 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folati, beljakovine, natrij, magnezij, fosfor, kalij, kalcij in omega-3 maščobne kisline.
Repa zelenjave spada v družino križnic in je bogata s prehranskimi vlakninami, vitamini, minerali in drugimi bistvenimi hranili. Imajo protivnetne lastnosti, ki pomagajo v boju proti določenim vrstam raka. Zelenjavo repe dodajte piščančji ali svinjski juhi, enolončnici ali solati.
10. Repa zelenjave
Skupna prehranska vlaknina: 4,20 g na skodelico
Kalorije: 39
Netopne vlaknine: 2,30 g
Topne vlaknine: 1,90 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folati, magnezij, natrij, fosfor, kalij, kalcij in voda.
Zelena pesa je zgornji listnati del rdeče pese in je odličen vir hranil. To zelenjavo, bogato z vlakninami, je enostavno kuhati in okusno. Lahko jih dušite s stroki česna, z rjavim rižem, drugo zelenjavo in dobrim delom pustih beljakovin. Zelena pesa ima odličen okus tudi v enolončnicah in juhah.
- 8 z vlakninami bogata zrna / oreški / semena za hujšanje
1. Lanena semena
Shutterstock
Skupna prehranska vlaknina: 25,50 g na skodelico
Kalorije: 897
Netopne vlaknine: 11,70 g
Topne vlaknine: 13,80 g
Druga vitalna hranila: vitamin K, folati, tiamin, holin, polinenasičene maščobne kisline, mononenasičene maščobne kisline, magnezij, natrij, fosfor, kalij, kalcij, železo in beljakovine.
Lanena semena so bogata s prehranskimi vlakninami in zdravimi maščobami. Skodelica lanenih semen vsebuje približno 13 gramov topnih vlaknin in 12 gramov netopnih vlaken. Zato vam napolni blato, poveča raven sitosti in povzroči, da jeste manj. Doma lahko zmeljete lanena semena, da zadržite hranila, in jih dodate v svoj smoothie, ovseno kašo, solato ali kozarec mleka brez maščob.
2. Ovseni otrobi
Skupna prehranska vlaknina: 14 g na skodelico
Kalorije: 231
Netopne vlaknine: 7,20 g
Topne vlaknine: 6,80 g
Druga vitalna hranila: vitamin K, folati, holin, betain, pantotenska kislina, polinenasičene maščobne kisline, mononenasičene maščobne kisline, magnezij, natrij, fosfor, kalij, cink, kalcij, železo in beljakovine.
Ovseni otrobi so še eno živilo z veliko vlaknin, znano po svojih lastnostih hujšanja. Vsebuje 14 gramov vlaknin, od tega je topnih vlaknin 6,8 grama. Za zajtrk ali kosilo si privoščite dve žlici ovsenih otrobov za ugodne rezultate v samo nekaj tednih. Sadje lahko dodate tudi v skledo z ovsenimi otrobi.
3. sirek
Skupna prehranska vlaknina: 26,50 g na skodelico
Kalorije: 651
Netopne vlaknine: 18,50 g
Topne vlaknine: 8,0 g
Druga vitalna hranila: niacin, tiamin, riboflavin, polinenasičene maščobne kisline, mononenasičene maščobne kisline, natrij, fosfor, kalij, kalcij, železo in beljakovine.
To skromno žito je bogato s prehranskimi vlakninami. Ena skodelica sirka vsebuje 26,50 grama vlaknin. Iz tega razloga se sirku reče "nova kvinoja". Lahko ga dodate zelenjavni zelenjavni solati ali pa si za večerjo privoščite lahkotno, a nasitno rižoto iz sirka.
4. Amarant
Skupna prehranska vlaknina: 29,60 g na skodelico
Kalorije: 251
Netopne vlaknine: 20,20 g
Topne vlaknine: 9,40 g
Druga vitalna hranila: niacin, folati, vitamin E, vitamin B6, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, železo in beljakovine.
To je hranljivo in brezglutensko žito, ki ga najdemo v svetlo cvetočih trajnicah. Skodelica amaranta vsebuje približno 29,60 grama vlaknin. Je tudi bogat vir kalcija, fosforja, mangana in železa. Lahko ga dodate sotiranim zelenjavam za kosilo ali večerjo. Lahko ga celo zmeljete, da dobite moko brez glutena ali pripravite kašo za zajtrk. Z amarantom lahko pečete tudi kolačke, piškote in druge sladke dobrote.
5. Ječmen
Skupna prehranska vlaknina: 31,20 g na skodelico
Kalorije: 193
Netopne vlaknine: 24,4 g
Topne vlaknine: 6,80 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin K, niacin, folat, holin, vitamin B6, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, železo in beljakovine.
To je še eno zrno z veliko vlakninami. Skodelica ječmena vsebuje približno 31,20 grama vlaknin. Je tudi odličen vir kalija, magnezija, vitamina B6 in železa. Lahko naredite ječmenovo kašo. Ali dodajte ječmen ovsu ali piščančji ali puraniji.
