Kazalo:
- Vrste pljuč
- Katere mišice delujejo pri hoji?
- Prednosti sprehajalnih pljuč
- 1. Izboljšajte ravnotežje
- 2. Povečajte funkcionalnost
- 3. Pomoč simetrično toniranje
- 4. Povečajte prilagodljivost kolkov
- 5. Toniranje glutealnih mišic
- 6. Izboljšajte stabilnost jedra
- 7. Poskrbite za počitek hrbtenice
- Previdnostni ukrepi
- Zaključek
- Pogosto zastavljena vprašanja
- 6 virov
Sprehajalni pljuči so odličen način za krepitev spodnjih mišic. So spremenjena različica mirujočih pljuč.
Pomembno je tonizirati notranje in zunanje stegenske mišice, saj spodbuja stabilnost kolkov, povečuje atletske sposobnosti in prispeva k celotni masi stegen. Pljuči vam lahko pomagajo doseči vse to.
Ta članek razpravlja o mišicah, ki sodelujejo pri hoji, in o koristih le-teh. Pomaknite navzgor!
Vrste pljuč
- Stacionarni pljuči
Stacionarni izpad vključuje gibanje navzdol, ki vključuje močno ekscentrično krčenje šunk, štirikolesnikov in gluteusa.
To zagotavlja, da celotna teža telesa pade na prednjo nogo. Noga, ki se vleče (hrbet nazaj), zagotavlja ravnovesje in oporo telesu.
Med premikanjem navzgor obe nogi pritiskata, da potisneta telo nazaj v stoječi položaj.
- Sprehajalne pljuče
V hoji se gibanje navzdol ostaja enako, z enakim pritiskom na vse mišice nog in stegen. Gibanje navzgor pa je drugačno.
Ves poudarek je na prednji nogi. Vse mišice prednje noge so v poskusu ponovnega stojanja maksimalno krčene. Med izvajanjem te vaje je potrebna stabilnost.
- Sprehajalne pljuče s težo
Pri tem so vsi gibi enaki gibom v hoji. Med izvajanjem te vaje morate v vsaki roki držati po bučko.
Katere mišice delujejo pri hoji?
Sprehajalne pljuče delujejo na naslednje mišice in mišične skupine:
- Glutealne mišice
- Hamstring
- Quadriceps
- Teleta
- Jedre mišic
- Mišice hrbta
Prednosti sprehajalnih pljuč
Pohodniške pljuče nudijo naslednje prednosti:
1. Izboljšajte ravnotežje
Vadba, ki temelji na izpadih, deluje na obeh straneh telesa, zaradi česar je enostranska vaja. To izboljša ravnotežje in koordinacijo (1). Vaje, kot so počepi in mrtve dvige, ne morejo zagotoviti podobnih rezultatov.
2. Povečajte funkcionalnost
Sprehajalne pljuče trenirajo telo tako, da njegova funkcionalnost izboljša številne gube. Pomagajo tudi pri boljši drži telesa (2).
3. Pomoč simetrično toniranje
Ker se hoje s pljuči osredotočajo na prezrte dele telesa, vam lahko pomagajo doseči simetrično napeto telo. Vadbe s hojo s pljuči skrbijo za dele telesa, ki jih druge vaje običajno spregledajo.
Študija o nogometaših je pokazala, da je vadba s prednjimi izpadi pomagala okrepiti mišice zadnjega kolena in izboljšala hitrost teka (3).
4. Povečajte prilagodljivost kolkov
Sprehajalni pljuči povečajo prožnost mišic upogibalk kolka, ki se zaradi sedečega načina življenja, ki ga vodimo, pogosto zategnejo (4).
Poleg razteznih vaj so tudi pljuči izjemen način, kako mišicam kolka in stegna dati prožnost (1).
5. Toniranje glutealnih mišic
Glutealne mišice med rednimi treningi večinoma ostanejo neizkoriščene. Hodne pljuče lahko pomagajo osredotočiti se na njihovo aktivacijo in jih mobilizirati z rednimi vajami (2).
6. Izboljšajte stabilnost jedra
Stalne enostranske vaje (vse oblike pljuč) pomagajo okrepiti jedro in izboljšati vzdržljivost (5). Z gibanjem navzgor in navzdol pomagajo okrepiti jedro mišic.
7. Poskrbite za počitek hrbtenice
Medtem ko bi večina oblik vadbe hrbet storila napete, hojo pljuči ponavadi zagotavljajo počitek in okrevanje hrbtenice. Če se ukvarjate s težkimi vadbami in treningi z utežmi, so lahko hoje izpadi popoln način za počitek hrbtenice (6).
Opomba: Sprehodni izpad je ena najboljših vaj za športnike. Izboljša vzdržljivost nog, splošno moč spodnjih okončin in vzorec streljanja gluteusa in šunke.
Previdnostni ukrepi
- Ker hoje izpadi zahtevajo več ravnotežja in koordinacije, obstaja verjetnost, da boste padli. Osredotočite se na dihanje in vadite hojo pod ustreznim nadzorom.
- Med izvajanjem hodnih izpadov naj bodo hrbtenica in zgornji del telesa pokonci. Ne nagibajte se naprej.
- Med izvajanjem te vaje vključite svoje jedro in uravnotežite trup in kolk.
Zaključek
Izpusti se morda zdijo tako osnovna vaja. Toda resničnost je taka, da lahko izpadi, še posebej hojo, telesu omogočijo dober trening. Če načrtujete svoj režim vadbe, se prepričajte, da so tudi izhodišča za hojo del tega. Predlagamo vam, da se pogovorite s strokovnjakom in ustvarite načrt vadbe, ki vam najbolj ustreza.
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali lahko vsak dan izvajate izlete?
Da, pod ustreznim nadzorom lahko vsak dan izvajate izlete. Za boljše rezultate pa izvajajte različne kombinacije vaj.
Koliko sklopov pohodnih izpadov naj naredim?
Lahko naredite 10-20 ponovitev z 2-3 cikli. Če ste začetnik, začnite počasi in postopoma stopnjujte tempo.
Ali vam hoje s pljuči povečajo stegna?
Hodne pljuče pomagajo tonizirati stegenske mišice. Če želite večja stegna, kombinirajte pljuča z drugimi oblikami vadbe in dvigujte uteži.
6 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- Ravnotežje in aktivacija mišic spodnjih okončin med rednimi in tradicionalnimi vajami za izpad, Journal of Human Kinetics, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/
- Ali položaj prenašanja utež spremeni mišično aktivnost v razdeljenih počepih in hojah? Journal of Strength and Conditioning Research, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic
- Napad naprej: študija ekscentričnih vaj spodnjih okončin, Journal of Strength and Conditioning Research, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378
- Aktivacija mišic kolka med pljučem, počep z eno nogo in vaje za pospeševanje, Journal of Sport Rehabilitation, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909
- Mišična aktivnost jedra med dvostransko, enostransko, sedečo in stoječo vajo upora, European Journal of Applied Physiology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/
- Recept za vaje v hrbtenici v športu: razvrščanje fizičnega treninga in rehabilitacije po nameri in rezultatu, Journal of Athletic Training, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic