Kazalo:
- Kazalo
- Kaj se zgodi, ko se raztegnete?
- 8 Prednosti raztezanja, ki spreminjajo življenje
- 1. Poveča gibčnost
- 2. Izboljša cirkulacijo krvi
- 3. Boljša drža telesa
- 4. Izboljša telesno koordinacijo
- 5. Terapevtski učinek
- 6. Poveča vzdržljivost
- 7. Lajša bolečine v telesu
- 8. Zdravilo za neprespane noči
- Tehnike za pravilno raztezanje
- Bistvene raztezne vaje
- 1. Pes navzdol
- Kako narediti
- Kompleti in predstavniki
- 2. Stranski ovinki
- Kako narediti
- Kompleti in predstavniki
- 3. Sedežni hrbtenični zasuk
- Kako narediti
- Kompleti in predstavniki
- 4. Razširjena otroška poza
- Kako narediti
- Kompleti in predstavniki
- 5. Raztezanje spodnjega dela hrbta
- a. Kolena do prsnega koša
- Kako narediti
- Kompleti in predstavniki
- b. Celotna deska
- Kako narediti
- Kompleti in predstavniki
- c. Konj Jahač Poza
- Kako narediti
- Kompleti in predstavniki
- 6. Jutranja raztezanja
- a. Raztezanje roke
- Kako narediti
- Kompleti in predstavniki
- c. Raztegnjeno orožje
- Kako narediti
- Kompleti in predstavniki
- c. Upogib kolena
- Kako narediti
- Kompleti in predstavniki
- 7. Samopomoč za raztezanje vratu
- Kako narediti
- Kompleti in predstavniki
- b. Nagib vratu
- Kako narediti
- Kompleti in predstavniki
- c. Zavoj vratu in ramen
- Kako narediti
- Kompleti in predstavniki
- 8. Hamstring raztezanje
- Kako narediti
- Kompleti in predstavniki
- 9. Upogibanje in raztezanje
- Kako narediti
- Kompleti in predstavniki
- Kdaj se izogniti raztezanju
- Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
Raztezanje je odličen način za pridobitev odličnega telesa.
Hardcore treningi lahko na vašem telesu povzročijo davek. Raztezanje pred in po vadbi lahko sprosti vaše mišice in fascijo ter pripravi telo za vadbo. Raztezanje izboljša tudi prekrvavitev in prožnost. To pomeni, da lahko zdaj v enem dnevu naredite več, kot bi lahko, ko bi preskočili to pomembno vajo.
Toda kaj se zgodi z vašim telesom, ko se raztezate, kar vse to omogoča? Pa ugotovimo.
Kazalo
- Kaj se zgodi, ko se raztegnete?
- 8 Prednosti raztezanja, ki spreminjajo življenje
- Tehnike za pravilno raztezanje
- Bistvene raztezne vaje
- Kdaj se izogniti raztezanju
Kaj se zgodi, ko se raztegnete?
Ko se raztezate, podaljšate tako mišice kot tudi fascijo (vezivno tkivo), ki jih obdaja. To sprosti napeto napetost in izboljša splošno gibanje telesa.
Raztezanje naredi več kot samo naredi vaše telo prožnejše. Ponuja ogromno prednosti, o katerih morate vedeti. Oglejmo si jih!
Nazaj na TOC
8 Prednosti raztezanja, ki spreminjajo življenje
1. Poveča gibčnost
Raztezanje poveča splošno prožnost in obseg gibanja telesa. To izboljša vsakodnevno delovanje vašega telesa in vas naredi bolj gibčne in hitrejše na nogah.
2. Izboljša cirkulacijo krvi
Raztezanje poveča pretok krvi po telesu. To pomaga izboljšati čas okrevanja za morebitne poškodbe in odstrani neuporabne stranske produkte mišičnih tkiv.
3. Boljša drža telesa
Držo telesa lahko izboljšate z vsakodnevnim raztezanjem. Telesna drža je zelo pomembna, ko gre za napor, ki ga doživljajo vaše mišice. Določa, kje se pojavijo bolečine.
4. Izboljša telesno koordinacijo
Raztezanje pomaga izboljšati popolno telesno koordinacijo. Ko se začnete vsak dan raztezati, boste opazili tudi izboljšanje gibanja sklepov, tj. Kako daleč lahko iztegnete sklepe. Obravnava tudi napete mišice in zmanjšuje stres (čustveni in fizični).
5. Terapevtski učinek
Raztezanje naj bi bilo terapevtsko sproščanje za blago depresijo in čustveni stres.
