Kazalo:
- Kazalo
- Kaj so fižol Adzuki?
- Kako izgledajo? V čem se razlikujejo od drugih stročnic?
- Kakšne so prednosti fižola Adzuki?
- 1. Pomoč pri hujšanju in prebavi
- 2. Spodbujajte zdravje ledvic
- 3. Dajte vam močne kosti in povečajte mišično maso
- 4. Znižajte holesterol in razstrupite jetra
- 5. Spodbujajte zdravje srca
- 6. Dobro za zdravje žensk in nosečnost
- Podatki o hranilni vrednosti fižola Adzuki
- Kako kuhati fižol Adzuki - hitri in okusni recepti
- 1. Kremni humus Adzuki Bean
- Kaj rabiš
- Ustvarimo!
- 2. Adzuki fižol in sladki krompirček
- Kaj rabiš
- Ustvarimo!
- Točke, ki si jih morate zapomniti med kuhanjem fižola Adzuki
- Za kalitev
- Kakšni so stranski učinki fižola Adzuki?
- Kaj je moje mnenje?
- Reference
Ime vas lahko spomni na japonskega animeja ali ninjo. In z vrsto hranil, ki jih imajo te azijske fižol so resnično nindže družine Fabaceae.
Adzuki fižol je hranilna karta, ki vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in mineralov. In imajo številne prednosti.
Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti vse o adzuki fižolu - skupaj z nekaj zabavnimi recepti in dejstvi. Veselo branje!
Kazalo
- Kaj so fižol Adzuki?
- Kako izgledajo? V čem se razlikujejo od drugih stročnic?
- Kakšne so prednosti fižola Adzuki?
- Podatki o hranilni vrednosti fižola Adzuki
- Kako kuhati fižol Adzuki? - hitri in okusni recepti
- Točke, ki si jih morate zapomniti med kuhanjem fižola Adzuki
- Kakšni so stranski učinki fižola Adzuki?
Kaj so fižol Adzuki?
Fižol Adzuki (Vigna angularis) je doma na Kitajskem in ga gojijo na Japonskem že vsaj 1000 let. Danes lahko pridelke gojite na Tajvanu, v Indiji, na Novi Zelandiji, v Koreji, na Filipinih in v toplejših predelih Kitajske.
Adzuki ali aduki fižol je bogat s prehranskimi vlakninami, beljakovinami, železom, kalcijem in folati ter ima krepitvene lastnosti. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa je fižol adzuki najprimernejša hrana za ženske z menstruacijo in ljudi s sladkorno boleznijo in debelostjo.
Torej, kako prepoznate ta fižol? Pa ugotovimo!
Nazaj na TOC
Kako izgledajo? V čem se razlikujejo od drugih stročnic?
Shutterstock
Adzuki fižol je majhen, ovalni, svetlo rdeč, suh fižol. Adzuki fižol lahko najdete v globlje rdeči, kostanjevi, črni in včasih tudi v beli barvi.
Za razliko od drugih suhih sort fižola, kot je fižol, fižol adzuki zaradi kuhanja zaradi majhnosti in poštene količine beljakovin in ogljikovih hidratov potrebuje manj časa.
Prav tako ne povzročajo značilnega napenjanja in napihnjenosti kot ostale stročnice. Znano je, da vam daje energijo "jang", fižol adzuki je lahko prebavljiv in ima zato dolg seznam koristi in receptov.
Tukaj je jasna zbirka tega, kaj vam naredi fižol adzuki. Pojdite naprej in raziščite svet adzukija!
Nazaj na TOC
Kakšne so prednosti fižola Adzuki?
1. Pomoč pri hujšanju in prebavi
iStock
Nezdrava, z veliko maščob neuravnotežena prehrana je eden najpogostejših in glavnih razlogov za debelost. In če debelosti ni mogoče nadzorovati, to vodi do smrtnih zapletov.
Dodajanje fižola adzuki obroku izboljša presnovo lipidov, izkoriščanje maščob in proizvodnjo energije ter zdravi debelost.
Mikrohranila in vlaknine v teh fižolih lahko zmanjšajo presnovo škroba, zmanjšajo raven glukoze v krvi in izpraznijo želodec. Zaradi tega se na koncu počutite siti in siti in se ponavadi ne prenajedate (1).
2. Spodbujajte zdravje ledvic
Adzuki fižol se ponaša z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin - približno 25 g (v surovem fižolu) na skodelico. Vsebujejo tudi močne antioksidativne fitokemikalije, kot so polifenoli in proantocianidini v poštenih količinah.
Skupno delovanje vlaknin in antioksidantov v fižolu adzuki odstranjuje reaktivne in nezaželene proste radikale ter preprečuje infiltracijo makrofagov, ki povzročajo vnetja (celice imunskega sistema) (2).
