Kazalo:
- Kaj so avokado?
- Kako vam lahko koristi avokado?
- 1. Spodbujajte zdravje srca
- 2. Pomoč pri zdravljenju raka
- 3. Pomoč pri hujšanju
- 4. Avocados Boost Vision
- 5. Lahko izboljša kognitivno funkcijo
- 6. Izboljšati zdravje kosti
- 7. Spodbujajte zdravje prebavil
- 8. May Aid Diabetes Zdravljenje
- 9. Lahko pomaga v boju proti gubam
- 10. Morda bi bilo koristno za zdravljenje luskavice
- 11. Lahko spodbuja zdravje las
- Kakšen je prehranski profil avokada?
- Kako vključiti avokado v svojo prehrano
- Ima avokado neželene učinke?
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- Reference
Avokado je edinstven. Medtem ko je večina sadja bogata z ogljikovimi hidrati, ta vsebuje veliko zdravih maščob. To je razlog, da je šopirjenje z avokadom na zdravici ali napitku postalo trendovska zadeva (skorajda). Avokado pa ima še več kot tisto, kar večina od nas ve. Vse to bomo preučili v tem članku.
Kaj so avokado?
Avokado znanstveno imenujejo Persea americana . Izvira iz južne Mehike in Kolumbije pred približno 7000 leti. Sčasoma so angleški kolonisti avokado poimenovali kot aligatorske hruške (zaradi značilne zelene luskaste kože in oblike hrušk).
Danes je to sadje na voljo v več kot 80 sortah (od hruškaste do okrogle in od zelene do črne). Med njimi je najbolj priljubljen avokado Hass.
Po poročanju American Journal of Clinical Nutrition je avokado eno redkih živil brez dodeljenih vrednosti GI (glikemični indeks). To je zato, ker vsebujejo zelo malo ogljikovih hidratov in zelo malo verjetno je, da bi kdo lahko pojedel toliko avokada, da bi zaužil celo 25 gramov ogljikovih hidratov (1).
Kako vam lahko koristi avokado?
1. Spodbujajte zdravje srca
Raziskave kažejo, da je bilo uživanje avokada povezano z zvišanjem ravni HDL holesterola (dobrega holesterola) v serumu, kar lahko pozitivno vpliva na zdravje srca. Za potrditev tega pa so potrebna več dolgoročnih preskusov (2).
Drugo poročilo nakazuje, da lahko vključitev avokada v vašo običajno prehrano zniža raven LDL in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja (3). Za to so lahko zaslužne mononenasičene maščobe v sadju.
Uživanje avokada je zdrav način zdravljenja hiperlipidemije brez negativnih učinkov na holesterol HDL (kar je pogosto pri dietah z nizko nasičenimi maščobami) (4).
Študije kažejo, da je zrel avokado boljši. Ko plodovi dozorijo, se njihova vsebnost nasičenih maščob zmanjša, medtem ko se raven oleinske kisline (enkrat nenasičene maščobne kisline) povečuje (5). Sadje vsebuje tudi kalij, ki pomaga uravnavati raven krvnega tlaka. To nadalje privede do boljšega zdravja srca.
2. Pomoč pri zdravljenju raka
Avokado vsebuje avokatin B, specifičen lipid, za katerega je bilo ugotovljeno, da se bori proti izvornim celicam levkemije, ki lahko povzročijo redko in smrtonosno obliko raka (6).
V drugi študiji je ekstrakt avokada zaviral rast celic raka prostate. To pripisujejo mononenasičenim maščobam v sadju, ki lahko skupaj z drugimi fitokemikalijami prispevajo k zmanjšanju tveganja za nastanek raka (7).
Ugotovljeno je bilo tudi, da fitokemikalije v avokadu zavirajo rast rakavih celic in povzročajo apoptozo (celično smrt) v predrakavih in rakavih celičnih linijah (8).
Drugo poročilo navaja, da lahko te fitokemikalije obravnavamo kot primerno dopolnilno zdravljenje raka požiralnika in debelega črevesa (9).
3. Pomoč pri hujšanju
Študije kažejo, da so telesna teža, obseg pasu in ITM bistveno nižji pri posameznikih, ki redno uživajo avokado (10). To lahko pomeni tudi zmanjšano tveganje za metabolični sindrom, zahvaljujoč prisotnosti mononenasičenih maščobnih kislin in, kar je še pomembneje, prehranskih vlaknin.
Izvlečki avokada so pokazali tudi hipolipidemično aktivnost, ki lahko v skladu s študijami zmanjša tveganje za debelost (11). Avokado je poln tudi mononenasičenih maščobnih kislin, za katere je bilo ugotovljeno, da pozitivno vplivajo na vzdrževanje telesne teže, občutke apetita in energetsko presnovo (12).
4. Avocados Boost Vision
Lutein in zeaksantin ter drugi karotenoidi so bistvenega pomena za izboljšanje zdravja vida. Ugotovljeno je, da te spojine preprečujejo starostno degeneracijo rumene pege, sive mrene in druge oblike očesnih bolezni (13).
Zanimivo je, da študije kažejo, da lahko dodajanje avokada k prehrani poveča absorpcijo teh karotenoidov. To na koncu pomaga krepiti zdravje oči (14).
Vnos avokada je bil povezan tudi s povečano gostoto makularnega pigmenta pri starejših odraslih (15). Makularni pigment ima vlogo pri vidni funkciji, saj deluje kot filter modre svetlobe. Sadje je bogato tudi z vitaminom E, ki je še en pomemben antioksidant za zdravje oči (16).
Avokado vsebuje tudi lutein in zeaksantin, ki sta dva močna karotenoida, ki prispevata k zdravju oči (5).
5. Lahko izboljša kognitivno funkcijo
Shutterstock
Mononenasičene maščobe v avokadu lahko spodbujajo kognitivne funkcije (17). Učinke sadja na povečanje spoznanja lahko pripišemo tudi vitaminu E. Ugotovljeno je bilo, da to antioksidativno hranilo zmanjšuje kognitivno propadanje pri starejših (18).
Študije tudi kažejo, da lahko vitamin E nudi največjo antioksidativno zaščito pred Alzheimerjevo boleznijo. Tu lahko igra pomembno vlogo avokado, ki je dober vir tega hranila (19).
6. Izboljšati zdravje kosti
Surovi avokado vsebuje bor, mineral, ki lahko poveča absorpcijo kalcija in koristi kostim (20).
Avokado je bogat tudi z vitaminom K, ki ima pomembno vlogo pri zdravju kosti. Hranilo pospešuje tvorbo kosti in ponuja tudi osteoprotektivne koristi (21).
Avokado ima lahko svojo vlogo tudi pri zdravljenju artritisa. Raziskave kažejo, da imajo mononenasičene maščobe tega sadja protivnetni potencial. Vitamin E v sadju ima tudi protivnetne lastnosti (22). Zaradi teh lastnosti avokada jih lahko uvrstimo med živila, ki pomagajo obvladovati artritis.
7. Spodbujajte zdravje prebavil
Vlaknine v avokadu imajo zasluge tukaj. Vsebujejo tudi kalij, za katerega je znano, da spodbuja zdravo prebavo. Ker avokado vsebuje malo fruktoze, je tudi manj verjetno, da bo povzročil plin v želodcu (23).
Avokado je tudi najprimernejša hrana za boj proti driski. Kalij, ki ga vsebujejo, pomaga nadoknaditi izgubljene elektrolite. V primeru driske lahko po avokadu potresete nekaj soli za dodaten vložek natrija (24).
8. May Aid Diabetes Zdravljenje
Čeprav ima avokado sorazmerno več kalorij, je tudi bogat z vlakninami in esencialnimi maščobami ter vsebuje malo ogljikovih hidratov. Zato jih lahko uvrščajo med idealna živila za bolnike s sladkorno boleznijo.
Po mnenju Ameriškega združenja za diabetes je vrsta maščobe, ki jo zaužijete, pomembnejša od njene količine. Združenje priporoča uživanje več mononenasičenih maščob, pri čemer avokado navaja kot eno najboljših živil v zvezi s tem (25). Prav tako močno priporoča ljudem s sladkorno boleznijo, da vključijo avokado v svojo prehrano (26).
Tudi vlaknine v avokadu igrajo pomembno vlogo. Več študij kaže, da lahko vlaknine pri bolnikih s sladkorno boleznijo znižujejo raven sladkorja v krvi na tešče (27).
Kljub raziskavam priporočamo, da se pred dodajanjem avokada vaši dieti s sladkorno boleznijo posvetujete s svojim zdravnikom. Imajo tudi veliko kalorij in ta značilnost lahko različno vpliva na različne bolnike s sladkorno boleznijo.
9. Lahko pomaga v boju proti gubam
Shutterstock
Esencialne maščobne kisline (EFA) v avokadu lahko upočasnijo znake staranja kože. EFA so pomembni za sintezo lipidov v tkivih (28). Lahko tudi zavirajo nastajanje gub.
Študije na podganah kažejo, da lahko vnos avokadovega olja poveča skupno vsebnost kolagena v koži. To je bilo pripisano specifičnim aktivnim dejavnikom, ki so bili prisotni v semenu avokada (29).
Avokadovo olje se uporablja tudi za celjenje ran poleg zdravljenja gub (30).
10. Morda bi bilo koristno za zdravljenje luskavice
Avokadovo olje se uporablja tudi za zdravljenje luskavice. V eni študiji je bilo ugotovljeno, da je krema z vitaminom B12, ki vsebuje avokadovo olje, zelo učinkovita pri zdravljenju luskavice (31).
Mononenasičene maščobe v sadju se lahko borijo proti vnetjem in lahko pomagajo tudi pri zdravljenju luskavice.
11. Lahko spodbuja zdravje las
Vitamin E v avokadu lahko okrepi lase in spodbuja njihovo rast. Vitamin E pomaga tudi pri odpravljanju poškodb na lasišču, kar lahko povzroči upočasnjeno rast las.
Študija je pokazala, da je skupina, ki je prejemala vitamin E, povečala rast las (32). Nismo še prepričani, kako to pomeni uporabo pravega avokada. Toda poskusiti ni škodljivo.
Nekaj, kar lahko poskusite, je ta avokadova maska. V posodi zmešajte nasekljan avokado in rumenjak. Dodajte toliko vode, da dobite pasto. To mešanico nanesite na vlažne lase in vmasirajte v lasišče. Pustite približno 20 minut in nato sperite s toplo vodo.
Avokado ima močne prednosti zaradi neverjetnega prehranskega profila. Čeprav so mononenasičene maščobe, vlaknine in vitamina K in E največja hranila sadja, k temu prispevajo tudi druge.
Kakšen je prehranski profil avokada?
Informacije o kalorijah | ||
---|---|---|
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Kalorije | 240 (1005 kJ) | 12% |
Iz ogljikovih hidratov | 45,9 (192 kJ) | |
Od maščobe | 184 (770 kJ) | |
Iz beljakovin | 10,1 (42,3 kJ) | |
Od alkohola | 0,0 (0,0 kJ) | |
Ogljikovi hidrati | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Skupni ogljikovi hidrati | 12,8 g | 4% |
Prehranske vlaknine | 10,1 g | 40% |
Škrob | 0,2 g | |
Sladkorji | 1,0 g | |
Saharoza | 90,0 mg | |
Glukoza | 555mg | |
Fruktoza | 180mg | |
Laktoza | 0,0 mg | |
Maltoza | 0,0 mg | |
Galaktoza | 150mg | |
Maščobe in maščobne kisline | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Skupna maščoba | 22,0 g | 34% |
Nasičena maščoba | 3,2 g | 16% |
4:00 | 0,0 mg | |
6:00 | 0,0 mg | |
8:00 | 1,5 g | |
10:00 | 0,0 mg | |
12:00 | 0,0 mg | |
13:00 | ~ | |
14:00 | 0,0 mg | |
15:00 | 0,0 mg | |
16:00 | 3112mg | |
17:00 | 0,0 mg | |
18:00 | 73,5 mg | |
19:00 | ~ | |
20:00 | 0,0 mg | |
22:00 | 0,0 mg | |
24:00:00 | 0,0 mg | |
Mononenasičene maščobe | 14,7 g | |
14:01 | 0,0 mg | |
15:01 | 0,0 mg | |
16: 1 nediferencirano | 1047mg | |
16: 1 c | ~ | |
16: 1 t | ~ | |
17:01 | 15,0 mg | |
18: 1 nediferencirano | 13597mg | |
18: 1 c | ~ | |
18: 1 t | ~ | |
20:01 | 37,5 mg | |
22: 1 nediferenciran | 0,0 mg | |
22: 1 c | ~ | |
22: 1 t | ~ | |
24: 1 c | ~ | |
Polinenasičene maščobe | 2,7 g | |
16: 2 nediferencirano | ~ | |
18: 2 nediferencirano | 2511mg | |
18: 2 n-6 c, c | ~ | |
18: 2 c, t | ~ | |
18: 2 t, c | ~ | |
18: 2 t, t | ~ | |
18: 2 i | ~ | |
18: 2 t nadaljnje ni določeno | ~ | |
18:03 | 187mg | |
18: 3 n-3, c, c, c | 167mg | |
18: 3 n-6, c, c, c | 22,5 mg | |
18: 4 nediferencirano | 0,0 mg | |
20: 2 n-6 c, c | 0,0 mg | |
20: 3 nediferencirano | 24,0 mg | |
20: 3 n-3 | ~ | |
20: 3 n-6 | ~ | |
20: 4 nediferencirano | 0,0 mg | |
20: 4 n-3 | ~ | |
20: 4 n-6 | ~ | |
20: 5 n-3 | 0,0 mg | |
22:02 | ~ | |
22: 5 n-3 | 0,0 mg | |
22: 6 n-3 | 0,0 mg | |
Skupne trans maščobne kisline | ~ | |
Skupne trans-monoenojske maščobne kisline | ~ | |
Skupne trans-polienojske maščobne kisline | ~ | |
Skupne maščobne kisline omega-3 | 165mg | |
Skupne maščobne kisline omega-6 | 2534mg | |
Beljakovine in aminokisline | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Beljakovine | 3,0 g | 6% |
Vitamini | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Vitamin A | 219IU | 4% |
Vitamin C | 15,0 mg | 25% |
Vitamin D | ~ | ~ |
Vitamin E (alfa tokoferol) | 3,1 mg | 16% |
Vitamin K | 31,5mcg | 39% |
Tiamin | 0,1 mg | 7% |
Riboflavin | 0,2 mg | 11% |
Niacin | 2,6 mg | 13% |
Vitamin B6 | 0,4 mg | 19% |
Folat | 122mcg | 30% |
Vitamin B12 | 0,0mcg | 0% |
Pantotenska kislina | 2,1 mg | 21% |
Holin | 21,3 mg | |
Betaine | 1,1 mg | |
Minerali | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Kalcij | 18,0 mg | 2% |
Železo | 0,8 mg | 5% |
Magnezij | 43,5 mg | 11% |
Fosfor | 78,0 mg | 8% |
Kalij | 727mg | 21% |
Natrij | 10,5 mg | 0% |
Cink | 1,0 mg | 6% |
baker | 0,3 mg | 14% |
Mangan | 0,2 mg | 11% |
Selen | 0,6 mcg | 1% |
Fluorid | 10,5mcg |
Polovica avokada (68 g) vsebuje približno 113 kalorij. Vsebuje tudi 14 mg vitamina K (19% dnevne vrednosti), 60 mg folata (15% DV), 12 mg vitamina C (12% DV), 342 mg kalija (10% DV), in 0,4 mg vitamina B6 (9% DV).
To je izjemno impresiven prehranski profil, kajne? Zato je toliko bolj pomembno, da začnete vključevati avokado v svojo dnevno prehrano. Ampak kako?
Kako vključiti avokado v svojo prehrano
Avokado je vsestranski. Čeprav smo navajeni videti sadje, ki se razprostira na toastu ali meče v solate ali smutije, se te aligatorske hruške kombinirajo s skoraj vsem. Lahko jih vključite v juhe ali sladice ali jih celo imate takšne, kot so (s ščepcem soli in popra, seveda!)
Avokado lahko uživate tudi na katerega koli od naslednjih načinov:
- Zjutraj umešana jajca dodajte avokado.
- Majonezo zamenjajte z avokadom, da pripravite solate iz piščanca, tune ali jajc.
- Avokado pecite na žaru in jim pripravite čudovito prilogo k mesu na žaru.
- V solatah ali sendvičih uporabite vloženi avokado.
- Avokado globoko popecite in uživajte v avokadovem krompirčku z različnimi omakami, kot sta gorčica ali kečap.
- Pripravite avokadov sladoled tako, da kombinirate avokado, mleko, limetin sok, smetano in sladkor.
- Palačinkam za zajtrk dodajte avokado.
Možnosti so osupljive, kajne? Ampak počakaj. Tukaj je nekaj, kar morate vedeti, preden greste all-in z avokadom.
Ima avokado neželene učinke?
Ne veliko. A vseeno se jih morate zavedati.
- Lahko povzroči povečanje telesne mase
Avokado vsebuje veliko maščob. Če jih zaužijete preveč, lahko pride do povečanja telesne mase, zato ne pozabite nadzorovati vnosa.
- Alergija na lateks
Posamezniki, ki so občutljivi na lateks, imajo lahko alergijsko reakcijo na avokado. Zato se morajo takšni ljudje izogibati avokadu.
Zaključek
Razmetavanje z avokadom na toastah za zajtrk ima zdaj svoj namen! To sadje je polno močnih hranilnih snovi in je vredno, da postane pomemben del vaše prehrane.
Ste že poskusili avokado? Kako so vam bili všeč? Delite svoje misli v spodnjem polju za komentarje!
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Ali lahko jeste avokado surov?
Da. Pravzaprav se tako najpogosteje jedo. Lahko ga tudi skuhate, če želite.
Kaj pa jesti avokado na tešče?
Glede tega nismo prepričani. Sadje je izjemno bogato z vlakninami, zato ga lahko zjutraj zaužijete obdavčite prebavni sistem.
Koliko avokadov lahko pojeste na dan?
Pol do dva avokada na dan bi morala biti v redu. Odvisno pa je tudi od tega, koliko kalorij običajno zaužijete. Povprečni avokado vsebuje približno 322 kalorij in 29 gramov maščobe.
Kako preprečiti, da avokado porjavi?
Avokado lahko premažete z oljčnim oljem, da preprečite oksidacijo. Shranite ga v nepredušno zaprti posodi v hladilniku za prihodnjo uporabo.
Je seme avokada strupeno?
Dokazov ni dovolj, zato se jih izogibajte.
Kako dolgo traja avokado?
Običajno traja 1 do 3 dni, če je shranjeno pri sobni temperaturi. V hladilniku lahko traja 3 do 5 dni.
Reference
- "Mednarodna tabela glikemičnega indeksa in…" American Journal of Clinical Nutrition.
- "Uživanje avokada in dejavniki tveganja…" American Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Avokado na dan zadržuje kardiologa stran" PennState University.
- "Učinki avokada kot vira mononenasičenih…" Arhiv medicinskih raziskav, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Imajo avokado v sestavi in potencial…" Kritični pregledi v znanosti o hrani in prehrani, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Ciljanje na mitohondrije z avokatinom B…" Raziskave raka.
- "Zaviranje rasti celic raka prostate…" Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
- “Kemopreventivne lastnosti sadja avokada” Seminarji iz biologije raka, ScienceDirect.
- "Ocenjevanje učinka štirih izvlečkov sadja avokada…" Acta Medica Iranica.
- "Uživanje avokada je povezano z boljšim…" Nutrition Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Učinek izvlečka sadja Persea americana…", Journal of Complementary & Integrative Medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Trenutni dokazi, ki potrjujejo povezavo med…" Lipids, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Učinek luteina na oko in…". Nutrients, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Absorpcija karotenoidov iz solate in salse…" Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Uživanje avokada poveča makularni pigment…" Hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Pazite na sadje in zelenjavo…" Ministrstvo za zdravje New Yorka.
- "Nasveti za zdravo prehrano, ki jih lahko preizkusite ta mesec". Centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
- "Hrana za možgane: učinki hranil na možgane…" Nature Reviews. Nevroznanost, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Prehrana in Alzheimerjeva bolezen…" Medscape General Medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Zdravje kosti in osteoporoza…” Nacionalni center za biotehnološke informacije.
- "Vitamin K in presnova kosti" BioMed Research International, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- Fundacija za najboljše sadje za artritis.
- "5 živil za izboljšanje prebave" Johns Hopkins Medicine.
- "Driska" Columbia University Medical Center.
- Ameriško združenje za sladkorno bolezen "Fats".
- "Praznovanje dobrih maščob kot ključni del…" Ameriškega združenja za diabetes.
- "Prehranske vlaknine za zdravljenje diabetesa tipa 2…", Journal of American Board of Family Medicine.
- "Odkrivanje povezave med prehrano in…" Dermatološka endokrinologija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Učinek različnih avokadovih olj na…" Raziskave vezivnih tkiv, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Učinek poltrdne formulacije Persea…" Na dokazih temelječa komplementarna in alternativna medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Krema z vitaminom B12, ki vsebuje avokadovo olje…” Dermatologija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Prehrana in izpadanje las: učinki pomanjkanja hranil…" Dermatologija Praktično in konceptualno, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.