Kazalo:
- Dietni načrt za žarečo kožo
- Izvlečki iz tega diagrama
- 15 živil za naravno sijočo kožo
- 1. Voda
- 2. Temno zelena listnata zelenjava
- 3. Kurkuma
- 4. Avokado
- 5. Aloe Vera
- 6. Sadje
- 7. Korenček
- 8. Ribe in ribje olje
- 9. Zdrave maščobe
- 10. Zeleni čaj / čaj Matcha
- 11. Brokoli
- 12. Jogurt
- 13. Steklenička buča
- 14. Grenka melona
- 15. Rdeče vino
- Hrani, ki se ji je treba izogniti
- Zaključek
- 27 virov
Zaradi onesnaženosti, sonca, stresa, hormonov in nezdrave hrane lahko vaša koža postane dolgočasna in nagnjena k aknam in pigmentaciji. In na koncu porabite tono denarja za izdelke za nego kože in ličila brez kakršnih koli trajnostnih rezultatov. Prav zato morate biti na koži prijazni dieti in uživati sadje, zelenjavo in zdrave maščobe (1). V tem članku vam predstavljamo najboljši načrt prehrane za žarečo kožo in seznam živil, ki se jim je treba izogibati. Vključite ga v svoj življenjski slog, da dobite zdrav in naraven sijaj, ki bo presegel pametne krampulje vseh ličil.
Dietni načrt za žarečo kožo
OBROKI | KAJ JESTI |
---|---|
Zgodaj zjutraj
(6:00) |
1 skodelica mlačne vode + sok polovice limete + 4 čez noč namočeni mandlji
Ali 1 skodelica vode + sok aloe vere + 4 čez noč namočeni mandlji |
Zajtrk
(6: 45–7: 00) |
1 pšenični kruh + 1 skodelica sira ricotta / kuhano jajce + 1 skodelica papaje / granatnega jabolka / katerega koli sezonskega sadja Ali 1 skodelica valjanega ovsa z mlekom in svežim sadjem + 1 skodelica zelenega čaja |
Sredi jutra (9: 30–10: 00) |
1 kumara / korenček, narezan z jogurtom / humusom
Ali 1 skodelica sveže stisnjenega sadnega / zelenjavnega soka (neobremenjenega) / kokosove vode |
Kosilo
(12.30 - 13.00) |
Zavitki zelene solate z zelenjavo in piščancem / gobami / tofujem + 1 skodelica pinjenca Ali Blanširana zelenjava + juha iz rib / piščanca / leče na žaru + 1 majhna skodelica rjavega riža / kvinoje |
Prigrizek
(15.30 - 16.00) |
1 skodelica zelenega čaja + 2-3 oreha Ali 1 skodelica sveže stisnjenega sadno-zelenjavnega soka (neobremenjen) |
Večerja (7: 00–7: 30) |
Zelenjavna / piščančja enolončnica + 1 ploščat polnozrnat kruh + 1 skodelica raite
Ali Mešani zelenjavni kari + 2 ploščata polnozrnata kruha + 1 skodelica raita |
Čas za spanje
(22:00) |
1 skodelica toplega mleka / vode + ščepec kurkume |
Izvlečki iz tega diagrama
Ni vam treba držati te prehrambene sheme. Uživate lahko zdravo hrano, ki vam bo pomagala popraviti in pomladiti kožo. In za to morate razumeti, kaj vključiti v svojo prehrano in čemu se izogibati. Spodaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri tem:
- Pitje vode na tešče je nujno. Lahko uživate sok aloe vere, kurkume v prahu ali limetinega soka.
- Pred odhodom vedno zajtrkujte.
- V vsak obrok vključite dobre količine sadja, zelenjave in beljakovin.
- Držite se zdravega prigrizka z uživanjem sveže stisnjenega sadnega soka, jogurta, pinjenca ali kokosove vode.
- Uživajte hrano, ki je koristna za črevesje in jetra.
- Izogibajte se hrani, na katero ste morda alergični, na primer mlečni izdelki, morski sadeži in gluten.
- Bodite kreativni, tako da hrano začinite z začimbami in zelišči.
- Hranite se tako, da v svojo dnevno prehrano vključite vodo, pinjenec, kokosovo vodo ter sadne in zelenjavne sokove. Voda je naravni razstrupljevalec, zato poskusite spiti najmanj 2,5 litra vode na dan (količina se lahko razlikuje glede na telesno težo).
Zdaj pa si oglejmo seznam živil, ki jih morate zaužiti, in kako vam pomagajo izboljšati zdravje kože.
15 živil za naravno sijočo kožo
1. Voda
Če čez dan pijete veliko vode, bo vaš sistem notranje hidriran, kar pa se neposredno odraža na koži (2). Voda ne samo odplakne škodljive toksine iz vašega sistema, temveč tudi zadrži gube in vam daje naravno žarečo kožo. Steklenico vode imejte pri roki in srkajte, kadar koli hrepenite po svoji najljubši koli.
2. Temno zelena listnata zelenjava
Kar zadeva zdravje kože, prednji sedež zavzame temno listnata zelenica. Napolnjeni so z antioksidanti in bistvenimi vitamini in hranili (3). Temno zelena listnata zelenjava, kot so špinača, blitva, listi redkve, gorčični listi, solata, koriander, peteršilj, brokoli in rukola, pomagajo koži odstraniti otopelost in povečati njen sijaj. Dodajate jih lahko solatam, juham, sendvičem, oblogam, daalom itd.
3. Kurkuma
Kurkumin je glavno fitohranilo, odgovorno za antibakterijske, protivirusne, protivnetne in protiglivične lastnosti kurkume. Kurkuma, ki jo jemljemo peroralno ali jo uporabljamo za lokalno uporabo, ima splošne koristi za kožo, čeprav so za dokazovanje istega potrebne nadaljnje raziskave (4). Oprano in olupljeno surovo kurkumo lahko zaužijete najprej zjutraj ali med spanjem s kozarcem mleka. Svežo kurkumo lahko dodate tudi kariju, solatnemu prelivu, sokovom itd.
4. Avokado
Avokado je popolna superhrana za kožo. Je bogata z vitaminom E in zdravimi maščobami (5). Študija preseka, opravljena na japonskih ženskah, je pokazala, da zdrave maščobe - zlasti nasičene in enkrat nenasičene - izboljšajo prožnost kože (6). To pomeni, da lahko avokado pomaga upočasniti poškodbe kože, zapre vlago in prepreči prezgodnje gubanje in otopelost. Enostavno jih vključite v svojo prehrano, če jih dodate v skledo za zajtrk, sendviče, solate, omako za namakanje itd.
5. Aloe Vera
Aloe vera je najbolj priljubljeno domače zdravilo za vse težave s kožo. Vsebuje hormona auksin in giberelin, ki imata protivnetne lastnosti (7). Ko lokalno uporabljate aloe vero ali uživate njen ekstrakt v obliki soka ali dodatkov, pomaga zmanjšati kakršno koli vnetje. Študija, opravljena na podganah, je pokazala, da lahko poveča tudi sintezo kolagena in zaceli kožne rane (8). Nikoli ne uživajte gela aloe vere neposredno iz rastline.
6. Sadje
Sadje je polno vitaminov, mineralov in sadnega sladkorja. Te sladke dobrote vam preprečujejo lakoto in preprečujejo uživanje sladke nezdrave hrane, ki poveča vnetje v telesu. Z uživanjem sadja boste tako lahko ohranili zdravje kože in dobili sijaj, kakršen ste si vedno želeli. Tukaj je nekaj sadežev, ki jih priporočamo:
- Mango je bogat z antioksidanti in beta-karotenom (predhodnikom vitamina A), ki se sintetizira v koži. Peroralni vnos beta-karotena pomaga zmanjšati pordelost, ki jo povzroča UV, pri ljudeh (9). Prav tako naj bi preprečil prezgodnje staranje, ohranil elastičnost kože in olajšal rast novih kožnih celic, čeprav ni dovolj znanstvenih dokazov v podporo tem trditvam.
- Banana je bogata z vitamini A, B in E in preprečuje prezgodnje gubanje kože. Ima vlažilne in antioksidativne lastnosti (10).
- Papaja ima antibakterijske lastnosti (11). Tako lahko pomaga pri odvajanju odmrlih kožnih celic in čiščenju kože nečistoč.
- Pomaranče in kivi so bogati z vitaminom C (12), (13). Vitamin C zamuja z nastankom gub in pospešuje sintezo kolagena (14) Kivi je tudi močan antioksidant (15). Ostalo sadje, bogato z vitaminom C, so guave, grenivke in jagode. Vitamin C tudi ščiti kožo pred poškodbami sonca in spodbuja promet celic, s čimer ohranja mladost in lepoto vaše kože (14).
- Nepričakovani dokazi kažejo, da lahko kozarec tople vode z medom in limoninim sokom osvetli tonus kože in poskrbi, da je čist.
- Apple pomaga ohranjati napeti videz in poskrbi, da je vaša koža videti mlajša, čeprav ni znanstvenih dokazov, ki bi to dokazali.
- Jagode imajo močne antioksidativne lastnosti (16). Nepričakovani dokazi kažejo, da vam lahko uživanje pomaga, da se hitro znebite temnih lis in madežev.
7. Korenček
Korenje vsebuje visoko vsebnost betakarotena, vitamina A in antioksidantov. Z izpiranjem toksinov kožo zdravijo od znotraj. Imajo tudi fotoprotektivni učinek. Ščitijo kožo pred poškodbami, ki jih povzroča sonce, in preprečujejo prezgodnje staranje in gube (17). Sladki krompir in jam sta tudi drugi možnosti, ki kažeta podobne rezultate.
8. Ribe in ribje olje
Ribe in ribje olje so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Koži zagotavljajo zdrav odmerek naravnih olj (dobrih maščob) za zmanjšanje vnetja, aken in rdečice (18). Uživajte mastne ribe, kot so tuna, losos in krap, ali pa jemljite dodatke ribjega olja, da bo vaša koža zdrava in mehka. Uživajte ribe na žaru ali pečene. Kože ne zavrzite.
9. Zdrave maščobe
Zdrave maščobe so odlične za vašo kožo. Glavni viri zdravih maščob (omega-6 maščobne kisline) so oreški (mandelj, oreh, makadamija itd.), Semena (laneno seme, sončnična semena, chia semena itd.), Zdrava olja (oljčno olje, olje riževih otrobov, itd.) ter ribe in ribje olje, o katerih smo že govorili. Oreški, semena in olja so odlična možnost za vegane in vegetarijance, da nahranijo kožo, izboljšajo njeno strukturo in zacelijo rane (19). Vključite jih v svojo prehrano v zadostnih količinah, da dobite brezhibno kožo.
10. Zeleni čaj / čaj Matcha
Zeleni čaj je naravni vir antioksidantov. Napolnjen je z močnim fitohranilom - epigalokatehin galatom (EGCG). Odstotek EGCG je največji v čaju matcha in zelenem čaju. Ti antioksidanti v čaju pomagajo odstraniti škodljive proste radikale in tako zaščitijo kožo pred prezgodnjim staranjem, temnimi madeži in rdečico (20). Polifenoli zelenega čaja tudi preprečujejo akne vulgaris in sintezo lipidov v lojnicah, tako da je vaša koža zdrava in brez napak (21).
11. Brokoli
Brokoli je bogat vir antioksidantov (22). Antioksidanti igrajo pomembno vlogo pri izboljšanju zdravja kože. Prosti kisikovi radikali napadajo celice in motijo normalno delovanje celic in organov. To pa lahko povzroči hormonsko neravnovesje, šibko imunost, težave s črevesjem itd. Torej potrebujete dober odmerek antioksidantov iz hrane, zlasti brokolija, saj vam daje hitrejše rezultate v primerjavi z drugimi križnimi zelenjavami.
12. Jogurt
Jogurt in pinjenec vsebujeta probiotike, ki pomagajo pri prebavi, absorpciji in izločanju (23). Ko bo vaša prebava gladka in brez težav s črevesjem, bo vaša koža manj nagnjena k izbruhom, suhosti in okužbam. Jogurt uživajte vsak dan po kosilu, večerji ter v napitkih in napitkih.
13. Steklenička buča
Kožo hidrira in ščiti ter ji daje naravni sijaj. Fitohranila, prisotna v buči, imajo protivnetne in antioksidativne lastnosti (24). Zato lahko pomaga pri naravnem odpravljanju brazgotin. Steklenični sok buče tudi izboljša prebavo in zmanjša zaprtje (25). Tako lahko vaši koži da naravni sijaj. Zjutraj uživajte sok iz bučk skupaj z drugimi zajtrkom. Prav tako lahko pripravite juho iz steklenice ali jo dodate enolončnicam.
14. Grenka melona
Je grenkega okusa, vendar je neverjetno naravno zdravilo za težave s kožo, kot so rdečina, alergije, brazgotine in porjavitev. Študija, opravljena na jetrih ranjenih podganah, je pokazala, da greniva melona poleg tega, da je dober vir antioksidantov in ima protivnetne lastnosti, ohranja zdravje jeter in črevesja (26). Uživajte kuhano grenko melono ali jo dodajte enolončnicam. Ne cvrtite in ne namakajte dlje časa v vodi, saj zmanjšuje hranljivo vrednost.
15. Rdeče vino
Rdeče vino ni nič drugega kot fermentirani rdeči grozdni sok. Ima sposobnost, da koži ohrani prvotni sijaj in prepreči staranje. Prisotni polifenoli ščitijo kožo pred vnetji in poškodbami pred soncem (27). Vendar ga uživajte v omejenih količinah, saj odvečni alkohol povzroči dehidracijo, kar lahko poslabša vaše težave s kožo.
To so živila, ki jih morate uživati, da ohranite kožo zdravo. Kateri hrani pa se morate izogibati? Tu je seznam.
Hrani, ki se ji je treba izogniti
- Začinjena hrana
- Predelana in nezdrava hrana
- Hrana z visoko vsebnostjo natrija in visoko vsebnostjo sladkorja
- Mastna in nehigienska hrana
- Živila, ki vsebujejo visoko raven estrogena
- Hrana, ki zvišuje notranjo telesno temperaturo
- Prekuhana ali delno zoglenela hrana (kebabi)
Zaključek
Zdrava in žareča koža je znak dobrega zdravja. Za dosego tega bi morali uživati zdravo hrano in upoštevati načrt prehrane za žarečo kožo. Izločite vse slabe prehranjevalne navade in začnite slediti novemu načinu življenja. Na zdravje!
27 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- Prehrana in koža, Ocene pri endokrinih in presnovnih motnjah, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27401878
- Dietna voda vpliva na hidracijo in biomehaniko kože, klinična, kozmetična in preiskovalna dermatologija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/
- Zdravstvene koristi sadja in zelenjave, napredek v prehrani, mednarodni pregledni časopis, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
- Učinki kurkume (Curcuma longa) na zdravje kože: Sistematični pregled kliničnih dokazov, raziskave fitoterapije, Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27213821
- Hranilna vrednost avokada, surovega, vse komercialne sorte, ameriško ministrstvo za kmetijstvo.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients
- Združenje prehranskih maščob, zelenjave in antioksidativnih mikrohranil s staranjem kože pri Japonkah, The British Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665
- Aloe Vera: Kratek pregled, Indijski časopis za dermatologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763764/
- Vpliv Aloe vere na značilnosti kolagena pri celjenju kožnih ran pri podganah, Molekularna in celična biokemija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9562243/
- Dodatek beta-karotena ali podobne količine mešanih karotenoidov ščiti ljudi pred eritemi, ki jih povzročajo UV-žarki, The Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514275/
- Antioksidativna aktivnost in zaščitni učinek bananine lupine pred oksidativno hemolizo človeškega eritrocita v različnih fazah zorenja, Uporabna biokemija in biotehnologija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21369778
- Antibakterijski učinki sadja papaje Carica na pogoste organizme rane, West Indian Medical Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15040064
- Hranilna vrednost pomaranč, surove, popki, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients
- Hranilna vrednost kivija, zeleno, surovo, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/327046/nutrients
- Vloge vitamina C v zdravju kože, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
- Kivi ščiti pred oksidativnimi poškodbami DNK v človeških celicah in in vitro, Prehrana in rak, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588897
- Bioaktivne spojine in antioksidativna aktivnost pri različnih vrstah jagodičja, Mednarodni časopis za molekularne znanosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271
- Vloga fitonutrientov v zdravju kože, hranila, Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
- Omega-3 maščobne kisline: posodobitev, ki poudarja klinično uporabo, hi-tech agro živilske industrije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890980/
- Celjenje ran in maščobne kisline omega-6: od vnetja do sanacije, Mediatorji vnetja, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5925018/
- Polifenoli zelenega čaja zagotavljajo foto zaščito, povečujejo mikrocirkulacijo in modulirajo lastnosti kože pri ženskah, The Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525260
- Zeleni čaj in drugi čajni polifenoli: učinki na proizvodnjo sebuma in akne vulgaris, antioksidanti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384166/
- Potencialne koristi brokolija za zdravje - kemijsko-biološki pregled, Mini Reviews in Medicical Chemistry, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519500
- Ali je treba jogurtove kulture šteti za probiotike? British Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16022746
- Fitokemični in farmakološki pregled Lagenaria sicereria , Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117318/
- Terapevtski potencial zdravilnih živil, napredek farmakoloških in farmacevtskih znanosti, Hindawi.
www.hindawi.com/journals/aps/2014/354264/
- Zaščitni učinek vodnega ekstrakta Momordica charantia pred poškodbami jeter pri miši, ki so pod stresom, in osnovni mehanizem, Raziskave o hrani in prehrani, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510204/
- Fotozaščita kože z naravnimi polifenoli: protivnetni, antioksidativni in mehanizmi za obnovo DNK, Arhiv dermatoloških raziskav, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19898857/