Kazalo:
- Hrana in dodatki za povečanje telesne teže
- A. Živila za povečanje telesne mase
- 1. Cela zrna
- 2. Oreški
- 3. Avokado
- 4. Krompir
- 5. Testenine in rezanci
- 6. Posušeno sadje
- 7. Govedina
- 8. Smutiji
- 9. Maslo
- 10. Banana
- 11. Sir
- 12. Fižol (Leča / Fižol / Čičerika / Mung Fižol / Soja)
- 13. Jajca
- 14. Ribe
- 15. Temna čokolada
- 16. Granola
- 17. Arašidovo maslo
- 18. Sadni sok
- 19. Celotno mleko / sojino mleko / mandljevo mleko
- 20. Polnozrnat kruh
- 21. Koruzni kruh
- 22. Belo meso
Ne glede na to, koliko jeste, se ne zredite. Zdaj je to težava, saj lahko premajhna teža vpliva na vaše zdravje. Lahko se pojavijo zdravstvene težave, kot so oslabljena imunost, šibke kosti, izpadanje las in neplodnost. Nekaj zdravstvenih stanj, zaradi katerih imate premalo kilogramov, je hipertiroza, povečan metabolizem, motnje hranjenja, virusne okužbe, diabetes tipa I in drugi dejavniki, kot so geni, nezdrava prehrana in stres, lahko povzročijo tudi premajhno težo.
Eden najboljših načinov za reševanje te težave je uživanje hrane, ki vam bo pomagala pri pridobivanju kilogramov. Paziti pa morate, kaj jeste. Uživanje določene zdrave hrane vam bo pomagalo pridobiti maščobo, mišično maso in kostno maso. Po drugi strani pa bo uživanje nezdravih maščob ali nezdrave hrane povzročilo le številne druge smrtne bolezni.
V tem članku bomo razpravljali o 34 takih zdravih živilih in prehranskih dopolnilih, ki vam bodo pomagala hitro pridobiti kilograme.
Hrana in dodatki za povečanje telesne teže
A. Živila za
povečanje telesne mase B. Dodatki k prehrani za povečanje telesne mase
A. Živila za povečanje telesne mase
Uživanje večje količine hrane in povečanje vnosa beljakovin in kalorij pomagata pri izgradnji mišične mase in s tem k povečanju telesne teže. Ni priporočljivo, da uživate nezdrave maščobe, kot so ocvrti čips, piškoti in predelana hrana, saj bodo ti povzročili debelost, ne pa zdrave mišične mase. Tu je seznam živil za povečanje telesne mase.
1. Cela zrna
Slika: Shutterstock
Polnozrnata žita vsebujejo velike količine glukoze ali ogljikovih hidratov, ki so energijska hrana. Polnozrnata žita so zdrav vir ogljikovih hidratov, ki beljakovinam omogočajo uporabo za povečanje mišične mase in ne energije. Rafinirana zrna, na primer belo moko, je treba nadomestiti s polnozrnatimi, saj vam zagotavljajo več hranil in spodbujajo trajno raven energije. Polnozrnata hrana vključuje polnozrnati kruh, testenine, kvinojo, rjavi riž in kokice z zrakom. Bagels, kruh in žita iz polnozrnatih žit so odlična možnost zajtrka. Povečajte količino ogljikovih hidratov, ki jih že jeste, za boljše uravnavanje telesne teže.
2. Oreški
Oreški vsebujejo velike količine kalorij v majhni porciji. Dve pesti mandljev ali približno 18 indijskih oreščkov lahko zagotovita 160 kalorij. Dejansko mandlji vsebujejo alfa-tokoferol vitamin E, ki pomaga pri preprečevanju poškodb prostih radikalov po težkih treningih. Orehi ponujajo neverjetno kombinacijo mononenasičenih maščob, fitosterolov in aminokisline I-arginin.
Ta kombinacija zagotavlja več kalorij in dušikovega oksida, naravne snovi, ki spodbuja rast in okrevanje mišic. Brazilski oreščki vsebujejo mineral v sledeh selen, ki v samo sedmih oreščkih zagotavlja približno 190 kalorij. Oreški vsebujejo večkrat nenasičene maščobe, ki vaši prehrani ponujajo zdrave kalorije. Zato je treba uživati oreščke, kot so mandlji, orehi, indijski oreščki, sončnična semena, lanena semena in bučna semena.
3. Avokado
To vsestransko sadje je bogato z maščobami in kalorijami. Povprečni avokado vsebuje približno 300 kalorij in 31 gramov maščobe. Poleg tega so maščobe v avokadu enkrat nenasičene, zato so zdrave za srce. Vsakodnevno uživanje avokada lahko v enem tednu pridobite 6 kg. Omleti ali sendviču lahko dodate nekaj rezin avokada. Avokado lahko uporabimo tudi za pripravo solat.
4. Krompir
Slika: Shutterstock
Krompir je najbogatejši vir ogljikovih hidratov in kompleksnih sladkorjev. Zato so zelo priporočljivi za ljudi s podhranjeno težo. Krompirjev čips, pripravljen na zdravem olju ali sendvičih, sestavljenih iz krompirja, je treba jesti kot prigrizke med obroki. Krompir na žaru ali pečen učinkovito prispeva k povečanju telesne mase. Izogibati se je treba nezdravim ocvrtim čipsom in predelani hrani, saj vsebujejo nenasičene ali transmaščobe.
5. Testenine in rezanci
Lahko jih enostavno pripravimo na različne načine in veljajo za okusne, kalorično goste vire ogljikovih hidratov. So lahko dostopni in jih je treba kuhati z veliko zelenjave, da dobite druge bistvene vitamine in minerale.
6. Posušeno sadje
Suho sadje so datlji, suhe fige, marelice, ribez itd. So bogat vir vlaknin. Poleg tega ima visoko vsebnost vitaminov in mineralov, ki so potrebni za splošno zdravje in izgradnjo mišic. Ker ima veliko kalorij, lahko pomaga pri doseganju kaloričnega presežka, ki je potreben za pridobivanje teže. Zmanjša tudi količino maščobe, shranjene v telesu. Posušeno sadje lahko ves dan uživamo kot prigrizke. Vendar pazite, da pijete veliko vode, da se izognete dehidraciji. Prednost je treba dati nesulfuriranemu suhemu sadju. Izogibajte se komercialno posušenim bananam, saj so polne maščob.
7. Govedina
Mleto goveje meso vsebuje veliko beljakovin. Aminokisline, ki jih zagotavljajo beljakovine, so gradniki vitkega tkiva. Pomagajo pri izgradnji mišic z zagotavljanjem 15 do 20 odstotkov dnevnih kalorij. Govedina je pomemben vir železa in cinka, ki sta ključni hranili za izgradnjo mišic. Poleg tega vsebuje kreatin, ki dobavlja energijo za črpanje železa. Tako je za pridobivanje telesne teže priporočljivo, da v svoje obroke vključite puste goveje pite.
8. Smutiji
Slika: Shutterstock
Smutiji so odlična možnost, da zaužijete odvečne kalorije, ne da bi v svojo prehrano dodali trdno hrano. Smutije lahko pripravite z uporabo različnih kombinacij, ki jih sestavljajo banane, indijsko mleko in maslo, mango, sojino mleko in med, jagode, navaden jogurt, kokosova voda. Sveže sadje, jogurt, oreško maslo in kravje mleko lahko zmešate za pripravo 400-kaloričnega prigrizka.
9. Maslo
Ta dišeč, svilnat in okusen mlečni izdelek je poln nasičenih, mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob. Je tudi dober vir vitaminov A, B12, E, K2 in D, mineralov, kot so kalcij, fosfor in kalij, omega-3-maščobne kisline in omega-6 maščobne kisline. Maslo vsebuje približno 100 kalorij na žlico in bo zagotovo pomagalo pri pridobivanju teže.
Upoštevajte pa, da uživanje odvečnega masla lahko resno vpliva na vaše zdravje. Dnevno uživajte dve žlici masla. Ko se malo zredite, zmanjšajte količino ali jejte maslo vsak drugi dan.
10. Banana
Banana je eno najbolj zdravih in s hrano prehranjenih sadežev, ki jih zagotavlja mati narava. Bogat je z ogljikovimi hidrati, maščobami, omega-3-maščobnimi kislinami, omega-6- maščobnimi kislinami, kalcijem, kalijem, fosforjem, vitamini A in C, folati, prehranskimi vlakninami, naravnim sladkorjem in beljakovinami. Banana vsebuje približno 90 kalorij. Vsaj dve banani na dan imejte za težo in izboljšanje svojega splošnega zdravja.
11. Sir
Slika: Shutterstock
Sir je visokokaloričen, prehransko gost mlečni izdelek, ki je narejen predvsem iz stisnjene mlečne skute. Obstaja približno 300 sort sira, ki različnim živilom doda okus in okus. Je dober vir kalcija, fosforja, kalija, magnezija, vitaminov A in D, folata, holina, maščob in maščobnih kislin, kot sta omega-3 in omega-6. Kocka ali rezina sira (17–20 g) vsebuje 70 kalorij. V svoj vsakdan vključite sir, da se boste zredili in okrepili kosti.
12. Fižol (Leča / Fižol / Čičerika / Mung Fižol / Soja)
Fižol je bogat z beljakovinami, ki vam bodo pomagale zgraditi mišice. Fižol je tudi bogat vir vitaminov, mineralov in maščobnih kislin omega-3 in omega-6. Iz leče lahko dobite 116 kalorij, 333 kalorij iz fižola, 364 kalorij iz čičerike, 347 kalorij iz fižola mung in 446 kalorij iz soje na 100 gramov vsakega od omenjenih fižolov.
13. Jajca
Jajca so polna prehrane. Je dober vir beljakovin, maščob, vitaminov A, D, folatov in holina ter mineralov, kot so kalcij, selen, fosfor in kalij. Eno kuhano jajce vam bo dalo približno 75 kalorij. Najboljši način za pripravo jajc za pridobivanje telesne teže je, da jemo trdo ali mehko kuhano jajce. Vsak dan uživajte vsaj eno jajce. Ne pozabite, da imajo jajca povišan holesterol. Zato se ne jejte jajc. Na dan lahko pojeste največ dve jajci. Ko se dobro zredite, zmanjšajte število na eno jajce na dan.
14. Ribe
Slika: Shutterstock
Ribe so polne beljakovin, omega-3 maščobnih kislin, omega-6-maščobnih kislin in mineralov, kot so kalij, fosfor, magnezij in kalcij. Ugotovljeno je bilo, da maščobne ali mastne ribe, ki vsebujejo več omega-3-maščobnih kislin, znižujejo raven slabega holesterola. Iz 100 gramov rib lahko dobite približno 200 kalorij. Uživanje rib vam bo pomagalo pri gradnji mišic zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Lahko jeste losos, tuno, skušo, evropanov sardelj, sardon, postrv, sardele itd. Najboljši način za kuhanje rib je pečenje ali pečenje na žaru. Če želite cvreti, pazite, da ga ne prepražite.
15. Temna čokolada
Temna čokolada je dober vir maščob, beljakovin, mineralov, kot so magnezij, mangan, fosfor, kalij, kalcij, baker in železo ter vitamina A in K. Je dobra alternativa mlečni čokoladi, saj pomaga vzdrževati normalno krv v krvi. pritisk, ščiti pred boleznimi srca in ožilja, pomaga pa tudi pri pridobivanju telesne teže.
16. Granola
Granola je mešanica pečenega ovsa, vdihanega riža, oreščkov, medu in rjavega sladkorja. 100 gramov granole vam bo priskrbelo 471 kalorij. Bogat je z ogljikovimi hidrati, maščobami, beljakovinami, kalcijem, magnezijem, kalijem, fosforjem, folati in vitamini E, K in A. Uživanje granole za zajtrk je odličen način za začetek dneva. Granolo lahko dobite kot prigrizek ali kot sladico. Med obroki je granola lahko odlična izbira za dobro kalorično prigrizek, skupaj z oreščki.
17. Arašidovo maslo
Slika: Shutterstock
Ta okusen, visokokaloričen namaz je dober vir ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin, omega-3 maščobnih kislin, omega-6 maščobnih kislin, mineralov, kot so kalcij, kalij, fosfor, magnezij, železo in baker ter vitaminov, kot je vitamin E, niacin, folat in holin. Je dobra alternativa običajnemu maslu. 100 gramov arašidovega masla ima 588 kalorij. Pomagal vam bo pri pridobivanju kilogramov in boju proti raku debelega črevesa in danke.
18. Sadni sok
Sadje je polno vitaminov, mineralov in naravnih sladkorjev. Sadje, kot je grozdje, mango, jagode, breskev in granatno jabolko, lahko sok pijemo in na zdrav način pridobivamo na teži.
19. Celotno mleko / sojino mleko / mandljevo mleko
Polnomastno mleko je dobro za tiste, ki se želijo zrediti. Polnomastno mleko je bogato z maščobami, ogljikovimi hidrati, beljakovinami, naravnimi sladkorji, minerali, kot so kalcij, kalij, fosfor in magnezij, ter vitamini A, D, folati in holin. Ena skodelica polnomastnega mleka vsebuje 103 kalorije.
20. Polnozrnat kruh
Polnozrnat kruh je bolj zdrava izbira v primerjavi z močnim kruhom. Ena rezina polnozrnatega kruha ima približno 130 kalorij in je dober vir maščob, ogljikovih hidratov, beljakovin, prehranskih vlaknin, vitaminov, kot so folati in holin, ter mineralov, kot so kalcij, magnezij, kalij in fosfor. Čeprav se polnozrnati kruh uporablja za hujšanje, lahko pri zaužitju v zadostni količini povzroči tudi povečanje telesne mase. Lahko imate puding iz polnozrnatega kruha ali sendviče, da se v nekaj tednih znatno zredite.
21. Koruzni kruh
Slika: Shutterstock
Koruzni kruh je dober za tiste, ki se želijo zrediti. Ima visok glikemični indeks (1 kos koruznega kruha ima glikemični indeks 110) in je dober vir maščob, beljakovin, vitamina A, kalcija, fosforja, kalija, magnezija in železa. En kos koruznega kruha vam lahko prinese približno 300 kalorij in je zdrava možnost za pridobivanje kilogramov.
22. Belo meso
Piščanca in purana veljata za belo meso. Na splošno so za hujšanje piščančje prsi brez kože