Kazalo:
- Sončnična semena: kaj, zakaj in kje?
- Kakšne so zdravstvene koristi sončničnih semen?
- 1. Znižuje raven holesterola v krvi
- 2. Vzdržuje zdravje srca in ožilja
- 3. Izkazuje protivnetne lastnosti
- 4. Dober prigrizek za tiste s sladkorno boleznijo
- 5. Olajša zaprtje in drisko
- 6. Uravnava estrogenska neravnovesja
- 7. Lahko ima protimikrobno lastnost
- Prehranski profil sončničnih semen
- Kako jesti sončnična semena
- Hlebček iz mešanih semen brez glutena
- Kaj rabiš
- Ustvarimo!
- Kakšni so neželeni učinki / tveganja sončničnih semen?
- Kakšen je pravi način uživanja sončničnih semen?
- Kako shraniti sončnična semena
- V kratkem…
- Reference
Rastlina sončnica je v mnogih pogledih fascinantna. Resnično svojemu imenu sledi gibanje sonca (pojav, imenovan heliotropizem). Njegova roža je estetska lastnost. Poleg tega sončnična semena meljejo za proizvodnjo jedilnih olj. Vendar se malenkosti tu ne končajo. Ste vedeli, da lahko jeste tudi sončnična semena?
Raziskave so pokazale, da so sončnična semena odličen vir vitamina E. Imajo skoraj nič holesterola! Binging na njih je lahko odličen za kožo, srce, jetra in splošno zdravje.
Želite vedeti znanost, ki stoji za temi koristmi? Nadaljujte!
Sončnična semena: kaj, zakaj in kje?
Čudovite, svetle in poletne sončnice ( Helianthus annuus in druge vrste) so izvor sončničnih semen. Priljubljeni so med ptičjo skupnostjo (ptice in živali, ki se prenašajo po zraku), priljubljenost pa pridobivajo tudi pri zdravstvenih čudakih.
Zadnji del zrelih sončnic postane suh in rjav, rumeni cvetni listi pa usahnejo in odpadejo. Takrat semena postanejo debela, kar je najboljši čas za nabiranje (1).
Sončnična semena so precej vsestranska. Lahko jih jeste surove in cele. Jedra lahko jemo surova po luščenju zunanjih lupin. Lahko tudi pečete in jih daste soljene ali navadne. Oluščena, surova ali pražena sončnična semena se pogosto uporabljajo tudi pri peki (1).
Sončnična semena so rezervoarji esencialnih maščob, beljakovin, magnezija, fosforja, kalija, cinka, železa, folata in vitaminov A, E in B (2). Zato se uporabljajo pri kuhanju.
Najboljša stvar pri sončničnih semenih? Nimajo holesterola! Vsebujejo več kritičnih predhodnikov (fitosterolov) za proizvodnjo hormonov v telesu (2).
Ni čudno, da so sončnična semena predstavljena kot idealen keto prijazen prigrizek! Uživanje v določenih količinah lahko na veliko načinov koristi vašemu zdravju. Oglejte si naslednji razdelek, če želite izvedeti več.
Kakšne so zdravstvene koristi sončničnih semen?
Sončnična semena zaradi svoje hranilne vrednosti ponujajo vrsto koristi za zdravje. Pomagajo pri zdravem hujšanju in ohranjajo hormonsko ravnovesje pri ženskah in moških. Ta semena vas lahko zaščitijo tudi pred boleznimi srca in ožilja ter presnovnimi motnjami.
1. Znižuje raven holesterola v krvi
Sončnična semena lahko vplivajo na presnovo in kopičenje, saj so bogata z mono in polinenasičenimi maščobnimi kislinami.
Nasičene maščobe najdemo v maslu, margarini, svinjski masti in krajšanju. Ko nasičene maščobe nadomestite z nenasičenimi, lahko raven holesterola pade (3).
Sončnična semena lahko znižujejo slab holesterol (LDL) v serumu. Ko jih pojeste, občutite tudi sitost. To je zato, ker imajo veliko kalorij. Uživanje sončničnih semen vas lahko napolni, tako da se ne boste opirali na hrano z visokim holesterolom (3).
Tudi padec ravni holesterola je dobra novica za vaše srce!
2. Vzdržuje zdravje srca in ožilja
Sončnična semena lahko pomagajo pri nadzoru ravni holesterola v krvi. Nizka raven holesterola pomeni majhno tveganje za aterosklerozo in druge bolezni srca. Sončnična semena imajo tudi antihipertenzivne učinke.
Ta semena vsebujejo specifične beljakovine, vitamin E in fitokemikalije, kot je helianthin, ki odstranjujejo proste radikale v krvi. Beljakovine, ki jih najdemo v njih (na primer pepsin in pankreatin), blokirajo tudi encim za pretvorbo angiotenzin-I (ACE). To je vazokonstriktor, kar pomeni, da zoži krvne žile in s tem zviša krvni tlak (4), (5).
Uživanje živil, ki vsebujejo zaviralce ACE, je lahko koristno pri boleznih srca, kot so hipertenzija, ishemični napadi in aritmija (5).
3. Izkazuje protivnetne lastnosti
Sončnica in njeno olje ter semena so znani po protivnetnih učinkih, saj vsebujejo aktivne tokoferole (vitamin E), linolno kislino, linolensko kislino, triterpene in razne polifenolne spojine (4).
Cvet, semena in semensko olje lahko pozitivno vplivajo tudi na vnetne motnje. Sem spadajo diabetes, artritis, izguba spomina, protin in ciroza (6), (7).
Visoka raven sladkorja lahko sproži vnetje. Na srečo imajo sončnična semena veliko prehranskih vlaknin, ki upočasnijo absorpcijo hranil iz hrane in preprečijo skoke sladkorja po obroku (8).
Ali to pomeni, da imajo sončnična semena nizek glikemični indeks (GI)? Pa ugotovimo.
4. Dober prigrizek za tiste s sladkorno boleznijo
Številni izvajalci zdravstvenih storitev nakazujejo, da je sladkorno bolezen mogoče nadzorovati s pravilno prehrano. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo sladkorja lahko povzroči neželene skoke sladkorja v krvi. To poslabša stanje, če se že ukvarjate s sladkorno boleznijo (9).
Prigrizki z nizko vsebnostjo holesterola in z nizko vsebnostjo GI, kot so sončnična semena, vam lahko pomagajo pri obvladovanju diabetesa. Sončnična semena imajo nizek glikemični indeks približno 20. Če jih jeste in bučna semena, lahko preprečite povišanje ravni sladkorja v krvi (hiperglikemija) (9).
Nenasičene maščobne kisline in polifenolne spojine v sončničnih semenih imajo tudi antidiabetične učinke. Z nadzorovanjem ravni sladkorja posredno zaščitite tudi jetra, trebušno slinavko in druge vitalne organe (10).
5. Olajša zaprtje in drisko
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sončnična semena, pekani, orehi, bučna semena, sojini oreški in drugi oreški / semena, delujejo kot odvajala, da olajšajo zaprtje (11).
Lahko jih jeste sami ali jih dodate v napitke, žitarice za zajtrk ali jogurt. Vendar pazite, da zaužijete le 20–35 g teh oreščkov in semen na dan. Preveč ali premalo vlaknin v obliki teh semen lahko poslabša zaprtje ali drisko.
Protivnetna lastnost sončničnih semen lahko lajša sindrom razdražljivega črevesja (IBS). Vendar bodite pozorni na pitje vode skupaj z njimi. Brez vode lahko semenska vlakna naredijo več škode kot koristi (12).
6. Uravnava estrogenska neravnovesja
Sončnična semena so eden najbogatejših virov fitoestrogenov. Fitoestrogeni so rastlinski presnovki. Te fitokemikalije so strukturno in funkcionalno podobne hormonom, zlasti estrogenu in testosteronu (13).
Študije razkrivajo, da imajo fitoestrogeni, lignani in izoflavoni več koristnih lastnosti, ki lahko pomagajo pri preprečevanju raka dojke, raka prostate, osteoporoze in različnih postmenopavzalnih motenj (13), (14).
Te predhodne sestavine rastlin se vežejo tudi na estrogenske receptorje v telesu in lahko pozitivno vplivajo na delovanje možganov, kosti, jeter, srca in razmnoževanje (13).
Toda o tej lastnosti fitoestrogenov se zelo razpravlja in veliko raziskovalcev ne podpira teh pozitivnih učinkov.
7. Lahko ima protimikrobno lastnost
Raziskovalci trdijo, da izvleček sončničnih semen kaže protibakterijske in protiglivične lastnosti.
Ta semena lahko zavirajo rast nekaterih vrst bakterij, kot so Salmonella typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis in Vibrio cholera. Ko gre za glive, lahko ta semena zavirajo Aspergillus fumigate, Rhizopus stolonifer, Candida albicans in Fusarium oxysporum (4).
Tanini, alkaloidi in saponini v sončničnih semenih vplivajo na celični cikel in sintezo beljakovin ter tako ubijajo bakterijske in glivične patogene (4).
Če nekaj kolcamo (o čemer bomo razpravljali kasneje), so sončnična semena nasitna, zdrava in okusna prigrizek. Ta semena lahko jedo mladi in starejši, ne glede na to, ali imate sladkorno bolezen ali se borite z rakom.
Zakaj so ta semena tako zdrava in prebavna? Njihov prehranski profil.
Glede porazdelitve hranil so dobro uravnoteženi. Izvedite več spodaj!
Prehranski profil sončničnih semen
Hranilo | Enota | 1 skodelica, s trupi, užiten donos 46 g |
---|---|---|
Voda | g | 2.18 |
Energija | kcal | 269 |
Energija | kJ | 1125 |
Beljakovine | g | 9,56 |
Skupni lipidi (maščobe) | g | 23.67 |
Pepel | g | 1.39 |
Ogljikovi hidrati, za razliko | g | 9.20 |
Vlaknine, celotna prehrana | g | 4.0 |
Sladkorji, skupaj | g | 1.21 |
Saharoza> | g | 1.15 |
Minerali | ||
Kalcij, Ca | mg | 36 |
Železo, Fe | mg | 2.42 |
Magnezij, Mg | mg | 150 |
Fosfor, P | mg | 304 |
Kalij, K | mg | 297 |
Natrij, Na | mg | 4. |
Cink, Zn | mg | 2.30 |
Baker, Cu | mg | 0,828 |
Mangan, Mn | mg | 0,897 |
Selen, Se | µg | 24.4 |
Vitamini | ||
Vitamin C, skupna askorbinska kislina | mg | 0,6 |
Tiamin | mg | 0,681 |
Riboflavin | mg | 0,163 |
Niacin | mg | 3.834 |
Pantotenska kislina | mg | 0,520 |
Vitamin B-6 | mg | 0,619 |
Folat, skupaj | µg | 104 |
Folat, hrana | µg | 104 |
Folat, DFE | µg | 104 |
Holin, skupaj | mg | 25.3 |
Betaine | mg | 16.3 |
Vitamin A, RAE | µg | 1. |
Karoten, beta | µg | 14. |
Vitamin A, ie | IU | 23. |
Vitamin E (alfa-tokoferol) | mg | 16.18 |
Tokoferol, beta | mg | 0,54 |
Tokoferol, gama | mg | 0,17 |
Tokoferol, delta | mg | 0,01 |
Lipidi | ||
Maščobne kisline, popolnoma nasičene | g | 2.049 |
14: 0 | g | 0,012 |
16: 0 | g | 1.017 |
17: 0 | g | 0,009 |
18: 0 | g | 0,777 |
20: 0 | g | 0,053 |
22: 0 | g | 0,147 |
24: 0 | g | 0,034 |
Maščobne kisline, skupno enkrat nenasičene | g | 8.523 |
16: 1 nediferencirano | g | 0,009 |
17: 1 | g | 0,007 |
18: 1 nediferencirano | g | 8.455 |
20: 1 | g | 0,039 |
22: 1 nediferenciran | g | 0,013 |
Maščobne kisline, skupno polinenasičene | g | 10.643 |
18: 2 nediferencirano | g | 10.603 |
18: 3 nediferencirano | g | 0,028 |
18: 4 | g | 0,006 |
20: 5 n-3 (EPA) | g | 0,006 |
Fitosteroli | mg | 246 |
Sončnična semena so sestavljena iz 20% beljakovin, 35-42% olja in 31% nenasičenih maščobnih kislin. Imajo veliko linolne kisline, oleinske kisline, prehranskih vlaknin, magnezija, fosforja, kalija, kalcija, selena, vitamina A, vitamina E in folata (4).
Ta semena so bogata tudi z aktivnimi biokemičnimi snovmi. Vsebujejo flavonoide, kot so heliannon, kvercetin, kaempferol, luteolin in apigenin, skupaj s fenolno kislino in elementi v sledovih. (4).
V sončničnih semenih so identificirane tudi fenolne kisline, kot so kofeinska kislina, klorogenska kislina, kafeoilkininska kislina, galna kislina, protokatehujska, kumarna, ferulinska kislina in sinapinske kisline (4).
Alfa, beta in gama tokoferoli so prisotni v tkivih te rastline. Imajo tudi alkaloide, tanine, saponine, terpene in steroide. Zato imajo sončnična semena močan antioksidativni, protivnetni in protimikrobni učinek.
Ta močan in hranljiv prigrizek lahko dobite na sto različnih načinov! Tukaj je nekaj hitrih načinov, kako si lahko ogledate.
Kako jesti sončnična semena
Sončnična semena so resnično vsestranska. Lahko jih jeste surove, suho pražene ali ocvrte na maslu. Tudi njih je enostavno olupiti.
Oluščena surova sončnična semena lahko uporabimo v kolačkih, piškotih, kruhu in domači granoli ter jih potresemo po solatah in žitih.
Kako loviti sončnična semena
- Za luščenje posušenih sončničnih semen jih razlomite z valjarjem, kladivom ali drobilcem hrane.
- Seme in lupine spustite v veliko cedilo z vodo in močno premešajte.
- Jedra se bodo potopila na dno, lupine pa bodo plavale na vrhu in jih olajšale ločevanje.
- Jedra pred praženjem ali shranjevanjem posušite na soncu.
Poskusila sem narediti hlebec brezglutenskega kruha s sončničnimi semeni. In ugani kaj?
Izkazalo se je OKUSNO!
Tukaj je recept.
Hlebček iz mešanih semen brez glutena
Shutterstock
Kaj rabiš
- Moka brez glutena (mešanica riževe, krompirjeve in tapiokine moke in ksantanskega gumija): ~ 450 g (1 lb)
- Sol: 1 čajna žlička
- Žvečen sladkor: 2 žlici
- Kvas (hitro delovanje): 2 žlički
- Polnomastno mleko: 310 ml (10 fl oz)
- Jabolčni kis: 1 čajna žlička
- Rastlinsko olje: 6 žlic (plus dodatek za mazanje pladnja)
- Jajca: 3
- Mešana semena (kot so sončnična, bučna in sezamova semena): 4-5 žlic
Ustvarimo!
- Pekač za hlebček namastite in podložite (približno 900 g / 2 lb). Odstavite.
- Moko vlijemo v mešalnik hrane ali procesor z nastavkom za balonske metlice.
- Dodajte sol, sladkor in kvas enega za drugim.
- V vrču zmešajte mleko, kis, olje in dve jajci.
- Jajčno mešanico vlijemo v posodo za mešanje.
- Dodamo 4 žlice mešanih semen.
- Vklopite mešalnik in mešajte sestavine približno 3-4 minute.
- Testo prenesite v namaščen kositer.
- Pokrov pokrijemo s prozorno folijo (po možnosti naoljeno) in pustimo, da fermentira približno eno uro ali dokler se ne podvoji.
- Medtem segrejte pečico na 180 ° C ali 350 ° F ali na plin 4.
- Pečemo približno 35-45 minut. Po prvih 10 minutah kositer pokrijemo s folijo.
- Približno 10 minut pred koncem časa kuhanja v skledi stepemo še eno jajce. Hlebček premažite s tem jajčnim pranjem in potresite semena na vrh štruce. (Korak pranja jajc lahko preskočite in semena potresite samo, če vam ni všeč surov jajčast okus.)
- Odstranite pladenj iz pečice in ga pustite, da se ohladi na rešetki.
- Hlebček narežemo na tanke koščke
- Uživajte ob sveži brusnični marmeladi ali ostarelem siru ob strani.
Naslednje vprašanje, ki se vam lahko zgodi, je: "Ali bo šlo kaj narobe, ker sem pojedel preveč sončničnih semen?"
Preberite naslednji odsek, če želite izvedeti neželene učinke uživanja na sončničnih semenih.
Kakšni so neželeni učinki / tveganja sončničnih semen?
- Lahko povzroči hudo zaprtje in drisko
Zabeleženi so primeri hudega zaprtja in driske pri otrocih, ki naj bi uživali neoluščena sončnična semena. Uživanje neoluščenih sončničnih semen lahko povzroči udar (stanje, v katerem se blato zatakne in strdi v danki), kar povzroči bezoar (15).
Zato je tveganje, da bi odrasli in otroci jedli neoluščena sončnična semena (15).
- Lahko povzroči alergijske reakcije
Obstajajo tudi možnosti za razvoj alergijske reakcije na sončnična semena. Znano je, da so cvetni prah in beljakovine močni alergeni.
Po zaužitju sončničnih semen se lahko pojavijo kožne bolezni, izpuščaji, otečen jezik in grlo, alergijski rinitis, astma, bronhitis, konjunktivitis in / ali edem (16).
- Lahko poslabšajo akne
Eden od klasičnih stranskih učinkov sončničnih semen ali olja so poslabšanje aken.
Nasprotno, lokalna uporaba izdelkov s sončničnim oljem ali izvlečki dobro deluje, saj ti izdelki kažejo protivnetne učinke in zdravijo stanje kože (17).
Potrebne so nadaljnje raziskave, da se ugotovi, ali so sončnična semena koristna ali ne.
Torej, kaj je prav? Ali bi morali jesti ali ne jesti sončničnih semen? Odločite se, ko preberete naslednji razdelek!
Kakšen je pravi način uživanja sončničnih semen?
Pri uživanju sončničnih semen morate vedeti naslednje:
- Glede na zdravstveno trditev za oreščke, ki jo je leta 2003 pripravila ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA), lahko z zaužitjem več kot 42 gramov večine oreščkov na dan zmanjša tveganje za bolezni srca. To pomeni, da bi tri čajne žlice sončničnih semen morale narediti čarovnijo!
- Uživanje sončničnih semen bi morali uravnotežiti z drugimi semeni in oreščki, kot so indijski oreščki, arašidi, orehi, lanena semena, bučna semena, sezamova semena in mandlji.
- Surova sončnična semena vsebujejo približno 4,4 g nasičenih maščob (na 100 g). Zato bi jih lahko uživali veliko, če bi škodovali vašemu zdravju.
V vsakem primeru se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom, da določite pravo velikost porcije in druge možnosti za vas.
Ste se kdaj vprašali
Kako se nabirajo sončnična semena?
To je zanimiv postopek!
- Ko ste pripravljeni na obiranje semen, odrežite celotno cvetno glavo.
- Položite ga v mrežno vrečko ali okoli njega zavežite kos gaze.
- Pokrit cvet obesite na glavo.
- Glavico cvetja je treba približno 3 tedne obesiti na toplem in suhem mestu z dobrim kroženjem zraka.
- Semena bodo odpadla, ko se posušijo.
- Preostala semena odstranite iz glave tako, da jih potrkate ob mizo ali pult ali tako, da dve glavi nežno podrgnete.
- Semena temeljito očistite, preden jih shranite v nepredušne posode.
Tu lahko kupite tudi neoluščene in jih uporabite po potrebi. Imamo tudi nekaj nasvetov za varno shranjevanje. Oglejte si jih!
Kako shraniti sončnična semena
Sončnično seme je najbolje shraniti v nepredušno zaprti posodi ali vrečki v shrambi ali katerem koli hladnem in temnem prostoru s konstantno temperaturo.
Če jih shranite v hladilnik, jim podaljšate rok uporabnosti, vendar jih shranite v stekleni ali keramični posodi, saj ta semena zlahka absorbirajo škodljive kemikalije iz plastike.
In kako veš, če jim je šlo slabo?
Samo povohajte jih!
Običajno imajo sončnična semena dober, dolg rok trajanja. Ko pa začnejo dišati po žarkih, je čas, da jih vržemo ven.
Maščobne kisline v njih oksidirajo kisik v zraku. Uživanje v tem trenutku je lahko škodljivo za vaše zdravje. Torej, vsake toliko časa preverite shranjene posode.
V kratkem…
Sončnična semena so hranljiva malica. Imajo pošteno količino linolne, linolenske in oleinske kisline. Polni so tudi tokoferolov, čreslovin, alkaloidov, polifenolov in drugih učinkovin.
Tako, da postanejo del vaše prehrane, vam lahko koristijo na različne načine. Dodajte jih žitaricam, pečeni hrani, popoldanski posodici za prigrizke ali napitkom. Njihov oreškov okus in tekstura vas bosta zadela na pravem mestu.
Preizkusite recepte, ki smo jih delili tukaj, in nam povejte, kako so vam všeč. Prosimo, pošljite svoje povratne informacije, poizvedbe in ustrezne predloge v spodnjem polju za komentarje.
Tu je zdrava prehrana!
Reference
- "Sončnična semena so namenjena pticam in ljudem" MSU Extension, Michigan State University.
- »Celotno poročilo (vsa hranila): 12036…« Nacionalna baza podatkov o hranilih za izdajo standardne referenčne zapuščine, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA, Služba za kmetijske raziskave.
- „Mononenasičene in polinenasičene maščobe“, ameriška FDA.
- "Pregled fitokemije, sprememb metabolitov in…" Chemistry Central Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Zakaj so nutricionisti nori za oreščke", Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
- "Boj proti vnetju s hrano" The Whole U, Univerza v Washingtonu.
- “Učinki proti protinemu artritisu in antihiperuricemiji…” BioMed Research International, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Boj proti vnetjem s hrano” Harvard Health Letter, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
- "Pomen prigrizkov, ko imate sladkorno bolezen" MSU Extension, Michigan State University.
- "Semena buč in sončnic oslabijo hiperglikemijo in…" Raziskovalni časopis za farmacevtske, biološke in kemijske znanosti, Academia.
- „Kaj morate vedeti pri zaprtju“, zdravstvene storitve, Univerza v New Hampshiru.
- „RAZDRAŽLJIVI SINDROM ČREVELJA (IBS)“ UNIVERZITETNE STUDENTSKE ZDRAVSTVENE STORITVE, UNIVERZITETNE STUDENTSKE ZDRAVSTVENE STORITVE, Univerza Virginia Commonwealth.
- Informacijski center za mikrohranila „Lignans“, Inštitut Linus Pauling, Oregon State University.
- "Povezava med lignani v prehrani, fitoestrogenom…" Prehrana in rak, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “” Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Alergija na sončnična semena” Mednarodni časopis za imunopatologijo in farmakologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- „Sončnična semena in akne vulgaris“, iranski medicinski časopis Rdečega polmeseca, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.