Kazalo:
- Kazalo
- Koruza: poglobljen vpogled
- Vrste koruze
- Profil prehrane koruze
- Počakaj minuto!
- Kakšne so prednosti uživanja koruze?
- 1. Nadzira diabetes
- 2. Mogoče pomaga hujšanju
- 3. Lahko zmanjša vnetje
- 4. Poveča raven železa
- 5. Izboljša vzdržljivost in postavo
- 6. Izboljša vid
- Zdravi recepti s koruzo
- 1. Tangy Corsa Salsa
- Kaj rabiš
- Ustvarimo!
- 2. Hitro-n-kremna koruzna torta
- Kaj rabiš
- Ustvarimo!
- Ali ima koruza kakšne stranske učinke?
- V zaključku…
- Reference:
Koruza je najbolj priljubljena hrana vseh starostnih skupin. Naj gre za kuhano sladko koruzo, toplo in masleno kokico, surove in oblečene koruzne storžke, tortilje, nachos ali koruzno moko - ta svetla in lepa zelenjavna zrna imajo nebeški okus.
Poleg okusnega okusa in teksture je koruza hrana za različna zdravstvena vprašanja. Spodbuja rast las in zmanjšuje vnetja. Če želite izvedeti več o tem jack-of-all-trades, se pomaknite navzdol in začnite!
Kazalo
- Koruza: poglobljen vpogled
- Vrste koruze
- Profil prehrane koruze
- Kakšne so prednosti uživanja koruze?
- Zdravi recepti s koruzo
- Ali ima koruza kakšne stranske učinke?
Koruza: poglobljen vpogled
Koruza ( Zea mays ) je užitno zrnje (seme) žitne rastline iz družine trav (Poaceae). Ta udomačena poljščina izvira iz Amerike in je ena najbolj razširjenih živilskih rastlin na svetu.
Koruza se uporablja kot krma za živino, človeško hrano, biogorivo in surovino v več panogah. Najbolj priljubljene sorte za uživanje so rumena in bela koruza.
Shutterstock
Obstajajo tudi sorte koruze z rdečimi, modrimi, rožnatimi in črnimi jedrci, ki so pogosto pasaste, pegaste ali črtaste. To je rezultat nekega neverjetnega genetskega prepletanja!
Obstajajo različne vrste koruze, ki temeljijo na teksturi zrn. Oglejmo si jih nekaj.
Nazaj na TOC
Vrste koruze
Dent Corn: Ima depresijo v krošnji jedra, ki jo povzroča neenakomerno sušenje trdega in mehkega škroba, ki tvori jedro.
Kremenčeva koruza: Vsebuje malo mehkega škroba in nima depresije.
Moka koruza: V glavnem je sestavljena iz mehkega škroba in ima mehka, mokasta, zlahka zrna
Sladka koruza: ima nagubana prosojna semena. Rastlinski sladkor se ne pretvori v škrob kot pri drugih vrstah in mu tako da sladkobo.
Kokice: ekstremna vrsta kremene koruze, za katero so značilna majhna, trda jedrca brez mehkega škroba. S segrevanjem se vlaga v celicah razširi in jedra eksplodirajo.
Koruza ni sestavljena samo iz škroba, ampak je tudi polna vlaknin, ogljikovih hidratov, mineralov, vitaminov in drugih mikrohranil. V naslednjem poglavju si oglejte hranilno vrednost.
Nazaj na TOC
Profil prehrane koruze
Prehranska dejstva Velikost obroka 166 g | ||
---|---|---|
Količina na porcijo | ||
Kalorije 606 | Kalorije iz maščobe 66 | |
% Dnevne vrednosti * | ||
Skupna maščoba 8g | 12% | |
Nasičene maščobe 1g | 6% | |
Trans maščobe 0 g | ||
Holesterol 0mg | 0% | |
Natrij 58 mg | 2% | |
Skupni ogljikovi hidrati 123g | 41% | |
Prehranske vlaknine 12g | 48% | |
Sladkorji 1g | ||
Protien 16g | ||
Vitamin A | 7% | |
Vitamin C | 0% | |
Kalcij | 1% | |
Železo | 25% | |
Informacije o kalorijah | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Kalorije | 606 (2537 kJ) | 30% |
Iz ogljikovih hidratov | 497 (2081 kJ) | |
Od maščobe | 65,8 (275 kJ) | |
Iz beljakovin | 42,7 (179 kJ) | |
Od alkohola | 0,0 (0,0 kJ) | |
Ogljikovi hidrati | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Skupni ogljikovi hidrati | 123 g | 41% |
Prehranske vlaknine | 12,1 g | 48% |
Škrob | ~ | |
Sladkorji | 1,1 g | |
Maščobe in maščobne kisline | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Skupna maščoba | 7,9 g | 12% |
Nasičena maščoba | 1,1 g | 6% |
Mononenasičene maščobe | 2,1 g | |
Polinenasičene maščobe | 3,6 g | |
Skupne trans maščobne kisline | ~ | |
Skupne trans-monoenojske maščobne kisline | ~ | |
Skupne trans-polienojske maščobne kisline | ~ | |
Skupne maščobne kisline omega-3 | 108 mg | |
Skupne maščobne kisline omega-6 | 3481 mg | |
Beljakovine in aminokisline | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Beljakovine | 15,6 g | 31% |
Vitamini | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Vitamin A | 355 ie | 7% |
Vitamin C | 0,0 mg | 0% |
Vitamin D | ~ | ~ |
Vitamin E (alfa tokoferol) | 0,8 mg | 4% |
Vitamin K | 0,5 mcg | 1% |
Tiamin | 0,6 mg | 43% |
Riboflavin | 0,3 mg | 20% |
Niacin | 6,0 mg | 30% |
Vitamin B6 | 1,0 mg | 52% |
Folat | 31,5 mcg | 8% |
Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
Pantotenska kislina | 0,7 mg | 7% |
Holin | ~ | |
Betaine | ~ | |
Minerali | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Kalcij | 11,6 mg | 1% |
Železo | 4,5 mg | 25% |
Magnezij | 211 mg | 53% |
Fosfor | 349 mg | 35% |
Kalij | 476 mg | 14% |
Natrij | 58,1 mg | 2% |
Cink | 3,7 mg | 24% |
baker | 0,5 mg | 26% |
Mangan | 0,8 mg | 40% |
Selen | 25,7 mcg | 37% |
Fluorid | ~ |
Rumena koruza je najpogosteje uporabljena sorta koruze. Bela koruza ima enako hranilno vrednost, z eno izjemo - rumena koruza ima več vlaknin kot bela sorta.
Tudi koruza ima zanimiv fitokemični profil.
Med žiti ima koruza eno najvišjih ravni fenolnih spojin. To pomeni, da ima odlične antioksidativne, protivnetne in protitumorske lastnosti.
V koruzi so prisotni antocianini, kumarini, trihidroksibenzojska kislina, vanilinska kislina, kofeinska kislina, ferulna kislina, klorogenska kislina, hidroksifenil ocetna kislina.
V tej žiti so pogosto prisotni tudi flavonoidi, kot so kvercetin, rustin, hirsutrin, morin, kaempferol, naringenin, hesperitin, zeaksantin, lutein in njihovi derivati.
Počakaj minuto!
- Od vseh barv, ki so na voljo v koruzi, naj bi bila vijolična koruza najbolj zdrava možnost, ker je rezervoar antocianina.
- Skupna vsebnost flavonoidov v vijolični koruzi se giblje od 307,42 do 337,51 mg / kg, medtem ko koruza rumene odtenke vsebuje med 248,64 do 281,20 mg / kg.
Ker je koruza zaklad fitokemikalij, jo boste uživali v popolni zdravstveni preobrazbi.
Antioksidanti v koruzi pomagajo ozdraviti širok spekter bolezni. Bi radi vedeli, katere?
V redu, torej! Pripravite se na zdravo dozo znanosti in dokazov.
Nazaj na TOC
Kakšne so prednosti uživanja koruze?
1. Nadzira diabetes
Hiperglikemija (povečana raven glukoze v krvi) povzroči hipoksijo (nizko raven kisika v krvi). Hipoksija se poslabša, če so v krvi prosti radikali.
Ti prosti radikali ali reaktivne kisikove vrste sprožijo vnetje tkiv in neželeno širjenje celic.
Antocijani in flavonoidi v koruzi so močni čistilci prostih radikalov. Odstranijo proste radikale, izboljšajo pretok krvi, zaščitijo β-celice trebušne slinavke, povečajo izločanje in občutljivost insulina ter preprečujejo odpoved ledvic (2), (3).
2. Mogoče pomaga hujšanju
Koruzna svila - ki je stigma koruze - je mehka, nitam podobna odpadna snov, ki je zelena ali rumena. Koruzna svila vsebuje veliko bistvenih flavonoidov, taninov, saponinov, alkaloidov, sitosterola, skupaj s kalcijem, kalijem in magnezijem.
Te fitokemikalije v koruzni svili uravnavajo gene, ki nadzorujejo kopičenje maščobe, diferenciacijo maščobnih celic (adipocitov), hkrati pa povečujejo hitrost lipolize in presnovo maščobnih kislin. To vam lahko pomaga pri hujšanju (4).
Številni članki pa so pokazali vlogo koruze in njenega škroba pri povečanju telesne mase in debelosti (5).
3. Lahko zmanjša vnetje
Vnetje je način, kako se vaše telo odzove na grožnje, kot so patogeni, prosti radikali, težke kovine, strupeni vmesni proizvodi, preveliko odmerjanje, pomanjkanje, zunanji dražljaji in kateri koli drugi neugodni fiziološki stres.
Beljakovine in fitokemikalije, ki so prisotne v različnih delih koruze, telesu nudijo zaščito pred takšnimi protivnetnimi sredstvi. Koruzni gluten je ena takih beljakovin. Flavonoidi, kot so kvercetin, naringenin in lutein, skupaj z antocianini zavirajo tudi aktivacijo več vnetnih genov in celičnih mehanizmov (6) (7).
V skladu s to teorijo lahko prehrana, bogata s koruzo, zmanjša zaprtje, astmo, artritis, razdražljivo črevesno bolezen, GERB in dermatitis.
Vendar pa obstajajo številni dokazi, ki kažejo, da je koruza protivnetno sredstvo. Krivite škrob in maščobe!
4. Poveča raven železa
Anemija se razvije kot posledica pomanjkanja železa v telesu. Padec ravni hemoglobina vodi do številnih razvojnih težav. Anemični otroci imajo zastoj v rasti, upočasnjen kognitivni in psihomotorični razvoj ter šibek / nerazvit imunski sistem.
Železo ima ključno vlogo pri prenosu kisika in hranil, presnovi energije in menstruaciji.
Gotovo ste v prehranskem profilu koruze opazili, da vsebuje veliko železa.
Če v svojo prehrano dodate derivate koruze ali koruze v potrebnih količinah, lahko rešite težave, povezane z anemijo, zlasti pri otrocih in ženskah. Optimalno železo v telesu je prav tako bistvenega pomena za zdravje vaših oči, las in kože (8).
5. Izboljša vzdržljivost in postavo
Shutterstock
Vsi znanstveniki se strinjajo, da so ogljikovi hidrati najboljše gorivo za vaše telo med dolgotrajno vadbo. Naš junak - koruza - izliva ogljikove hidrate.
Še boljše pa je, da ima koruza zmeren glikemični indeks približno 56 do 69.
Vlaknine in ogljikovi hidrati, ki so v koruzi, pomagajo pri gradnji vašega sanjskega telesa. Čeprav se ogljikovi hidrati hitro prebavijo v primerjavi z beljakovinami ali maščobami, jih lahko dolgo shranimo v celicah, ne da bi sprožili vnetje. Zato je koruza rešitev, zlasti za športnike in redne težke telovadce (9).
6. Izboljša vid
Lutein in zeaksantin sta dva karotenoida, ki igrata pomembno vlogo pri razvoju vida. Pomanjkanje teh karotenoidov povzroča sive mrene, degeneracijo rumene pege in oftalmološke motnje, povezane s starostjo.
Koruza vsebuje 21,9 μgg luteina in 10,3 μg / g zeaksantina, skupaj z β-kriptoksantinom in ß-karotenom.
Ko so v beli, rumeni, visokokarotenoidni, modri in rdeči koruzi testirali vsebnost luteina, je bilo ugotovljeno, da je najvišja v rumeni koruzi (406 µg / 100 g) in najnižja v modri in beli koruzi (5,2 in 5,7 µg / 100 g) (10).
Se želite znebiti teh debelih očal? Binge na nekaj sveže koruze.
Kateri je najboljši način za koruzo? Če ga seveda dodate v svojo dnevno prehrano. Za vas sem zbrala nekaj preprostih, hitrih in zdravih receptov s koruzo. Poglejmo, kako se bodo izkazale!
Nazaj na TOC
Zdravi recepti s koruzo
1. Tangy Corsa Salsa
Shutterstock
Kaj rabiš
- Koruza na storžu: 4 ušesa, z lupino
- Črni fižol: 2 pločevinki (15 oz.), Nesoljeno, odcejeno in sprano
- Slivov paradižnik: 6, sesekljan
- Zelena paprika: 1, sesekljana
- Rdeča čebula: 1, na kocke
- Jalapeno paprika: 2, sesekljana
- Limetin sok: 1 apno (enakovredno)
- Cilantro: 2 žlički, sveže nasekljani
- Česen: 2 stroka, mleto
- Paradižnikov sok: 14 oz.
- Paradižnikova omaka: 14 oz.
- Košer sol: 1 ščepec ali po okusu
- Črni poper: 1 ščepec, mlet ali po okusu
Ustvarimo!
- Predgrejte žar na zmernem ognju in rahlo naoljite rešetko.
- Koruzne klasje položite na ogrevan žar in jih pražite, dokler lupine na vseh straneh ne pokažejo opeklin in koruzna zrna kuhamo.
- To bi lahko trajalo približno 20 minut. V rednih intervalih vedno obračajte koruze.
- Pustite, da se koruzni klasi ohladijo, dokler se jih ne dotaknete.
- Povlecite lupine in odstranite pražena jedrca iz ušes. Kuhana jedrca položimo v večjo skledo za solato.
- Koruzo rahlo premešajte s črnim fižolom, slivovimi paradižniki, zeleno papriko, rdečo čebulo, jalapeno papriko, limetinim sokom, cilantrom in česnom.
- Salso prelijte s paradižnikovim sokom in paradižnikovo omako ter znova premešajte vso zelenjavo.
- Salso začinite s košer soljo in črnim poprom.
- Salso ohladite vsaj eno uro, najbolje čez noč.
- Postrezite ga skupaj z nekaj hrustljavimi nachosi ali tortiljami.
2. Hitro-n-kremna koruzna torta
Shutterstock
Kaj rabiš
- Maslo: ½ skodelica, stopljeno
- Jajca: 2, pretepana
- Suha mešanica koruznega kruha: 1 paket (8,5 oz)
- Koruza iz celih zrn: 1 konzerva (15 oz), odcejena
- Kremna koruza: 1 pločevinka (14,75 oz)
- Kisla smetana: 1 skodelica
Ustvarimo!
- Pečico segrejte na 350 ° F (175 ° C) in rahlo namastite 9 × 9-palčni pekač.
- V srednji skledi zmešajte maslo, jajca, mešanico koruznega kruha, polno koruzo, smetano in smetano.
- Zmes z žlico položite v pripravljen pekač.
- Mešanico pečemo v ogreti pečici 45 minut oziroma dokler vrh ne postane zlato rjave barve.
- Postrezite sveže in toplo z malo zdrobljene brusnice ali domačo smetano.
Ko enkrat poskusite te jedi, ne boste več želeli nehati kuhati in eksperimentirati s koruzo. Koruza je eden najbolj okusnih dodatkov k vsaki jedi.
Toda ali to pomeni, da bi ga morali imeti vsak dan? Kako mislite, da bi se vaše telo odzvalo na velike odmerke koruze? Preberite, če želite izvedeti.
Nazaj na TOC
Ali ima koruza kakšne stranske učinke?
Ja, res je!
Visoka vsebnost škroba, maščobnih kislin in linolne kisline v koruzi lahko povzroči naslednje neželene učinke:
- Vnetje
- Krči v želodcu
- Zaprtje
- Akutni dermatitis ali kožna alergija (če ste alergični na travo)
- Napihnjenost in plin
- Črevesna blokada
- Hemoroidi
- Nenadno povečanje telesne mase
Nazaj na TOC
V zaključku…
Koruza je eno najboljših zelenjavnih zrn, ki je koristno in okusno. Škrob, bistvene maščobe in vlaknine v njem pomagajo zaščititi vitalne organe v telesu.
Antocijanov in karotenoidov je v koruzi veliko, zaradi česar je zdrav vir naravnih antioksidantov.
Ker pa je nekaj dobrega, še ne pomeni, da je to v odvečnih količinah odlična ideja!
Pazite, koliko koruze dnevno zaužijete. Škrob in vlakna lahko povzročijo zgoraj naštete škodljive učinke. In ne želite povezati koruze s slabim črevesjem!
Zapomniti si je treba še to, da ima vsak človek svojo sposobnost prebave koruze. Obroke načrtujte v skladu s svojimi sposobnostmi in ne tako, da slepo sledite googleni prehrani.
Prosimo, delite svoje komentarje, predloge in zabavnejše recepte s koruzo.
Uporabite spodnje polje za komentarje.
Srečno pokanje koruze!
Reference:
- "Zdravstvene koristi vijolične koruze…" Izčrpni pregledi na področju znanosti o živilih in varnosti hrane, Inštitut za živilske tehnologije
- "Protidiabetični učinek vijolične koruze…" Prehranske raziskave in praksa, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- “Anthocyanin-Rich Purple Corn Extract…” PLOS One, ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- “Izvleček koruzne svile z visokim maizinom zmanjšuje…” Raziskave in praksa prehrane, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Katero sadje in zelenjava sta najboljša…" Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
- "Protivnetni učinek encimskega hidrolizata…" Journal of Pharmacy and Pharmacology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Protivnetni učinki zdravila Zea mays…" BMC komplementarna in alternativna medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Učinki prehranske koruze na hematološke…" Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Ustvarjanje lastnih visoko zmogljivih…" John McDougall
- “Prehranski viri luteina in zeaksantina…” Hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica