Kazalo:
- Kakšne so zdravstvene koristi pomaranč?
- 1. Lahko pomaga pri hujšanju
- 2. Lahko zakasni staranje kože
- 3. Lahko uravnava ravni krvnega tlaka
- 4. Lahko zniža raven holesterola
- 5. Lahko spodbuja zdravje srca
- 6. Lahko pomaga pri zdravljenju diabetesa
- 7. Maj prepreči ledvične kamne
- 8. Lahko pomaga pri zdravljenju anemije
- 9. Lahko pomaga povečati imuniteto
- 10. Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa
- 11. Lahko spodbuja zdravje oči
- 12. Lahko pomaga pri zdravljenju sindroma policističnih jajčnikov
- Katere so različne vrste pomaranč?
- Kakšen je prehranski profil pomaranč?
- Kakšni so stranski učinki uživanja preveč pomaranč?
- Koliko pomaranč lahko pojeste na dan?
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Pomaranče so polne vitaminov in mineralov, beta-karotena, kalija, magnezija in vlaknin. Njihove alkalizirajoče in razstrupljevalne lastnosti ohranjajo vaše telo zdravo. Bogati so z vitaminom C, močnim antioksidantom.
Povprečna pomaranča na različne načine koristi vašemu zdravju. Lahko pomaga pri izgubi teže in poveča imunost. Njegove protivnetne, protivirusne in protimikrobne lastnosti bi lahko na različne načine koristile človeku. Pomarančni sok ima protivnetne lastnosti in študije kažejo, da bi lahko pomagal pri zdravljenju kroničnih bolezni (1).
Lastnosti pomaranč ponujajo številne koristi za zdravje. V tem prispevku bomo videli, kakšne so te koristi in katere znanstvene študije jih podpirajo.
Kakšne so zdravstvene koristi pomaranč?
1. Lahko pomaga pri hujšanju
Poročila kažejo, da vlaknine v pomarančah lahko spodbujajo sitost, kar lahko prispeva k izgubi teže. Ugotovljeno je bilo, da cele pomaranče boljše spodbujajo sitost kot pomarančni sok (ki je brez vlaknin) (2).
Vlaknine v pomarančah vas lahko nasitijo in na koncu pojeste manj. To nizkokalorično sadje lahko nadomestite za sladice, zaradi česar ne boste hrepeneli po sladkem.
2. Lahko zakasni staranje kože
Pomaranče, tako kot večina drugih agrumov, lahko pomagajo preprečiti poškodbe kože, ki jih povzročajo UV žarki. V študijah na miših bi uživanje nezrelih ekstraktov citrusov lahko zmanjšalo globino gub in upočasnilo razgradnjo kolagena (3).
Pomaranče vsebujejo organske kisline, vitamine, minerale, vitamin C in flavonoide. Ti bi lahko imeli vlogo pri zdravju kože (3).
Nekateri nezanesljivi dokazi kažejo, da lahko lokalna uporaba pomaranč tudi nahrani kožo. Njihova vsebnost vode lahko tudi hidrira kožo in pospeši proizvodnjo kolagena. Vendar je za to potrebno več raziskav.
3. Lahko uravnava ravni krvnega tlaka
Pomaranče (in njihov sok) so bogate s kalijem, ki pomaga uravnavati krvni tlak. Nekatere študije tudi kažejo, da lahko komercialni pomarančni sok pomembno vpliva na krvni tlak in druge s tem povezane bolezni (4).
4. Lahko zniža raven holesterola
Dolgotrajni vnos pomarančnega soka je bil povezan z nižjo ravnijo holesterola pri moških in ženskah. Sok bi lahko zmanjšal skupno raven holesterola in raven slabega holesterola (5).
Pomaranče so bogate z vlakninami (pektin). Študije na podganah kažejo, da lahko ta vlaknina pomaga znižati raven holesterola v jetrih in serumu (6).
Vlaknine lahko tudi preprečijo, da bi vaš prebavni trakt absorbiral holesterol. Menijo tudi, da lahko poleg vlaknin tudi vitamin C, kalij in flavonoidi v sadju pomagajo zniževati holesterol.
5. Lahko spodbuja zdravje srca
Študije kažejo, da lahko hrana, bogata z vitaminom C, na primer pomaranče, pomaga preprečevati bolezni srca, tako da ohranja raven holesterola na nizki ravni (7).
Vitamin C v sadju tudi preprečuje strjevanje krvi. To preprečuje trombozo (lokalno strjevanje krvi) in zmanjšuje tveganje za srčni napad (7).
Kalij v pomarančah, kot smo že razpravljali, lahko zniža krvni tlak in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja (4).
6. Lahko pomaga pri zdravljenju diabetesa
V nigerijski študiji je pomaranče skupaj z drugim sadjem veljalo za varno, če jih jedo sladkorni bolniki. To je bilo povezano z zdravim glikemičnim odzivom sadja v telesu (8).
Mehkoba sadja je odličen vir vlaknin. Vlaknine pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja in izboljšati raven sladkorja v krvi (9).
Vendar ni raziskav, ali zlasti oranžna vlakna pomagajo zniževati raven glukoze v krvi. Nekateri verjamejo, da zmeren glikemični indeks pomaranč lahko pomaga pri diabetesu, vendar tudi to ni dokazano.
Če želite popolnoma absorbirati vlaknine, se izogibajte ekstrahiranim sokovom in pojdite na celo sadje (10).
7. Maj prepreči ledvične kamne
Pomanjkanje citrata v urinu lahko povzroči ledvične kamne. Pomaranče (in njihov sok) lahko pomagajo povečati raven citrata v urinu in zmanjšajo tveganje za ledvične kamne (11).
Pomaranče (in sok) vsebujejo tudi kalcij, ki lahko zmanjša tveganje za nastanek kamnov (11).
8. Lahko pomaga pri zdravljenju anemije
Vitamin C v pomarančah lahko spodbuja absorpcijo železa. Železo se v telesu ne more v celoti absorbirati brez pomoči vitamina C (hranila, s katerim so naložene pomaranče) (12). Vsak dan prigrizek vsaj ene pomaranče lahko pomaga pri zdravljenju.
Pomaranče vsebujejo tudi folno kislino. Nekatere raziskave kažejo, da lahko to hranilo pomaga pri preprečevanju megaloblastne anemije, bolezni krvi, ki povzroča utrujenost (13).
9. Lahko pomaga povečati imuniteto
Pomaranče so bogate z vitaminom C. Nekatere raziskave navajajo, da lahko to hranilo pomaga pri krepitvi imunosti (14). Čeprav ni neposrednih raziskav, da bi pomaranče lahko spodbudile imuniteto, bi lahko vsebnost vitamina C pomagala.
Sadje vsebuje veliko drugih bistvenih hranil, kot so folat in baker, ki lahko tudi spodbujajo imunsko zdravje.
10. Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa
Študije na podganah kažejo, da pomarančni sok lahko pomaga pri zaviranju raka debelega črevesa. Sadje (in njegov sok) vsebuje hesperidin, ki je flavonoid s kemopreventivnim potencialom (15).
Vlaknine v pomarančah lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka debelega črevesa. Pomaranče vsebujejo tudi druga pomembna kemopreventivna sredstva, ki pri tem pomagajo (16).
Vendar nekatere raziskave navajajo, da visok vnos oranžno / rumenih sadežev lahko poveča tveganje za raka debelega črevesa in danke pri moških. Mehanizem tega še ni preučen (17).
Vlaknine v pomarančah pomagajo tudi pri zaprtju in pomagajo pri prebavi. Menijo, da je zaradi manj fruktoze v pomarančah manj verjetno, da bodo povzročale pline. Raziskave pa so tukaj omejene.
11. Lahko spodbuja zdravje oči
Gotovo ste že slišali, kako sadje in zelenjava oranžne barve spodbuja zdravje oči in ščiti vid. Uživanje pomaranč lahko nudi pomembne koristi za oči, saj flavonoidi v njih pomagajo izboljšati zdravje vida. Študije so pokazale, da je bilo ugotovljeno, da imajo udeleženci, ki so uživali pomaranče, tveganje za starostno degeneracijo rumene pege (18).
Za potrditev teh ugotovitev so potrebne dodatne študije.
12. Lahko pomaga pri zdravljenju sindroma policističnih jajčnikov
Za boj proti PCOS morate slediti dieti, ki vsebuje hrano z nizkim glikemičnim indeksom. Oranžna ima nizek glikemični indeks in je primerna za tiste s PCOS. Pomaranče izboljšajo tudi odpornost na inzulin, ki naj bi bil izvor PCOS (19).
Pomaranče so zelo priljubljene. Imajo osvežujoč okus, predvsem pa vsebujejo pomembne antioksidante, ki spodbujajo zdravje ljudi. Čeprav so pomaranče pogoste, so na voljo v različnih vrstah, ki se jih morda ne zavedamo.
Katere so različne vrste pomaranč?
Najpogostejše vrste pomaranč so popek v Washingtonu, krvne pomaranče in valencija.
Pomaranče verjetno izvirajo iz južne Kitajske, severovzhodne Indije in drugih delov jugovzhodne Azije. Od takrat so bili tako hibridizirani, ponovno hibridizirani in spremenjeni, da je danes po vsem svetu na stotine oranžnih sort.
Čeprav smo razumeli koristi pomaranč, je pomembno razumeti hranilne vrednosti sadja in njegove različne namene, zaradi katerih je tako močan.
Kakšen je prehranski profil pomaranč?
Informacije o kalorijah | ||
---|---|---|
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Kalorije | 84,6 (354 kJ) | 4% |
Iz ogljikovih hidratov | 77,1 (323 kJ) | |
Od maščobe | 1,8 (7,5 kJ) | |
Iz beljakovin | 5,7 (23,9 kJ) | |
Od alkohola | 0,0 (0,0 kJ) | |
Beljakovine in aminokisline | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Beljakovine | 1,7 g | 3% |
Ogljikovi hidrati | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Skupni ogljikovi hidrati | 21,1 g | 7% |
Prehranske vlaknine | 4.3g | 17% |
Škrob | 0,0g | |
Sladkorji | 16,8 g | |
Vitamini | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Vitamin A | 405IU | 8% |
Vitamin C | 95,8 mg | 160% |
Vitamin D | ~ | ~ |
Vitamin E (alfa tokoferol) | 0,3 mg | 2% |
Vitamin K | 0,0mcg | 0% |
Tiamin | 0,2 mg | 10% |
Riboflavin | 0,1 mg | 4% |
Niacin | 0,5 mg | 3% |
Vitamin B6 | 0,1 mg | 5% |
Folat | 54,0 mcg | 14% |
Vitamin B12 | 0,0mcg | 0% |
Pantotenska kislina | 0,5 mg | 5% |
Holin | 15,1 mg | |
Betaine | ~ | |
Minerali | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Kalcij | 72,0 mg | 7% |
Železo | 0,2 mg | 1% |
Magnezij | 18,0 mg | 4% |
Fosfor | 25,2 mg | 3% |
Kalij | 326mg | 9% |
Natrij | 0,0 mg | 0% |
Cink | 0,1 mg | 1% |
baker | 0,1 mg | 4% |
Mangan | 0,0 mg | 2% |
Selen | 0,9 mcg | 1% |
Fluorid | ~ |
* Vrednosti iz ameriškega ministrstva za kmetijstvo, pomaranče, surove
V predzgodovinskih časih so Evropejci prepoznali zdravilne lastnosti pomaranč in jih skladiščili na dolga morska potovanja, da bi preprečili skorbut. Ti citrusi so pomemben vir vitamina C in folata. Pomaranče vsebujejo tudi pomembne antioksidante, kot so beta-karoten in drugi flavonoidi.
Toda ali to pomeni, da lahko pojeste toliko pomaranč, kot želite? No, mogoče ne. Prekomerni vnos pomaranč lahko povzroči nekatere neželene učinke.
Kakšni so stranski učinki uživanja preveč pomaranč?
Pomaranče so odlične za vas, vendar le, če jih uživate zmerno.
Ker so pomaranče zelo kisle, lahko pri prekomerni porabi povzročijo zgago. Lahko tudi poslabšajo simptome GERB (gastroezofagealna refluksna bolezen) (20).
Zaradi njihove kisle vsebnosti lahko uživanje preveč pomaranč povzroči tudi prebavne motnje (21).
Uživanje preveč pomaranč lahko povzroči tudi bolečine v trebuhu. Ena študija navaja primer posameznika, ki je po zaužitju pomaranč razvil hude bolečine v trebuhu. Razlog za to je lahko visoka vsebnost vlaknin (22).
Nekateri nezanesljivi dokazi navajajo, da lahko uživanje preveč pomaranč povzroči tudi drisko. Vendar pa potrebujemo več raziskav, da dokažemo to trditev.
Zato je pomembno, da preverite število pomaranč, ki jih zaužijete v enem dnevu.
Koliko pomaranč lahko pojeste na dan?
O tem ni konkretnih raziskav - toda ob pogledu na visoko raven vitamina C in obilico drugih koristnih fitokemikalij lahko zaužijete eno do dve pomaranči na dan.
Zaključek
Antioksidanti in druge protivnetne spojine v pomarančah pomagajo pri zdravljenju in preprečevanju kroničnih bolezni. Vendar pazite, da jih ne zaužijete preveč. Uživanje ene do dveh pomaranč na dan zadostuje.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Kako dolgo trajajo pomaranče?
Kmalu potem, ko z drevesa naberemo pomarančo, bo pri sobni temperaturi zdržala približno tri tedne.
Kako shraniti pomaranče?
Cele pomaranče shranite v hladilniku, da jim podaljšate rok uporabnosti do dva meseca. Konzerviranje pomaranč ali priprava marmelad in želejev so drugi načini, kako lahko sadje ohranite (23).
Kakšna je razlika med mandarino in pomarančno mandarino?
Mandarine so manjše in slajše od pomaranč, medtem ko so večje od mandarin. Mandarina ima rdečkasto oranžno kožico, ki jo ločuje od svetlejše mandarine in svetlejše pomaranče.
Lahko pomaranče zamrznete?
Da. Čeprav zamrznjeno sadje ni tako dobro kot sveža sorta, pomaranče niso slabe, če jih zamrznemo in odtajamo. Zamrzovanje je eden najbolj praktičnih načinov za ohranjanje sadja doma. Skrajni mraz zavira rast mikroorganizmov in upočasni proces gnitja. Zamrznjene pomaranče bodo še naprej ohranile večino svoje prehrane in okusa. Zamrznite jih cele, v kosih ali pakirane v sirupu.
Kaj se zgodi, če pomaranče jeste vsak dan?
Vsak dan zaužiti pomarančo ali dve je čudovit način, da svojemu telesu zagotovite dobroto pomembnih antioksidantov in fitokemikalij. Uživali boste v vseh prednostih, opisanih v tem članku, ko pomaranče vključite v svojo običajno prehrano.
So pomaranče koristne za nosečnice?
Pomaranče so hranljiv dodatek prehrani nosečnic. Vendar pa pomarančni sokovi, ki so na voljo v pakiranjih tetra, niso