Kazalo:
- 5 učinkovitih vaj, da dobite ravno abs
- 1. Kardio IN HIIT
- 2. Povratni krč
- Kako to storiti
- 3. V sedečem položaju
- Kako to storiti
- 4. Daska z nasprotno dvignjeno roko in nogo
- Kako to storiti
- 5. Navojite iglo
- Kako to storiti
- 5 preprostih nasvetov za prehrano z ravnim absom
- 1. Izogibajte se predelani hrani in dodanemu sladkorju
- 2. Nadzirajte vnos alkohola
- 3. Pojdite na ravno hrano, prijazno abs
- 4. Jejte ob pravem času
- 5. Odstranite živila, ki povzročajo napihnjenost
- Zakaj je izguba trebušne maščobe pomembna
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
- 6 virov
Se borite za izgubo trmaste trebušne maščobe? Želite vedeti, kako dobiti raven trebuh? Ali ne bi bilo super, če bi natančno vedeli, katere vaje narediti, namesto da bi streljali v temi? Kaj pa seznam lahkih, izvedljivih prehranskih nasvetov? V nadaljevanju boste izvedeli 5 najboljših vaj in 5 dietnih nasvetov za raven trebuh v samo nekaj tednih. Povlecite navzgor!
Kako dobiti raven trebuh / vitek želodec doma
5 učinkovitih vaj, da dobite ravno abs
Tu je nekaj učinkovitih treningov, s katerimi si hkrati okrepite jedro in izravnate trebuh.
Opomba: Pred začetkom teh vaj za trebuh se pravilno ogrejte, da preprečite poškodbe.
1. Kardio IN HIIT
Shutterstock
Cardio in HIIT (High-Intensity Interval Training) sta nujna, če želite kuriti maščobe. Preden opazite zmanjšanje pasu ali trebuha, si morate prizadevati za odvajanje maščobe iz celotnega telesa. Ko telo izgubi splošno maščobo, pomaga tudi trebuhu, da se zmanjša. Osredotočite se na osnovne vaje za napenjanje mišic, zaradi katerih boste videti vitkejši.
Izvajajte vaje, kot so tek, tek, skoki z vrvjo, skoki v boks, skoki v počep, tek po stopnicah, visoka kolena, skoki, skoki, burpeji, plavanje, zumba, ples ali igrajte kateri koli šport. Za bolj intenzivno vadbo lahko uporabite tudi opremo, kot je švicarska žoga ali pasovi za odpornost.
2. Povratni krč
Shutterstock
Kako to storiti
- Lezite na tla s pokrčenimi koleni, roke ob strani, s prsti usmerjenimi proti petam. Dvignite noge s tal, prsti pa usmerjeni stran od telesa.
- Izdihnite in počasi dvignite boke s tal ter skrčite trebuh. Kolena zdaj kažejo proti glavi. Glavo in vrat držite na tleh.
- Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ne pozabite se premikati počasi, nadzorovano. Naredite 3 serije po 8-12 ponovitev.
3. V sedečem položaju
Shutterstock
Kako to storiti
- Lezite na podlogo in položite roke nad glavo.
- Dvignite noge in roke s tal in se postavite v sedeči položaj, kot je prikazano na sliki. Telo uravnotežite na zadnjici in hrbtni kosti. Roke naj bodo spredaj iztegnjene in z zgornjim in spodnjim delom telesa tvorijo znak „V“.
- Nadaljujte z dihanjem in se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 3 serije po 8-12 ponovitev.
4. Daska z nasprotno dvignjeno roko in nogo
Shutterstock
Kako to storiti
- Postavite se v položaj za sklece, telo naj bo podprto na dlaneh in nogah, hrbet pa poravnan z glavo in vratom.
- Spustite se na podlakti, ostali položaj pa naj ostane nespremenjen. Zavijte pesti navznoter in zagotovite, da so nadlakti pod 90, 90-stopinjski, komolci pa neposredno pod rameni.
- Dvignite desno nogo s tal in jo iztegnite naravnost, vzporedno s tlemi.
- S svojo težo položite na levo nogo in desno roko, dvignite levo roko in jo iztegnite pred seboj s prsti, usmerjenimi naprej.
- Iztegnjeno nogo, roko in hrbet držite naravnost skozi celotno jedro, da boste ohranili ravnotežje.
- Zadržite 10 sekund in se vrnite v položaj deske. Ponovite na drugi strani. Naredite 3 serije po 8 ponovitev.
5. Navojite iglo
Shutterstock
Kako to storiti
- Pojdite v spremenjen položaj bočne deske, ležite na levi strani, naslonjeni na levo podlaket, z zapestjem neposredno pod ramo.
- Kolena naj bodo upognjena, spodnji del nog pa zložen nazaj, desna pa mora ležati nad levo. Desna roka naj počiva na desnem boku. Držite boke od tal.
- Desno roko iztegnite naravnost nad glavo. Poglejte svojo roko. Zagotovite ravno črto od desnih konic prstov do levega komolca.
- Desno roko spustite navzdol in pod levo pazduho, kot da vstavljate iglo. Začutite zasuk v bokih in trebuhu in ne v ramenih ali vratu.
- Vrnite se v začetni položaj. Na tej strani izvedite 8 ponovitev in ponovite na drugi. Izpolnite 3 sklope.
Te vaje izvajajte 30 minut vsak dan in že čez dva tedna boste opazili razliko. Paziti pa morate tudi, kaj jeste. Tukaj je 5 preprostih prehranskih nasvetov, kako dobiti raven trebuh.
5 preprostih nasvetov za prehrano z ravnim absom
1. Izogibajte se predelani hrani in dodanemu sladkorju
Izberite celo sadje namesto sokov, sveže čez konzervirane in vodo med brezalkoholnimi pijačami. Zmerno uživajte pekovske sponke, kot so torte in piškoti.
Konzervirana in pakirana živila vsebujejo veliko natrija ter zelo malo vlaknin in hranil. Presežek natrija zadrži več vode in napihne trebuh. Izogibajte se tudi nadomestkom sladkorja; telo jih prebavi le delno.
2. Nadzirajte vnos alkohola
Alkohol zavira oksidacijo maščob (1). To pomeni, da lahko pogosto uživanje alkohola dolgoročno privede do večje telesne maščobe.
Ko pijete, jetra delujejo nadurno in gorijo alkohol namesto maščob, kar povzroča izraze, kot sta „Beer Belly“ ali „Beer Gut“. Kalorije v alkoholu so navadno podcenjene, kar olajša prekomerno pitje.
3. Pojdite na ravno hrano, prijazno abs
Hrana, primerna za abs, se ukvarja z vzroki za trebušne maščobe, kot so uravnoteženje črevesnih bakterij, zmanjšanje plinov in preprečevanje zaprtja ter vsebuje zdrave maščobe. Polnozrnata žita, puste beljakovine, jajca, listnata zelenjava, mandlji in zeleni čaj so top na tem seznamu.
Odmerek 3-maščobnih kislin om ega dobite iz mastnih rib ali kapsul. Dobro pripravljena skodelica zelenega čaja vsebuje katehine, ki so antioksidanti, ki trdijo, da zmanjšujejo maščobe na trebuhu.
4. Jejte ob pravem času
Trik je v tem, da si nikoli ne napolnite trebuha ali stradate. Pojejte nekaj v pol ure po prebujanju in si privoščite zajtrk, ki vsebuje cela zrna in beljakovine. Pojdite na nasitno kosilo in lahko večerjo vsaj tri ure pred spanjem. Pojejte dva prigrizka - enega sredi dopoldneva in enega ob čaju.
Majhni, uravnoteženi obroki ne vodijo do izbočenja trebuha in vzdržujejo vaš metabolizem. Najboljše je, da vaše telo nikoli ne preide v način stradanja, ko takrat čuti, da je treba vse shraniti kot maščobo.
5. Odstranite živila, ki povzročajo napihnjenost
V enem dnevu ne jejte več porcij plinastih živil, ker lahko povzročijo napenjanje in izbokline trebuha. Pogosta živila na tem seznamu so brokoli, cvetača, zelje, brstični ohrovt, suh fižol in leča.
Ti so zelo zdravi in imajo dobre vlaknine, zato jih ne izpustite. Ves teden jih razporedite po obrokih.
Zakaj je izguba trebušne maščobe pomembna
Ljudje z trebušno maščobo ali veliko sredino imajo 2,75-krat večje tveganje za bolezni srca, tudi če so znotraj zdrave teže (2).
Maščoba, shranjena v predelu trebuha, je nevarnejša od maščobe, shranjene v predelu kolka in stegna (3). Zviša slab holesterol LDL, zmede se s krvnim sladkorjem in zviša krvni tlak in tveganje za srčni napad (4), (5). Prav tako lahko z ravnim trebuščkom izgledate vitkejši, sorazmernejši, višji in privlačnejši.
Moški ponavadi zadržujejo odvečno maščobo v trebuhu, ženske pa jo bolj nalagajo v bokih in stegnih - zaščito, ki jo ponujajo hormoni. Vendar menopavza odstrani to zaščito, zaradi česar so ženske enako ranljive (6). Temu primerno se bo spremenila tudi oblika telesa.
Drugi razlogi vključujejo več vnosa kalorij, predvsem iz predelane hrane, alkohola, transmaščob in napihnjenosti zaradi plinaste hrane.
Zaključek
Če izvajate osnovne treninge, ostanete aktivni in uživate zdravo hrano, lahko izboljšate ravnotežje in držo. To pa lahko vleče trebuh in se vam zdi vitkejši. Preizkusite te vaje za trebuh in dietne nasvete, da boste opazili, kako bo vaše telo postalo vitkejše in bodo vaši trebuhi bolj ploski ter da bodo pohvale kar deževale!
Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
Ali lahko z vadbo doma dobim raven trebuh?
Da, ravno trebuh lahko dobite doma, če redno telovadite in jeste zdravo hrano. Tu je seznam superživil za hujšanje in še nekaj vaj za trebuh s slikami.
Kako hitro lahko dobim raven trebuh po nosečnosti?
Bodi potrpežljiv. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kdaj začeti intenzivno vaditi. Začnite z jogo in raztezanjem, nato pa preidite na lahko kardio, kot je hoja. Ko se počutite samozavestno, lahko začnete s kardio, HIIT in drugimi vajami za izgorevanje maščob v trebuhu. Naredite lahko tudi vaje za diastasis recti. V 4-5 mesecih lahko začnete videti rezultate.
Ali pitje tople vode z limono kuri maščobe na trebuhu?
Ni znanstvenih dokazov, ki bi to dokazali, vendar se zdi, da pitje tople vode s sokom polovice limete pomaga pri odvajanju celotne telesne maščobe.
Ali ga spanje na trebuhu poravna?
Ne, spanje na trebuhu ga ne bo poravnalo.
6 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.- Poraba alkohola in debelost: posodobitev, Trenutna poročila o debelosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
- Lokalizacija skladišč maščob in kardiovaskularno tveganje, Lipidi v zdravju in bolezni, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
- Pregled povezave med porazdelitvijo trebušne maščobe, meritvami zdravstvenih izidov in spremenljivimi dejavniki tveganja, American Journal of Promotion Health, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711
- Trebušna debelost in presnovni sindrom: vadba kot zdravilo? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/
- Kopičenje maščobe v trebuhu je dejavnik tveganja za hipertenzijo v mladosti, Medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/
- Porazdelitev telesne maščobe pri ženskah pred in po menopavzi: presnovne in antropometrične spremenljivke, The Journal of Nutrition, Health & Aging, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365