Kazalo:
- 2. Povratni krč:
- 3. Navpični drobljenje nog:
- 4. Škrtanje z dolgimi rokami:
- 5. Kolesarjenje:
- 6. Dvojni škrtanje:
Škrtanje je vaja, ki jo morate narediti, če želite odlične trebušne mišice in jedro. Deluje na mišico trebušne mišice. Drobljenje je v glavnem le osnovna delovna vaja in primerjalno porabi manj kalorij, vendar se premika nadzorovano, upogiba in sprošča mišice jedra ter tako pomaga graditi trebuh. Številne različice drobljenja so bile razvite tako, da se osredotočajo na različne mišične skupine na istem območju, razen na rektus abdominis, ki je edina mišica, na katero se osredotočajo redni škrtanje.
Ker je vadba z drobljenjem bolj nadzorovana, vam lahko pomaga, da se bolj osredotočite na svojo vadbeno rutino. Ker ne uporablja nobene opreme, lahko to storite kjer koli. S to vajo lahko izboljšate tudi svojo mišično moč in prožnost.
Tu je nekaj vrst drobtin, kako to storiti in koristi.
1. Osnovni krč:
Osnovno krčenje se opravi tako, da ležite ravno na hrbtu s pokrčenimi koleni in rokami za glavo, nato pa se dvignete navzgor, da se medenica srečate z rameni in jedrom, da vas vzdržuje in poganja naprej. Poškodbe lahko nastanejo, če se z močjo rok na vratu ali glavi potegnete naprej.
2. Povratni krč:
Vzvratno krčenje se izvede tako, da ležite ravno na hrbtu in nogo položite na 90 stopinj. Roke položite na tla na obeh straneh telesa. Če začnete, lahko položite roke za bok za dodatno podporo. Nato z nadzorovano uporabo mišic jedra; potegnite noge in boke proti stropu, kolena pa pripeljite proti prsim. Nato se vrnite v začetni položaj. Med to vajo poskusite ne uporabljati preveč zagona ali pa to narediti tako hitro, da se poškodujete. Ponovite čim večkrat.
3. Navpični drobljenje nog:
Če želite to stisniti, lezite ravno na hrbet z ravnimi rokami. Dvignite nogo skupaj in pete obrnite proti stropu, dokler ni tik nad boki. Nato dvignite roke, da se s prsti skoraj dotaknete stopal, medtem ko potegnete trebuh in s pomočjo mišic ab stabilizirate svoj položaj. Vaš trup bo videti skoraj kot oblika U. Dihajte počasi, nadzorujte gibanje in ponavljajte 8-15 ponovitev.
4. Škrtanje z dolgimi rokami:
Če želite to stisniti, ležite na hrbtu s podprtimi koleni. Če želite več odpora, lahko držite noge naravnost navzven. Roke naj bodo nad glavo. Skleni jih skupaj. Z jedrnimi mišicami dvignite zgornji del telesa. Pazite, da si vrat ne obremenjujete. Ponavljajte 8-15 krat.
5. Kolesarjenje:
Ta vadba ni delovala le rektus abdominis, ampak deluje tudi na zgornji trebuh. To lahko storite tako, da ležite ravno na hrbtu z rokami za glavo. Dvignite kolena od tal proti prsim. Najprej zavrtite v desno in poskusite srečati levo koleno z desnim komolcem, medtem ko desno nogo iztegnite naravnost navzven, nato pa naredite nasprotno stran, tako da poskušate srečati desno koleno z levim komolcem.
6. Dvojni škrtanje:
To je osnovna vaja krčenja in vzvratnega krčenja skupaj. Samo ležite na hrbtu s koleni pod kotom 90 stopinj in rokami za glavo. Dvignite boke od tal, kot v škripanju, dvignite lopatice od tal, kot pri osnovnem krčenju. Poskusite stisniti jedro in nadzirati položaj. Nato se vrnite v začetni položaj.
Upam, da je bil članek o drobljenju za ženske poučen. Prosimo, pustite nam komentar.
videoposnetek Stylecraze Fitness na YouTubu