Kazalo:
- Kako avokado pomaga pri hujšanju?
- Zmanjša holesterol in trigliceride
- Poveča sitost
- Zmanjša tveganje za presnovni sindrom
- Zmanjšuje oksidativni stres
- 3-dnevni načrt prehrane z avokadom
- 1. dan
- Namestniki
- Vaje za 1. dan
- Kako se boste počutili po 1. dnevu
- 2. dan
- Namestniki
- Vaje za 2. dan
- Kako se boste počutili do konca dneva 2
- 3. dan
- Namestniki
- Vaje za 3. dan
- Kako se boste počutili do konca dneva 3
- Avokadova dieta - po dnevu 3
- Hrana za jesti
- Hrani, ki se ji je treba izogniti
- Recepti iz avokada
- Palačinke iz pšenične moke iz avokada
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Solata iz kozic iz avokada
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Avokadov špinač in pomarančni smuti
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Spremembe življenjskega sloga
Kako avokado pomaga pri hujšanju?
Slika: Shutterstock
Zmanjša holesterol in trigliceride
Zanimivo je, da avokado pomaga zmanjšati slab holesterol (LDL holesterol) in plazemske trigliceride. LDL holesterol se lahko odloži na arterijskih stenah in povzroči možgansko kap in srčni napad. Nenormalno visoke ravni trigliceridov v plazmi lahko vodijo do ateroskleroze, lahko usmerjajo vaše telo k razvoju odpornosti proti insulinu in diabetesu (3). Avokado je bogat z mononenasičenimi maščobnimi kislinami (MUFA) in pomaga zniževati LDL holesterol v serumu. Študija, objavljena v Journal of Clinical Lipidology, potrjuje, da lahko uživanje avokada pomaga zmanjšati holesterol LDL in trigliceride v serumu ter izboljša raven dobrega holesterola (HDL holesterola) v krvi (4).
Poveča sitost
Avokado lahko pomaga povečati sitost in zmanjšati apetit. V študiji, ki jo je izvedla univerza Loma Linda v ZDA, so bili udeleženci razdeljeni v tri skupine, brez avokada, vključen avokado in dodan avokado. Pred in v določenih intervalih so merili glukozo v krvi, raven inzulina in apetit. Udeleženci v vključeni skupini z avokadom so poročali o povečanem zadovoljstvu za 23% in zmanjšanem apetitu za 28%. Udeleženci v skupini z dodanimi avokadi so poročali o večjem zadovoljstvu za 26% in zmanjšanem apetitu za 40% (5). Z dodajanjem avokada v svojo prehrano ne boste pogosto zasičeni zaradi sitosti. To bo na koncu preprečilo uživanje živil z veliko sladkorja in soli.
Zmanjša tveganje za presnovni sindrom
Po mnenju klinike Mayo je velik obseg pasu jasen znak, da lahko trpite zaradi metaboličnega sindroma. To je ime za skupino zdravstvenih stanj, kot so bolezni srca, možganska kap in diabetes. Presnovni sindrom je neposredno povezan z vodenjem sedečega načina življenja in povečanjem telesne mase. Avokado Hass, bogat z MUFA in prehranskimi vlakninami, lahko poveča vnos zelenjave, sadja, zdravih maščob in prehranskih vlaknin, kar bo vedno povečalo kakovost vaše prehrane, zmanjšalo obseg pasu, omejilo uživanje sladke hrane in zmanjšalo tveganje za metabolični sindrom (6).
Zmanjšuje oksidativni stres
Avokado lahko prispeva tudi k zmanjšanju oksidativnega stresa v telesu. Oksidativni stres se pojavi, ko se ravni škodljivih reaktivnih kisikovih vrst (ROS) zvišajo zaradi normalnih funkcij celic , okoljskega stresa, slabih prehranjevalnih navad, duševnega stresa, bolezni in izpostavljenosti UV-žarkom. Antioksidanti in oleinska kislina, prisotni v avokadu, pomagajo zmanjšati oksidativni stres in preprečujejo poškodbe DNK, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, odpoved ledvic, debelost, povezano z vnetjem, in ščitijo beljakovine in lipide v telesu pred spreminjanjem reaktivnih kisikovih vrst. Ugotovljeno je bilo tudi, da imajo olje, semena in lupine avokada antioksidativne lastnosti, ki pomagajo vzdrževati pravilno presnovo in delovanje celic (7) (8) (9) (10).
Jasno je torej, da so meso, lupina in semena avokada bogati s hranili in lahko pomagajo zmanjšati težo. Zdaj pa vam predstavim 3-dnevni načrt prehrane z avokadom, ki vključuje uživanje enega avokada na dan skupaj z drugimi živili, ki spodbujajo hujšanje. Ta prehranski načrt vam bo pomagal tudi pri razstrupljanju in pomlajevanju celic ter jim pomagal pri pravilnem delovanju. Tu je vaša 3-dnevna rutina.
3-dnevni načrt prehrane z avokadom
Slika: Shutterstock
1. dan
Obroki | Kaj jesti |
Zgodaj zjutraj (6.30 - 7.30) | 1 skodelica namočene vode s piskavico |
Zajtrk (8: 15: 8: 45) | 1 solata s kvinojino solato z vo avokadom |
Srednje jutranji prigrizek (10.30) | 1 skodelica zelenega čaja |
Kosilo (12.30 - 13.30) | Zavitek zelene solate z avokadom, paradižnikom, kumarami, jalapenosom, vijoličnim zeljem in limetinim sokom + 1 skodelica pinjenca |
Večerni prigrizek (16:00) | 1 skodelica črne kave + 1 slani kreker |
Večerja (19:00) | Prepražene zelenjave z majhnim koščkom piščančjih prsi ali srednjo skledo kuhane leče |
Namestniki
- Fenugreek - semena komarčka
- Kvinoja - zdrobljena pšenica
- Zeleni čaj - beli čaj ali oolong čaj
- Solata - Kale
- Tuna - losos
- Paradižnik - paprika
- Kumara - bučke
- Jalapenos - Olive
- Vijolično zelje - kitajsko zelje
- Limetin sok - pomarančni sok
- Črna kava - zeleni čaj, beli čaj ali oolong čaj
- Slani kreker - večzrnati piškoti
- Prepražene zelenjave - Veggije na žaru
- Piščanec - goba / tofu
- Kuhana leča - Kuhan fižol
Zdaj, čeprav boste jedli zdravo hrano, ki gori maščobe, morate tudi shraniti maščobo, da izgubite odvečno maščobo. Torej, morate vaditi skupaj s hrano. Tu je vaša vadbena rutina na 1. dan.
Vaje za 1. dan
- Vrtenje vratu - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Vrtenje ramen - 1 niz 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Vrtenje roke - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Vrtenje zapestja - 1 niz 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Vrtenje gležnja - 1 niz 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Stranski izpadi - 1 niz po 10 ponovitev
- Jumping jacks - 2 niza po 20 ponovitev
- Spot tek - 5-10 minut
- Squat - 1 sklop 10 ponovitev
- Izpadi - 2 seriji po 10 ponovitev
- Drobljenje - 2 seriji po 10 ponovitev
- Stranski škrtanje - 2 niza po 10 ponovitev
- Gorski plezalci - 2 sklopa po 10 ponovitev
- Sklece - 2 seriji po 5 ponovitev
- Tricep dip - 2 niza po 5 ponovitev
- Trbušnjaki - 1 niz po 10 ponovitev
- Ruski ples - 2 sklopa po 10 ponovitev
- Raztegniti
Kako se boste počutili po 1. dnevu
2. dan
Obroki | Kaj jesti |
Zgodaj zjutraj (6.30 - 7.30) | 1 skodelica vode z 1 čajno žličko jabolčnega kisa |
Zajtrk (8: 15: 8: 45) | 2 umešana jajca + 5 rezin avokada + ½ jabolko + 2 mandlja |
Srednje jutranji prigrizek (10.30) | 1 skodelica zelenega čaja |
Kosilo (12.30 - 13.30) | Čičerika in avokado solata + 1 skodelica kokosove vode |
Večerni prigrizek (16:00) | 1 skodelica črne kave + ½ skodelice kokic |
Večerja (19:00) | Avokadov losos z limoninim maslom + zelenjava + 1 skodelica toplega mleka z nizko vsebnostjo maščob |
Namestniki
- Jabolčni kis - of limetin sok
- Jajca - prepražene gobe
- Jabolko - hruška
- Mandlji - orehi
- Zeleni čaj - črna kava ali beli čaj
- Čičerika - fižol iz Lime
- Kokosova voda - lubenicin sok
- Črna kava - zeliščni čaj
- Kokice - 10 pistacij v lupini
- Losos - skuša
Tudi drugi dan morate vaditi, da lahko vaše telo mobilizira maščobo in vam pomaga pri hujšanju. Evo, kaj morate storiti.
Vaje za 2. dan
- Vrtenje vratu - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Vrtenje ramen - 1 niz 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Vrtenje roke - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Vrtenje zapestja - 1 niz 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Vrtenje gležnja - 1 niz 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Vzgoja teleta - 2 seriji po 15 ponovitev
- Skoki v višino - 2 niza po 20 ponovitev
- Squat - 1 sklop 10 ponovitev
- Izpadi - 2 seriji po 10 ponovitev
- Škarjasti udarci - 2 niza po 10 ponovitev
- Horizontalni udarci - 2 niza po 10 ponovitev
- Nadomestni udarci - 2 niza po 10 ponovitev
- Drobljenje - 2 seriji po 10 ponovitev
- Stranski škrtanje - 2 niza po 10 ponovitev
- Sklece - 2 seriji po 5 ponovitev
- Tricep dip - 2 niza po 5 ponovitev
- Sit ups - 1 niz po 10 ponovitev
- Ruski ples - 2 sklopa po 10 ponovitev
- Plank - 20 sekund zadrževanja
- Raztegniti
Kako se boste počutili do konca dneva 2
Do konca 2. dne se boste počutili energično in hrepenenje po hrani se bo zmanjšalo. Začeli se boste počutiti aktivne in postali bolj produktivni. Pozitivne spremembe vas bodo spodbudile, da preidete na 3. dan avokadove diete.
3. dan
Obroki | Kaj jesti |
Zgodaj zjutraj (6.30 - 7.30) | 2 žlici semen piskavice, namočenih v 1 skodelici vode |
Zajtrk (8: 15: 8: 45) | 2 palačinki iz avokada in pšenične moke |
Srednje jutranji prigrizek (10.30) | 1 skodelica sveže stisnjenega soka papaje |
Kosilo (12.30 - 13.30) | Turčija in solata iz avokada + 1 skodelica kokosove vode |
Večerni prigrizek (16:00) | 1 skodelica zelenega čaja + 1 slani kreker |
Večerja (19:00) | Piščančja prsa, polnjena z avokadom, z blanširano špinačo, beluši in korenčkom + 1 majhna kepica vanilijevega sladoleda z malo maščobe |
Namestniki
- Semena piskavice - semena komarčka
- Pšenična moka - večzrna moka
- Papaja sok - lubenica sok
- Turčija - Tofu
- Kokosova voda - ½ skodelice jogurta z nizko vsebnostjo maščob
- Zeleni čaj - črna kava ali oolong čaj
- Slani kreker - 1 večzrnat biskvit
- Piščanec - Turčija
- Špinača - ohrovt
- Šparglji - bučke
- Korenje - paprika
- Vanilijev sladoled z nizko vsebnostjo maščob - kisla smetana in sadje
Tretji dan ni nobena izjema, zato morate tudi ta dan vaditi. Evo, kaj morate storiti.
Vaje za 3. dan
- Vrtenje vratu - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Vrtenje ramen - 1 niz 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Vrtenje roke - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Vrtenje zapestja - 1 niz 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Vrtenje gležnja - 1 niz 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
- Spot tek - 7-10 minut
- Eksplozivni izpadi - 2 sklopa po 10 ponovitev
- Jumping jacks - 2 niza po 20 ponovitev
- Trbušnjaki - 2 seriji po 10 ponovitev
- Eksplozivni počepi - 2 seriji po 10 ponovitev
- Povratni udarci - 2 niza po 5 ponovitev
- Bicep kodri - 2 niza po 10 ponovitev
- Podaljšanje tricepa - 2 niza po 10 ponovitev
- Povleci - 2 seriji po 5 ponovitev
- Stranska deska - 10-sekundno zadrževanje
- Prednja deska - 20-sekundno zadrževanje
- Škarjasti udarci - 2 niza po 10 ponovitev
- Gorski plezalci - 2 sklopa po 10 ponovitev
- Raztegniti
- Meditacija
Kako se boste počutili do konca dneva 3
Do konca 3. dne bi izgubili veliko vodne teže, zaradi česar boste videti vitkejši. Počutili se boste bolj aktivni in lahki. Toda pravi boj je po tem, ko dokončate 3. dan avokadove diete. Če mislite, da ste shujšali dovolj in se vrnete k sedečemu načinu življenja, boste kilograme hitro pridobili nazaj. Zato morate to storiti po končani avokadovi dieti.
Avokadova dieta - po dnevu 3
Po 3. dnevu morate slediti tej rutini za kurjenje maščob, izgradnjo mišične mase in izboljšanje splošnega počutja.
Hrana za jesti
Slika: Shutterstock
- Zelenjava - špinača, brokoli, ohrovt, kitajsko zelje, bok choy, mlada čebula, zelje, francoski fižol, korenček, rdeča pesa, palčke, paradižnik, cvetača, čebula, sladki krompir, zelenjava, steklenica, grenka buča, jajčevci, buča, itd.
- Sadje - avokado, lubenica, jabolko, hruška, breskev, sliva, pomaranča, limeta, limona itd.
- Beljakovine - piščančje prsi, mleto puranje, jajca, puti kosi govedine, lososa, skuše, tune, vahnje, gobe, tofu, sojini koščki, fižol, leča, kostna juha itd.
- Oreški in semena - Chia semena, lanena semena, bučna semena, mandlji, orehi, pistacije, makadamija itd.
- Maščobe in olja - oljčno olje, olje riževih otrobov, ghee (bistro maslo), arašidovo maslo, sončnično maslo, laneno maslo itd.
- Zelišča in začimbe - kurkuma, koriander v prahu, kumina, kajenski poper, črni poper, rožmarin, timijan, koriander, koper, koromač, zvezdasti janež, mace, muškatni orešček, nageljnove žbice, kardamom, cimet itd.
- Zrna - rjavi riž, pšenica, zdrobljena pšenica, sirek itd.
- Mlekarna - mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kisla smetana, pinjenec in sir cheddar.
- Pijače - kokosova voda, voda, sveže stisnjen sadni in zelenjavni sok itd.
Hrani, ki se ji je treba izogniti
Slika: Shutterstock
- Zelenjava - krompir
- Sadje - Mango in grozdje
- Beljakovine - rdeče meso
- Oreški in semena - indijski orešček
- Maščobe in olja - maslo, margarina, mast, rastlinsko olje, konopljino olje in olje oljne repice.
- Zrna - bel riž
- Mlekarna - polnomastno mleko, polnomastna smetana, polnomastni jogurt in kremni sir.
- Pijače - gazirane in umetno sladkane pijače, pakiran sadni in zelenjavni sok, energijske pijače in alkohol.
Recepti iz avokada
Palačinke iz pšenične moke iz avokada
Slika: Shutterstock
Sestavine
- ½ skodelica srednjih kock avokada
- 1 skodelica pšenične moke
- 3 žlice mleka
- 2 žlici ovsenih otrobov
- 2 žlici drobno sesekljane rdeče paprike
- 2 žlici drobno sesekljanega korenja
- 1 čajna žlička čilijevih kosmičev
- 1 žlica cilantra
- 3 žlice oljčnega olja
- Sol po okusu
Kako se pripraviti
- Avokado pretlačite v skledo.
- Dodajte pšenično moko, mleko, ovsene otrobe, sesekljan korenček in papriko, čili kosmiče, koriander, sol in žličko olivnega olja. Dobro premešajte in maso naredite v gosto konsistenco.
- V ponvi segrejte olivno olje ali pa uporabite razpršilo za kuhanje.
- Dodajte popek avokadovega testa in ga kuhajte 2 minuti na vsaki strani.
- Za zajtrk uživajte v slanih in hranljivih palačinkah iz avokada.
Solata iz kozic iz avokada
Slika: Shutterstock
Sestavine
- 10 srednje velikih kozic
- ½ skodelica srednje velikih kockastih avokadov
- 3 žlice sesekljanega drobnjaka
- ¼ skodelica juliene rumene paprike
- ½ skodelica grobo sesekljanega ohrovta
- ¼ skodelica drobno sesekljane zelene
- 2 žlički mletega česna
- 2 žlici olivnega olja
- 2 žlici limetinega soka
- Peščica koriandra
- Sol po okusu
- ½ žlička črnega popra
Kako se pripraviti
- Pogrejte ponev in dodajte 1 žlico olivnega olja.
- Vrzite kozice in kuhajte 2-3 minute. V skledi zmešajte oljčno olje, limetin sok, sol in poper ter pustite ob strani.
- V drugo skledo stresemo kuhane kozice, avokado, česen, ohrovt, zeleno, papriko, sol in poper.
- Po vrhu pokapajte preliv iz oljčnega olja in dobro premešajte.
- Prelijte z nasekljanim drobnjakom.
Avokadov špinač in pomarančni smuti
Slika: Shutterstock
Sestavine
- ½ avokado
- ½ skodelica otroške špinače
- 1 pomaranča
- ½ palčni sesekljan ingver
- ¼ žlička kajenskega popra
- Ščepec roza himalajske soli
Kako se pripraviti
- V mešalnik vmešajte avokado, špinačo, pomarančo in ingver ter ga zavrtite.
- Kremni smuti vlijemo v kozarec in dodamo kajenski poper in rožnato himalajsko sol.
- Pred pitjem dobro premešajte.
Torej, vidite, da lahko z avokadom v nekaj minutah ustvarite čarobno hrano. Zdaj je veliko žensk debelih, ker ne jedo dobro ali niso aktivne. To je posledica njihovega življenjskega sloga. Tukaj je nekaj napotkov, kako spremeniti svoj življenjski slog in hitro in trajno izgubiti maščobo.
Spremembe življenjskega sloga
Slika: Shutterstock
- Vsak dan popijte 3-4 litre vode. Če vadite, pijte 5-6 litrov vode vsak dan. Voda bo pomagala ohranjati homeostazo, izpraznila toksine, pomagala vzdrževati celovitost celic in izboljšati delovanje celic.
- Pripravite si obroke ob pravem času. Ne čakajte, da se počutite preveč lačni, jesti vsake 2-3 ure je ključnega pomena za izgubo teže in njeno ohranjanje. Če jeste, ko stradate, boste nagnjeni k večji in nespametnejši jedi.
- Vsak dan pojdite na sprehod. S hojo ne boste le izboljšali kondicije, ampak tudi pomagali razvrstiti misli in umiriti preobremenjene možgane.
- Previdno izberite hrano. Ko kupujete živila, si oglejte to kot naložbo za boljše zdravje. Izogibajte se nakupu nezdrave hrane ali živil z veliko sladkorja, soli, umetnih arom itd. Vedno kupujte zelenjavo, sadje, pusto meso, oreščke itd., Ki bodo zmanjšali količino toksinov v telesu.
- Pijte alkohol, vendar zmerno. In najboljši način za to je, da pijete v gostilni in ne doma. Zdaj odvrzite vse steklenice za alkohol iz svojega doma! Verjemite mi, da se bo vzdržljivost na treningu znebila, kar bo privedlo do večje produktivnosti v službi ali šoli.
- Spite zgodaj in se zgodaj zbudite. In seveda, zaspite vsaj 7 ur vsako noč. Premalo spanja je eden glavnih vzrokov za povečanje telesne mase. Vaše telo in možgani morajo počivati, da pravilno delujejo. Poleg tega, če se zgodaj zbudite, boste imeli čas za vadbo in si pripravite tudi zajtrk, preden se odpravite.
- Kuhajte doma ali izberite restavracijo, ki uporablja organske sestavine in uporablja manj ali nič umetnih barvil in arom.
- Naj vaši najbližji razumejo, zakaj morate spremeniti svoj življenjski slog, da boste deležni njihove polne podpore. Ne vrzite se s tira.
- Svojo socialno podporo si ustvarite z novimi prijatelji v telovadnici ali športnem klubu. Motivirali vas bodo, da ostanete v formi in ostanete na pravi poti.
- Pazite, da ne boste ostali budni do pozne noči, ne glede na to, kako zanimiva se vam zdi naslednja epizoda Igre prestolov. Ker ko ste budni in gledate serijo, boste ponavadi malicali, kar bo na koncu privedlo do povečanja telesne teže.
Torej, upoštevajte te nasvete in upoštevajte 3-dnevni načrt prehrane z avokadom, da začnete izgubljati težo. Ne bo vas spremenil le fizično, temveč tudi psihično. Všeč vam bo vaše telo in sebe. Pojdi naprej in spremeni svoje življenje. Začnite danes!