Kazalo:
- Kalanetika - pregled:
- Zakaj se odločiti za Callanetics?
- Vrhunske vaje za kalanetiko, ki jih lahko preizkusite
- 1. Impulzni škrtanje
- 2. Deska
- 3. Dvojna ravna noga spodaj
- 4. Pes navzdol
- 5. Nagnjeni skleki
- 6. Sit-up s podaljšanimi rokami
- 7. Kolesarski zasuki
- 8. Notranji zategovalnik stegen
Ste že kdaj razmišljali o možnostih vadbe, ki ne zahtevajo, da se močno potite ali si vzamete veliko časa? Če je odgovor pritrdilen, je čas, da se odločite za vaje Callanetics.
Vas zanima več? Nadaljujte z branjem!
Kalanetika - pregled:
Callanetics je oblika vadbe, ki jo je sprejela znana balerina Callan Pinckney. Prizadevale so jo bolečine v kolenu in hrbtu, zaradi katerih je morala uporabljati invalidski voziček. Vendar pa ji je ta poskusna oblika vaje pomagala, da se je spet vrnila k svojemu poklicu (1).
Callanetics vključuje uporabo majhnih in natančnih gibov, znane osebnosti, kot je Madonna, pa so jo vključile v svoj fitnes režim.
Zakaj se odločiti za Callanetics?
Prednost izbire te oblike vadbe je več:
- Velik razlog, da se toliko ljudi odloči za vadbo Callanetics, je, da je zelo enostavno vaditi. Vaje z majhnim učinkom pomagajo tonizirati in okrepiti mišice v telesu.
- Ljudje iz skoraj vseh starostnih skupin lahko vaje izvajajo brez težav.
- Tudi vam ni treba uporabljati preveč opreme.
- Gibi natančno ciljajo na posamezne telesne mišice.
- Za razliko od nekaterih drugih vrst vadbe obstaja zelo malo tveganja, da se poškodujete med vadbo.
- Ne osredotoča se na nobeno posebno prehrano ali dodatke.
Vrhunske vaje za kalanetiko, ki jih lahko preizkusite
Sledijo glavne vaje Callanetics, ki jih lahko preizkusite:
1. Impulzni škrtanje
Slika: Shutterstock
To je ena učinkovitih vaj Callanetics, ki cilja na mišice v predelu želodca in trebuha.
- Leči morate na tla, pri tem pa morata biti obe nogi v širini bokov.
- Dvignite kolena.
- Roke (dlani navzdol) položite ob straneh.
- Zdaj počasi dvignite glavo in trup. Poskrbite, da bodo vaše roke in noge trdno pritrjene na tla in se ne bodo premikale.
- Čim bolj potegnite glavo in trup naprej.
- Ko se maksimalno nagnete naprej, ostanite približno minuto v tem položaju in se vrnite v začetni položaj.
2. Deska
Slika: Shutterstock
Ta vaja Callanetics vam pomaga razviti osnovno moč in vzdržljivost hrbta in trebuha.
- Najprej boste morali na kolena in roke. Zdaj poravnajte eno nogo nazaj in nato dvignite kolena od tal.
- Nato spustite telo na podlakti in potegnite trebušne mišice navznoter. Hrbet mora biti raven, vaše telo pa mora biti podobno ravni črti od pet do glave. Bodite v tej drži približno minuto.
3. Dvojna ravna noga spodaj
Slika: Shutterstock
Ta vaja je namenjena posebej za zategovanje trebuha .
- Morali boste ležati na hrbtu. Zdaj pa prinesite kolena na prsni koš.
- Nato iztegnite eno nogo proti stropu. Nato roke iztegnite vstran z dlanmi navzdol. Spodnji del hrbta naj bo poravnan s tlemi. Prepričajte se, da sta vrat in ramena sproščena.
- Vdihnite in spustite noge, ne da bi dvignili križ.
- Počasi izdihnite in dvignite noge naravnost navzgor. To lahko storite 10-krat.
4. Pes navzdol
Slika: Shutterstock
Ta vaja pomaga raztegniti hrbet, tetive in ramena. Pomaga tudi pri odpiranju prsnega koša in krepi zgornji del telesa.
- Najprej pojdite na roke in kolena. Kolena naj bodo v širini bokov, roke pa v širini ramen.
- Vdihnite in nato zvijte prste pod petami.
- Nato izdihnite in pomaknite boke navzgor.
- Med poravnavanjem rok in nog potisnite telo nazaj. Vaše telo bo spominjalo na glavo obrnjeno figuro "V".
- Zdaj razširite prste in pritisnite prsni koš navzdol. Hrbtna kost naj bo navzgor, spodnje pete pa navzdol.
- Medtem ko visite z glavo, dihajte približno 30 sekund.
5. Nagnjeni skleki
Slika: Shutterstock
To je ena večnamenska vaja, ki deluje na dele telesa, kot so roke, trebuh in prsni koš.
- Sprva pokleknite na preprogo in se soočite z nizkim predmetom, kot je žoga za vadbo. Položite obe roki na žogico za vadbo in držite roke v širini ramen.
- Nagnite se od kolka telesa in težo prestavite na prste. Poskrbite, da bo hrbet ravno od pet do glave.
- Zdaj potegnite trebuh in vdihnite. Spustite telo in upognite roke, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj.
- Nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj ter poravnajte roki; poskrbite, da ne boste zaklenili komolcev. To lahko storite 10-krat.
6. Sit-up s podaljšanimi rokami
Slika: Shutterstock
Ta vaja deluje na hrbet, stegna in mišice nog.
- Lezite na hrbet na preprogi in držite noge spredaj iztegnjene.
- Zavijte telo in iztegnite roke do stopal.
- Poskusite se dotakniti kolen s čelom.
- Ostanite v tem položaju še nekaj časa.
- Če se kolena ne morete dotakniti s čelom, samo z dlanmi dosežite stopala in ostanite v tem položaju.
7. Kolesarski zasuki
Slika: Shutterstock
Ta vaja zvijanja deluje tudi na hrbtenico, kolena in hrbet.
- Lezite na tla in držite kolena pokrčena. Golenice naj bodo pod kotom 90 stopinj proti tlom.
- Postavite obe roki za glavo in držite komolce navzven vstran.
- Zdaj dvignite zgornji del telesa in zasukajte na stran, ki bo komolec približala zunanjemu kolenu. Druga noga naj bo pod kotom 45 stopinj na tla.
- V tej drži bodite približno 5 sekund.
- Zdaj pa noge postavite v začetni položaj.
- Zgornji del telesa zasukajte v obratni smeri in ponovite potezo za drugo nogo.
- Ponovite potezo za vsako stran 6-krat.
8. Notranji zategovalnik stegen
Slika: Shutterstock
Ta vaja pomaga zategniti mišice stegen.
- Pred vami morate sedeti na tleh z vadbeno žogo. Oba kolena naj bodo nekoliko upognjena in loke stopal pritisnite na stranice vadbene žoge.
- Poskrbite, da bo hrbtenica sproščena, in močno stisnite noge ob vadbeno žogo.
- Štejte do 20 in spustite noge. Naredite to vadbo trikrat.
Te preproste vaje lahko izvajate kadar koli v dnevu in bodo imele velike koristi. Preizkusite jih še danes! Povejte nam tudi, kako vam je ta objava pomagala. Komentirate lahko v spodnjem polju!