Kazalo:
- Poudarki članka
- Kaj je vnetje?
- Kako pomaga protivnetna prehrana?
- Hrana za jesti
- Hrani, ki se ji je treba izogniti
- Načrt protivnetne prehrane
- Nakupovalni seznam protivnetnih diet
- Pri katerih pogojih lahko pomaga protivnetna dieta?
- Vam bo protivnetna dieta pomagala pri hujšanju?
- Ali lahko vegetarijanska prehrana zmanjša vnetje?
- Nasveti za sledenje protivnetni dieti
- Prednosti protivnetne diete
- Zaključek
- Reference
Vnetje. Otekanje. Bolečina. Ni prav prijetna senzacija. Kaj pa, če vztraja in postane kronično stanje? Kronično vnetje poveča tveganje za raka, sladkorno bolezen, debelost in artrozo ter vodi do šibke imunosti (1), (2), (3). Včasih lahko stres povzroči tudi vnetje brez rednih, vidnih simptomov. Kot debelost, ki jo povzroča vnetje!
Nezdrava prehrana in sedeči način življenja sta glavna razloga za kronično vnetje. Torej, prva obrambna linija pred vnetji in boleznimi, ki jih povzročajo vnetja, je upoštevanje protivnetne prehrane. Preberite, če želite vedeti, kaj je vnetje, kako bo pomagala protivnetna prehrana, živila, ki se jim je treba izogibati, tabela prehrane, koristi in nasveti. Začnimo!
Poudarki članka
- Kaj je vnetje?
- Kako pomaga protivnetna prehrana?
- Hrana za jesti
- Hrani, ki se ji je treba izogniti
- Načrt protivnetne prehrane
- Nakupovalni seznam protivnetnih diet
- Pri katerih pogojih lahko pomaga protivnetna dieta?
- Vam bo protivnetna dieta pomagala pri hujšanju?
- Ali lahko vegetarijanska prehrana zmanjša vnetje?
- Nasveti za upoštevanje protivnetne diete
- Prednosti protivnetne diete
Kaj je vnetje?
Shutterstock
Vnetje je naravni proces zdravljenja vašega telesa (presenečenje!) (4). Je imunski odziv telesa na dražljaj. Dražljaj je lahko okužba z fižolom , rana, sevanje ali kemična reakcija. Znaki in simptomi vnetja so oteklina, bolečina, pordelost, vročina, izguba funkcije, zvišana telesna temperatura, povečanje števila obrambnih celic in sepsa.
Med vnetnim odzivom imunske celice v telesu izločajo hormona histamin in bradikinin, zaradi česar se krvne žile razširijo in povečajo prepustnost krvnih žil, kar omogoča, da več krvi in imunskih celic hiti proti vnetemu mestu. To povzroča rdečico, oteklino in vročino.
Včasih se telo pomotoma bori proti telesnim celicam in povzroči, da se vnetni odziv razplamti. Nekaj primerov so bolezni, kot so artritis, luskavica in ulcerozni kolitis (5).
Kot sem že omenil, se vnetje ne pojavi vedno z vidnimi simptomi. Vaše telo je lahko v nenehnem stresu in vnetjih, če ste na nezdravi prehrani in vodite sedeči način življenja (6).
Tukaj nastopi protivnetna prehrana. Pomaknite se navzdol, da vidite, kako pomaga protivnetna prehrana.
Nazaj na TOC
Kako pomaga protivnetna prehrana?
Shutterstock
Protivnetna prehrana pomaga tako, da omeji vnos hrane, ki povzroča vnetja.
Sestavljen je iz živil, napolnjenih z maščobnimi kislinami omega-3, da uravnoteži razmerje med maščobnimi kislinami omega 6 in omega 3. Idealno razmerje naj bo 1: 1. Toda dieta, ki se je držimo, ima visoko razmerje omega-6 proti omega-3 (15: 1 ali 17: 1). Z uživanjem hrane, ki vsebuje omega-3, boste torej lahko uravnotežili razmerje med omega-3 in omega-6 (7).
Protivnetna prehrana izključuje tudi živila, kot so sladkorji in visok koruzni fruktozni sirup, kar pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen in debelost ter zmanjša odpornost na inzulin (8), (9), (10).
Pri tej dieti se boste tudi izogibali ali omejevali vnos rafiniranih ogljikovih hidratov. Uživanje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov lahko povzroči debelost in odpornost na inzulin, kar pa poveča stopnjo vnetja v telesu (11).
Izogibati se morate tudi maščobam. To so delno hidrogenirana olja, ki jih najdemo v večini predelanih živil (12). Povzročajo debelost in bolezni srca (13), (14).
Ko ste na protivnetni dieti, se morate izogibati ali omejiti vnos alkohola in predelanega mesa, saj to tudi poveča vnetje v telesu (15), (16).
Voditi morate tudi aktiven življenjski slog, saj bo to pomagalo zmanjšati stres in vnetja v telesu (17).
V naslednjem poglavju boste našli seznam živil, ki jih morate jesti in se jim izogibati, da znižate raven vnetja v telesu. Pred zaužitjem katerega koli od teh se posvetujte s svojim zdravnikom. Izogibajte se nekaterim živilom, če ste nanje alergični.
Nazaj na TOC
Hrana za jesti
Shutterstock
- Sadje in zelenjava - Sadje in zelenjava so polni prehranskih vlaknin, vitaminov, sadnega sladkorja, vode, mineralov in antioksidantov. Ta hranila pomagajo odstraniti škodljive proste radikale kisika, ki povečajo vnetje v telesu (18).
Uživajte temno listnate zelenice, korenček, brokoli, cvetačo, zelje, sladki krompir, jabolko, banane, breskve, grozdje, datlje in suhe marelice.
- Polnozrnata žita - polnozrnata žita so hranljiva in vsebujejo ogromno prehranskih vlaknin. Prehranske vlaknine dodaja večino v blatu in izboljšuje črevesno gibanje. Prav tako poveča število in raznolikost črevesnih bakterij, ki pripomorejo k dobri prebavi. To pa vaše telo osvobodi prostih kisikovih radikalov in zmanjša stres ter tveganje za različne bolezni (19).
Redno uživajte rjavi riž, ječmen, ajdo in oves. Izogibajte se uživanju le-teh, če imate čir na želodcu.
- Fižol - fižol je odličen vir beljakovin, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. Vlaknine in fenolne spojine prisotne v zrnih pomaga nižje vnetje biomarkerjev in zmanjšanje debelega vnetja (20).
Uživajte mornarski fižol, črni fižol, fižol, mung fižol, garbanzo fižol, bengalski gram, zeleni bengalski gram in črnooki grah.
- Oreški - Oreški so moči antioksidantov, zdravih maščob, beljakovin, vitaminov, mineralov, karotenoidov, fitosterolov in prehranskih vlaknin (21). Pogosto uživanje oreščkov je bilo pozitivno povezano z zniževanjem vnetnih biomarkerjev (22).
Uživajte mandlje, orehe, makadamijo, pinjole, pistacije, indijski orešček in lešnike.
- Mastne ribe - maščobne ribe so odličen vir omega-3-maščobnih kislin. Redno uživanje maščobnih rib lahko pomaga uravnotežiti razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami in s tem zmanjša vnetje (23).
Uživajte tuno, vahnjo, sardele, skuše, losos, krape in hilzo.
- Zdrave maščobe - zdrave maščobe so enkrat ali večkrat nenasičene maščobe. Več virov mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob vključite v svojo prehrano, večje so možnosti za zmanjšano vnetje v telesu (24).
Uživajte avokado, oljčno olje, avokadovo olje, ghee, olje riževih otrobov, oreščke, semena in mastne ribe.
- Naravna zdravila - Naravna zdravila, kot so zeleni čaj, kurkuma, lubje pomorskega bora, lubje bele vrbe in smola boswellia serrata, lahko pomagajo zmanjšati vnetje (25). Pred začetkom jemanja se posvetujte s svojim zdravnikom.
To so živila, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, da zmanjšate vnetje, zlasti kronično. Zdaj, če se izognete in / ali omejite vnosa nekaterih živil, ne boste videli dobrih rezultatov. Tu je seznam živil, ki se jim je treba izogniti.
Nazaj na TOC
Hrani, ki se ji je treba izogniti
Shutterstock
- Rafinirani ogljikovi hidrati - moka, bel kruh in bele testenine.
- Sladkor in sladke pijače - rafinirani sladkor, bonboni, sladkane pijače, pakirani sadni sokovi, energijske pijače, piškoti, pecivo in sladoled.
- Predelana hrana - klobase, salame, zamrznjena hrana, pripravljena hrana, hrenovke in preste.
- Trans maščobe - Izogibajte se vso ocvrti hrani, kot so čips, ocvrt piščanec in krompirček.
- Olja - Izogibajte se nezdravim oljem, kot so rastlinsko olje, olje konopljinih semen, olje oljne repice in sojino olje.
- Alkohol - izogibajte se vsem vrstam alkohola.
Za zmanjšanje vnetja v telesu morate biti na nizkokalorični sredozemski dieti. Tu je vzorec načrta protivnetne prehrane.
Nazaj na TOC
Načrt protivnetne prehrane
Obroki | Kaj jesti |
---|---|
Zgodaj zjutraj (7:00) | 1 skodelica vode z ½ čajne žličke medu in 2 žlici ingverjevega soka |
Zajtrk
(8:00) |
1 avokadov toast + 1 skodelica sveže stisnjenega pomarančnega soka (brez sladkorja) + 4 mandlji |
Prigrizek
(10.30) |
1 kumara |
Kosilo
(12.30) |
Solata iz tune, solate, špinače in črnega fižola z lahkim prelivom |
Prigrizek
(15.30) |
1 skodelica zelenega čaja + 10 pistacij v lupini |
Večerja
(18:30) |
1 srednja skleda gobova bistra juha |
Kaj še lahko uživate poleg živil, omenjenih v prehranski shemi? Tu je seznam.
Nazaj na TOC
Nakupovalni seznam protivnetnih diet
Shutterstock
Zelenjava - brokoli, cvetača, rdeča pesa, korenček, špinača, zelje, paprika, mladi luk, kumare, bučke, jajčevci, bok choy in zeleni fižol.
Sadje - jabolko, banana, ananas, papaja, breskev, pomaranča, grenivka in jagode.
Beljakovine - piščančje prsi brez kože, mastne ribe, gobe, jajca, edamame, fižol in leča, soja in tofu.
Mlečni izdelki - jogurt, pinjenec in mleko (izogibajte se mleku, če ne prenašate laktoze).
Zrna - rjavi riž, rdeči riž, črni riž, zdrobljena pšenica in ječmen.
Maščobe in olja - oljčno olje, olje avokada, olje riževih otrobov, avokado in ghee.
Oreški in semena - mandlji, orehi, pistacije, pinjole, makadamija, pepita, semena melone, lanena semena in chia semena.
Pijače - Voda, apnena voda, voda za razstrupljanje, pinjenec, svež sadni sok in zeleni čaj.
Zelišča in začimbe - koriander, koper, koromač, timijan, rožmarin, meta, kurkuma, ingver v prahu, muškatni orešček in origano.
Opomba: Ta dieta ni namenjena vsem. Na tej dieti ste lahko po posvetovanju z zdravnikom. Protivnetna dieta vam bo pomagala v naslednjih pogojih.
Nazaj na TOC
Pri katerih pogojih lahko pomaga protivnetna dieta?
Protivnetna prehrana lahko pomaga pri boleznih, kot so:
- Artritis
- Bolečina in oteklina
- Debelost
- Diabetes
- Lasje padajo
- Težave s kožo
- PCOS
- Ulcerozni kolitis
- Luskavica
Naslednje veliko vprašanje je - vam bo ta dieta pomagala pri hujšanju? Pa ugotovimo.
Nazaj na TOC
Vam bo protivnetna dieta pomagala pri hujšanju?
Da, protivnetna prehrana vam lahko pomaga pri hujšanju.
Živila, vključena v to prehrano, so bogata z antioksidanti, ki pomagajo odstraniti škodljive kisikove radikale. To pa zmanjša raven stresa v telesu in preprečuje tveganje za vnetno povečanje telesne mase.
Kaj pa, če ne jeste mesa in ste vegetarijanec? Lahko še vedno upoštevate protivnetno prehrano? Pomaknite se navzdol, če želite vedeti.
Nazaj na TOC
Ali lahko vegetarijanska prehrana zmanjša vnetje?
Da, lahko uživate vegetarijansko hrano, ki je na seznamu protivnetnih živil dovoljena za zmanjšanje vnetja.
Nazaj na TOC
Nasveti za sledenje protivnetni dieti
- Na etiketah preverite, ali obstaja kakšna sestavina, ki je potencialno alergen ali lahko povzroči vnetje.
- Izogibajte se pakiranim sadnim sokovom.
- Redno vadite.
- Če imate službo na mizi, vstanite in se sprehodite vsako uro.
- Če je mogoče, uživajte vrtno svežo zelenjavo.
Samo opomnik - tukaj je razlog, zakaj boste morda želeli biti na protivnetni dieti.
Nazaj na TOC
Prednosti protivnetne diete
Shutterstock
- Zmanjša tveganje za diabetes.
- Zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja.
- Pomaga pri kroničnih bolečinah v sklepih.
- Pomaga zmanjšati stres.
- Lahko pomaga zmanjšati trebušne flab.
Nazaj na TOC
Zaključek
Izbira živil, ki pomagajo zmanjšati vnetje, bi lahko bila ena najboljših odločitev v vašem življenju. Priporočam tudi vadbo vsaj 3-4 ure na teden. Videli boste, kako se vaše zdravje izboljšuje in se ne boste več vračali k svojim nezdravim prehranjevalnim navadam in življenjskemu slogu. Upoštevajte zdravniško mnenje in že danes začnite pot do dobrega zdravja.
Pazite!
Reference
- Narava "Vnetje in rak", Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Vnetje, stres in diabetes", Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
- „Vnetje pri osteoartritisu“ Trenutno mnenje o revmatologiji, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Kaj je vnetje?" Harvard Health Publishing.
- "Kaj je vnetje?" Informed Health Online, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Vnetja nizke stopnje, prehrana in zdravje: trenutni raziskovalni dokazi in njihov prevod" The British Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Pomen razmerja med esencialnimi maščobnimi kislinami omega-6 / omega-3." Biomedicina in farmakoterapija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Učinki kroničnega uživanja sladkorja na kopičenje lipidov in avtofagijo v skeletnih mišicah." European Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Uživanje koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze v pijačah lahko igra pomembno vlogo pri epidemiji debelosti." American Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Uživanje medu, saharoze in koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze povzroči podobne presnovne učinke pri osebah, ki so tolerantne in nestrpne za glukozo." Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Prekomerni vnosi rafiniranih ogljikovih hidratov in redkih mikrohranil povečajo vnetne mediatorje in odpornost na inzulin pri prepubertalnih in pubertetnih debelih otrocih neodvisno od debelosti." Mediatorji vnetja, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- Ameriško združenje za srce "Trans Fats".
- "Prehranski vnos transmaščobnih kislin in sistemsko vnetje pri ženskah." American Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Uživanje transmaščobnih kislin je povezano s plazemskimi biomarkerji vnetja in endotelijske disfunkcije" The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
- "Vnos alkohola in sistemski označevalci vnetja - oblika povezave glede na spol in indeks telesne mase." Alkohol in alkoholizem: Mednarodni časopis Medicinskega sveta za alkohol, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Uživanje rdečega / predelanega mesa in kolorektalnega karcinoma: možni mehanizmi, na katerih temelji pomembno povezovanje." Kritični pregledi na področju prehranske znanosti in prehrane, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Ciljanje na vnetje s telesno aktivnim življenjskim slogom in farmacevtski izdelki za zdravljenje diabetesa tipa 2." Trenutna poročila o diabetesu, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Vpliv sadnih in zelenjavnih antioksidantov na skupno antioksidativno sposobnost krvne plazme." Prehrana, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Koristi prehranskih vlaknin za zdravje." Nutrition Reviews, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Kuhane mornarice in diete iz črnega fižola izboljšajo biomarkerje zdravja debelega črevesa in zmanjšajo vnetje med kolitisom." British Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Oreški in rezultati človekovega zdravja: sistematični pregled” Nutrients, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Povezave med uživanjem oreščkov in vnetnimi biomarkerji1,2" The American Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Omega-3 maščobne kisline in vnetni procesi: od molekul do človeka." Transakcije biokemičnega društva, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Polinenasičene maščobne kisline in vnetne bolezni." Biomedicina in farmakoterapija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Naravna protivnetna sredstva za lajšanje bolečin” Surgical Neurology International, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.