Kazalo:
- Osel brcne za trdnejšo zadnjico
- 1. Osnovni oslovski udarec:
- 2. Stenski oslovski udarec:
- 3. Udar osel z ravnimi nogami:
- 4. Krog oselnega udarca:
- 5. Stabilen udarec oslovske žoge:
- 6. Prone podaljšanje kolka:
Ste že slišali za vajo z oslovskim udarcem? Najverjetneje ne! To je najnovejša fitnes mantra, na katero ljudje prisegajo. Je del aerobike in tako moški kot ženske to z lahkoto počnejo. Če se borite s celulitom, je to vadbena rutina za vas! Ime bo morda nekoliko nasmejalo, lahko pa naredi čudeže za mišice kolka in križa. Znani tudi kot štirinožni podaljški kolkov in povratni udarci z upognjenimi nogami, vključevanje te rutine v vaš režim vadbe vam bo zagotovo utrdilo dno!
Za vajo z oslovskim udarcem ne potrebujete nobene opreme. To je najboljša vaja za zdravljenje gluteusa. Če menite, da je ta vaja samo zaman, premislite še enkrat. Trdne in zdrave zadnjične ploščice vam omogočajo hojo, tek, skakanje in zvijanje. Se vam ne zdi, da si tako trdo delujoče mišice zaslužijo posebno obravnavo?
Torej, tukaj je nekaj vaj z oslovskim udarcem za trdnejši derriere!
Osel brcne za trdnejšo zadnjico
1. Osnovni oslovski udarec:
- Spustite se na štiri noge, roke in kolena na preprogo.
- Roke postavite pod ramena. Poskrbite, da bodo kolena in boki poravnani. Trup, vključno z glavo, naj bo vzravnan.
- Dvignite levo nogo, pri tem pa držite kolena upognjena, tako da je stegno vzporedno s tlemi. Poskrbite, da bo noga usmerjena proti stropu.
- Poskusite čim bolj iztegniti stopalo, ne da bi premaknili zgornji del telesa in ne stisnili abs.
- Vrnite se v prvotni položaj in ponovite isti postopek z drugo nogo.
- Zamenjajte noge in ponovite vsaj 8-krat.
2. Stenski oslovski udarec:
- Stojte s hrbtom do stene.
- Spustite se na kolena in roke, držite roke narazen in kolena spravite pod boke.
- Vso težo položite na prste in roke.
- Izbrišite tako, da se stopala dotikajo stene za vami. Ne premikajte zgornjega dela trupa. Vaše telo in roke naj ostanejo v enakem položaju skozi celotno rutino.
- Skočite nazaj v prvotni položaj.
- Ponovite vsaj 10-krat, da dobite največje koristi.
3. Udar osel z ravnimi nogami:
- Prvotna drža ostaja enaka v skoraj vseh variantah oselnih udarcev. Dol na vse štiri.
- Držite kolena skupaj in spustite zgornji del telesa tako, da upognete komolce in držite podlaket ravno na tleh.
- Desno nogo poravnajte in jo dvignite, kolikor je le mogoče.
- Ne upogibajte kolen in ne premikajte bokov.
- Nogo spustite in ponovite z drugo nogo.
- Ponovite najmanj 15-krat za vsako nogo.
4. Krog oselnega udarca:
- Kot prej se spustite na roko in kolena.
- Tako kot osnovni oslovski udarec dvignite desno nogo, kolena upognite, stegna vzporedno s tlemi.
- Postavite bučko (težo preverite pri inštruktorju) za desno koleno. Z boki zavrtite nogo v desno s krožnimi gibi. Naredite to 5-6 krat.
- V krožnih gibih ponovno zavrtite isto nogo v levo, še enkrat 5-6 krat.
- Zamenjajte noge in ponovite celoten postopek z levo nogo.
5. Stabilen udarec oslovske žoge:
- Stojte približno meter stran od žoge za stabilnost. Razdaljo lahko določite glede na raven udobja.
- Stojte z nogami skupaj.
- Spustite zgornji del telesa, da boste lahko položili roke na žogo za oporo.
- Dvignite desno nogo, upognite se v kolenih pri 90 stopinjah.
- Zdaj je udarec nazaj visok, kot lahko.
- Ponovite 15-20 krat, preden se premaknete na levo nogo.
6. Prone podaljšanje kolka:
To ni klasična vadba z oslovskim udarcem, vendar služi istemu namenu.
- Lezite na blatu z obrazom navzdol, noge pa visijo ob robu.
- Noge poravnajte tako, da bo celo telo poravnano.
- Držite pozo, dokler je udobno
- Ponovite vsaj 5-krat.
Vse te variante oselnih udarcev delujejo na mišice nog in kolkov ter vam dajo tršo in močnejšo zadnjico. Naj bodo ti del vaše vsakodnevne vadbene rutine in se ponašajte s svojimi novimi oblinami! Tako uživajte v neverjetnih prednostih oslovskih brc!
Pustite nam svoje povratne informacije v spodnjem oddelku za komentarje.