Kazalo:
- 12 najboljših vaj za porabo 500 kalorij v 30 minutah
- 1. HIIT (Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti)
- 2. Zumba / Ples
- 3. Kickboxing
- 4. Plavanje
- 5. Tek / tek v pesku
- 6. Trening z utežmi
- 7. Skoki po vrvi
- 8. Treningi telesne teže
- 9. Vadite kolo / kolesarite
- 10. Veslanje
- 11. Šport na prostem
- 12. Tek po stopnicah
- Ali je poraba 500 kalorij na dan dovolj za hujšanje?
- Drugi zabavni načini izgube kalorij
- Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
- 6 virov
Ste vedeli, da zgolj zmanjšanje kalorij ne pomaga pri izgubi teže (1)? Vendar pa lahko izgorevanje 500 kalorij na dan, skupaj z uravnoteženo prehrano, pomaga pri izgubi teže 6 kg (13 lbs) in 8 kg (17,6 lbs) pri ženskah in moških (2).
Če želite izgubiti en kilogram maščobe, morate porabiti 3500 kalorij (500 Cal * 7 dni). Ustvarjanje negativnega kaloričnega ravnovesja (manj kalorij in več kalorij) je potrebno za izgubo teže (4). Kako lahko porabite 500 kalorij na dan? Teh 12 vaj za izgorevanje maščob izvajajte 30 minut na dan. Pomaknite se navzdol, da jih preverite.
12 najboljših vaj za porabo 500 kalorij v 30 minutah
1. HIIT (Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti)
HIIT ali intervalni trening z visoko intenzivnostjo je najboljša oblika anaerobne vadbe (ne uporablja kisika, temveč maščobo kot gorivo), da v kratkem času porabite 500 kalorij (5).
V HIIT se kratki in visokointenzivni vadbeni kompleti ponovijo kratek čas, da učinkoviteje kurijo maščobe kot običajne kardio vaje. HIIT ustvarja tudi EPOC (poraba kisika po vadbi), kar pomeni, da boste maščobe kurili tudi po 2 urah izvajanja vaj.
Primer HIIT je 12 skokov v počepu z visoko intenzivnostjo, 10-sekundni počitek in ponovitev še dveh nizov. Vzemite si 10 sekund počitka in z visoko intenzivnostjo naredite 20 visokih kolen. Spet počivajte 10 sekund in ponovite še dva niza. Tu so najboljše vaje HIIT, ki jih lahko naredite.
2. Zumba / Ples
Zumba ali ples je vadba, ki je kot nalašč za ljudi, ki se želijo zabavati med hujšanjem. Z le 1-2 minutnim premorom med vadbo lahko porabite med 400-500 kalorijami, odvisno od vaše teže in intenzivnosti. Vadba z drugimi, ki so na istem potovanju, vam bo povečala samozavest in vas držala na pravi poti.
3. Kickboxing
Kickboxing je bojni šport, ki v zgolj 30 minutah porabi približno 400-500 kalorij. Izboljša telesno pripravljenost, vzdržljivost, ravnotežje in gibljivost (6). Poiščite tečaj kickboxinga v vaši bližini in se opremite.
4. Plavanje
Plavanje je odlična vaja za izgorevanje maščob in toniranje celotnega telesa, zmanjšana za znoj! Če tehtate 130 kilogramov, boste s plavanjem v prostem slogu 30 minut porabili približno 445 kalorij. Preizkusite različne poteze in v kratkem boste prišli v formo.
5. Tek / tek v pesku
Tek in tek v pesku sta dve učinkoviti aerobni ali kardio vadbi za celo telo. Porabijo več kot 500 kalorij, odvisno od vaše telesne teže, razdalje, hitrosti in časa. Če tehtate 120 kilogramov in tečete s hitrostjo 12 mph, boste v 30 minutah porabili približno 545 kalorij.
