Kazalo:
- 7 vaj za popravljanje drže glave naprej
- 1. Raztezanje brisač za ogrevanje
- 2. Podbradek
- 3. Umik ramena
- 4. Raztezanje prsnega koša ali pec
- 5. Penasti valj Pec Stretch
- 6. Valjanje pene z zgornjim delom hrbta
- 7. Sporočilo lopatice
- Imate držo vratu naprej?
- Nasveti za popravljanje drže glave naprej
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- 5 virov
Položaj glave naprej ali štrlenje glave naprej je posturalna korekcija, ki nastane zaradi dolgotrajnega sedenja v službi in / ali uporabe pametnega telefona. Povzroča togost mišic, zaokroževanje ramen in bolečine v vratu (1), (2), (3).
Številne študije kažejo, da je vadbeno zdravljenje najboljše sredstvo za popravljanje drže glave naprej (4), (5). Ta članek našteva 7 učinkovitih vaj za izboljšanje drže vratu in zmanjšanje bolečin. Pomaknite navzdol.
7 vaj za popravljanje drže glave naprej
1. Raztezanje brisač za ogrevanje
Shutterstock
Preden začnete izvajati vaje za korekcijo drže glave naprej, morate ogreti vratne in ramenske mišice.
Kako to storiti
- Na obeh koncih primite dolgo brisačo, rahlo upognite kolena in držite roke široko odprte.
- Prinesite brisačo nad glavo in nekoliko dlje.
- Izdihnite in prinesite brisačo pred glavo. Naredite 5 ponovitev.
- Upognite komolce, da prinesete brisačo na zadnji del glave.
- Potisnite prsni koš naprej tako, da komolce potisnete nazaj. Štejte do 3 in spustite. Naredite 5 ponovitev.
- Lahko naredite tudi 10 ponovitev nagibov vratu in vratu navzgor in navzdol.
2. Podbradek
Youtube
Ta vaja je odlična za razširitev vratnih mišic in sprostitev napetosti na hrbtu vratu.
Kako to storiti
- Stojte ali sedite in sprostite ramena.
- Premaknite brado naprej.
- Vtaknite ga nazaj. Med tem poglejte proti tlom.
- Naredite 20 ponovitev, trikrat na dan.
3. Umik ramena
Youtube
Tudi drža glave naprej povzroča zaokroževanje in vdolbino ramen. Vaja za umik ramenskega rezila pomaga sprostiti ramenske mišice in zmanjša hiperekstenzijo zgornjega dela hrbta.
Kako to storiti
- Stojte ali sedite naravnost, glejte naprej, poskusite sprostiti ramena.
- Nežno povlecite ramena nazaj. Držite 3 odštevanja in spustite.
- Naredite 20 ponovitev, trikrat na dan.
4. Raztezanje prsnega koša ali pec
Youtube
Ta vaja je namenjena za sprednji del ramen, nad tkivom dojke. Pomaga zmanjšati togost in sprošča ramena.
Kako to storiti
- Stojte blizu vrat in podlakti postavite ob vrata.
- Postavite eno nogo naprej, da se postavite v razporejeni položaj ali položaj.
- Nagnite se naprej, nežno stisnite lopatice in začutite raztezanje v prsih. Štejte do 3 in se sprostite.
- Naredite 15 ponovitev, dvakrat na dan.
5. Penasti valj Pec Stretch
Youtube
Valjanje s peno je izjemno sproščujoča tehnika za sproščanje mišične napetosti.
Kako to storiti
- Sedite na enem koncu penastega valja.
- Lezite počasi. Kolena naj bodo upognjena in položite glavo in vrat na valj.
- Dvignite roke na stran. Občutite raztezanje v prsih. Vdihnite in izdihnite.
- Naredite to dvakrat po 1 minuto vsakič.
6. Valjanje pene z zgornjim delom hrbta
Youtube
Zaradi zaokroževanja ramen in napetosti v vratu postane tudi vaš zgornji del hrbta otrdel. Valjanje s peno za zgornji del hrbta pomaga pri masaži in sprostitvi mišic, ki pomagajo držati glavo v pravilnem položaju.
Kako to storiti
- Lezite na preprogo. Zgornji del hrbta položite na penasti valj, upognite kolena, podprite glavo z glavo in zajemite jedro.
- Ne da bi premikali križ, počasi spustite glavo nazaj in se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 2 niza po 8 ponovitev.
7. Sporočilo lopatice
Youtube
Tako kot je pomembno sprostitev zgornjega dela hrbta, je pomembno tudi sproščanje napetosti iz zgornjega dela prsnega koša. Za to vajo potrebujete le teniško žogico.
Kako to storiti
- Stojte obrnjeni proti steni. Postavite eno nogo pred drugo, da se postavite v razporejeni položaj.
- Teniško žogico postavite tik nad tkivo dojke, vendar nekoliko stran od pazduhe.
- Počasi premikajte roko gor in dol. Med tem vdihnite in izdihnite.
- Naredite 15 ponovitev, preden zamenjate stran.
To je 7 vaj, s katerimi lahko izboljšate ali popravite držo glave naprej. Pred izvedbo teh vaj se morate pogovoriti s svojim zdravnikom in pooblaščenim fizioterapevtom ter preizkusiti, če imate držo vratu naprej.
Imate držo vratu naprej?
Lahko imate ali pa ne. Ker ga sami ne boste mogli oceniti, je pomembno, da se posvetujete s pooblaščenim zdravnikom, da ugotovite, ali imate držo vratu naprej. Tukaj lahko zahtevajo od vas:
- Zdravnik vas bo prosil, da sedite. Sprostite se
- Preverili bodo naslednje:
- Poravnava od ušesa do ramen
- Zaokroževanje ramen in bolečina v ramenih
- Krivulja na zadnjem delu vratu
- Bolečine v vratu in križu
- Splošno sedenje in stoječa drža
- Zastavili bodo tudi nekaj vprašanj, kot sta čas uporabe in delovni čas.
Prav tako vas bodo pozvali, da opravite nekaj drugih testov, preden ugotovite, ali imate držo vratu naprej.
Nasveti za popravljanje drže glave naprej
- Spremenite svojo delovno postajo. Priskrbite si stol, ki podpira hrbet, prenosnik pa naj bo v višini oči.
- Skrajšajte čas uporabe pametnega telefona.
- Pazite, da ne nosite težkega nahrbtnika.
- Vsak dan si sprostite mišice z žogico bosu ali penastim valjčkom.
- Pri profesionalnem terapevtu si privoščite globoko masažo tkiva.
Zaključek
Slaba drža vodi do bolečin v vratu, ramenih in križu. Izvajati morate vaje, ki popravljajo držo glave naprej, da izboljšate obseg gibljivosti ali prožnosti, zmanjšate okorelost in si olajšate nenehne bolečine v vratu. Posvetujte se s svojim zdravnikom in čim prej začnite s temi 7 vajami.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
1. Kakšni so simptomi in povzroča držo glave naprej?
Položaj glave naprej je izstopanje glave naprej. Ušesa niso v isti ravnini kot ramena, v vratu, ramenih in zgornjem delu hrbta je bolečina in okorelost. Položaj glave naprej je rezultat dolgotrajnega sedenja v službi, branja, pisanja in pretirane uporabe pametnih telefonov. Simptomi drže glave naprej so stalne bolečine v zgornjem delu hrbta, vratu, čeljusti in ramenih. Glava, brada, čeljust in uho so potisnjeni spredaj, ramena pa so zaobljena.
2. Ali lahko kiropraktik pomaga pri drži glave naprej?
Da. Obiščite zdravnika in kiropraktika, da popravite držo glave naprej in zmanjšate bolečino.
3. Na katere mišice vpliva drža glave naprej?
Mišice, na katere vpliva drža glave naprej, so navijala ramenskega rezila, mišice spodnjega dela hrbta, mišice zgornjega dela hrbta, podokcipitalne mišice (zadnji del vratu) in lopatice.
4. Ali lahko popravite držo glave naprej?
Da, držo glave naprej je mogoče popraviti z redno vadbeno terapijo.
5 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- Kim, Dae-Hyun in sod. "Bolečina v vratu pri odraslih z držo glave naprej: učinki kraniovertebralnega kota in obsega gibanja materničnega vratu." Osong javno zdravje in raziskovalne perspektive vol. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/
- Nejati, Parisa idr. "Študija korelacije med držo glave naprej in bolečino v vratu pri iranskih pisarniških delavcih." Mednarodna revija medicine dela in zdravja okolja vol. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924
- Goodarzi, Fereshte et al. "Učinki drže glave naprej na mišično debelino ekstenzorja vratu: ultrazvočna študija." Časopis za manipulativno in fiziološko terapevtiko vol. 41,1 (2018): 34–41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172
- Fathollahnejad, Kiana et al. "Učinek ročne terapije in stabilizacijskih vaj na položaje glave naprej in zaobljenih ramen: šesttedenska intervencija z enomesečno nadaljnjo študijo." BMC mišično-skeletne bolezni vol. 20,1 86. 18. februar 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/
- Lee, Do Youn in sod. "Spremembe v zaobljeni drži ramen in drži glave naprej glede na metode vadbe." Journal of Physical Science Vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/