Kazalo:
- 9 učinkovitih vaj za izgorevanje kalorij
- 1. HIT
- 2. plavanje
- 3. Aerobika
- 4. Skoki po vrvi
- 5. Tekalna steza
- 6. Zumba
- 7. Kolesarjenje
- 8. Vodna aerobika
- 9. Tek
- Kombinacije vadb za porabo 2000 kalorij na teden
- Nasveti o prehrani in hujšanju
- Zaključek
Ali lahko porabite 2000 kalorij na dan? Presenetljivo je, da odgovor je, da že! Dejavnosti, kot so hoja, dihanje, žvečenje, predelava hrane, počitek itd., Skupaj z rednim gibanjem porabijo nekaj več kot 2000 kalorij pri ženskah in več kot 3000 kalorij pri moških.
Če pa želite zgolj z vadbo pokuriti 2000 kalorij - dvakrat premislite. Je fizično naporno in zahteva kondicijsko pripravljenost. Če niste profesionalni športnik, vam ne svetujemo, da porabite 2000 kalorij na dan.
Vendar obstajajo učinkoviti načini za vadbo in porabo 2000 kalorij v enem tednu. Izvedljivi so in imajo manjše tveganje za poškodbe. Izpolnite igro z izvajanjem teh devetih vaj - premešajte jih in jih združite, da ustvarite zabaven, poln 60-minutni trening. Naredite to štiri do pet dni v tednu in porabili boste 2000 kalorij. Nadaljujte z branjem, če želite vedeti vse o tem!
Opomba: Zagotavljanje načrta vadbe in prehrane na ravni športnika ni v obsegu tega članka. Če želite trening na profesionalni ravni, se pogovorite s kondicijskim trenerjem, ki ima strokovno znanje pri treningu športnikov. Ta članek je namenjen ljudem, ki želijo učinkovito porabiti kalorije, ne da bi se poškodovali.
9 učinkovitih vaj za izgorevanje kalorij
1. HIT
Trajanje: 30 min
Kalorije, ki jih boste pokurili : 250-400 kalorij
Deluje na: Celotno telo
HIIT je znan tudi kot Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti. Sestavljen je iz kratkih hitrih rutin z 20-sekundnimi počitki, kjer hitro trenirate in se nato sprostite. Poveča vaš srčni utrip, tonizira mišice in trenira telo. Če niste prepričani, katere vaje opraviti, si oglejte ta načrt HIIT.
2. plavanje
Trajanje: 60 min
Kalorije, ki jih boste pokurili : 700 kalorij
Deluje na: Celotno telo
To bi morala biti dobra novica za vse vodne dojenčke tam zunaj. V telovadnici se vam ni treba potiti. Potopite se v sveže modre vode vašega bazena in plavajte eno uro. Porabili boste do 700 kalorij. Tukaj so vrste plavalnih kapi in koristi za zdravje, ki jih boste izkoristili.
3. Aerobika
Trajanje: 60 min
Kalorije, ki jih boste spali: 500–600 kalorij
Deluje na: Celotno telo
Aerobika je zabavna, dinamična in brez težav. Sprva je lahko nekoliko težavno, toda ko se tega lotevate, bo aerobika vaš najljubši trening. Nekateri najboljši fitnes trenerji priporočajo aerobne vaje, saj oblikujejo vaše telo in ga tonizirajo. Tu je nekaj aerobnih vaj, ki jih lahko izvajate.
4. Skoki po vrvi
Trajanje: 60 min
Kalorije, ki jih boste pokurili : 700–800 kalorij
Deluje na: Celotno telo
Skoki po vrvi so ena najboljših vaj, ki lahko porabi veliko kalorij in ima številne zdravstvene koristi. Enourno preskakovanje vrvi lahko porabi približno 700 do 800 kalorij. Vendar je pomembna samo intenzivnost.
5. Tekalna steza
Trajanje: 60 min
Kalorije, ki jih boste pokurili : 500-600 kalorij (6 mph, naklon 3-5 stopinj)
Deluje na: noge, stegna, boki in trebuh
Tek na tekalni stezi je najpreprostejši način za izgorevanje telesne maščobe. V eni uri lahko izgubite do 600 kalorij in imate najboljši trening v življenju. Med vadbo nastavite svoj najljubši seznam predvajanja, da boste ves čas motivirani. Ne pozabite pa, da med vadbo stresate roke in se držite za ročaje. To bo vplivalo na vaše mišične skupine in zagotovilo hitre rezultate.
6. Zumba
Trajanje: 60 min
Kalorije, ki jih boste pokurili : 350-650 kalorij
Deluje na: Celotno telo
7. Kolesarjenje
Trajanje: 60 min
Kalorije, ki jih boste pokurili : 850 kalorij (8 mph)
Deluje na: Teleta, štirikolesniki, tetive, spodnji del trebuha in boki
Najpametnejši način za dober kardio trening in povečanje izgube teže je kolesarjenje. Ura intenzivnega kolesarjenja lahko porabi do 850 kalorij. Ali ni to dober razlog, da takoj kupite kolo?
Če pa živite v mestu, je najbolje, da kupite stacionarni cikel. To lahko uporabljate doma tolikokrat, kot želite, in v presledkih pijete dovolj vode, da se hidrirate. Prav tako lahko prosite svojega najboljšega prijatelja, da vas označi in se lepo zabava.
8. Vodna aerobika
Trajanje: 60 min
Kalorije, ki jih boste pokurili : 240-356 kalorij
Deluje na: Celotno telo
Vodna aerobika je nekaj, kar morate poskusiti, če potenje v resnici ni vaša stvar. Te vaje bodo porabile odvečne kalorije in vam pomagale oblikovati se. Vendar vam ne morejo koristiti toliko kot plavanje ene ure. Z vodno aerobiko lahko pokurite približno 200 do 400 kalorij.
9. Tek
Trajanje: 60 min
Kalorije, ki jih boste pokurili : 400-600 kalorij
Deluje na: Celotno telo
Tek je dokazano eden najnapornejših, a najboljših treningov vseh časov. Zmanjšuje stres in depresijo ter se počutiš živega. Če okrepite svojo vadbo, lahko v eni uri porabi približno 600 kalorij ali celo več. Tu je seznam zdravstvenih koristi teka ločeno od hujšanja.
To je bilo devet vaj za izgorevanje kalorij, s pomočjo katerih boste porabili 2000 kalorij. Zdaj, kako jih lahko kombinirate, da porabijo skupno 2000 kalorij? Ugotovite v spodnjem oddelku.
Kombinacije vadb za porabo 2000 kalorij na teden
- Ponedeljek - ogrevanje + tek (30 min) + skoki po vrvi (10 min) + ohlajanje
- Torek - Ogrevanje + Zumba (45 min) + HIIT (15 min) + Cool Down
- Sreda - ogrevanje + kolesarjenje / vodna aerobika (20 min) + skoki po vrvi (10 min) + ohlajanje
- Četrtek - počitek
- Petek - ogrevanje + plavanje (30-45 min) + ohlajanje
- Sobota - ogrevanje + tek (30 min) + ohladitev
- Nedelja - počitek
To so različni načini, na katere lahko kombinirate različne vaje in v enem tednu porabite 2000 kalorij. Sežiganje 2000 kalorij je lažje reči kot narediti. Zahteva zavzetost, disciplino in zdravo prehrano. Tu je nekaj nasvetov o prehrani in hujšanju.
Nasveti o prehrani in hujšanju
- Popijte kozarec vode 20 minut pred obrokom. Hrani bo pomagal, da se usede in hitreje se boste počutili polno.
- Čez dan pijte sadno vodo. Preprečil bo dehidracijo, povečanje telesne mase, prebavne težave in bolečine v sklepih.
- Pri vsakem obroku zaužijte vir pustih beljakovin. Vaše telo potrebuje več beljakovin, ko vadite.
- Privoščite si obrok pred ali po treningu.
- Uživajte zdrave maščobe (ribje olje, avokado, oreški, semena, oljčno olje in avokadovo olje), da zmanjšate vnetje v telesu.
- Vadite nadzor nad porcijami.
- Izogibajte se uživanju preveč alkohola.
- Izogibajte se uživanju nezdrave hrane, zlasti na dan počitka.
- Pred začetkom vadbe se ogrejte. Tako boste preprečili poškodbe in zategnili mišice.
- Vsak dan počivajte, spite in se sprostite, da si boste mišice opomogle po napornem treningu.
Zaključek
Poraba 2000 kalorij na dan je fizično zahtevna in lahko povzroči poškodbe, če vaša telesna pripravljenost ni na nivoju športnika. Namesto tega poskusite v tednu porabiti 2000 kalorij. Je varen, prijeten in učinkovit. Dajte si tri tedne. S pravilno prehrano in počitkom boste v hipu odvrgli žrtev.
Imate vprašanja? Objavite jih v oddelku za komentarje, pa se vam bomo oglasili.