Kazalo:
- Kazalo
- Kako so pastinak dobri za vas?
- Kako lahko pastinak koristi vašemu zdravju?
- 1. Lahko okrepi zdravje srca
- 2. Preprečite prirojene napake
- 3. Lahko okrepi prebavo
- 4. Lahko izboljša imuniteto
- 5. maj se bori proti anemiji
- Kakšen je prehranjevalni profil pastinaka?
- Recepti iz pastinaka
- 1. Pire iz pastinaka
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 2. Na maslu ocvrt pastinak
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Ali imajo pastinak neželene učinke?
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- Reference
Pastinak je okusna korenovka, ki jo po vsem svetu gojijo že tisoče let. Spadajo v družino korenčkov in so podobni tudi korenju, vendar so povsem drugačne vrste. Še pomembneje pa je, da imajo nekaj neverjetnih lastnosti, ki lahko koristijo vašemu zdravju.
Kazalo
- Kako so pastinak dobri za vas?
- Kako lahko pastinak koristi vašemu zdravju?
- Kakšen je prehranjevalni profil pastinaka?
- Recepti iz pastinaka
- Ali imajo pastinak neželene učinke?
Kako so pastinak dobri za vas?
Pastinak je zelo podoben korenju in edini način, da ga ločimo od korenja, je svetlejši odtenek (medtem ko je korenje temneje oranžno). Surov pastinak ima okus nekje med korenčkom in krompirjem. Diši po svežem peteršilju.
Dobrota pastinaka, kot vsaka druga hrana, izhaja iz njihovega impresivnega prehranskega profila. Vsebujejo kalij, ki krepi zdravje srca, in folate, ki preprečujejo prirojene okvare pri novorojenčkih. Pastinak je tudi odličen vir vlaknin in naredi vse, kar naredijo vlakna - izboljša prebavo, spodbuja zdravje oči in uravnava raven krvnega tlaka.
Čez nekaj časa si bomo ogledali obsežen prehranski profil pastinaka. Najprej pa si oglejmo prednosti, ki jih ponuja ta čudovita korenska zelenjava.
Nazaj na TOC
Kako lahko pastinak koristi vašemu zdravju?
1. Lahko okrepi zdravje srca
Pastinak je odličen vir kalija, minerala, ki ima velike koristi za srce. Ustrezen vnos kalija je pomemben tudi za preprečevanje možganske kapi in koronarne srčne bolezni (1).
Študije tudi kažejo, da lahko povečan vnos kalija zmanjša tveganje za bolezni srca za 17% in podaljša pričakovano življenjsko dobo za več kot 5 let.
Nizek vnos kalija je bil opredeljen tudi kot dejavnik tveganja za hipertenzijo (2). Ker pastinak vsebuje tega minerala v izobilju, lahko njegovo uživanje pomaga uravnavati raven krvnega tlaka - in sčasoma prepreči bolezni srca.
Topne vlaknine v pastinaku lahko pomagajo v boju s srčnimi boleznimi, saj lahko znižajo raven holesterola LDL.
2. Preprečite prirojene napake
Shutterstock
Pastinak je tudi dober vir folata, pomembnega hranila, ki pomaga pri preprečevanju prirojenih napak pri novorojenčkih.
Nekatere študije kažejo, da lahko folna kislina (ali folat) zmanjša tveganje za prirojene okvare hrbtenjače in možganov za kar 70% (3). Najnevarnejša od teh prirojenih napak je spina bifida, pri kateri se otrok rodi z delom hrbtenjače zunaj telesa.
3. Lahko okrepi prebavo
Prisotnost topnih vlaknin naredi pastinak idealno hrano za preganjanje prebavnih težav. Topne vlaknine pomagajo tako, da zmanjšajo tveganje za zaprtje, saj zadržijo vodo in se med prebavo spremenijo v gel (4).
4. Lahko izboljša imuniteto
Pastinak je bogat z vitaminom C, hranilom, ki pomaga krepiti imunost (5). Študije kažejo, da vitamin C krepi imunski sistem - njegovo pomanjkanje je povezano z okvarjeno imunostjo. Vitamin C je pomemben tudi pri sintezi kolagena, zato je bistveno hranilo za zdravo kožo, lase in nohte.
Ugotovljeno je bilo tudi, da je dodatek vitamina C za zdravljenje sistemskih okužb in okužb dihal (6).
5. maj se bori proti anemiji
Pastinak je bogat s folati - in študije kažejo, da lahko zdravljenje s folati pomaga v boju proti megaloblastični anemiji (7).
To so načini, kako vam dodajanje pastinaka v prehrano lahko prinese veliko dobrega. Kot smo že razpravljali, lahko vse to pripišemo prehranskemu profilu korenovke.
Nazaj na TOC
Kakšen je prehranjevalni profil pastinaka?
Informacije o kalorijah | ||
---|---|---|
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Kalorije | 99,7 (417 kJ) | 5% |
Iz ogljikovih hidratov | 92,0 (385 kJ) | |
Od maščobe | 3,3 (13,8 kJ) | |
Iz beljakovin | 4,4 (18,4 kJ) | |
Od alkohola | ~ (0,0 kJ) | |
Ogljikovi hidrati | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Skupni ogljikovi hidrati | 23,9 g | 8% |
Prehranske vlaknine | 6,5 g | 26% |
Škrob | ~ | |
Sladkorji | 6,4 g | |
Beljakovine in aminokisline | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Beljakovine | 1,6 g | 3% |
Vitamini | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Vitamin A | 0,0 IU | 0% |
Vitamin C | 22,6 mg | 38% |
Vitamin D | ~ | ~ |
Vitamin E (alfa tokoferol) | 2,0 mg | 10% |
Vitamin K | 29,9 mcg | 37% |
Tiamin | 0,1 mg | 8% |
Riboflavin | 0,1 mg | 4% |
Niacin | 0,9 mg | 5% |
Vitamin B6 | 0,1 mg | 6% |
Folat | 89,1 mcg | 22% |
Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
Pantotenska kislina | 0,8 mg | 8% |
Holin | ~ | |
Betaine | ~ | |
Minerali | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Kalcij | 47,9 mg | 5% |
Železo | 0,8 mg | 4% |
Magnezij | 38,6 mg | 10% |
Fosfor | 94,4 mg | 9% |
Kalij | 499 mg | 14% |
Natrij | 13,3 mg | 1% |
Cink | 0,8 mg | 5% |
baker | 0,2 mg | 8% |
Mangan | 0,7 mg | 37% |
Selen | 2,4 mcg | 3% |
Fluorid | ~ |
Kdo s tako neverjetnim prehranskim profilom ne bi želel, da bi pastinak postal del njihove vsakodnevne prehrane? Oglejte si recepte v naslednjem poglavju.
Nazaj na TOC
Recepti iz pastinaka
1. Pire iz pastinaka
Sestavine
- 1 kilogram tanko narezanega pastinaka
- ½ skodelica težke smetane
- ½ skodelica 2% mleka (lahko uporabite polnomastno mleko)
- 2 tanko narezana stroka česna
- 2 žlici neslanega masla
- Košer sol
Kako se pripraviti
- V srednji ponvi zavremo pastinak, smetano, mleko, česen in maslo.
- Zmanjšajte ogenj, pokrijte in dušite, dokler pastinak ne postane zelo mehak. To lahko traja približno 10 do 15 minut.
- Odkrijte in kuhajte, dokler se tekočina ne zmanjša za polovico. To lahko traja približno 5 minut.
- Začinite s soljo in pirejem v mešalniku, dokler ne dobite gladke zmesi.
2. Na maslu ocvrt pastinak
Sestavine
- 6 olupljenih pastinakov, po dolžini četrt
- ½ žlička začimbne soli
- ½ skodelica stopljenega organskega masla
- ¼ skodelica univerzalnega premaza
Kako se pripraviti
- Pastinak pokrijte z vodo v večji ponvi. Na srednje močnem ognju kuhamo približno 10 minut, dokler se ne zmehča. Izpraznite vodo.
- V plastični vrečki združite moko in sol za začimbe. Pastinak namočite v maslo in ga položite v vrečko. Vrečko pretresite, da pastinak premažete z začinjeno moko.
- V veliki ponvi na srednje močnem ognju segrejte maslo. Ko maslo zažre, dodajte pastinak.
- Nadaljujte s kuhanjem in občasno obračajte, dokler vse strani ne postanejo zlato rjave.
Popolnoma prijetne jedi, kajne? Precej preprosto za pripravo in tudi ekstravagantno hranljivo! Prepričani smo, da komaj čakate, da se takoj odpravite v svojo kuhinjo. A počakajte - nekaj drugega o pastinaku morate vedeti.
Nazaj na TOC
Ali imajo pastinak neželene učinke?
Pastinak lahko pri nekaterih posameznikih povzroči alergije. Takšni ljudje imajo lahko tudi kontaktni dermatitis. Izpuščaji ali pekoč občutek na ustnicah, ustih in grlu so nekateri možni neželeni učinki. Če opazite katerega od teh učinkov, ga prenehajte uživati in obiščite svojega zdravnika.
Izogibajte se listov pastinaka. Samo drži se korenine. Listi lahko povzročijo nastanek mehurjev na koži.
Izogibajte se divjim pastinakom. Najdemo jih na odprtih območjih, poljih in pašnikih. Imajo rumenkasto zelene cvetove, ki se pojavljajo v dežnikastih grozdih, običajno junija in julija. Za vsako ceno se jim izogibajte, saj so strupene. Ugotovljeno je bilo, da ima živina, ki uživa divji pastinak, negativne učinke na njihovo plodnost in težo (8).
Nazaj na TOC
Zaključek
Pastinak je tako hranljiv kot njihovi bratranci iz korenja. Tudi njih je precej enostavno pripraviti. Danes jih vključite v svojo prehrano - in ja, pazite na divji pastinak.
Ali že jeste pastinak? Kako jih uporabljate? Delite svoje recepte z nami, tako da v spodnjem polju pustite komentar.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Kaj je nadomestek za pastinak?
Pastinak lahko nadomestite s korenčkom. Nadomestite jih lahko tudi z drugo zelenjavo, kot je repa.
Ali lahko jeste pastinak surov?
Da, lahko jih jemo surove - čeprav to ni povsem pogosto. Najboljši način, kako jih jesti, je kuhana.
Reference
- "Kalij in zdravje" Napredek v prehrani, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Statistični podatki o srčnih boleznih in možganski kapi" American Heart Association.
- "Folna kislina: vitamin, ki pomaga pri preprečevanju…" Ministrstvo za zdravje New Yorka.
- “Topne in netopne vlaknine” Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- „Pražena pastinakova zelena juha“ Univerza Bastyr.
- “Vitamin C in imunska funkcija” Hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- Znanstveni svetovalni odbor za prehrano „Folati in preprečevanje bolezni“.
- Invazivne vrste "divji pastinak" v Michiganu.