Kazalo:
- 8 močnih živil, ki se lahko borijo proti depresiji
- 1. Orehi
- 2. Zelenolistnata zelenjava
- 3. Čokolada
- 4. Čebula
- 5. Jagode
- 6. Cela zrna
- 7. Kurkuma
- 8. Avokado
- Reference
Če imate depresijo, morate najprej poiskati zdravniško pomoč. Vendar pa lahko uživanje prave hrane pomaga tudi pri izboljšanju vašega duševnega zdravja. Ko gremo skozi duševne motnje, si večina od njih ponavadi postavi hrano za zadnjo prednost. To samo prispeva k poslabšanju duševnega zdravja.
Zato smo tukaj s seznamom živil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano za lažjo depresijo. Morda se sliši bizarno, toda hranjenje možganov s pravo vrsto goriva lahko dejansko pomaga izboljšati vaše razpoloženje. Pomaknite se navzdol in si jih oglejte!
8 močnih živil, ki se lahko borijo proti depresiji
- Orehi
- Zelena listnata zelenjava
- Čokolada
- Čebula
- Jagode
- Cela zrna
- Kurkuma
- Avokado
1. Orehi
Shutterstock
Orehi imajo več hranil, ki lahko izboljšajo razpoloženje. So bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, kot je alfa-linolenska kislina, ki so ključne za delovanje in fiziologijo vaših možganov. Alfa-linolenska kislina je predhodnica eikosapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA) (1).
DHA igra vlogo pri ohranjanju membranske stabilnosti vaših celic, hitrosti nevronske signalizacije in modulaciji koncentracije serotonina in dopamina (nevrotransmiterji) v vaših možganih.
Serotonin in dopamin pomagata nadzorovati cikel spanja, depresijo in nihanje razpoloženja (1).
Orehi so tudi bogat vir folata, ki lahko pomaga pri preprečevanju kognitivnih motenj in depresije (1).
Nazaj na TOC
2. Zelenolistnata zelenjava
Shutterstock
Visok nivo glukokortikoidov v krvi je klinična indikacija in eden glavnih vzrokov za depresijo. Zunanje dodajanje aminokislin, kot je glutamin, kaže, da zavira takšno depresijo. Na srečo je zelenolistna zelenjava odličen naravni vir glutamina in glutaminske kisline (2).
Znano je, da špinača, ohrovt, blitva in solata ne vsebujejo le glutamina, temveč tudi folate, vitamin A, vitamin K, magnezij, mangan in maščobne kisline omega-3.
Številna fitohranila v njih delujejo kot antioksidanti in protivnetna sredstva ter tako varujejo vaše možgane pred vnetji in poškodbami zaradi oksidativnega stresa (2), (3), (4).
Na splošno lahko zelenolistna zelenjava poveča raven glutamina in zagotovi nekaj prepotrebnih mikrohranil. Zato delujejo protistresno in antidepresivno na vaše možgane (2), (3).
Nazaj na TOC
3. Čokolada
Shutterstock
Ne bodite preveč navdušeni - ker ne govorimo o sladkani mlečni čokoladi (žal!). Govorimo o temni čokoladi, bogati s kakavom.
Čokolada sproži sproščanje endorfinov in interakcijo z nevrotransmiterji dopaminom in serotoninom. Ti sistemi nadzorujejo vašo lakoto, razpoloženje in stres (5).
Temna čokolada vsebuje tudi teobromin - spojino, ki ima blag stimulativni učinek na možgane (5).
Anandamid je še en lipid, ki ga najdemo v čokoladi in vam daje občutek sreče. Ta spojina spodbuja proizvodnjo dopamina, ki spodbuja občutek dobrega počutja (6).
Presenetljivo je, da čokolada vsebuje tudi dve drugi kemikaliji, ki upočasnita razgradnjo anandamida v možganih in tako podaljšata občutek dobrega počutja in sreče, ki ga ustvarja (6). Prav to potrebujejo depresivni posamezniki (seveda zmerno)!
Nazaj na TOC
4. Čebula
Shutterstock
Čebula je bogata s prehranskimi flavonoidi, ki imajo dokazane antidepresivne učinke (7). Vsebujejo tudi kvercetin, ki je močan antioksidant. Ta flavonol poveča razpoložljivost nevrotransmiterjev, kot sta 5-hidroksitriptamin in noradrenalin.
Med depresijo so ravni teh nevrotransmiterjev nenormalne. Čebulni flavonoidi pomagajo pri zniževanju depresije z uravnavanjem ravni nevrotransmiterjev, parametrov energijske presnove in ravni citokinov ter zmanjšanje oksidativnega stresa (7).
Nazaj na TOC
5. Jagode
Shutterstock
Borovnice, maline, goji jagode, jagode in drugi člani družine jagodičja vsebujejo močna antioksidantna in protivnetna sredstva. Vse vsebujejo različne količine polifenolov, kot so antocianini, proantocianini, flavoni, flavonoidi in katehini (8).
Poleg klorogenske kisline je eden najpogostejših polifenolov, ki jih vsebujejo jagode (predvsem borovnice), resveratrol. Ugotovljeno je bilo, da ima ta naravna spojina antioksidativne, protivnetne in antidepresivne učinke v poskusnih modelih na živalih (9).