Tek s peskom dodaja odpornost, zaradi česar je ta vaja učinkovitejša za hitro izgorevanje kalorij. Prav tako pomaga odvajati maščobe z nog in tonizirati spodnji del telesa. Tecite bosi po čisti plaži, da vse majhne mišice delujejo, preprečite poškodbe in okrepite mišice nog
Priporočamo vadbo intervalnega teka. Jognite pri 8 mph na minuto in 10 sekund sprint pri 12-14 mph. Ponavljajte 30 minut. Naredite dva 30-sekundna odmora in hodite s hitrostjo 6 mph.
6. Trening z utežmi
Dviganje uteži ali trening moči je bistvenega pomena za izgradnjo čiste mišice in porabo 500 kalorij na dan. Uporabite opremo, kot so dumbbells, barbells, švicarske kroglice, medicinske kroglice, kettlebells, trakovi za odpornost, pull-up palice itd., Da začnete mišice delovati. V nadomestnih dneh vadite kardio in uteži, da dobite fit in vitko telo.
7. Skoki po vrvi
Skakanje po vrvi ali preskakovanje je odlična vaja za ogrevanje. Ko vadite visokointenzivne vrvne skoke 30 minut, lahko porabite do 500 kalorij. Nosite ustrezne čevlje in mehko pristanite, da preprečite poškodbe kolena. Med sejo naredite dva 60-sekundna odmora.
8. Treningi telesne teže
Vaje za telesno težo so kot dvigovanje uteži brez uteži! Za porabo 500 kalorij v 30 minutah ne potrebujete nobene opreme - samo telesna teža. Vaje, kot so skočni počepi, pipe z deskami, plazenje, skleci, gorski plezalci, plezalci, pajki, burpeeji, visoka kolena, skoki z nogo čez nogo, padci nog, hrustanje, skoki, skoki, drsalke itd., So neverjetne kurilne naprave.
9. Vadite kolo / kolesarite
Ne glede na to, ali ste na prostem ali v zaprtih prostorih, je kolesarjenje odličen način, da v 30 minutah porabite 500 kalorij. Hitro kolesarjenje s hitrostjo 14-15 mph za 30 minut lahko pomaga porabiti 460 kalorij v 30 minutah. Če pa vaša vzdržljivost ni na tej ravni, lahko vzamete tri serije po 60 sekund odmora in zadihate. V dveh tednih se bo vaša vzdržljivost začela izboljševati in začeli boste porabljati več kalorij.
10. Veslanje
Doma si priskrbite vodni veslaški stroj ali pa veslajte v telovadnici. Pomagal vam bo porabiti 500 kalorij in tudi tonizirati zgornji del hrbta, ramena, prsni koš in roke. Ponuja tudi številne prednosti.
11. Šport na prostem
Smučanje, drsanje, nogomet, košarka in loparji, kot so badminton in tenis, so neverjetni športi na prostem, na katere lahko porabite 500 kalorij v 30 minutah. Vročina serotonina in adrenalina pomaga tudi izboljšati spomin, zmanjšati stres in spodbuditi boljši spanec.
12. Tek po stopnicah
Tek po stopnicah je vadba za izgorevanje maščob z napenjanjem nog, ki je ne morete prezreti, če želite v samo 30 minutah porabiti 500 kalorij. Tek po stopnicah pomaga črpati več kisika in deluje na pljuča, srce, mišice in kosti. Znojite se in prepustite maščobo. Izboljša tudi vaše ravnotežje in koordinacijo.
To je 12 najboljših vaj, ki jih lahko naredite, da v 30 minutah porabite 500 kalorij. Toda ali je dovolj za hujšanje? Ugotovite v naslednjem poglavju.
Ali je poraba 500 kalorij na dan dovolj za hujšanje?
Da, kurjenje 500 kalorij na dan je dobro za razumno izgubo teže na teden. Če želite izgubiti kilogram maščobe, morate porabiti 3500 kalorij. Če porabite 500 kalorij na dan, boste do konca tedna porabili 3500 kalorij, kar pomeni, da boste izgubili kilogram maščobe.
Upoštevanje pravilnega prehranskega načrta in ustrezen počitek vam lahko pomagata izgubiti več kot 5 kilogramov v enem mesecu. Ne pozabite, da je postopno izgubljanje telesne teže vedno boljše kot pri modnih dietah in treningih, ki povzročajo dolgotrajne poškodbe.
Tu je seznam drugih dejavnosti, s katerimi lahko porabite kalorije.
Drugi zabavni načini izgube kalorij
- Ukvarjajte se z vrtnarjenjem, najsi bo to na vašem ali drugem dvorišču. Vrtnarjenje je lahko precej utrujajoče in s prijatelji in družino si bo prislužilo piškote.
- Počisti hišo. Morda boste poslušali svojo najljubšo glasbo, da boste ostali zabavni in zabavni.
- Prepričajte prijatelja, naj vsak dan 45 minut igra z vami racquetball.
- Naučite se igrati inštrument. Obstaja dovolj duševnih in fizičnih obremenitev, da pokurite veliko kalorij.
- Smej se! Da, smeh kuri tudi kalorije.
Vadba ni nujno kazen. Zabavajte se ob skrbi za svoje telo in zdravje. Mešajte kardio in trening moči. Jejte zdravo in ostanite brez stresa in videli boste veliko razliko v svojem videzu in počutju. Pazite!
Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
Kako najhitreje porabiti kalorije?
Najboljša metoda vadbe za hitro izgorevanje kalorij je HIIT. Intervalne vaje z visoko intenzivnostjo ne porabljajo samo kalorij med vadbo, ampak tudi 2 uri po tem, ko ste zapustili telovadnico. S HIIT naredite več v kratkem obdobju in izgubite maščobo ter ohranite mišični tonus.
Je 500-kalorična vadba dobra?
Da, 500-kalorična vadba je dobra. Poskrbite, da boste 1 uro pred vadbo pojedli banano ali imeli smoothie. Naj bo steklenica domače elektrolitske vode pri roki, da boste hidrirani.
Koliko teže bom izgubil s sežigom 500 kalorij na teden?
Če v tednu porabite 500 kalorij, boste izgubili približno 1 kilogram ali več. Uživajte zdravo superhrano in sledite zdravemu načinu življenja.
Koliko skakalnih vtičnic bo porabilo 500 kalorij?
Skoki z dvigali niso zelo učinkovita vaja za porabo 500 kalorij. Seveda je dobra vaja za ogrevanje. Da pa boste pokurili 500 kalorij, se morate ukvarjati s HIIT, kickboxingom, plavanjem, športom na prostem itd. Če želite skakati, verjetno poskusite s 1000 skakalnicami!
Katere telesne dejavnosti porabijo 500 kalorij na dan?
Če želite pokuriti 500 kalorij na dan, morate narediti več kot le doseči cilj 10.000 korakov na dan. Izvedite katero koli od teh vaj - tek, HIIT, plavanje ali Zumba ali igrajte šport na prostem. Skupaj s tem si morate prizadevati tudi ostati ves dan aktivni, na primer po stopnicah, hoditi v službo ali šolo in uporabljati stoječo mizo, ko ste utrujeni od sedenja.
Kako izgubiti 1 kilogram na dan?
Izguba 1 kilograma na dan je škodljiva in lahko povzroči izgubo mišic ter ogroženo imunost. Tukaj je podroben prispevek, če še vedno želite izgubiti 1 kilogram na dan.
6 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.- Zmanjšanje vnosa kalorij vam morda ne bo pomagalo izgubiti telesne teže, Pogled na psihološko znanost, Združenje za psihološke znanosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf
- Prehrana v primerjavi z vadbo pri hujšanju in vzdrževanju: osredotočite se na triptofan, International Journal of Tryptophan Research, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf
- Kolikšen je potrebni energijski primanjkljaj na enoto izgube teže? Mednarodni časopis za debelost, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf
- Kalorije, energetsko ravnovesje in kronične bolezni, jejte vse življenje: Vodnik odbora za prehrano in prehrano za zmanjšanje tveganja za kronično bolezen, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/
- Visokointenzivne prekinitvene vaje in izguba maščobe, Journal of Debelost, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf
- Učinki pettedenskega treninga kickboxinga na telesno pripravljenost, revije Mišice, vezi in tetive, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf