Kazalo:
- Kako izvajati vadbo račjega sprehoda?
- Nasveti za vadbo po račji hoji:
- Prednosti vadbe po račji hoji:
- 1. Spodbuja moč gležnja:
- 2. Poveča vzdržljivost:
- 3. Poveča prožnost telesa:
- 4. Koristno med nosečnostjo:
Ste že kdaj slišali za vadbo račje hoje, ko gre za krepitev mišic? Gre za vajo za moč, ki cilja na mišice zadnjice in stegen. Čeprav niso pogosti, so zelo učinkoviti, tako kot izpadi in počepi. S poudarkom na stegnih in gluteusih jih ta vaja okrepi s povečanjem mišične mase. Torej, kaj še čakate? Pripravite se in hodite kot raca!
Kako izvajati vadbo račjega sprehoda?
Za začetek vadbe z račjim sprehodom sledite tem preprostim korakom:
- Stojte trdno v položaju z nogami, postavljenimi v razdalji bokov. Tudi hrbet naj bo vzravnan in trebuhi popolnoma zategnjeni. Izogibajte se strganju, ker se je treba na teh območjih izogniti poškodbam.
- Zdaj prenesite celotno težo na noge in spustite telo, kot da boste kmalu sedeli. Ustavite se, ko kolena tvorijo kot 90 stopinj. To jim bo preprečilo morebitne obremenitve.
- Zunaj iztegnite roke. Če pa v tem položaju težko vzdržujete ravnotežje, lahko spredaj močno stisnete roke. Pomagal vam bo z lahkotnimi sprehodi po racah, ne da bi pri tem izgubil ravnotežje. To je položaj počepa.
- Zdaj prihaja težji del celotne vaje. Od tega, da ohranite ta položaj, morate iti naprej. Naredite nekaj korakov naprej in se nato vrnite na izhodišče. Med to vajo se raje nagnite naprej, da dosežete pravo ravnotežje in svojo težo osredotočite na stopala.
- Z vsako nogo naredite vsaj 12 korakov naprej in med hojo še naprej stiskajte noge in glutealne mišice.
- Postopoma povečujte razdaljo hoje in čas za to vajo. Prav tako si med vsakim nizom vzemite 1-minutni odmor, da zadržite sapo.
Nasveti za vadbo po račji hoji:
Med izvajanjem vaje za račji sprehod morate upoštevati nekaj točk. Ti so naslednji:
Za boljše rezultate spodnji del telesa potisnite čim nižje. Ne vozite se naprej z rokami. Čeprav zmanjša raven pasov, hkrati pa tudi zmanjša njegovo učinkovitost.
Ta vaja lahko povzroči nekaj težav s kolenom. Zato tega nikoli ne smete početi, če imate kakršne koli težave, povezane s kolenom.
Za večjo zapletenost lahko preizkusite tudi vajo za račji sprehod z odpornim trakom na gležnjih ali oblečete težek telovnik.
Vedno poskusite to vajo izvajati na ravni površini, zunaj ali znotraj doma.
Prednosti vadbe po račji hoji:
1. Spodbuja moč gležnja:
Krepi mišice gležnja. Račji sprehod posebej pritiska na gleženjske sklepe. Gradi vezivna tkiva okoli teh sklepov in jih naredi močnejše.
2. Poveča vzdržljivost:
Dokazano povečuje vzdržljivost in odpornost. Z zmanjšanjem zdravstvenih težav in celjenjem brazgotin v teletih mišicah vas raca sprehaja ves dan. Upogibanje in premikanje se nikoli več ne bo zdelo tako enostavno!
3. Poveča prožnost telesa:
To je vaja, ki poudarja povečanje prožnosti mišic. Poveča gibanje bokov in zmanjša bolečine v hrbtu. S tem režimom se naučite doseči popolno ravnovesje in razvijete spretnost.
4. Koristno med nosečnostjo:
Za nosečnice je odlična vadba. S krepitvijo stegenskih mišic pomaga zmanjšati bolečino in obremenitev med porodom.
Kakorkoli smešno je videti, vadba z račjim sprehodom je zagotovo koristna za vas. Ne glede na to, ali se veselite, da boste zmanjšali maščobo ali spodbudili mišično maso, vam vedno pomaga, kar vam je obljubilo. Če želite verjeti, izvedite kardio in opazite spremembo. Delite svoje izkušnje tudi z nami v oddelku za komentarje!