Kazalo:
- Kaj boste potrebovali?
- Top 5 vaj za podaljšanje hrbta:
- 1. Premikanje puščice:
- 2. plavalna poza:
- 3. Krava predstavlja:
- 4. Položaj deske:
- 5. Labodova poza:
Naš hrbet zelo trpi - samo vprašajte tiste, ki preživijo ure pred računalnikom brez kakršnih koli fizičnih vaj! Neaktivni življenjski slog, slaba drža, poškodbe - vse to vodi v izčrpavajoče bolečine v hrbtu. Da bi preprečili to težavo, morate okrepiti hrbet. Ampak, kako si okrepite hrbet? Če vas to skrbi, morate preizkusiti vaje za podaljšanje nazaj. S krepitvijo hrbta bodo te vaje daleč oddržale bolečine.
Če ste se poškodovali, se pred začetkom teh vaj posvetujte s svojim zdravnikom. Možno je, da vam bo nekaj teh vaj predstavljalo izziv. Vendar ni treba skrbeti. Začnete lahko v nagnjenem položaju, dokler ne pomislite, da ste dovolj udobni za to. Če so ti gibi lahki, se lahko premaknete v zavrnjen položaj. Te vaje bi morali izvajati 2 do 3 krat na teden. Če pa vas hrbet še vedno boli, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.
Kaj boste potrebovali?
Za izvajanje vaj za podaljšanje hrbta potrebujete preprogo, klop in steklenico vode. Nosite običajna oblačila za vadbo. Ne pozabite, da je tukaj ključno udobje. Upoštevajte, da obstaja več različic teh treningov. Potrebujete tudi navpično klop in nekaj prostih uteži. Vendar to ni nuja.
Top 5 vaj za podaljšanje hrbta:
Zdaj pa si oglejmo nekaj vaj za podaljšanje hrbta, ki jih lahko izvajate doma. Pazljivo sledite vsakemu koraku. Med učenjem se ni treba muditi. Bodi potrpežljiv. Nekatere poteze se ne bodo izšle že prvi dan. Dajte nekaj časa, da kmalu opazite spremembe.
1. Premikanje puščice:
Slika: Shutterstock
Dart Move je ena najboljših med vsemi vajami za podaljšanje pilatesa. Odlične so za vaše trebušne mišice. Te vaje pomagajo okrepiti hrbtenico. Tu so koraki, ki jih morate upoštevati:
- Postavite preprogo predse in lezite na trebuhu. Držite roke ob strani. Prepričajte se, da so naravnost.
- Zdaj, ko vdihnete, nežno dvignite trebušne mišice navzgor.
- Ko mišice držite zategnjene in vlečene, izdihnite. Tokrat zgornji del telesa ne sme biti na tleh. Moral bi biti nekoliko izklopljen.
- Spustite roke za seboj, ko lopatice drsijo navzdol. Čas je, da si zasidraš kost. Ne obremenjujte se.
- Moral bi gledati dol. Poskrbite, da se vaše oči tu in tam ne sprašujejo.
- Vdihnite in se ustavite.
- Med izdihom začnite spuščati zgornji del telesa na tla.
- Ponovite 2 do 3 krat.
2. plavalna poza:
Slika: Shutterstock
Plavalna poza je učinkovita raztezna vaja in je bila zasnovana za vse tiste, ki bi se radi naučili, kako se uravnotežiti. Če želite to narediti na pravi način, uporabite naslednje korake:
- Postavite preprogo predse in spet lezite na trebuh. Držite noge skupaj. Ne upogibajte jih.
- Ne približujte ramen ušesom. Rezila naj bodo v hrbtu. Zdaj bi morali imeti roke nad glavo. Raztegnite za nekaj sekund.
- Poskrbite, da vam bodo trebuhi tesni. Pripeljite popek nad tla.
- Zdaj iztegnite roke, noge in hrbtenico, kolikor je le mogoče. A to bi moralo biti v nasprotni smeri. Poskrbite, da bo vaš obraz spuščen.
- Zdaj izmenjajte roke in noge ter utripajte za nekaj sekund.
- Vdihnite in zadržite 5 sekund.
- Ponovite 2 do 3 krat.
3. Krava predstavlja:
Slika: Shutterstock
Poza za krave je najboljša za povečanje koordinacije, raztezanje bokov in trebuha ter umiritev uma. Sledite korakom za izvedbo:
- Spustite se na preprogo v položaju štirih nog. Vaše telo mora biti ravno in ramena sproščena. Tudi dvignite abs.
- Dvignite glavo in pazite, da ne pade nazaj. Vrat mora biti podaljšek hrbtenice.
- Zdaj je čas, da si malce predstavljate. Pomislite, da se vam glava in rep odmikata daleč stran. Ne silite se preveč. Ko dosežete določeno točko, začnite zaviti navzgor.
- Izdihnite in se vrnite na prvo mesto.
4. Položaj deske:
Slika: Shutterstock
Plank Pose zagotavlja moč več delom telesa, vključno z rameni, bicepsi in vratom. Hkrati obdelujejo tudi stegna, zadnjico in teleta. Za izvedbo sledite korakom:
- Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da pridete v položaj deske. To je zelo enostavno narediti. Pridite na kolena in držite roke pred seboj. Vaši prsti naj bodo poravnani. Roke in komolci naj bodo naravnost.
- Zdaj je čas, da podaljšate hrbtenico. Poskrbite, da se energija v vašem telesu širi od glave do repne kosti. Razširite svoje telo, dokler ne začutite tega raztezanja.
- Zdaj se nagnite malo naprej in pustite, da vaša teža počiva na rokah.
- Noge držite za seboj in jih iztegnite. Ne ločujte jih. Namesto tega dovolite, da se energija širi daleč skozi pete. Dovolite, da bo nekaj vaše teže na nogah.
- Predstavljajte si, da istočasno vlečete sedeče kosti. Nekajkrat globoko vdihnite.
- Zdaj, ko dihate, naj se razširi tako v rebra kot v trebuh.
- V tem položaju se držite približno 5 vdihov.
- Dajte si počitek in ponovite.
- Če ste začetnik, bi moralo zadostovati 5-krat.
5. Labodova poza:
Slika: Shutterstock
Swan Pose odpre boke in izboljša prebavni sistem. S tem bi lahko okrepili tudi trebušne mišice. Tu so koraki, ki jih morate upoštevati:
- Lezite na blazino na trebuhu. Roke držite ob telesu. Lahko tudi upognete komolce.
- Lahko držite noge skupaj. Vendar je najbolje, da to vajo opravite z ločenimi nogami.
- Zdaj pa stisnite trebuh in dvignite trebuh s preproge.
- Nato bi morali vdihniti. Vaša hrbtenica se bo podaljšala in energija se bo širila iz vaše glave. Pomembno je, da hrbet držite spuščen.
- Vdihnite, ko izdihnete, trebušne mišice držite stran od tal. Naj bo hrbtenica dolga.
- To gibanje je treba ponoviti približno 3 do 5-krat. Pomembno je, da se ves čas sproščate
Pojdi naprej in si daj duška! Dajte mu priložnost, da se okrepi s temi vajami za podaljševanje hrbta. Poslovite se od teh motečih bolečin v hrbtu!
Vas mučijo bolečine v hrbtu? Ali menite, da je treba hrbet okrepiti? Ste že poskusili vaje za krepitev hrbta? Delite z nami spodaj v oddelku za komentarje.