Kazalo:
- 23 najučinkovitejših vaj za krepitev vratu
- 1. Podbradek
- 2. Back Burn
- 3. Rotacijski upor
- 4. Stiskanje ramenskega rezila
- 5. Nagnjena kobra
- 6. Kodri iz vratne plošče
- 7. Pas za vrat
- 8. Vaja z brisačami
- 9. Stojalo za glavo
- 10. Stransko raztezanje
- 11. Redne vaje za odpornost
- 12. Dvig glave (ravno)
- 13. Dvig glave (bočno)
- 14. Rameni krogi
- 15. Umik vratu / hrbtno drsenje
- 16. Nagib vratu naprej in nazaj
- 17. Fleksija
- 18. Poteg rezila
- 19. Vrteči se vrat (štiri položaje)
- 20. Vaje, odporne na roke
- 21. Pleča z rameni (z utežmi)
- 22. Povratne muhe (z uporabo uteži)
- 23. Pokončna vrstica (z uporabo uteži)
- Pogosti vzroki stresa na vratu
- Previdnostni ukrepi
- Tri stvari, ki si jih je treba zapomniti
- Spodnja črta
Tako kot ostali deli telesa je tudi vzdrževanje močnega vratu pomembno, saj zagotavlja podporo vaši glavi. Možgani s pošiljanjem signalov nadzorujejo vsa delovanja telesa. Vrat ima pomembno vlogo, saj možganom omogoča komunikacijo s preostalim delom telesa. Tako lahko katera koli poškodba vratu vpliva na vaše možgane.
Poleg tega močan vrat pomaga pri preprečevanju bolečin in poškodb na tem področju. Danes so bolečine v vratu ena najpogostejših mišičnih težav po bolečinah v hrbtu, o njih pa večinoma poročajo ljudje, ki morajo dolge ure sedeti pred računalnikom. Toda vprašanje, na katero večina nima odgovora, je, kako okrepiti mišice vratu. Tu je odgovor. V svojo rutino vključite vaje za krepitev mišic vratu. To je odličen način za boj proti bolečinam v vratu in drugimi težavami, povezanimi z vratom, ter izboljšanje moči in prožnosti vratu. Te vaje so precej preproste, nekatere pa lahko preizkusite celo doma.
23 najučinkovitejših vaj za krepitev vratu
1. Podbradek
Poteganje brade je najučinkovitejša vaja za izboljšanje vaše drže in boj proti bolečinam v vratu. Ker je vaja popolnoma varna, je primerna za začetnike. Njegov namen je hkrati okrepiti sprednji in zadnji del vratu. Začnite tako, da stojite z ravnimi hrbtom in vratom, roke pa ob straneh. Oči naj bodo obrnjene naprej. Zdaj nežno spustite brado, tako da boste čutili raztezanje na zadnjem delu vratu. V tem položaju ostanite 3 do 5 sekund in nato dvignite brado v začetni položaj. Izvedite vsaj 10 ponovitev. To vajo lahko izvajate večkrat čez dan. Zelo je koristen pri krepitvi mišic, ki potegnejo glavo nazaj v poravnavo čez ramena. Lahko tudi v ležečem položaju.
2. Back Burn
To je še ena pomembna vaja za krepitev vratu. Začnite tako, da stojite s hrbtom ob ravni steni in z nogami približno 4 centimetre stran od dna stene. Hrbet glave naj bo naslonjen na steno. Zdaj položite komolce, podlakti in zadnji del rok ter prste na steno, zapestja pa naj bodo na ravni ramen. Roke, roke, glava in prsti se morajo dotikati stene in pri tem počasi drsite z rokami navzgor nad glavo in nazaj navzdol. Priporočljivo je vsaj 10 ponovitev. Ta trening je treba opraviti 3 do 5-krat na dan.
3. Rotacijski upor
Ta vaja je varna in si prizadeva za istočasno obdelavo vseh mišic na vratu. Začnite tako, da položite eno roko ob glavo. Ko ste v tem položaju, poskusite zavrtiti glavo vstran proti rami. Kot v primeru bočnega upora, z roko pritisnite glavo, da se uprete premiku in poskušate ramo uskladiti z brado. Ko je ta položaj dosežen, ga zadržite 5 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite premik z drugo stranjo.
