Kazalo:
- Kazalo
- Kaj so proso?
- Katere so najpogostejše vrste prosa?
- Prehranski profil surovega prosa
- Pet temeljnih prednosti dodajanja proso vaši prehrani
- 1. Idealno za posameznike, ki imajo sladkorno bolezen
- 2. Pomoč pri uravnavanju telesne teže
- 3. Znižajte holesterol in zaščitite srce
- 4. Zdravo za otroke in nosečnice
- 5. Lahko ima učinke proti raku
- Dva načina, kako narediti proso okusno
- 1. Veganski proso - Curry Style!
- Kaj rabiš
- Ustvarimo!
- 2. Ukusni kolački iz prosa
- Kaj rabiš
- Ustvarimo!
- Zaključek
- Reference:
Proso - bogato z bistvenimi ogljikovimi hidrati, vlakninami in pomembnejšimi mikrohranili. Proso, ki izvira iz vzhodne strani sveta, je starodavna rešitev za aktivno telo. Ta žita v mnogih državah slovijo kot nadomestek brez glutena.
Sliši se preveč dobro, da bi bilo res, kajne? Pomaknite se navzdol in spoznajte, kaj čarobni proso lahko naredi vašemu telesu!
Kazalo
- Kaj so proso?
- Katere so najpogostejše vrste prosa?
- Prehranski profil proso
- Pet temeljnih prednosti dodajanja proso vaši prehrani
- Dva načina, kako narediti proso okusno
Kaj so proso?
Proso je polnozrnato žito, ki obstaja že tisoče let in ga najdemo v številnih dietah po vsem svetu. Proso je glavno osnovno žito v Indiji in ga pogosto jedo na Kitajskem, v Južni Ameriki, Rusiji in na Himalaji (1).
Kot cela zrna brez glutena so proso odlična izbira žit za tiste, ki potrebujejo druge možnosti. So zelo enostavni za pripravo (veste!) In bolj dostopni po vsem svetu.
Proso je neverjetno vsestransko uporabno - lahko ga uporabljate v vseh, od polpetov, kaš, prilog in sladic. Njihov nežen okus okrepi tostiranje suhih zrn pred kuhanjem. Ponekod jih celo fermentirajo in zaužijejo kot alkoholno pijačo.
Proso najdemo v beli, sivi, rumeni ali rdeči barvi. Izgledajo čudovito, če so razporejeni na krožniku. Proso gojijo tudi kot krmo z visoko vsebnostjo vlaken za govedo, živino in ptice.
Pomaknite se navzdol, da si ogledate pogosto gojene proso po vsem svetu.
Nazaj na TOC
Katere so najpogostejše vrste prosa?
Shutterstock
Proso je skupina zrn, ki vključuje biserno proso (Pennisetum glaucum ), proso iz lisičjega repa ( Setaria italica ), proso proso ( Panicum miliaceum ), proso finger ali ragi ( Eleusine coracana ), proso na travi ( Echinochloa crus-galli ), malo proso ( Panicum sumatrense ), proso kodo ( Paspalum scrobiculatum ), proso fonio ( Digitaria exilis ) in proso proso ali Jobove solze (Coix lachryma-jobi ) (2).
Tu je nekaj več informacij o različnih vrstah prosa:
Ime | Lokalno ime | Odraščen |
---|---|---|
Biserno proso | Bulrush proso (Avstralija), mačje rep proso, bajra (hindijščina), milheto (Brazilija), gero (Afrika), sajje (telugu) | Afrika, Indija, Pakistan in Arabski polotok |
Proso s prsti | Ragi (telugu, kannada), keppai (tamilščina), mandwa (urdujščina), kurakkan (sinhala), nachani (maratščina), susu (japonščina), | Afriko, Nepal, Indijo in Kitajsko |
Proso proso | navadno proso, broomtail, kašfi, svinjsko proso | Ukrajina, Kazahstan, Argentina, ZDA in Avstralija |
Proso iz lisjega repa | Kaon dana (bengalščina), navane (kannda), korralu (telugu), kangni (hindijščina), kavalai (tamilščina), awa (japonščina), | Kitajska, Indija, Indonezija, Korejski polotok in Evropa |
Proso Fonio | - | Zahodna Afrika |
Barnyard proso | Cockspur trava | Indija |
Malo proso | Kutki (hindujščina), sama (bengalščina), gajro (gudžarati), samalu (telugu), sava (maratščina), suan (orija) | Indija, Pakistan, Nepal, Šrilanka, Indonezija in Mjanmar |
Kodo proso | Arikelu (telugu), varagu (tamilščina), kodra (hindijščina) | Zahodna Afrika in Indija |
Adlay proso | Jobove solze, YiYi (kitajščina), coixseed, solzna trava | Jugovzhodna Azija |
Naj še nekaj podrobnosti o junakih za prosojimi velesilami. Pomaknite se navzdol, da poznate prehranske in fitokemične profile proso.
