Kazalo:
- Kaj so vlaknine? Zakaj ga potrebujete?
- Najboljših 7 skupin živil, bogatih z vlakninami
- 1. Zelenjava
- 2. Sadje (sveže in suho)
- 3. Stročnice in leča
- 4. Oreški in semena
- 5. Zrna, žita, prigrizki in testenine
- Koliko vlaken potrebujete?
- 6 virov
Preden pridemo do najboljših prehranskih virov vlaknin, razumimo eno preprosto stvar…
Kaj so vlaknine? Zakaj ga potrebujete?
Vlaknine so razred neprebavljivih, kompleksnih ogljikovih hidratov. Najdemo ga v rastlinah ali pa ga dodajamo živilom. Glavna vloga različnih razredov vlaknin je, da delujejo kot prebiotiki (1).
Kot prebiotiki spodbujajo delovanje dobrih bakterij v črevesju (črevesna mikrobiota). Druga ključna vloga vlaknin je vzdrževanje ravni holesterola v krvi. To dejavnost pripisujejo predvsem topnim vlakninam. Topne vlaknine pogosto najdemo v sadju, stročnicah in ovsu (1).
Drugi razred vlaknin, netopne vlaknine, je povezan s preprečevanjem zaprtja in nadzorom apetita. Netopne vlaknine najdemo v pšenici, otrobih in zelenjavi (1).
V tem članku smo predstavili seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Razvrstili smo jih v pet glavnih skupin. Gotovo ste jih pojedli, morda pa tudi vseh, ne da bi vedeli, koliko vlaknin vsebujejo.
Pomaknite se navzdol in izberite svoje najljubše!
Najboljših 7 skupin živil, bogatih z vlakninami
1. Zelenjava
Shutterstock
Zelenjava | Velikost porcije | Skupna vlaknina (v gramih) |
---|---|---|
Grah | 1 skodelica | 8.8 |
Artičoke | 1 medij | 6.5 |
brstični ohrovt | 1 skodelica | 6.4 |
Repa (zelena, kuhana) | 1 skodelica | 5.0 |
Brokoli (kuhan) | 1 skodelica | 5.1 |
Krompir (pečen s kožico) | 1 medij | 4.4 |
Koruza | 1 skodelica | 4.2 |
Špinača | 1 skodelica | 4.0 |
Ovratniki (kuhani) | ½ skodelica | 3.8 |
Sladki krompir (pečen v koži) | 1 medij | 3.8 |
Buča (v pločevinkah) | ½ skodelica | 3.6 |
Zimska buča (kuhana) | ½ skodelica | 2.9 |
Korenje (surovo) | 1 medij | 2.0 |
Cvetača (kuhana) | ½ skodelica | 1.7 |
Čebula (kuhana) | ½ skodelica | 1. |
2. Sadje (sveže in suho)
Shutterstock
Sadje | Velikost porcije | Skupna vlaknina (v gramih) |
---|---|---|
Hruška (surova) | 1 medij | 5.1 |
Avokado | ½ skodelica | 5.0 |
Jabolko (s kožo) | 1 medij | 4.4 |
Maline | ½ skodelica | 4.0 |
Robide | ½ skodelica | 3.8 |
Suhe slive (dušene) | ½ skodelica | 3.8 |
Fige (suhe) | 2 srednje | 3.7 |
Borovnice | 1 skodelica | 3.5 |
Jagode | 1 skodelica | 3.3 |
Breskve (suhe) | 3 polovice | 3.2 |
Banana | 1 medij | 3.1 |
Oranžna | 1 medij | 3.1 |
Guava | 1 sadje | 3.0 |
Datumi | ¼ skodelica | 2.9 |
Marelice (suhe) | 10 polovic | 2.6 |
Rozine | 1,5 oz. | 1.6 |
3. Stročnice in leča
Shutterstock
Stročnice / Fižol / Leča | Velikost porcije | Skupna vlaknina (v gramih) |
---|---|---|
Črni fižol (surov) | 1 skodelica | 30.1 |
Rožnati fižol (surov) | 1 skodelica | 26.7 |
Adzuki fižol (surov) | 1 skodelica | 25,0 |
Pečen fižol (v pločevinkah) | 1 skodelica | 13.9 |
Limski fižol | 1 skodelica | 13.2 |
Leča | 1 skodelica | 15.6 |
Mornarski fižol (kuhan) | ½ skodelica | 9.6 |
Majhen beli fižol (kuhan) | ½ skodelica | 9.3 |
Rumeni fižol (kuhan) | ½ skodelica | 9.2 |
Brusnica (rimska) (fižol, kuhan) | ½ skodelica | 8.9 |
Francoski fižol (kuhan) | ½ skodelica | 8.3 |
Split grah (kuhan) | ½ skodelica | 8.1 |
Čičerika (kuhana) | ½ skodelica | 7.8 |
Pinto fižol (kuhan) | ½ skodelica | 7.7 |
Mung fižol (kuhan) | ½ skodelica | 7.7 |
Fižol (vse vrste, kuhan) | ½ skodelica | 5.7 |
Golobji grah (kuhan) | ½ skodelica | 5.6 |
Kravica (kuhana) | ½ skodelica | 5.6 |
Soja (kuhana) | ½ skodelica | 5.2 |
Fižol (fižol) (kuhan) | ½ skodelica | 4.6 |
Zeleni grah (svež, zamrznjen) (kuhan) | ½ skodelica | 3,5-4,4 |
4. Oreški in semena
Shutterstock
Oreški / semena | Velikost porcije | Skupna vlaknina (v gramih) |
---|---|---|
Sončnična semena (popečena) | 1 skodelica | 15.4 |
Evropski kostanj | 1 skodelica | 11.7 |
Butteruts (posušeni) | 1 skodelica | 5.6 |
Bučna semena (cela, pražena) | 1 oz. | 5.2 |
Kokosovo meso (sušeno) | 1 oz. | 4.6 |
Chia semena (posušena) | 1 žlica | 4.1 |
Mandlji | 24 oreščkov | 3.3 |
Pistacije (suho pražene) | 1 oz. | 2.8 |
Pecans (praženi v olju) | 1 oz. | 2.7 |
Lešniki ali filberti | 1 oz. | 2.7 |
Arašidi | 28 oreščkov | 2.3 |
Orehi | 1 oz. | 2.0 |
Indijski oreščki | 18 oreščkov | 0,9 |
5. Zrna, žita, prigrizki in testenine
Shutterstock
Žito / žita | Velikost porcije | Skupna vlaknina (v gramih) |
---|---|---|
Žitarice, pripravljene za uživanje otrobov z visoko vsebnostjo vlaken | ⅓ - ¾ skodelice | 9,1-14,3 |
Špageti (polnozrnati) | 1 skodelica | 6.3 |
Žitni kosmiči iz pšeničnih otrobov | ¾ skodelice | 4,9-5,5 |
Navadni krekeri iz ržene rezine | 2 napolitanke | 5.0 |
Ovseni kosmiči | 1 skodelica | 4.0 |
Rjavi riž (kuhan) | 1 skodelica | 3.5 |
Kokice (zračne) | 3 skodelice | 3.5 |
Biserni ječmen (kuhan) | ½ skodelica | 3.0 |
Mafin iz ovsenih otrobov | 1 majhen | 3.0 |
Polnozrnat kruh iz parathe | 1 oz. | 2.7 |
Kvinoja (kuhana) | ½ skodelica | 2.6 |
Kruh (polnozrnati) | 1 rezina | 1.9 |
Palačinke | 1 medij | 1.0 |
bel riž | 1 skodelica | 1.0 |
To so izčrpni seznami živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki smo jih sestavili za vas.
Upam, da ste v njih našli svoje najljubše. Vse, kar morate storiti, je, da jih dodate v svoje dnevne obroke z uporabo zabavnih in hitrih receptov.
Toda preden nadaljujete, morate vedeti, koliko vlaknin morate jesti.
Koliko vlaken potrebujete?
Količina vlaken, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše starosti in spola. Sledi priporočilo USDA:
Odrasli | Otroci | ||
---|---|---|---|
Moški | 1-3 leta | ||
19-50 | 38 gramov | (fantje in dekleta) | 19 gramov |
50+ let | 30 gramov | 4-8 let | |
Ženske | (fantje in dekleta) | 25 gramov | |
19-50 let | 25 gramov | 9-13 let | |
50+ let | 21 gramov | Fantje | 31 gramov |
Nosečnica | dekleta | 26 gramov | |
14-50 let | 28 gramov | 14-18 let | |
Delujoče ženske | Fantje | 38 gramov | |
14-50 let | 28 gramov | Dekleta | 26 gramov |
Priporočamo vam tudi, da se dogovorite za sestanek z nutricionistom / dietetikom. Lahko oblikujejo prilagojeno prehrano, bogato z vlakninami, pri čemer upoštevajo vašo zdravstveno zgodovino.
Prav tako lahko svoja vprašanja in ustrezne komentarje pustite v spodnjem oddelku za komentarje.
Upam, da vam bodo ti seznami pomagali izbrati najljubšo obliko vlaken.
6 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- VLOGA VLAKEN, Nasvet meseca za zdravo prehranjevanje, Zdravstveni sistem Univerze v Michiganu.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- Hrana z visoko vsebnostjo vlaken, Projekt za izboljšanje domačih spretnosti v Michiganu - Načrtovanje obrokov in nakupi za starejše odrasle, država Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- Dodatek 13. Viri prehranskih vlaknin, Prehranske smernice 2015–2020, Nacionalna podatkovna baza hranil USDA za standardno referenco.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- Seznami hranil, stročnice in stročnice, Zbirke podatkov o sestavi živil USDA, Služba za kmetijske raziskave, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Seznami hranil, oreški in semenski proizvodi, Zbirke podatkov o sestavi živil USDA, Služba za kmetijske raziskave, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- KARTICA FIBER IN FOODS, Otroška bolnišnica CS Mott, Medicina Michigan, Univerza v Michiganu.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf