Kazalo:
- Poudarki članka
- Kaj je kolesarjenje z ogljikovimi hidrati?
- Dejavniki, ki vplivajo na kolesarjenje z ogljikovimi hidrati
- Kaj je znanost za kolesarjenjem ogljikovih hidratov?
- Pravila prehrane z ogljikovimi hidrati
- Kako narediti kolesarjenje z ogljikovimi hidrati
- Dietni načrt ogljikovih hidratov
- Dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Dnevi zmernih ogljikovih hidratov
- Dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati za hujšanje in povečanje mišic
- Priporočeni ogljikovi hidrati za kolesarjenje z ogljikovimi hidrati
- Hrana, ki jo je treba jesti in se je izogibati med kolesarjenjem z ogljikovimi hidrati
- Živila za jesti
- Hrani, ki se ji je treba izogniti
- Prednosti kolesarjenja z ogljikovimi hidrati
- Nasveti za kolesarjenje z ogljikovimi hidrati
- Je Carb Cycling za vas?
Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati je dieta, ki vključuje načrtovan povečan in zmanjšan vnos ogljikovih hidratov v določenih dneh. Koristna je predvsem za športnike in bodybuilderje. Toda s toliko dietami z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zdaj kolesarjenje z ogljikovimi hidrati vstopilo v splošno prehransko industrijo. To lahko pomaga sprožiti izgorevanje maščob pri aktivnih posameznikih, ki so z izgubo teže prišli na planoto.
Ta razmeroma nova strategija ima minimalne dokaze, ki podpirajo njene učinke ali optimalne postopke. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko škodljivo vpliva na vaše zdravje (1). Torej, bi morali razmisliti o kolesarjenju z ogljikovimi hidrati? Preberite, če želite vedeti vse o kolesarjenju z ogljikovimi hidrati in če je to primerno za vas.
Poudarki članka
- Kaj je kolesarjenje z ogljikovimi hidrati?
- Dejavniki, ki vplivajo na kolesarjenje z ogljikovimi hidrati
- Kaj je znanost za kolesarjenjem ogljikovih hidratov?
- Pravila prehrane z ogljikovimi hidrati
- Kako narediti kolesarjenje z ogljikovimi hidrati
- Dietni načrt ogljikovih hidratov
- Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati za hujšanje in povečanje mišic
- Priporočeni ogljikovi hidrati za kolesarjenje z ogljikovimi hidrati
- Hrana, ki jo je treba jesti in se je izogibati med kolesarjenjem z ogljikovimi hidrati
- Prednosti kolesarjenja z ogljikovimi hidrati
- Priporočila za kolesarjenje z ogljikovimi hidrati
- Je Carb Cycling za vas?
Kaj je kolesarjenje z ogljikovimi hidrati?
Shutterstock
Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati je napredna prehranska strategija za spreminjanje vnosa ogljikovih hidratov dnevno, tedensko ali mesečno, odvisno od telesnih potreb in ciljev glede telesne pripravljenosti. Nekateri športniki, zelo aktivni posamezniki in bodybuilderji ter privrženci ketogene diete se ukvarjajo s kolesarjenjem z ogljikovimi hidrati, da izgubijo težo in dobijo energijo ter so na dan tekmovanja boljši (2), (3).
V kardio dneh boste na dieti z zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov, v dneh treningov moči boste na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v dneh počitka pa boste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Glavni vzmet: Kolesarjenje ogljikovih hidratov pomaga časovnemu vnosu ogljikovih hidratov, da poveča koristi in odpravi ogljikove hidrate, kadar jih ni treba.
Naslednji dejavniki vplivajo na kolesarjenje z ogljikovimi hidrati.
Nazaj na TOC
Dejavniki, ki vplivajo na kolesarjenje z ogljikovimi hidrati
- Vaši cilji - Morda boste želeli shujšati ali pridobiti mišice. V obeh primerih lahko uporabimo kolesarjenje z ogljikovimi hidrati. V fazi izgube maščobe morate biti na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nato pa med fazo pridobivanja mišic svoji prehrani dodajte dobre ogljikove hidrate.
- Telesna maščoba - Ko športniki izgubijo telesno maščobo in dosežejo ciljni odstotek telesne maščobe, gredo na dneve z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je običajno pred tekmovanjem, ker so ogljikovi hidrati glavni in lahko dostopni vir energije. In zaloge ogljikovih hidratov lahko pomagajo izboljšati učinkovitost. Če ste dieter, ko ste izgubili vsaj 6 kilogramov maščobe, lahko greste na 2-dnevno dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Kardio / trening moči in počitek - Shannon Clark iz Bodybuilding.com priporoča, da se v najtežjih dneh vadbe odpravite na visoko vsebnost ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob. Pravi: »Te dni telo najbolj potrebuje te ogljikove hidrate. Če jih boste imeli pred vadbo, boste lažje napolnili telovadnico, da boste lahko bolj delali in se bolj potisnili, nato pa bo dotok ogljikovih hidratov po vadbi pomagal nasičiti mišice z zalogo ogljikovih hidratov (mišični glikogen) in pomagati pri obnovitev."
- Tekmovanja in dogodki - Številni športniki in bodybuilderji se pred velikim nastopom ali fotografiranjem naložijo na ogljikove hidrate, saj takrat potrebujejo največ energije, ki jo zagotavljajo ogljikovi hidrati.
- Refeeds - Reedes delujejo, če ste dolgo na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ogljikovih hidratov lahko naložite za en dan ali več dni, preden se vrnete k dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Vrsta treninga - odvisno od vrste treninga lahko kolesarite z ogljikovimi hidrati. Če se trajanje in intenzivnost treninga povečata, boste na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Vnos beljakovin - Ne glede na dneve z visoko ali nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo vaš vnos beljakovin enak.
- Vnos maščobe - V dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi morali biti na dieti z visoko vsebnostjo maščob, da vaše telo maščobe uporablja kot vir goriva. Bodite na dieti z nizko vsebnostjo maščob v dneh z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da vaše telo uporablja ogljikove hidrate kot lahko dostopen vir goriva.
Glavni zalogaj: Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati je odvisno od številnih dejavnikov in to lahko preprosto storite, ko boste razumeli utemeljitev.
Katera znanost stoji za kolesarjenjem ogljikovih hidratov? Ugotovite naslednje.
Nazaj na TOC
Kaj je znanost za kolesarjenjem ogljikovih hidratov?
Znanost, ki stoji za kolesarjenjem ogljikovih hidratov, je preprosta - spremenite količino ogljikovih hidratov, ki jo zaužijete, da izgubite težo, ne da bi pri tem izgubili hranila iz dobrih virov ogljikovih hidratov (sadje, zelenjava in cela zrna). Dokazano je, da kolesarjenje z ogljikovimi hidrati nekaterim posameznikom pomaga pri hujšanju.
S skrbno načrtovanim in strateškim kolesarjenjem ogljikovih hidratov lahko učinkovito izgorete maščobe, ne da bi se počutili šibke. Z nalaganjem ogljikovih hidratov med visoko intenzivnimi vadbenimi dnevi boste lahko povečali svojo zmogljivost in zmanjšali izgubo mišic (4). Tako ga lahko uporabite za učinkovito hujšanje, ne da bi pri tem izgubili mišično maso.
Vendar pa ni opravljenih veliko raziskav o dolgoročnih učinkih kolesarjenja z ogljikovimi hidrati, zato bi jih morali izvajati krajša obdobja.
Glavni vzmet: Delovno načelo kolesarjenja z ogljikovimi hidrati je pomagati telesu, da namesto ogljikovih hidratov porabi maščobo kot glavni vir goriva.
Obstaja nekaj pravil / smernic, ki jih morate upoštevati, če želite iti na kolesarjenje z ogljikovimi hidrati. Tukaj je tisto, o čemer govorijo pravila.
Nazaj na TOC
Pravila prehrane z ogljikovimi hidrati
1. pravilo - Število ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete v dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in v dneh z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bo odvisno od vaše telesne sestave, ciljev, ravni aktivnosti in tolerance za ogljikove hidrate.
Ruel # 2 - Naredite kolesarsko referenco, ki najbolj ustreza vašemu življenjskemu slogu.
3. pravilo - Potrebno je veliko eksperimentiranja in natančnega uravnavanja, preden popolnoma razumete, ali bi morali vnos ogljikovih hidratov ciklizirati glede na dan, teden ali mesece.
Pravilo # 4 - Sledite razdelku Kako narediti kolesarjenje z ogljikovimi hidrati, da boste kar najbolje izkoristili.
Glavni zajtrk: Vaš življenjski slog, sestava telesa, cilji, stopnje tolerance za ogljikove hidrate in stopnje aktivnosti določajo vaša kolesarska pravila. Ne upoštevajte tuje kolesarske rutine.
Nazaj na TOC
Kako narediti kolesarjenje z ogljikovimi hidrati
Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati lahko izvajate na različne načine. Vse, kar morate zagotoviti, je, da nenehno spreminjate makrohranila, da dosežete najboljše rezultate. Tu je vzorec rutinskega tedna kolesarjenja z ogljikovimi hidrati:
Dnevi | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Vrsta vadbe | Ogljikovi hidrati za uživanje |
---|---|---|---|---|
Ponedeljek | Zmerno-ogljikovi hidrati | Zmerna maščoba | Aerobika | 80-100 g |
Torek | Nizkohidratni | Z visoko vsebnostjo maščob | Treniranje z utežmi | 130-200 g |
Sreda | Zmerno-ogljikovi hidrati | Zmerna maščoba | Aerobika | 80-100 g |
Četrtek | Nizkohidratni | Z visoko vsebnostjo maščob | Počitek | 30-50 g |
Petek | Z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov | Malo maščob | Treniranje z utežmi | 130-200 g |
Sobota | Zmerno-ogljikovi hidrati | Zmerna maščoba | Aerobika | 80-100 g |
Nedelja | Nizkohidratni | Z visoko vsebnostjo maščob | Počitek | 30-50 g |
Številke in vrsta vadbe za vsak dan se lahko spreminjajo glede na vaše cilje in stopnjo pripravljenosti. Evo, kako mora izgledati vaše kolesarjenje z ogljikovimi hidrati, če to počnete več kot en teden.
Nizkoogljični | Z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov | Ogljikovi hidrati za uživanje |
---|---|---|
1. dan - 7. dan | 8., 9., 10. dan | 30 g - 200 g |
1. teden - 3. teden | 4. teden | 30 g - 400 g |
Ne pozabite, da bo število ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, odvisno od tega, ali ste v fazi z nizko ali visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, stopnjo aktivnosti in toleranco za ogljikove hidrate. Športnik bi potreboval več ogljikovih hidratov v primerjavi z ne-športnikom tudi v dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Glavni zajtrk: Ohranite dneve z nizko in z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, odvisno od vrste vadbe. Vnos maščob spremenite glede na vnesene ogljikove hidrate.
OPOMBA: Za izračun najmanjše in največje količine ogljikovih hidratov, ki bi jih morali zaužiti v dneh z nizko in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se posvetujte s svojim dietetikom.
Zdaj, ko je osnovno načelo kolesarjenja z ogljikovimi hidrati jasnejše, naj vam predstavim vzorec prehrane s kolesarjenjem z ogljikovimi hidrati.
Nazaj na TOC
Dietni načrt ogljikovih hidratov
Dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Obroki | Kaj jesti |
---|---|
Zajtrk | Prepražene gobe na polnozrnatem toasta (ali 2 kuhani jajci na polnozrnatem toasta) + 4 češnjevi paradižniki + ¼ skodelice blanširane špinače + 1 skodelica sveže stisnjenega sadnega soka |
Kosilo | 3 oz losos na žaru s pečenim fižolom + 4 črni cvetovi brokolija |
Prigrizek | 1 skodelica neprebojne kave + 15 pistacij v lupini |
Večerja | 2 oz piščanca na žaru (ali 1 skodelica čilija iz fižol) + ½ skodelice sira ricotta + ½ skodelice blanširane zelenjave |
Dnevi zmernih ogljikovih hidratov
Obroki | Kaj jesti |
---|---|
Zajtrk | Acai jagodičasta pijača |
Kosilo | 1 skodelica tune solate z zeleno solato, paradižnikom, olivnim oljem, zelišči in začimbami |
Prigrizek | 1 banana + 5 mandljev + 1 skodelica črne kave |
Večerja | Solata s piščancem in majonezom |
Dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Obroki | Kaj jesti |
---|---|
Zajtrk | Gob polnozrnati toast (ali 2 kuhani jajci na polnozrnatem toasta) + 4 češnjevi paradižniki + ¼ skodelice blanširane špinače + 1 skodelica sveže stisnjenega sadnega soka |
Kosilo | Tofu (ali ribe) na žaru z rjavim rižem + 1 skodelica mešane zelenjave |
Prigrizek | Smoothie iz sirotkinih beljakovin z banano in jagodami |
Večerja | Tofu na žaru (ali piščanec na žaru) s cvetačo riž + 1 skodelica mešane zelenjave |
Glavni zajtrk: Glede na vaše cilje se lahko odločite za dnevne, tedenske ali mesečne napotitve. Prilagodite svojo prehrano v skladu s svojim napovedanim urnikom.
Toda ali vam ta prehranska strategija lahko pomaga pri hujšanju ali pridobivanju mišic? Ugotovite v naslednjem poglavju.
Nazaj na TOC
Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati za hujšanje in povečanje mišic
Shutterstock
Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati vam lahko pomaga pri hujšanju. Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati je učinkovit način za hujšanje. Pomaga vam pri izogibanju hrani s praznimi kalorijami iz dodanega sladkorja (sladice, pecivo, soda, sladkani kavni napitki) in slabih ogljikovih hidratov (preprosti ogljikovi hidrati, ki se zlahka prebavijo in absorbirajo, zaradi česar se pogosto počutite lačni), s čimer vam preprečuje prenajedanje (5), (6).
Vaše telo preklopi tudi v način izgorevanja maščob, kar zmanjša tveganje za izgubo mišične mase, kar lahko privede do upočasnitve presnove (7). Poleg tega nekateri znanstveni podatki kažejo tudi, da lahko kolesarjenje z ogljikovimi hidrati poveča občutljivost na inzulin (8), (9).
Tudi kolesarjenje z ogljikovimi hidrati je odlično za izgradnjo mišic, saj ščiti mišice pred razpadom med visoko intenzivnimi treningi in treningi moči (10), (11) Na dan treninga je treba zaužiti visoko vsebnost ogljikovih hidratov. Večina goriva prihaja iz glukoze in ne iz mišičnih beljakovin (beljakovine se z glukoneogenezo pretvorijo v glukozo). V dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vaše telo uporablja maščobe za izvajanje vseh telesnih funkcij.
Glavna hrana za s seboj: Skrbno načrtovano kolesarjenje z ogljikovimi hidrati je odličen način za izgubo maščobe in pridobivanje mišic.
Motili bi se, če bi mislili, da bi lahko v dneh z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov uživali katero koli vrsto ogljikovih hidratov. Tu je seznam ogljikovih hidratov, ki jih lahko uživate.
Nazaj na TOC
Priporočeni ogljikovi hidrati za kolesarjenje z ogljikovimi hidrati
- Zelenjava
- Sadje
- Oves
- Polnozrnata žita
- Pšenične testenine
- Polnozrnat ali večzrnat kruh
- Ezekielov kruh
- Kvinoja
- Amarant
- Sladki krompir
- Rjavi riž, rdeči riž in črni riž
- Wheatberry
Glavni zajtrk: med fazo kolesarjenja z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov uživajte cela zrna, sadje in zelenjavo kot vire dobrih ogljikovih hidratov.
To pa niso edina živila, ki jih smete uživati. Obstaja veliko drugih skupin živil, za katere bi morali skrbeti. Tu je seznam živil, ki jih lahko jeste in se jim morate izogibati med kolesarjenjem z ogljikovimi hidrati.
Nazaj na TOC
Hrana, ki jo je treba jesti in se je izogibati med kolesarjenjem z ogljikovimi hidrati
Živila za jesti
- Zelenjavo - ohrovt, redkev zelenicah, blitva, brstični ohrovt, grenka buča, steklenica buča, špinača, ohrovt, redkev, c paradižnik, kumare, zelena paprika, jajčevci, rabarbare, zelje, brokoli, bok Choy, cvetača, drobnjak, spomladanska čebula, čebula, zelena, koromač in vijolično zelje.
- Sadje - jabolko, avokado, banana, mošusna melona, lubenica, kivi, hruška, mango, limeta, limona, pomaranča, grenivka, mandarina, java sliva, jagode, borovnice, acai jagodičje.
- Beljakovine - piščančje prsi, divje ujete ribe, gobe, jajca, leča, fižol, kalčki, soja, tofu, mleto puranje in mleto govedino.
- Mlekarna - mleko, sir ricotta, pinjenec in skuta.
- Maščobe in olja - oljčno olje, olje avokada, olje riževih otrobov, sončnično maslo in ghee.
- Oreški in semena - mandlji, orehi, pistacije, makadamija, lanena semena, sončnična semena in melona.
- Zelišča in začimbe - rožmarin, timijan, koriander, koper, origano, kardamom, cimet, nageljnove žbice, ingver, česen, kumina, karamela, zvezdasti janež, semena nigele, črni in beli poper, žafran, muškatni orešček, mace, koriander v prahu, kurkuma, čili v prahu.
- Pijače - Voda, neprebojna kava, apnena voda, voda za razstrupljanje, sveže stisnjen sadni / zelenjavni sok.
Hrani, ki se ji je treba izogniti
- Beli kruh
- Bele testenine
- Beli krompir
- Rafinirani sladkor in moka
- Globoko ocvrta hrana
- Ocvrta hrana
- Krompirjevi napolitanke
- Pecivo
- Sladoled
- Torta
- Živalska maščoba, maslo, margarina in rastlinsko olje
Glavni zalogaj: jesti čisto je mantra kolesarjenja z ogljikovimi hidrati. Izogibajte se vsej nezdravi hrani in v svojo prehrano vključite dobre ali zdrave ogljikove hidrate in maščobe.
Zdaj pa si oglejmo seznam koristi, ki jih lahko dobite s kolesarjenjem ogljikovih hidratov.
Nazaj na TOC
Prednosti kolesarjenja z ogljikovimi hidrati
Shutterstock
- Lahko pomaga pri hujšanju.
- Lahko zniža raven holesterola.
- Lahko izboljša zmogljivost vadbe.
- Lahko zagotavlja moč in vzdržljivost za vzdržljivostne treninge.
- Lahko ublaži odpornost na inzulin.
- Pozitivno vpliva na ščitnični hormon, leptin in testosteron.
Glavni vzmet: Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati ima številne zdravstvene koristi, če to storite tako, da sledite pravi strategiji.
Nazaj na TOC
Nasveti za kolesarjenje z ogljikovimi hidrati
- Izberite pravo kolesarjenje za vas, odvisno od stopnje tolerance za ogljikove hidrate, stopnje aktivnosti in ciljev.
- Določite dnevni vnos beljakovin.
- Določite svoj višji in nižji prag vnosa ogljikovih hidratov in maščob.
- Načrtujte hranjenje.
- Uporabite ga za kratek čas.
Glavni vzmet: Načrtovanje je najpomembnejši del kolesarjenja z ogljikovimi hidrati. Naslednje pa je spoštovanje načrta.
Ko se približujemo koncu, je treba odgovoriti še na eno pomembno vprašanje - ali je kolesarjenje z ogljikovimi hidrati za vas? Ugotovite v naslednjem poglavju.
Nazaj na TOC
Je Carb Cycling za vas?
V glavnem gre za kolesarjenje z ogljikovimi hidrati