4. Stiskanje ramenskega rezila
Ta vaja se morda sliši, kot da je namenjena krepitvi ramen in hrbta, vendar je koristna tudi za vrat. Stiskalni gibi, vključeni v to vajo, aktivirajo mišice, ki povezujejo vaš vrat z rameni, s čimer pomagajo okrepiti spodnji del vratu. To vajo lahko izvajate sede ali stoje. Hrbet in vrat morata biti ravna. Zdaj rahlo povlecite brado in čim bolj stisnite lopatice, ne da bi čutili bolečino. V tem položaju ostanite 5 sekund in izvedite vsaj 10 ponovitev.
5. Nagnjena kobra
To je napredna vaja, ki krepi mišice vaših ramen ter vratu in zgornjega dela hrbta z uporabo gravitacije kot upora. Kot že ime pove, se to naredi tako, da ležite na tleh z obrazom navzdol (podobno kot kobra). Za začetek ležite na tleh z obrazom navzdol in za oporo položite čelo na zvito ročno brisačo. Roke naj bodo položene ob straneh, dlani pa na tleh. Zdaj položite jezik na streho ust. To bo pomagalo pri stabilizaciji mišic na sprednjem delu vratu, da bo pomagalo okrepiti proces. Stisnite lopatice skupaj, dvignite roke od tal. Zavijte komolce z dlanmi navzven in s palci navzgor. Po tem nežno dvignite čelo približno centimeter od brisače, medtem ko naj bodo oči videti naravnost v tla.Ne poskušajte nagniti glave nazaj ali gledati naprej. V tem položaju ostanite 10 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev te poteze.
6. Kodri iz vratne plošče
Ta vaja se izvaja s pomočjo uteži. Med izbiro teže poskrbite, da jo boste lahko udobno prijeli ob zadnji del vratu. Začnite tako, da ležite spredaj na klopi. Vaša glava naj visi čez rob, ramena pa morajo biti poravnana na koncu klopi. Z obema rokama tesno držite majhno utež na zadnji strani glave. Zdaj glavo počasi nagnite navzgor in jo spustite nazaj navzdol. Ponovite potezo.
7. Pas za vrat
Vratni pas se uporablja za dvigovanje uteži z vratom. Na glavo je pritrjen z verigo, ki visi pred vami, na katero lahko pritrdite prosto utež. Ta vaja je nekoliko podobna prejšnji vaji in je namenjena krepitvi zadnjega dela vratu. Začnite tako, da ležite na ploščadi, kot je klop, obrnjeni navzdol, medtem ko naj bo zgornji del telesa dvignjen visoko. Zdaj počasi dvignite vrat navzgor, tako da gledate navzgor, nato pa poglejte nazaj. Za krepitev sprednjega dela vratu lahko to vajo izvajate tako, da raje ležite in se obrnete navzgor s hrbtom na klopi. Lahko pa to storite tako, da stojite z upognjenimi koleni in položite roke na stegna ali sedite.
8. Vaja z brisačami
Kot je razvidno iz njegovega imena, ta vaja vključuje uporabo majhne brisače. Brisačo je treba zložiti vodoravno, da je nekoliko debelejša. To vajo lahko izvajate stoje ali sede na stolu ali klopi. Začnite z nogami narazen in zavijte brisačo za obraz na dnu lasne linije. Konce brisače držite v vsaki roki, brado spustite navzdol proti prsnemu košu. Brisačo je treba tesno držati, da ustvarite odpornost na vrat. Zdaj dvignite glavo. Nadaljujte z dvigovanjem in spuščanjem glave.
9. Stojalo za glavo
To je zelo napredna vaja, ki velja za odlično za vrat in splošno zdravje. Začnite tako, da zraven vrat položite blazino ali kaj mehkega, a trdnega, nato pa pokleknite in položite glavo na blazino. Medtem ko ostanete v tem položaju, zamahnite noge proti vratom. V bistvu moraš počivati na glavo in se nato vrniti v začetni položaj. Ta vaja se sliši precej težko, vendar jo lahko ob redni vadbi in z ohranjanjem telesne kondicije obvladate. To potezo pogosto izvajajo vaditelji joge.
10. Stransko raztezanje
Stojte pokonci in glavo počasi nagnite v levo, kot da bi se rame želeli dotakniti z ušesom. Zadržite položaj za sekundo in se nato vrnite v običajni položaj. Ponovite isto vajo na drugi strani in sledite rutini, dokler ni potrebno.
11. Redne vaje za odpornost
Ta vaja obsega nasprotne sile, ko levo roko položite na glavo tik nad ušesom. Medtem ko nežno potiskate glavo v desno, se uporite pritisku roke z vratom. Ponovite isti postopek z drugo stranjo.
12. Dvig glave (ravno)
Lezite tako, da hrbet leži ob tleh in naj bo rame sproščeno. Noge zložite, ne da bi dvignili noge od tal. Nato počasi dvignite glavo in poskušajte z brado doseči prsni koš. Postopoma spustite glavo v normalen položaj. Ponavljajte to dvigovanje in sproščanje, dokler ne začutite stresa, ki ga zapusti vrat. Še eno preproste vaje za lajšanje bolečin v vratu!
13. Dvig glave (bočno)
Lezite na tla postrani in počasi začnite dvigovati glavo proti stropu. To bo raztegnilo stranske mišice vratu in sprostilo stres in napetost v spodnjem delu vratu. Ponavljajte, dokler se vam ne zdi potrebno, nato pa preklopite na drugo stran, da izvedete enako rutino.
14. Rameni krogi
Stojte v sproščeni drži in počasi začnite vrteti obe rameni v smeri urnega kazalca. Po končanih desetih rotacijah preklopite v smer v nasprotni smeri urnega kazalca in dokončajte še en niz desetih rotacij. Vzemite nekaj sekund premora med serijami in ponovite, dokler ni potrebno.
15. Umik vratu / hrbtno drsenje
To rutino izvajajte v sedečem ali stoječem položaju. Potisnite glavo nazaj, ne da bi dvignili ravno vidno smer (tj. Ves čas glejte naprej). Med izvajanjem tega dejanja globoko vdihnite, nato pa se med izdihom vrnite v običajni položaj. Ponovite to drsno rutino šest do osemkrat na dan, pri čemer vsaka seja traja približno pet minut. Ena najboljših vaj za zmanjšanje bolečin v vratu.
16. Nagib vratu naprej in nazaj
To vajo izvajajte sede ali stoje. Začnite s počasnim nagibanjem glave navzdol, tako da se brada sreča s prsmi. Ohranite položaj približno pet sekund in se postopoma vrnite v običajni položaj. Naredite kratek premor in nežno spustite glavo nazaj, ko približno pet sekund gledate proti stropu. Počasi se vrnite v privzeti položaj. To vajo ponovite petkrat na dan za sprostitev mišic vratu, hrbta in ramen.
17. Fleksija
Potisnite glavo nazaj, ne da bi dvignili ravno vidno smer (tj. Ves čas glejte naprej). S prepletanjem prstov zaklenite roke na hrbtu vratu. Nežno potisnite glavo naprej, tako da se brada spoji s prsmi. Začutili boste raztezanje hrbtnih mišic vratu. Ustavite se, ko se začne počutiti neprijetno. Vrnite se v nevtralni položaj in ponovite petkrat.
18. Poteg rezila
Udobno se počutite na blatu ali stolu brez naslona. Sprostite ramena in vrat, nato dvignite roke in se upognite pod kotom 90 stopinj. Premaknite komolce nazaj in potegnite lopatice skupaj, da nežno stisnete mišice med njimi. Postopek obrnite, da se vrnete v prvotni položaj, in ponovite petkrat.
19. Vrteči se vrat (štiri položaje)
To je kombinacija štirih položajev raztezanja vratu. Začnite s spuščanjem glave naprej, da premaknete brado proti prsnemu košu. Zdaj, ne da bi se vrnili v nevtralni položaj, nagnite glavo proti levi, poskušajte se z levim ušesom dotakniti leve rame. Nadaljujte s spuščanjem glave nazaj, tako da gledate navzgor. Zaključite rutino z nagibanjem glave proti desni in dotikanjem desne rame z desnim ušesom. Za kratek odmor se vrnite v nevtralni položaj. Ponovite isti postopek v obratni smeri, tj. Desno, zadaj, levo in spredaj. Ta vaja pomaga pri sproščanju stresa z vratu, zgornjega dela hrbta in ramen.
20. Vaje, odporne na roke
Še ena najboljša vaja za vrat za vrat brez bolečin! Položite obe roki na čelo. Začnite premikati glavo naprej in z rokami nasprotujte sili glave. V nasprotni drži držite silo 5 sekund. Naredite si krajši odmor, da se sprostite in ponovite 5 do 10 sklopov te vaje 3-krat na dan.
To isto vajo lahko izvajate tudi tako, da položite roke na zadnji del glave in nasprotujete sili, ki jo glava potiska nazaj.
21. Pleča z rameni (z utežmi)
Ena najboljših vaj za bolečine v vratu z uporabo uteži! V vsaki roki držite lahke uteži od 2 do 5 kilogramov. Sprostite roke, medtem ko so dlani obrnjene. Dvignite ramena do višine ušesa. Za nekaj sekund se ustavite in spustite. Ponovite 8 do 12 krat za en niz, s tremi nizi na dan.
22. Povratne muhe (z uporabo uteži)
Držite 2 do 5 kilogramov lahkih bučk in se upognite naprej, tako da bodo vaši prsni koš vzporedni s tlemi (na primer lok). Roke naj visijo naravnost z dlanmi, obrnjenimi proti nogam. Nato rahlo upognite komolce in stisnite lopatice, da dvignete roki ob straneh. Za trenutek se ustavite in spustite držo. Ponovite 8 do 12 krat za en niz, s tremi nizi na dan.
23. Pokončna vrstica (z uporabo uteži)
Tu je še ena vaja za bolečine v vratu z uporabo uteži! Z lahkimi utežmi, težkimi od 2 do 5 kilogramov, stojte pokonci z dlanmi, obrnjenimi proti stegnom. Potegnite uteži do ključne kosti, tako da komolce dvignete proti stranicam. Držite držo za sekundo, nato se vrnite v nevtralni položaj. Vadite 3 sklope tako, da v vsakem nizu ponovite 8 do 12-krat.
Pogosti vzroki stresa na vratu
Kaj torej povzroča to nelagodje v enem najpomembnejših delov našega telesa? V našem vsakdanjem življenju je vrat pod velikim pritiskom zaradi:
- Nepravilna drža telesa
- Slaba fizična ergonomija
- Neudobne spalne ploščadi
- Nenadni hrupni gibi
V večini primerov nam te neodgovorne navade dajo, kar najpogosteje imenujemo, "trd vrat". Če ogromno časa preživite z delom za računalnikom ali na pisarniški mizi, se ukvarjate s težkim fizičnim delom ali pa se preprosto vsake toliko časa zataknete, potem naj bodo naslednje vaje del vaše vsakdanje rutine.
Previdnostni ukrepi
Preden začnete izvajati katero koli od spodaj navedenih metod, se morate zavedati, da če kadar koli čutite nevzdržen stres ali bolečino v vratu ali hrbtu, nemudoma obiščite svojega zdravstvenega svetovalca. Praviloma se poskušajte izogibati nenadnim sunkovitim ali sunkovitim gibom, ki bi lahko povzročili obremenitev vratnih mišic.
Vzdržite se vseh fizičnih gibov, pri katerih je obremenitev oddaljena od telesa. Ko poskušate izvesti kakršno koli nepravilno dvigovanje uteži, to doda stres vratu in hrbtu, saj ti deli našega telesa poskušajo nadomestiti pomanjkanje vlečenja roke ali nog. Seveda se izogibajte kateri koli od teh vaj za bolečine v vratu, ki se ne strinjajo z vašimi poškodbami ali telesno okvaro.
Tri stvari, ki si jih je treba zapomniti
- Ni vam treba slediti vsem vajam, samo sledite tistim, ki vam najbolj ustrezajo.
- Nehajte z vadbo, če vas začne boleti, in se takoj posvetujte s svojim zdravnikom.
- Vaje izvajajte neagresivno in v počasnih in enakomernih gibih.
Spodnja črta
Z zgoraj omenjenim izborom priročnih vaj se lahko v vsakem primeru razbremenite stresa. Ne pozabite, da vaš vrat podpira 10 do 12 kilogramov teže glave in ohlapnost pri ohranjanju pravilnega položaja povzroči stresno preobremenitev vratnih mišic in mehkih tkiv v njih.