6. Bučna semena
Skupna prehranska vlaknina - 8,80 g na skodelico
Kalorije: 285
Netopne vlaknine: 6,4 g
Topne vlaknine: 2,4 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, folati, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, železo in beljakovine.
Bučna semena so sladkasto in oreščkasto in so odličen vir topnih in netopnih vlaknin. Skodelica bučnih semen vsebuje 2,40 grama topnih vlaknin in 6,4 grama netopnih vlaknin. So tudi bogat vir zdravih maščob, vitamina A, kalcija, kalija in magnezija. Dodate jih lahko v napitke za zajtrk ali kašo. Ali popečena bučna semena dodajte solati ali enolončnicam.
7. Kostanj
Shutterstock
Skupna prehranska vlaknina: 16,70 g na skodelico
Kalorije: 350
Netopne vlaknine: 13,2 g
Topne vlaknine: 3,5 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, VItamin C, vitamin K, folati, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, železo in beljakovine.
Ta slasten oreh je hrana z veliko vlakninami. Skodelica kostanja vsebuje 16 gramov vlaknin. Je bogat vir vitamina C, folata, kalcija, cinka, fosforja in mononenasičenih maščobnih kislin. Za prigrizek lahko dobite pest kostanja ali pa ga dodate k mesu za večerjo. Zamrznjenemu jogurtu z nizko vsebnostjo maščob lahko dodamo dodaten drobec, tako da ga prelijemo z zdrobljenim kostanjem.
8. Mandlji
Skupna prehranska vlaknina: 15,90 g na skodelico
Kalorije: 546
Netopne vlaknine: 14,3 g
Topne vlaknine: 1,6 g
Druga vitalna hranila: večkrat nenasičene maščobne kisline, mononenasičene maščobne kisline, vitamin A, VItamin E, folati, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, železo in beljakovine.
Mandlji so tudi odličen vir prehranskih vlaknin in zdravih maščob. Čez noč namočite 4-5 mandljev v vodi in jih dajte zjutraj z zajtrkom. Mandlje lahko dodate tudi v sladice, solate, pilaf in kari.
- 3 z vlakninami bogate stročnice za hujšanje
1. Črni fižol
Skupna prehranska vlaknina: 15 g na skodelico
Kalorije: 227
Netopne vlaknine: 6 g
Topne vlaknine: 9 g
Druga vitalna hranila: večkrat nenasičene maščobne kisline, mononenasičene maščobne kisline, vitamin A, tiamin, riboflavin, folati, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, železo in beljakovine.
Črni fižol je odličen vir prehranskih vlaknin in beljakovin. Skodelica črnega fižola vsebuje 12,2 grama vlaknin. V svojo prehrano jih lahko vključite tako, da jih čez noč namočite in naslednji dan prevrete. Privoščite si jih za kosilo, tako da jim dodate nekaj sveže zelenjave, korianda in kanček apna. Lahko jih skuhate tudi v čiliju in si jih privoščite za večerjo.
2. Lima fižol
Skupna prehranska vlaknina: 13,20 g na skodelico
Kalorije: 216
Netopne vlaknine: 6,20 g
Topne vlaknine: 7 g
Druga vitalna hranila: vitamin K, tiamin, riboflavin, folati, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, železo in beljakovine.
Skodelica limoninega fižola vsebuje 7 gramov topnih vlaknin in 6,20 grama netopnih vlaknin. Bogati so tudi z vitamini, minerali, beljakovinami in drugimi fitohranili. Limo fižol lahko dodate kvinoji (za zajtrk), piščančji solati (za kosilo) ali lososu na žaru (za večerjo).
3. Leča
Skupna prehranska vlaknina: 15,6 g na skodelico
Kalorije: 230
Netopne vlaknine: 14,4 g
Topne vlaknine: 1,2 g
Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin K, vitamin C, tiamin, riboflavin, folati, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, železo in beljakovine.
Ena skodelica leče vsebuje približno 15,6 grama vlaknin. Leča je tudi dober vir beljakovin in mineralov, kot so mangan, tiamin, kalij in železo. V svojo prehrano jih lahko vključite tako, da jih prekuhate in dodate solatam ali pa za večerjo uživate juho iz leče z zelenjavo ali brez nje.
Teh 31 živil, bogatih z vlakninami, vam bo pomagalo doseči ciljno težo in izboljšati prebavo in odvajanje blata. Za vas sem pripravil tudi prehransko karto, bogato z vlakninami, da kar najbolje izkoristite zgoraj omenjena živila. Lahko preizkusite svojo različico prehranjevalne sheme, vendar vključite hrano z visoko vsebnostjo vlaknin za hujšanje in vzemite ravnovesje med topnimi in netopnimi vlakninami. Tukaj je načrt prehrane za vas.
Vzorec prehranske sheme, bogate z vlakninami
Obroki | Kaj jesti |
---|---|
Zgodaj zjutraj
(7:00 - 7:30) |
1 skodelica tople vode z limetinim sokom. |
Zajtrk
(8:00 - 8:45) |
Ovsena kaša s kostanjem in breskvami.
ALI Smuti iz špinače in sapodile z 2 žlicama ovsenih otrobov ali jajc, avokadom in kozarcem mleka z nizko vsebnostjo maščob. |
Srednje jutranji prigrizek (10.30) | Kozarec svežega soka slive ali pest pistacij. |
Kosilo
(12.30 - 13.00) |
Prepražene zelenjave z amarantom.
ALI Obloga solate črnega fižola z avokadom in zelenjavo. |
Večerni prigrizek
(16:00) |
Zeleni čaj in 1 oves in ječmenov piškot.
Kozarec soka maline in guave z žličko mletih lanenih semen. |
Večerja
(19:00) |
Piščanec na žaru z zelenjavo, prelit z bučnimi semeni.
ALI juha iz leče in zelenega graha ali fižolovega fižola. Za sladico lahko dobite zamrznjen jogurt z malo maščobe s sesekljano breskev. |
Torej, vidite, lahko sledite tej dieti z visoko vsebnostjo vlaknin za hujšanje, ne da bi se preveč trudili. Če pa želite shujšati, morate upoštevati tudi preprosto, enostavno sledljivo vadbo. Za izvedbo teh spodaj navedenih preprostih vaj vzemite 20 minut.
Redna vadba
Shutterstock
- Nagib glave (desno in levo) - 1 niz 15 ponovitev
- Naklon z glavo (gor in dol) - 1 niz 15 ponovitev
- Vrtenje vratu (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
- Vrtenje ramen (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
- Vrtenje rok (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
- Vrtenje zapestja (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
- Vrtenje pasu (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
- Rotacije gležnjev (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
- Spot tek - 5-7 minut
- Jumping jacks - 2 niza po 20 ponovitev
- Stranski izpadi - 1 niz 10 ponovitev
- Napadi naprej - 1 serija po 10 ponovitev
- Burpees - 2 niza po 10 ponovitev
- Trbušnjaki - 1 niz 15 ponovitev
- Navpični udarci - 1 niz 15 ponovitev
- Horizontalni udarci - 1 niz 15 ponovitev
- Škarjasti udarci - 1 niz 15 ponovitev
- Stranski škrtanje - 1 niz 10 ponovitev
- Prednja deska - 15-20 sekund zadrževanja
- Raztegniti
Upoštevanje te vadbene in prehranske sheme vam bo pomagalo postopoma spremeniti vaš življenjski slog. Spreminjanje življenjskega sloga je pri hujšanju zelo pomembno. Vključevanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin in hranljivih snovi, izogibanje neželeni in predelani hrani, redno vadbo in ustrezen počitek so bistvenega pomena za izgubo teže.
Naj vam povem, kako koristne so prehranske vlaknine ter o topnih in netopnih vlakninah.
Topne ali netopne vlaknine - katera je idealna za hujšanje?
Vlakna so dveh vrst - topna in netopna, odvisno od lastnosti, da se raztopijo v tekočinah. Ko topne vlaknine pridejo v stik z vodo, se pretvorijo v viskozen material in upočasnijo absorpcijo hrane v debelem črevesu. Tako se dolgo počutite siti.
Netopne vlaknine pomagajo ujeti molekule maščobe in delujejo kot sredstvo za povečanje blata in preprečujejo absorpcijo maščob. Bolj je v pomoč tistim, ki trpijo zaradi zaprtja, saj povečajo količino in spodbujajo odvajanje blata.
Zato je jasno, da če želite shujšati, si oglejte vire hrane, ki so bogati z topnimi vlakninami in dobro količino netopnih vlaknin. Zdaj pa ugotovimo, kako vlaknine pomagajo pri hujšanju.
Kako vlaknine pomagajo pri hujšanju
Vlaknine in izguba teže - kakšna je povezava? Vlaknine pomagajo pri hujšanju s povečanjem sitosti in povečanjem števila in sort dobrih črevesnih bakterij v črevesju (2), (3). Gotovo ste že slišali, da dobre črevesne bakterije pomagajo pri prebavi in spodbujajo splošno zdravje. Pomagajo pri prebavi topnih vlaknin s pomočjo določenega bakterijskega encima. Torej v bistvu topne vlaknine delujejo kot hrana za črevesne bakterije, bakterije pa jih pomagajo prebaviti in proizvajajo maščobne kisline s kratkimi verigami (4), (5). Te kratkoročne maščobne kisline zmanjšujejo maščobe na trebuhu s povečanjem presnove maščob (6). Tudi ta celotna interakcija topnih vlaknin s črevesnimi bakterijami povečuje raznolikost in število črevesnih bakterij. Prisotnost različnih vrst dobrih črevesnih bakterij je povezana z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa II in srčnimi boleznimi ter znižanjem ravni slabega holesterola.Toda ali to pomeni, da imate lahko neomejeno količino vlaknin? Ugotovimo v naslednjem poglavju.
Vlaknine za hujšanje - koliko jih zaužiti?
The