6. Poveča vzdržljivost
Vaša vzdržljivost se poveča z vsakodnevnim raztezanjem, kar pomeni, da v enem dnevu opravite več dela. Ko se dnevno raztezate, se počutite manj utrujeni in bolj aktivni.
7. Lajša bolečine v telesu
Bolečine v telesu povzroča napetost v mišicah. Raztezanje lahko razbremeni bolečino in okorelost, s čimer postane vaše telo sčasoma bolj aktivno in budno.
8. Zdravilo za neprespane noči
Raztezanje vam lahko pomaga do boljšega spanca, saj so mišice v telesu bolj sproščene.
Za preprečevanje poškodb med raztezanjem je tu nekaj tehnik, ki jih morate upoštevati, da boste raztezanje kar najbolje izkoristili.
Nazaj na TOC
Tehnike za pravilno raztezanje
- Dihajte enakomerno
Med raztegovanjem uravnavajte dihanje. Vdihnite in izdihnite po 3 sekunde. To pomaga telesu, da se sprosti, medtem ko razrahlja mišice in ogreje telo.
- Pred ogrevanjem se ogrejte
Preden se lotite obsežne vadbene rutine, je pomembno, da z ogrevalnimi vajami povišamo telesno temperaturo. To poveča pretok krvi v mišice, kite in vezi, zaradi česar so bolj elastične in manj verjetno, da se poškodujejo in poškodujejo.
Rahel tek ali preskakovanje 30 sekund je dovolj, da se vam utrip poviša in mišice sprostijo. Vendar ne pretiravajte z intenzivnostjo ogrevanja.
- Premikanje med raztezanjem
Ko med raztegovanjem odskočite, to povzroči lahke solze v mišicah, ki postanejo brazgotinsko tkivo. Sčasoma se to brazgotinsko tkivo strdi in zmanjša prožnost.
Odbijanje med raztezanjem tudi preprečuje, da bi se vaše mišice popolnoma sprostile.
Trudite se po najboljših močeh, da ohranite ravnotežje, namesto da bi se zamajali. Na začetku si pomagajte s cevjo, nato pa počasi sami izvajajte raztežaje. Poskusite ostati stabilni in čim bolj ohranjati ravnotežje.
- Ne potiskajte predaleč
Medtem ko veliko ljudi verjame, da morate med raztegovanjem začutiti opekline, pazite, da jih ne potisnete predaleč. Raztezanje je namenjeno sprostitvi mišic, ne pa njihovemu sproščanju. Cilj je povečati prilagodljivost. Če predolgo držite odsek ali se premočno potiskate, lahko bolečino povišate ali še huje povzročite poškodbo.
- Čas raztezanja
Poskrbite, da vsak odsek držite vsaj 30 sekund. To je dovolj časa, da se mišicam sprostite pri vsaki raztezni vaji. Želite sprostiti mišice, da se po raztezanju spet skrčijo. 30 sekund je pravi čas, da sprostite napetost, ki se je nabrala v telesu.
- Prijavite se pri zdravniku
Preden začnete z vsakodnevnim raztegovanjem, se posvetujte s fizioterapevtom, ki vam bo povedal, na katerih področjih morate delati, in vam dal posebne vaje za njihovo ciljanje. Če imate bolečine v telesu, bi bilo pametno, da se pred začetkom raztezanja posvetujete s fizioterapevtom.
- Stretch zjutraj
Raztezanje izboljša gibčnost telesa in vam omogoči, da v enem dnevu opravite več dela, kot bi ga sicer. Razmislite o tem, da bi svoj dan začeli z nekaj preprostimi odseki. Ne samo, da zbudi vaše telo, ampak tudi določi ton za ves dan.
- Delajte obe strani enako
Vsako vajo morate izvajati na obeh straneh enak čas ali število ponovitev, da sprostite mišice in povečate prožnost po vsem telesu. Če ena stran ni bila dovolj iztegnjena, obstaja nevarnost poškodbe.
- Pred in po treningu
Raztezanje pred in po vadbi pomaga ohranjati telo sproščeno. Tako boste zagotovili, da vaše telo ne bo preobremenjeno in mu bo dalo čas, da se po treningu postopoma ohladi.
Tukaj je nekaj razteznih vaj, ki vam lahko pomagajo razbremeniti mišice, da izboljšate svojo dnevno zmogljivost.
Nazaj na TOC
Bistvene raztezne vaje
1. Pes navzdol
Shutterstock
Pes navzdol je stoječa joga poza, ki se uporablja za izgradnjo moči v celotnem telesu. Iztegne vaša ramena, loke, tetive, roke, teleta in hrbtenico, tako da imate vadbo za celo telo. Omogoča glavobol, nespečnost in utrujenost. Ker gre za blago inverzijsko raztezanje, kri teče v možgane in pomirja živčni sistem, izboljšuje spomin in lajša stres.
Kako narediti
- Spustite se po rokah in kolenih, pri tem pazite, da so zapestja poravnana z rameni, dlani pa navzdol. Kolena naj bodo poravnana z boki.
- Počasi dvignite kolena od tal in potisnite medenico navzgor. Med tem dihajte enakomerno. Držite kolena zravnana.
- Iztegnite roke in se prepričajte, da so roke trdno na tleh. Ne upogibajte komolcev. Vaše telo je zdaj v obrnjeni obliki črke "V".
- Potisnite ob tla in držite roke in noge ves čas na mestu.
- Držite to pozo približno 16-20 sekund.
- Izdihnite, ko upognete komolce in kolena nazaj na tla.
Kompleti in predstavniki
Začetnik:
1 niz 4 ponovitev
Napredno:
2 niza po 10 ponovitev
2. Stranski ovinki
Shutterstock
Stranski zavoji odstranijo napetost diafragme, mišic reber in medrebrnih mišic med posameznimi rebri. To omogoča, da rebra dosežejo celoten obseg gibanja, s čimer imajo pljuča enostaven prostor za krčenje in širjenje.
Kako narediti
- Stojte z nogami, poravnanimi z boki. Roke naj bodo iztegnjene ob straneh.
- Med izdihom dvignite desno roko nad glavo in jo pripeljite na levo stran. Pri tem upognite tudi pas v levo. Potisnite levo roko navzdol, da dosežete levo nogo.
- Držite pozo približno 5 sekund.
- Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite na drugi strani.
- Naredite 15 ponovitev tega raztežaja na obeh straneh, tako da je skupaj 30 ponovitev.
- Lahko tudi sedite in preizkusite te stranske ovinke.
Kompleti in predstavniki
Začetnik:
1 niz po 5 ponovitev
Napredno:
2 seriji po 15 ponovitev
3. Sedežni hrbtenični zasuk
Shutterstock
Sedeči hrbtenični zasuk poveča prožnost hrbtenice s sproščanjem hrbtnih mišic. Ta vaja izboljša prebavo in lajša bolečine v hrbtu, išias in menstrualno nelagodje. Prav tako izboljša pretok krvi v vaše organe.
Ne preizkušajte te vaje, če imate težave s kolenom ali križem.
Kako narediti
- Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj, hrbet pa držite naravnost.
- Desno nogo potisnite proti sebi in jo upognite v kolenu. Dvignite ga in ga postavite na drugo stran leve noge.
- Zavijte pas v desno stran, z glavo obrnjeno zadaj.
- Levo roko iztegnite čez desno koleno, upognite komolec in roko usmerite navzgor.
- Desno držite trdno na tleh za hrbtom.
Kompleti in predstavniki
Začetnik:
1 niz po 5 ponovitev na vsaki strani
Napredno:
3 serije po 5 ponovitev na vsaki strani
4. Razširjena otroška poza
Shutterstock
Razširjena otroška poza razteza zgornji del telesa s poudarkom na hrbtu in ramenih. Kolena narazen raztezajo notranje organe, medtem ko jih držite skupaj, daje oporo trupu in lajša bolečine v hrbtu.
Kako narediti
- Usedite se s pokrčenimi koleni pod seboj.
- Upognite se naprej, iztegnite roke, da se z dlanmi dotaknete tal.
- Roke držite naravnost, hrbet pa iztegnite.
- Držite pozo približno 30 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
Kompleti in predstavniki
Začetnik:
1 niz 5 ponovitev
Napredno:
3 serije po 5 ponovitev
5. Raztezanje spodnjega dela hrbta
Te vaje lajšajo bolečine v križu in raztezajo mišice na tem območju. Prav tako tonirajo gluteuse in raztegnejo povezane mišice in tkiva.
a. Kolena do prsnega koša
Shutterstock
Kako narediti
- Lezite na hrbet.
- Kolena pripnite na prsni koš in jih držite na mestu z rokami.
- Glavo in vrat držite na tleh, pazite, da jih ne dvignete.
- Zadržite to pozo 30 sekund.
Kompleti in predstavniki
Začetnik:
1 niz 4 ponovitev
Napredno:
2 niza po 10 ponovitev
b. Celotna deska
Shutterstock
Kako narediti
- Celotna deska razteza celotno telo in poveča splošno prožnost in mišično napetost. Lezite z obrazom navzdol z rokami poravnanimi z rameni, dlani obrnjene navzdol. Prsti na nogah morajo biti upognjeni.
- Počasi se dvignite na dlani in prste, pri čemer pazite, da so roke iztegnjene naravnost. Telo naj bo vzporedno s tlemi in hrbet naravnost.
- Poglejte navzgor in enakomerno dihajte.
- Zadržite to pozo 30 sekund.
Kompleti in predstavniki
Začetnik:
2 kompleta po 1 ponovitev Držite 20 sekund.
Napredno:
2 niza po 2 ponovitev. Počakajte minuto.
c. Konj Jahač Poza
Shutterstock
Kako narediti
- Pojdite na kolena in držite zgornji del telesa naravnost.
- Levo nogo potisnite ven, pri tem naj ostane upognjena v kolenu, z levo nogo ravno na tleh.
- Iztegnite roke nad glavo in združite dlani v molitveni pozi.
- Roke iztegnite nazaj, zgornji del telesa upognite nazaj, obrnjeni navzgor.
- Zadržite to pozo 30 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite korake na drugi strani.
Kompleti in predstavniki
Začetnik:
1 niz po 5 ponovitev na vsaki strani
Napredno:
2 kompleta po 10 ponovitev na vsaki strani
6. Jutranja raztezanja
Jutranji odseki vam pomagajo nastaviti ton za vaš dan. Povečajo vašo dnevno zmogljivost in so odličen način, da se otresete vsake zaspanosti. Te vaje raztegnejo vaše telo in sprostijo mišice.
a. Raztezanje roke
Shutterstock
Ta vaja iztegne roke, komolce in prste.
Kako narediti
- Usedite se na tla s prekrižanimi nogami. Zgornji del telesa naj bo vzravnan.
- Iztegnite desno roko in upognite roko, tako da bodo dlani obrnjene navzven, prsti pa usmerjeni navzgor.
- Držite desno roko z levo roko.
- Z levo upognite desno roko in zadržite pozo 10 sekund.
- Ponovite na drugi strani.
- Naredite to po 15 ponovitev za vsako roko.
Kompleti in predstavniki
Začetnik:
2 kompleta po 5 ponovitev na vsaki strani.
Napredno:
3 serije po 12 ponovitev na vsaki strani.
c. Raztegnjeno orožje
Shutterstock
Ta vaja rahlja mišice okoli ramen, rok in hrbta.
Kako narediti
- Usedite se, podtaknite noge pod seboj.
- Roke iztegnite na obeh straneh telesa.
- Upognite desno roko in se je dotaknite hrbta v bližini leve lopatice. Zadnji del roke se mora dotikati hrbta.
- Levo roko upognite tako, da se dlan na zadnji strani dotakne konic desne roke.
- Ves čas držite hrbet raven in pazite, da ne potegnete kolen navzgor.
Kompleti in predstavniki
Začetnik:
1 niz po 5 ponovitev
Napredno:
2 seriji po 15 ponovitev
c. Upogib kolena
Shutterstock
Ta vaja se osredotoča na vaše mišice nog.
Kako narediti
- Stojte naravnost.
- Dvignite desno nogo navzgor in jo upognite v kolenu.
- Držite desno nogo z rokami.
- Ves čas držite hrbet naravnost.
- Težo uravnotežite na levi nogi.
- Držite pozo približno 30 sekund. Ponovite z drugo nogo.
Kompleti in predstavniki
Začetnik:
2 seriji po 10 ponovitev
Napredno:
3 serije po 16 ponovitev
7. Samopomoč za raztezanje vratu
Mišice vratu je treba sprostiti. Ko sedite 8 ur za pisalno mizo, obremenjujete mišice, ki jih ne bi smeli obremenjevati. To povzroča bolečine v telesu. Slaba drža telesa, še posebej zadaj, lahko obremenjuje vaš vrat. Če želite raztegniti te napete mišice, morate izvajati vaje za vrat. Vaje za vrat raztegnejo mišice, fascijo in vezi, kar preprečuje trajne poškodbe. Vaje za vrat lahko preprečijo tudi prezgodnjo degeneracijo sklepov in glavobole.
a. Zavoj vratu
Youtube
Kako narediti
- Ramena držite naravnost, glavo nagnite v levo in jo nato poravnajte. Naredite to štirikrat. Petič nagnite glavo in zadržite ta položaj 10 sekund.
- Enako ponovite na drugi strani.
- Ramena držite naravnost, upognite glavo naprej. Naredite to 4-krat. Petič upognite glavo in jo držite 10 sekund.
- Enako ponovite nazaj.
Kompleti in predstavniki
Začetnik:
1 niz po 3 ponovitve na vsaki strani.
Napredno:
2 kompleta po 8 ponovitev na vsaki strani.
b. Nagib vratu
Youtube
Kako narediti
- Desno roko položite na vrh hrbta, pod vrat. Z levo roko primite vrh glave in ga potegnite diagonalno navzdol.
- Enako ponovite na drugi strani.
Kompleti in predstavniki
Začetnik:
1 niz po 5 ponovitev na vsaki strani. Držite pozo 10 sekund.
Napredno:
2 seriji po 12 ponovitev. Držite pozo 20 sekund.
c. Zavoj vratu in ramen
Youtube
Kako narediti
- Potrebovali boste brisačo ali trak.
- Pas raztegnite z obema rokama za hrbtom.
- Spustite desno ramo in nagnite glavo proti levi rami. Zadržite ta položaj 10 sekund.
- Ponovite na drugi strani.
Kompleti in predstavniki
Začetnik:
1 niz po 5 ponovitev. Držite 10 sekund.
Napredno:
2 seriji po 12 ponovitev. Držite 20 sekund.
8. Hamstring raztezanje
Shutterstock
Vadba razteza vaše stegnenice, tako da se lahko med vadbo ali plesom premikate, ne da bi vas bolelo ali utrudilo.
Kako narediti
- Stojte naravnost.
- Upognite zgornji del telesa in se s prsti dotaknite prstov.
- Pazite, da ne pokrčite kolen.
- Zadržite to pozo 30 sekund.
- To ponovite 10-krat.
Kompleti in predstavniki
Začetnik:
1 niz 3 ponovitev. Držite 15 sekund.
Napredno:
3 serije po 10 ponovitev. Držite 30 sekund.
9. Upogibanje in raztezanje
Shutterstock
Ta vaja deluje na celotno telo in sprosti vse mišice in fascijo.
Kako narediti
- Stojte z ravnimi hrbti in stopala čim bolj narazen.
- Upognite pas, z desno roko držite desno tele, z desno pa zadnji del desnega kolena.
- Pazite, da so kolena ravna.
- Zadržite ta položaj približno 10 sekund, preden se vrnete v začetni položaj. Enako ponovite na drugi strani.
- Ponovite celotno vajo po 15 ponovitev na vsaki strani.
Kompleti in predstavniki
Začetnik:
1 niz po 5 ponovitev na vsaki strani.
Napredno:
2 kompleta po 15 ponovitev na vsaki strani.
Kolikor je raztezanje koristno za vaše telo, se v nekaterih situacijah izogibate tem vajam. Tukaj je tisto, kar morate vedeti.
Nazaj na TOC
Kdaj se izogniti raztezanju
- Če imate kakršen koli mišični napor, zlom kosti ali zvin sklepov, raztezanje mišic in vezi lahko poslabša bolečino in povzroči telesno škodo.
- Če imate bolečine v telesu ali ostre bolečine v katerem koli delu telesa, se pred raztezanjem posvetujte s fizioterapevtom. Raztezanje mišic okoli prizadetega območja lahko povzroči trajne poškodbe.
- Če ste v zadnji nosečnosti, se pri fizioterapevtu pozanimajte, kakšne raztezne vaje lahko varno izvajate. Prekomerno raztezanje v poznih fazah nosečnosti lahko povzroči trajne poškodbe.
Tam imate - raztezanje in njegove prednosti. Z jutranjim raztezanjem nastavite ton dneva. Zagotovo boste opazili izboljšanje celotne telesne zmogljivosti telesa. Raztegnite se in živite polno! In komentar spodaj, da nam sporočite, katere raztezne vaje so najbolj vplivale na vaše telo.
Nazaj na TOC
Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
ali telo napenjate z raztezanjem?
Raztezanje preprosto podaljša vaše mišice. Za izgradnjo mišic morate trenirati za moč, kar vam daje napeto telo.
Ali vam lahko raztezanje pomaga pri hujšanju?
Raztezanje vpliva samo na vaše mišice. Tako samo po sebi ne more pomagati pri hujšanju. Telo pripravi na naporen trening. Seznanite ga z aerobiko in treningi moči, da izgubite težo.
Zakaj je tako dobro, ko se raztezaš?
Raztezanje je dobro, ker mišice sproščate tako, da jih iztegnete. To izboljša gibčnost vašega telesa in vam olajša gibanje ter ohranjanje energije.
Ali obstaja preveč raztegovanja?
Da. S prevelikim raztezanjem fascialna tkiva izgubijo sposobnost odboja in lastna elastičnost teh vezivnih tkiv razpade. Posledično postanejo manj funkcionalni.