Če uživate pravo količino fižola adzuki, so vaše ledvice varne, učinkovite in brez vnetij, poškodb in popolne razgradnje.
3. Dajte vam močne kosti in povečajte mišično maso
Shutterstock
S starostjo vaše kosti in mišice ponavadi izgubijo svojo moč in moč popravila ali zdravljenja. Ta izguba povzroči osteoporozo in zmanjšano mišično maso, zlasti pri ženskah po menopavzi.
Kuhani fižol adzuki ali njegovi ekstrakti vsebujejo bioaktivne sestavine, kot so saponini in katehini. Te sestavine obnavljajo kostno resorpcijo in ravnotežje tvorbe kosti pri ljudeh z osteoporozo in jih ščitijo pred vnetji in popolno degeneracijo (3).
Skodelica surovega adzukija vsebuje približno 39 g beljakovin. Nič ne more premagati moči beljakovin! Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam pomagajo izgubiti flab in zgraditi mišično maso. Ker vaše telo potrebuje več časa in energije za prebavo beljakovin in ker ima fižol adzuki nizek glikemični indeks, je dobro, da ga imate na kosilu. Počutili bi se polni, lahkotni in energični (4).
4. Znižajte holesterol in razstrupite jetra
Pitje soka ali juhe fižol adzuki zmanjša serumske ravni trigliceridov, preprečuje kopičenje slabega holesterola (LDL) in ščiti jetra pred vnetji ali poškodbami.
Proantocianidini in polifenoli v adzuki fižolu zavirajo proizvodnjo encimov trebušne slinavke. Ti encimi (zlasti lipaze) so odgovorni za absorpcijo lipidov v črevesju (5).
Zaradi zmanjšane absorpcije so ravni trigliceridov in holesterola v krvi nižje. Ko je manj lipidov in trigliceridov, ostanejo nizka peroksidacija ali strupeni ostanki, ki napadajo jetra.
Zato vaša jetra nimajo kroničnih bolezni jeter, kot so ciroza, fibroza ali rak.
5. Spodbujajte zdravje srca
Shutterstock
Visoke ravni antioksidantov polifenolov, proantocianidinov, vitamina B, folatov in kalija naredijo fižol adzuki idealen kandidat za zdravo srce.
Te bioaktivne komponente zmanjšujejo proste radikale, ki povzročajo peroksidacijo lipidov in maščobnih kislin. Izkazujejo tudi antihiperholesterolemične učinke, tj. Sproščajo krvne žile in zmanjšujejo hipertenzijo.
Skupni učinek vseh teh sestavnih delov ohranja vaše srce na varnem in bolezni srca in ožilja (6).
6. Dobro za zdravje žensk in nosečnost
Adzuki fižol je rezervoar folata (1,2 mg v 200 g) - enega najpomembnejših vitaminov za ženske. Zlasti pri nosečnicah lahko folna kislina pomaga preprečevati NTD (okvare nevralne cevi) (7).
Ta fižol je bogat tudi z železom, manganom, fosforjem in drugimi mikrohranili, ki pomagajo pri uravnavanju menstrualnega ciklusa in predmenstrualnih simptomov (PMS).
Dejansko Japonke po menstruaciji uživajo pasto ali juho iz rdečega fižola adzuki, da napolnijo krvne celice in preprečijo anemijo (8).
Prednosti fižola adzuki so še veliko večje - vse zaradi hranilnih snovi in mikrohranil. Prehranski profil Adzukija ima nekaj fantastičnih številk. MORAŠ preveriti. Pomaknite navzdol!
Nazaj na TOC
Podatki o hranilni vrednosti fižola Adzuki
Prehranska dejstva Velikost porcije 197 g | ||
---|---|---|
Količina na porcijo | ||
Kalorije 648 | Kalorije iz maščob 9 | |
% Dnevne vrednosti * | ||
Skupna maščoba 1g | 2% | |
Nasičene maščobe 0g | 2% | |
Trans maščobe | ||
Holesterol 0mg | 0% | |
Natrij 10 mg | 0% | |
Skupni ogljikovi hidrati 124g | 41% | |
Prehranska vlaknina 25g | 100% | |
Sladkorji | ||
Protien 39g | ||
Vitamin A | 1% | |
Vitamin C | 0% | |
Kalcij | 13% | |
Železo | 55% | |
Podatki o kalorijah | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Kalorije | 648 (2713 kJ) | 32% |
Iz ogljikovih hidratov | 504 (2110 kJ) | |
Od maščobe | 8,7 (36,4 kJ) | |
Iz beljakovin | 136 (569 kJ) | |
Od alkohola | ~ (0,0 kJ) | |
Ogljikovi hidrati | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Skupni ogljikovi hidrati | 124 g | 41% |
Prehranske vlaknine | 25,0 g | 100% |
Škrob | ~ | |
Sladkorji | ~ | |
Maščobe in maščobne kisline | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Skupna maščoba | 1,0 g | 2% |
Nasičena maščoba | 0,4 g | 2% |
Mononenasičene maščobe | ~ | |
Polinenasičene maščobe | ~ | |
Skupne trans maščobne kisline | ~ | |
Skupne trans-monoenojske maščobne kisline | ~ | |
Skupne trans-polienojske maščobne kisline | ~ | |
Skupne maščobne kisline omega-3 | ~ | |
Skupne maščobne kisline omega-6 | 223 mg | |
Beljakovine in aminokisline | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Beljakovine | 39,1 g | 78% |
Vitamini | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Vitamin A | 33,5 ie | 1% |
Vitamin C | 0,0 mg | 0% |
Vitamin D | ~ | ~ |
Vitamin E (alfa tokoferol) | ~ | ~ |
Vitamin K | ~ | ~ |
Tiamin | 0,9 mg | 60% |
Riboflavin | 0,4 mg | 25% |
Niacin | 5,2 mg | 26% |
Vitamin B6 | 0,7 mg | 35% |
Folat | 1226 mcg | 306% |
Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
Pantotenska kislina | 2,9 mg | 29% |
Holin | ~ | |
Betaine | ~ | |
Minerali | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Kalcij | 130 mg | 13% |
Železo | 9,8 mg | 55% |
Magnezij | 250 mg | 63% |
Fosfor | 751 mg | 75% |
Kalij | 2470 mg | 71% |
Natrij | 9,9 mg | 0% |
Cink | 9,9 mg | 66% |
baker | 2,2 mg | 108% |
Mangan | 3,4 mg | 170% |
Selen | 6,1 mcg | 9% |
Fluorid | ~ |
To je bil profil surovega fižola. Zdaj pa poglejmo profil kuhanega fižola adzuki.
Hranilo | Znesek (na skodelico) |
---|---|
Ogljikovi hidrati | 57,0 g |
Prehranske vlaknine | 16,8 g |
Beljakovine | 17,3 g |
Skupna maščoba | 0,2 g |
Vitamin-A | 13,8 ie |
Tiamin | 0,3 mg |
Folat | 278 mcg |
Magnezij | 120 mg |
Fosfor | 386 mg |
Kalij | 1224 mg |
Mangan | 1,3 mg |
Zdaj, ko imate številke, sem prepričan, da bi želeli s tem fižolom pripraviti nekaj slastnega.
Tu je nekaj hitrih in okusnih receptov, ki sem jih sestavil za vas. Gremo v kuhinjo!
Nazaj na TOC
Kako kuhati fižol Adzuki - hitri in okusni recepti
1. Kremni humus Adzuki Bean
Shutterstock
Če iščete super hitre načine za dodajanje fižola adzuki v svoj obrok in nimate razpoloženja, da bi naredili kaj dodelanega, je to recept za vas!
Kaj rabiš
- Kuhan fižol adzuki: 1 skodelica
- Strok česna: 1
- Limonin sok (1 limona): 2 žlici
- Tahini: 2 žlici
- Peteršilj: 1 žlica
- Kumina (mleta): ½ čajne žličke
- Ingver (mleti): ½ čajne žličke
- Paprika ali čili v prahu: ¼ čajna žlička
- Oljčno olje: 1 žlica
- Voda
- Sol in poper: po okusu
- Sezamova semena: za okras
Ustvarimo!
- Vse sestavine mešajte v kuhalniku, dokler ne dobite gladke zmesi.
- Dodajte nekaj vode in ponovno zmešajte (debelina je odvisna od vaše želene konsistence).
- Okrasimo s sezamovimi semeni in drobno sesekljanim peteršiljem.
- Postrezite ta svež in kremast humus adzuki fižol s surovo zelenjavo po vaši izbiri ali nachos in tortiljinimi čipsi na filmski večer!
2. Adzuki fižol in sladki krompirček
Ta recept je za tiste dni, ko ste vsi navdušeni nad kuhanjem nečesa lepega, okusnega, hrustljavega in popustljivega. Tudi, ko se borite proti želji po krompirju, ste izbrali bolj zdravo različico - sladki krompir!
Kaj rabiš
- Sladki krompir (ali jam): 1 velik
- Adzuki fižol (v pločevinkah): 15 oz. ali 1 skodelica kuhanega fižola
- Listi kopra: 10-15 opranih
- Čebula: 1 majhna, zelo drobno sesekljana
- Večzrnati kosmiči ali moka: 2-4 žlice (neobvezno)
- Mešane začimbe ali garam masala: ½ čajna žlička
- Čili v prahu ali kosmiči: ½ čajna žlička
- Oljčno olje: 1 žlica
- Krušne drobtine: ¼ skodelica
Opomba: Dodate lahko oves, kvinojo in druga polnozrnata žita po vaši izbiri za hrustljavke v svojih piškotih.
Ustvarimo!
- V veliki mešalni posodi zavremo, olupimo in pretlačimo velik sladki krompir ali jam.
- V skledo dodajte preostale sestavine, razen drobtin. Zmešajte, pretlačite, premešajte.
- Te sestavine lahko v grobem zmesu poženete tudi skozi kuhalnik.
- Solimo po okusu.
- Naredite približno 2-3 centimetre široke kocke in jih enakomerno premažite z drobtinami.
- Ta zmes bo lepljiva, zato za delo z maso na rokah uporabite moko ali olje.
- Pečemo 25–30 minut pri 375 ° F, dokler se patties zunaj ne obarvajo zlato in posušijo.
- Te patties lahko dodate rahlo opečenim mini žemljicam in pripravite polnilne burgerje. Ali pa jih pojejte zdrobljene v skledo za solato.
- Za mini hamburger: Na žemlje razporedite špinačo ali solato, prelijte z burgerjem, kumaricami in paradižnikovimi diski ter svežim koprom in ga zaprite z zgornjo polovico žemlje.
- Kopajte v te zdrave mini burgerje, medtem ko srkate osnovni smuti iz temne čokolade ali mojito iz kumarice in mete, in že ste razvrščeni!
O moški! Prelivanje ust je podcenjeno! Prepričan sem, da bi želeli preizkusiti te recepte. Preden pa začnete kuhati, si oglejte nekaj napotkov.
Nazaj na TOC
Točke, ki si jih morate zapomniti med kuhanjem fižola Adzuki
- Pred kuhanjem morate fižol adzuki namakati vsaj 1-2 uri. Torej, načrtujte svoje kuhanje v skladu s tem.
- Namočen in opran fižol adzuki morate kuhati na močnem ognju približno 30 minut. Tlačno kuhanje je hitrejša možnost, da dobite mehak in sladek fižol.
- Kuhan fižol adzuki lahko za daljšo uporabo shranite v hladilniku.
- Pazite, da v posodi ne puščate vode.
Za kalitev
- Po namakanju fižola adzuki vodo odcedite in za seboj pustite približno 1-2 žlici vode.
- Fižol prenesite skupaj z vodo v plitvo ponev in ga pustite 3-4 dni na prostem.
- Ko vzklijejo, kalčke dobro sperite v hladni vodi, odcedite, znebite se odvečne vlage in shranite v posodi.
- Če želite ohrovt ohladiti, ga vsak dan sperite v sladki vodi in zamenjajte posodo.
- Tako ne bodo nastale plesni in jih lahko shranite 7 dni!
Torej, je v redu, če imate sedem dni v tednu samo adzuki fižol v vseh obrokih? Tu je odgovor.
Nazaj na TOC
Kakšni so stranski učinki fižola Adzuki?
Pri fižolu adzuki ni smrtnih stranskih učinkov ali tveganj. Juhu!
Ampak, počakaj!
Ena najpogostejših težav, s katerimi se pri teh stročnicah in leči soočamo vsi, so plini ali napenjanje. Enako velja tudi za fižol adzuki.
- Plin
- Blaga driska, oz
- Slabost
Idealno bi bilo, če bi vam pol do ene skodelice fižola adzuki na dan dalo dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin in kalorij, medtem ko napolnite trebuh.
Kaj je moje mnenje?
Adzuki fižol je z 294 kalorijami, 57 g ogljikovih hidratov, 17 g prehranskih vlaknin in beljakovin, 4,6 mg železa, 278 mcg folata in 1224 mg kalija najboljša izbira, če želite shujšati, zmanjšati hipertenzijo in preprečite prirojene napake vašega otroka.
Torej, dodajte to azijsko čudo na svoj seznam živil, naredite z njimi nekaj pirinčkov, potapljačev in pite (ja, lahko!) In delite svoje izkušnje z nami.
V spodnje polje nam pišite svoje povratne informacije, komentarje in predloge za ta članek.
Srečno z adzukiji, dame!
Nazaj na TOC
Reference
1. "Potencialna učinkovitost pripravkov…" Dove Medical Press, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
2. "Zaščitni učinek prehranskih azokovih zrn…" Prehrana, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
3. "Ureditev diferenciacije osteoblastov…" Hrana in prehrana, Taylor in Francis Online
4. "V dobrem, ven v slabem" Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
5. "Azuki Bean Juice Lowers Serum…" Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine
6. " Azuki fižol, ki vsebuje polifenol… “Prehrana, presnova in kardiovaskularne bolezni, ScienceDirect
7.„ Folna kislina: vitamin, ki pomaga… “Ministrstvo za zdravje, država New York,
8.„ Predstavljamo vam: Aduki Bean “, zdravstveni nasveti, Univerza Bastyr