Nazaj na TOC
Prehranski profil surovega prosa
Informacije o kalorijah | ||
---|---|---|
Količine na skodelico (200 g) | % DV | |
Kalorije | 756 (3165 kJ) | 38% |
Iz ogljikovih hidratov | 600 (2512 kJ) | |
Od maščobe | 70,6 (296 kJ) | |
Iz beljakovin | 85,3 (357 kJ) | |
Od alkohola | ~ (0,0 kJ) | |
Ogljikovi hidrati | ||
Količine na skodelico (200 g) | % DV | |
Skupni ogljikovi hidrati | 146 g | 49% |
Prehranske vlaknine | 17,0 g | 68% |
Škrob | ~ | |
Sladkorji | ~ | |
Maščobe in maščobne kisline | ||
Količine na skodelico (200 g) | % DV | |
Skupna maščoba | 8,4 g | 13% |
Nasičena maščoba | 1,4 g | 7% |
Mononenasičene maščobe | 1,5 g | |
Polinenasičene maščobe | 4,3 g | |
Skupne trans maščobne kisline | ~ | |
Skupne trans-monoenojske maščobne kisline | ~ | |
Skupne trans-polienojske maščobne kisline | ~ | |
Skupne maščobne kisline omega-3 | 236 mg | |
Skupne maščobne kisline omega-6 | 4030 mg | |
Beljakovine in aminokisline | ||
Količine na skodelico (200 g) | % DV | |
Beljakovine | 22,0 g | 44% |
Vitamini | ||
Količine na skodelico (200 g) | % DV | |
Vitamin A | 0,0 IU | 0% |
Vitamin C | 0,0 mg | 0% |
Vitamin D | ~ | ~ |
Vitamin E (alfa tokoferol) | 0,1 mg | 1% |
Vitamin K | 1,8 mcg | 2% |
Tiamin | 0,8 mg | 56% |
Riboflavin | 0,6 mg | 34% |
Niacin | 9,4 mg | 47% |
Vitamin B6 | 0,8 mg | 38% |
Folat | 170 mcg | 43% |
Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
Pantotenska kislina | 1,7 mg | 17% |
Holin | ~ | |
Betaine | ~ | |
Minerali | ||
Količine na skodelico (200 g) | % DV | |
Kalcij | 16,0 mg | 2% |
Železo | 6,0 mg | 33% |
Magnezij | 228 mg | 57% |
Fosfor | 570 mg | 57% |
Kalij | 390 mg | 11% |
Natrij | 10,0 mg | 0% |
Cink | 3,4 mg | 22% |
baker | 1,5 mg | 75% |
Mangan | 3,3 mg | 163% |
Selen | 5,4 mcg | 8% |
Fluorid | ~ |
Oglejte si tudi, kako so hranila razporejena med različne vrste prosa in polnozrnata žita:
Hrana | Beljakovine (g) | Maščoba (g) | Pepel (g) | Surove vlaknine (g) | Ogljikovi hidrati (g) | Energija (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Tiamin (mg) | Riboflavin (mg) | Niacin (mg) |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Riž (rjav) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76,0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
Pšenica | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71,0 | 348 | 30. | 3.5 | 0,41 | 0.10 | 5.1 |
Koruza | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73,0 | 358 | 26. | 2.7 | 0,38 | 0,20 | 3.6 |
Sirek | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70.7 | 329 | 25. | 5.4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
Biserno proso | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67,0 | 363 | 42 | 11,0 | 0,38 | 0,21 | 2.8 |
Proso s prsti | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72,6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
Proso iz lisjega repa | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31. | 2.8 | 0,59 | 0,11 | 3.2 |
Navadno proso | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63,8 | 364 | 8. | 2.9 | 0,41 | 0,28 | 4.5 |
Malo proso | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60.9 | 329 | 17. | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
Barnyard proso | 11,0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55,0 | 300 | 22. | 18.6 | 0,33 | 0.10 | 4.2 |
Kodo proso | 9,0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
Oves | 17,0 | 6,0 | 2.6 | 11,0 | 66,0 | 390 | 54 | 4.7 | 0,22 | 0,12 | 3.2 |
V skladu s fitokemično sestavo so prosa polna fenolnih kislin, polifenolov, antocianinov, flavonoidov, saponinov in lignanov, ki vam zagotavljajo vse zaščitne prednosti.
Proso in njegovi semenski plašči vsebujejo galno kislino, ferulinsko kislino, protokatehujsko kislino, kumarinsko kislino, cimetovo kislino, kofeinsko kislino, sinapsko kislino, kvercetin, kaempferol, luteolin glikozid, floroglucinol, apigenin, katehin, epikatehin, glukozilviteksin, glikovitvinksin, vite druge fitokemikalije (5).
Vau! To je veliko prehrane v enem zrnu! Kaj hrana z visoko vrednostjo, kot je proso, naredi telesu? Katerim delom telesa pomagajo? Nadaljujte, če želite najti odgovore.
Nazaj na TOC
Pet temeljnih prednosti dodajanja proso vaši prehrani
1. Idealno za posameznike, ki imajo sladkorno bolezen
V primerjavi z drugimi žitnimi pridelki, kot sta pšenica in koruza, je proso visoko hranilno, brez glutena in ima glikemični indeks med 54 in 68.
Zagotavljajo visoko energijo, visoko vsebnost prehranskih vlaknin, beljakovine z uravnoteženim aminokislinskim profilom, številne bistvene minerale, vitamine in antioksidante, ki imajo pomembno vlogo pri zniževanju diabetesa.
Proso iz lisičjega repa pri takih osebah izboljša nadzor glikemije in občutljivost na inzulin. Prav tako lahko zmanjšajo koncentracijo antigena HbA1c, koncentracijo glukoze na tešče, insulina, celotnega holesterola, trigliceridov in koncentracije LDL.
Ti znaki kažejo, da ima proso pozitiven prehranski vpliv na sladkorno bolezen, če je podprto z ustreznimi zdravili (3).
2. Pomoč pri uravnavanju telesne teže
Shutterstock
Debelost je glavni vzrok za številne presnovne motnje. Prehrana ima ključno vlogo pri nadzoru debelosti. Po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo vlaknin lahko skupaj z redno telesno aktivnostjo do neke mere zmanjšate telesno težo.
Vključno s polnozrnatimi zrni, kot so proso, rjavi riž, polnozrnata pšenica, oves, ječmen, sirek itd., Lahko neverjetno vpliva na ITM (indeks telesne mase) debelih posameznikov.
Uživanje približno 3 porcij polnozrnatih žit na dan lahko zmanjša tudi kopičenje maščobe, izboljša mikrobioto v črevesju (dobre črevesne bakterije) in vam pomaga, da se počutite lažje in telesno aktivne (4).
3. Znižajte holesterol in zaščitite srce
Biseri, prsti, kodo in druge sorte proso so bogati z mikrohranili, kot so železo, cink, fosfor in kalcij, ter aminokislinami, kot sta levcin in valin.
Proso vsebuje polifenolne kisline, β-glukane, flavonoide, antocianidine, kondenzirane tanine, lignane in polikozanole, ki so močni antioksidanti. Zmanjšujejo tudi raven LDL v plazmi in skupni holesterol ter ohranjajo krvne žile razširjene in zdrave.
Tako uživanje proso lahko prepreči peroksidacijo lipidov in s tem povezane bolezni srca in ožilja ter ishemične kapi (5).
4. Zdravo za otroke in nosečnice
Shutterstock
Ker proso vsebuje vlaknine, beljakovine, vitamine in minerale, kot sta kalcij in železo, jih lahko dajemo otrokom in nosečnicam.
Številne tradicionalne azijske in afriške jedi, dane nosečnicam pred porodom, vsebujejo proso. Kenijske ženske uživajo ugali, ki je narejen iz mešanice sirka in prosene moke. Kuha se do konsitete, podobne testu, in ga zaužijemo z lokalno zelenjavo, mesno enolončnico ali fermentiranim mlekom (6).
Popped proso lahko otrokom postrežemo kot zdrave prigrizke, še posebej, če so podhranjeni. Ogljikovi hidrati, esencialne maščobne kisline in kalcij dajejo otrokom moč in imunost, ki jih potrebujejo med odraščanjem (5).
5. Lahko ima učinke proti raku
Poleg antioksidativnih in antidiabetičnih učinkov imajo proso lahko tudi protitumorske učinke. Nedavne raziskave poudarjajo, da bi lahko malo prosovih beljakovin (iz lisičjega in proso sorte) zaviralo rast rakavih celic v različnih tkivih.
Fitokemikalije prosa so pokazale antiproliferativne učinke proti rakavim celicam debelega črevesa, dojk in jeter, ne da bi poškodovale okoliške normalne celice. Antioksidant fenolne kisline in antocianidini so obetavno zdravilo za številne vrste raka. Nadaljnje raziskave na teh področjih lahko razkrijejo več o protirakavih lastnostih proso (7), (8).
Proso so tako čudežna zrna, se ne strinjate?
Kako lahko vsrkaš vso to dobroto prosa? Najenostavnejši način je, da jih dodate svoji hrani. Ugotovite, kako!
Nazaj na TOC
Dva načina, kako narediti proso okusno
Razen dolgočasne kaše lahko preizkusite te super preproste, okusne in hitre načine kuhanja prosa. Te jedi lahko pripravijo odličen zajtrk ali večerjo. Oglejte si jih!
1. Veganski proso - Curry Style!
Shutterstock
Kaj rabiš
- Proso: 1 skodelica
- Oljčno olje: 2 žlici
- Čebula: 1, na kocke
- Česen: 2 stroka, narezana na kocke
- Voda: 2½ skodelice
- Kumina: ½ čajna žlička, mleta
- Curry v prahu: 2 žlički
- Sol: 1 čajna žlička ali po potrebi
- Ponva: srednje velika
Ustvarimo!
- V srednje veliko skledo dodajte proso in jih prelijte z vodo, da pokrije vsaj 2 centimetra.
- Pustite jih odprte, da se proso namaka 8 ur do čez noč. Izpraznite vodo.
- V ponvi segrejte oljčno olje na zmernem ognju.
- V vroče olje dodajte čebulo in česen ter ju premešajte in kuhajte, da čebula rahlo porjavi (10 do 15 minut).
- Proso, dve skodelici vode in sol, kumino zmešajte v čebulno mešanico. Rahlo jih premešajte.
- Pokrijte in dušite, dokler proso ne postane mehko in se voda absorbira. To lahko traja približno 20 minut.
- Kari v prahu dodajte kuhanim proso in dobro premešajte, dokler se temeljito ne premešajo.
- Stisnite limonin klin in potresite nekaj sesekljanega koriandra.
- Postrezite vroče s skodelico močnega ingverjevega čaja!
2. Ukusni kolački iz prosa
Shutterstock
Kaj rabiš
- Polnozrnata moka: 2¼ skodelice
- Proso: ⅓ skodelica
- Soda bikarbona: 1 čajna žlička
- Pecilni prašek: 1 čajna žlička
- Sol: 1 čajna žlička
- Pinjenec: 1 skodelica
- Jajce: 1, rahlo pretepeno
- Rastlinsko olje: ½ skodelica
- Med: ½ skodelice na 1 skodelico
- Mešalna posoda: 2, srednje velika
Ustvarimo!
- Pečico segrejte na 200 ° C. Namastite 16 skodelic za mafine.
- V večji skledi zmešajte polnozrnato moko, proso, pecilni prašek, sodo bikarbono in sol.
- V ločeni posodi zmešajte pinjenec, jajce, rastlinsko olje in med.
- Mešanico pinjenca vmešajte v moko, dokler ni enakomerno vlažna. Temeljito stepemo.
- Testo prenesite v namaščene skodelice za kolačke.
- Pečemo 15 minut v ogreti pečici ali dokler zobotrebec, vstavljen v sredino kolačka, ne izgine čist.
- Postrezite toplo z malo zdrobljene brusnice ali vročo črno kavo!
Nazaj na TOC
Zaključek
Proso je vir dolgotrajne energije brez glutena in suše. Otrobi in vlaknine v teh celih zrnih upočasnijo razgradnjo škroba na glukozo. Tako ohranjajo enakomeren krvni sladkor, namesto da bi povzročali ostre skoke. Z drugimi besedami, proso je idealno za tiste s sladkorno boleznijo in boleznimi srca in ožilja.
Ta zrna imajo visoko vsebnost vlaknin, ki pomagajo zniževati holesterol in premikajo odpadke skozi prebavni trakt (sredstvo za povečanje prostornine). Skrajni čas je, da za beli riž izberete proso - ker so v prehrani tri do petkrat boljši od slednjega.
Ker so vsestranski za kuhanje in okusni, se vam ni treba dolgočasiti s proseno kašo. Zmešajte naše hitre in preproste recepte in uživajte s svojo družino. Ja, tudi otroci jih bodo imeli radi!
Nestrpno pričakujemo vaše povratne informacije o teh jedeh. Uporabite spodnje polje, da delite svoje komentarje, predloge in ustrezne informacije o tem branju ter nam pomagate, da se izboljšamo.
Reference:
- Svet za cela zrna "Cela zrna od A do Ž"
- Priročnik o alternativnih poljskih pridelkih „Millets“, Univerza v Wisconsinu, razširitev,
- "Prehranske intervencije za tip 2…" Frontiers in Plant Science, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Vloga polnozrnatih zrn v telesni teži…" Napredek v prehrani, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Pomen grobih žit v…" Journal of Food Science and Technology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Prepričanja in prakse o hrani med Kalenjin…" Časopis za etnobiologijo in etnomedicino, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- “Fitokemijska in antiproliferativna aktivnost…” PLoS One, ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- „Nova beljakovina, pridobljena iz prosenih otrobov lisjega repa…“ Toksikološka pisma, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica