Kazalo:
- Prednosti skakalnice
- 1. Lahko izboljša zdravje srca
- 2. Toni spodnjega in zgornjega dela telesa
- 3. Opekline kalorije
- 4. Lahko izboljša delovanje in vzdržljivost motorja
- 5. Lahko izboljša pljučno funkcijo
- 6. Lahko izboljša gostoto kosti
- 7. Lahko okrepi duševno zdravje
- 8. Je enostavno za vaše sklepe
- Kako začeti preskakovati
- Trajanje preskakovanja vrvi
- Previdnostni ukrepi
- Izogibajte se preskakovanju vrvi
- Zaključek
- 10 virov
Skoki po vrvi so oblika kardio vadbe za ogrevanje. To je vadba za celo telo, ki porabi približno 10-15 kalorij na minuto. To ni pomembno le za izgubo odvečnih kilogramov, temveč tudi za tonizacijo telesa.
Prednosti skakalnice
1. Lahko izboljša zdravje srca
Preskakovanje ali skakanje po vrvi je odlična oblika kardio vadbe. Poveča srčni utrip. To omogoča srčnim mišicam, da si bolj prizadevajo za črpanje kisikove in raztopljene krvi po telesu, s čimer spodbujajo zdravje srca in pridobivajo višino.
Dvanajsttedenska študija o vplivu preskakovanja na otroke je navedla, da lahko skoki z vrvjo pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja pri mlajših populacijah (1).
2. Toni spodnjega in zgornjega dela telesa
Skoki po vrvi so odlična vadba za celo telo. Pomaga pri odstranjevanju maščobe iz vseh delov telesa in vas tonizira. Ne bo pomagalo zgraditi vitke mišice, če pa to počnete z večjo intenzivnostjo, boste delali z bicepsi, tricepsi, rameni, teleti, stegni in gluteusi.
3. Opekline kalorije
Preskakovanje ali skakanje vrvi je neverjeten način za porabo kalorij in izgubo maščobe. V študiji so znanstveniki ugotovili, da je skakanje z vrvjo na plesno glasbo pripomoglo k izboljšanju ITM bolj kot vadba v mirujočem ciklu Deset minut visoke skakalne vrvi lahko štejemo za enakovredno vožnji 8-minutne milje in v eni uri lahko porabimo skoraj 1300 kalorij (3).
Začnite s kratkim treningom, ki traja 2-3 minute vsak dan. Med napredovanjem povečajte trajanje in intenzivnost.
4. Lahko izboljša delovanje in vzdržljivost motorja
To je razlog, zakaj večina športnikov, predvsem pa boksarjev, trenira skakalne vrvi. Dodajanje preskakovanja ali preskakovanja vrvi in ponderiranega preskakovanja vrvi v svojo vadbeno rutino lahko pomaga izboljšati koordinacijo, moč, vzdržljivost in ravnotežje pri mladih športnikih (4), (5).
5. Lahko izboljša pljučno funkcijo
Skakalna vrv izboljša cirkulacijo in dihanje ter poveča pljučno kapaciteto (2). Študija je ocenila, da je dolgotrajna aerobna vadba pokazala pozitiven vpliv na kardiorespiratorne funkcije in največji vnos kisika (6).
6. Lahko izboljša gostoto kosti
Osteoporoza in šibke kosti so neposredni vzroki za nizko kostno gostoto. Redno skakanje po vrvi lahko pomaga izboljšati gostoto kosti (7). Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi razumeli, kako lahko trajanje, pogostost in intenzivnost skakanja po vrvi vplivajo na mineralno gostoto kosti. Skoki z vrvjo z zmerno intenzivnostjo so varni tudi za ljudi z osteopenijo in lahko pomagajo povečati mineralno gostoto kosti kolka (8).
7. Lahko okrepi duševno zdravje
Skoki z vrvjo z zmerno intenzivnostjo lahko pozitivno vplivajo na tesnobo, depresijo in razpoloženje. Vadba lahko poveča telesno temperaturo in prekrvavitev v možganih (9). To pa lahko zmanjša stres in izboljša kognitivno disonanco.
8. Je enostavno za vaše sklepe
Skoki z nizko intenzivnostjo vrvi so enostavni za vaše sklepe in s tem zmanjšujejo tveganje za poškodbe kolen ali katerega koli drugega sklepa. Rezultati študije so pokazali, da bi lahko trening s skakalnico izboljšal gibanje ramen športnikov nad glavo (10).
Opomba: Preskakovanja vrvi ne smete preizkusiti takoj po operaciji ali kritični poškodbi - šele, ko vam zdravnik in fizioterapevt prikimata.
Skakanje po vrvi je enostavna, učinkovita in preprosta aerobna vadba, ki prinaša številne prednosti - zato pišite nekaj glasbe in se potite! V ogrevalno rutino lahko vključite tudi 5-minutno preskakovanje izgorevanja maščob.
Kako začeti preskakovati
- Prilagodite dolžino vrvi.
- Držite ročaje na koncih vrvi - po enega v vsaki roki.
- Stopite na sredino vrvi, pri čemer naj bo dolžina napeta s konci, raztegnjenimi navzgor. Skrajšajte vrv, dokler oba konca ne prideta do pazduh.
- Stopite pred vrvjo in jo zavrtite od zadaj naprej.
- Ko vam vrv pride do nog, skočite. Držite noge naravnost.
- Mehko pristanite na tleh.
Trajanje preskakovanja vrvi
Začnite z 1-minutnimi skoki po vrvi. Povečajte intenzivnost in trajanje, ko se počutite udobno. Vsak teden podaljšajte trajanje vsaj za 1-2 minuti. Skočiti vrv bi morali 10-15 minut. Prepričajte se, da si vzamete oddih, srkate svojo elektrolitsko pijačo in spet skačete.
Previdnostni ukrepi
- Ogrevanje vsaj 10 minut pred preskakovanjem vrvi.
- Nosite čevlje, ki absorbirajo šok.
- Nosite športni modrček, da preprečite povešanje dojk.
- Vadite elektrolitsko vodo pred in po vadbi.
- Hladitev z raztezanjem.
Izogibajte se preskakovanju vrvi
- Imate težave s srcem. Naredite to le, če vam zdravnik da zeleni signal.
- Ozdravljate po hudi bolezni ali operaciji.
- Imate visok krvni tlak. Upoštevajte zdravniško mnenje.
- Imate poškodbo kosti.
Zaključek
Skoki po vrvi so odlična vaja. Upoštevajte osnove. Počasi si olajšajte telo in naj bo stabilno, a postopno. Preskakovanje vključite kot vajo v različne treninge. Zagotovo se boste zabavali in se tudi po srcu počutili energično in mlado.
10 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- Učinki 12-tedenskega programa vadbe s skočnimi vrvmi na trebušno maščobo, vazoaktivne snovi, vnetje in vaskularno funkcijo pri mladostnikih s prehipertenzijo, European Journal of Applied Physiology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386
- Učinki vadbe s skakalno plesno plesno glasbo na pljučno funkcijo in indeks telesne mase po vadbi z glasbeno skakalnico pri odraslih s prekomerno telesno težo v dvajsetih letih, Journal of Physical Therapy Science, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/
- Skok na vrv, Science Daily.
www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm
- Učinki treninga vrvi ali uteženega vrvnega skoka na moč, koordinacijo in propriocepcijo pri mladostnikih odbojkaric, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ZDA National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154
- Izobraževanje z vrvmi za skok: ravnotežje in motorična koordinacija pri preadolescentnih igralcih nogometa, The Journal of Sports Science and Medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276
- Vpliv dolgotrajne aerobne vadbe na največjo porabo kisika na funkcijo levega prekata in lipide v serumu pri starejših ženskah, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978
- Preskakovanje vrvi povečuje mineralno gostoto kosti na kalkanih pubertetnih deklet v Hongkongu: kvazi eksperimentalna raziskava, PLOS One, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/
- Učinkovitost odpornega treninga ali vadbe s skakanjem za povečanje mineralne gostote kosti pri moških z nizko kostno maso: 12-mesečno randomizirano klinično preskušanje, Bone, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/
- Učinki vadbe na tesnobo, depresijo in razpoloženje, Psychiatria Polska, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/
- Učinki treninga skokovja na izokinetično moč ramen pri mladostniških odbojkarjih, Journal Of Sport Rehabilitation, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219