To je lahko zato, ker resveratrol lahko spremeni vnetni proces možganskih centrov, ki sodelujejo pri uravnavanju razpoloženja (kot je hipokampus) (10).
Antioksidativni učinek resveratrola lahko prepreči tudi kognitivni upad, povezan s starostno depresijo (10).
Nazaj na TOC
6. Cela zrna
Shutterstock
Polnozrnata žita so odličen vir mikrohranil. Med vsemi minerali, ki jih ponujajo, imajo cink, selen in magnezij največji vpliv na vaše možgane in njihove centre aktivnosti (11).
Cink na primer lahko pomaga znižati količino kortizola (glavnega stresnega hormona) v krvi, poveča izražanje nekaterih dejavnikov, kot je možganski nevrotrofični faktor (BDNF), ki je pomemben za zdravje živcev, in prepreči škodo zaradi prosti radikali (11).
Magnezij in selen skrbita za ravnotežje serotonina, dopamina in noradrenalina, povečujeta hipokampalno aktivnost in zajezita vnetje, ki bi lahko vodilo hudo depresijo (11).
Zanimiva dejstva!
- Nekatere sorte fižola, stročnic in semen imajo tudi antidepresivni učinek. Njihova visoka vsebnost izoflavona (v primeru soje) in dopaminergičnega delovanja (v žametnih fižolih) vam lahko pomagata v boju proti depresiji (12), (13).
- Nizka raven kalcija in vitamina D v serumu je povezana tudi z depresijo in tesnobo. Obogateni mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so dober vir teh hranil. To lahko zmanjša tudi starostno depresijo in mišično-skeletne bolečine (14)!
Nazaj na TOC
7. Kurkuma
Shutterstock
Aktivna spojina v kurkumi je kurkumin. Številne študije so pokazale antidepresivne učinke kurkumina. Deluje predvsem kot zaviralec monoaminooksidaze (MAO-A in MAO-B) (15).
Monoaminooksidaza je odgovorna za razgradnjo noradrenalina, serotonina in dopamina - nevrotransmiterjev, ki uravnavajo vaše razpoloženje. Zato zaviranje tega encima poveča razpoložljivost teh nevrotransmiterjev.
Z drugimi besedami, kurkumin podaljša delovanje noradrenalina, serotonina in dopamina in tako ustvari antidepresivni učinek (15).
Drug potencialni razlog za antidepresivni učinek kurkumina je majhna molekulska velikost. Ker je majhen in kemično polaren, kurkumin zlahka prodre skozi krvno-možgansko pregrado in deluje na glavna akcijska središča v možganih ter spodbuja nevrogenezo v hipokampusu. Aktivni hipokampus je obratno povezan z depresijo (15).
Nazaj na TOC
8. Avokado
Shutterstock
Avokado je bogat z magnezijem, pomembnim mineralom za vaše možgane. Pomaga pri pravočasnem sproščanju nevrotransmiterjev, uravnava žejo, lakoto, razpoloženje, spolni nagon in cikel spanja ter zmanjšuje tesnobo in depresijo (16).
Avokado je tudi bogat vir folata. To je pomembno opozoriti, ker lahko nizke koncentracije folata povečajo tveganje za depresijo (17).
Vitamini B, ki jih najdemo v avokadu, sprožijo sprostitev nevrotransmiterjev, ki se dobro počutijo, kot sta dopamin in serotonin. To vam lahko pomaga pri obvladovanju simptomov tesnobe (18).
Nazaj na TOC
Končno...
V spodnjem oddelku za komentarje nam sporočite, kako koristna so bila ta živila. Lahko tudi pustite vprašanja o tej temi, pa se vam bomo javili.
Več moči za vas!
Reference
- "Učinki porabe orehov na razpoloženje v…" Hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- “Protistresni in antidepresivni učinki izvlečkov špinače…” Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine
- Blog "Five Mind Boosting Foods" Mass Public Health Health, Commonwealth of Massachusetts
- "Zelenolistna zelenjava v dietah z omega 25: 1…" Lipidi v zdravju in bolezni, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Nevroprotektivni učinki kakavovega flavonola in njegovih…" British Journal of Clinical Pharmacology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Čokolada na možganih" Serendip, Bryn Mawr College
- "Antidepresivni flavonoidi in njihova povezava z oksidativnim stresom" Oksidativna medicina in celična dolgoživost, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- „Antioksidativna sposobnost jagodičja, kulinaričnih zelišč…“ azijske rastline, ameriško ministrstvo za kmetijstvo
- "Molekularni mehanizmi, na katerih temeljijo antidepresivi…" Molekularna nevrobiologija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Antidepresivni učinki resveratrola na žival…" Raziskave vedenjskih možganov, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Cink, magnezij, selen in depresija: pregled…" Hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Vrednotenje potencialnih antidepresivnih učinkov soje…" menopavza, ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Dopamin posreduje antidepresivni učinek Mucuna pruriens…" Ayu, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Vitamin D kot potencialni antidepresiv pri ambulantnih bolnikih z…" International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, Ameriška nacionalna knjižnica medicine
- “Pregled kurkumina pri nevroloških motnjah” Indijski časopis za farmacevtske znanosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Fitoserotonin: pregled" Rastlinska signalizacija in vedenje, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Prehranjevalni vzorec in simptomi depresije v srednjih letih" The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- “Prehranske strategije za lajšanje tesnobe” Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing