Kazalo:
- Prehranski profil indijskih oreščkov
- 13 zdravstvene koristi indijskih oreščkov
- 1. Krepi zdravje srca
- 2. Znižuje visok krvni tlak
- 3. Lahko poveča vašo imuniteto
- 4. Odličen vir antioksidantov
- 5. Lahko prepreči žolčne kamne
- 6. Lahko je dobro za zdravje kože in las
- 7. Lahko pomaga okrepiti kosti
- 8. Lahko prepreči degeneracijo rumene pege
- 9. Maj vam lahko pomaga pri obvladovanju hujšanja
- 10. Lahko prepreči raka
- 11. Lahko pomaga pri obvladovanju in preprečevanju diabetesa
- 12. Lahko spodbuja zdravje živcev
- 13. Zmanjšuje tveganje za slabokrvnost
- Kako zdravo jesti indijske oreščke
- I. Indijsko mleko
- II. Indijsko maslo
- Neželeni učinki indijskih oreščkov
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Indijski oreški tehnično niso oreški. So semena zimzelenega drevesa Anacardium occidentale, ki je doma v Braziliji.
Indijski oreščki so priljubljeni kot prigrizek (predjed) in iz njih pripravljajo omake, pekovske izdelke, vegansko mleko in oreško maslo.
Indijski oreški so bogati s hranili in bogati z zdravimi maščobami, beljakovinami, bistvenimi vitamini in minerali, potrebnimi za zdravo delovanje telesa.
Vsak dan nekaj indijskih oreščkov lahko pomaga znižati krvni tlak, pomaga pri hujšanju in preprečuje srčne bolezni.
Oglejmo si prehranski profil indijskih oreščkov, njihove različne domnevne koristi za zdravje, neželene učinke in potrebne previdnostne ukrepe.
Prehranski profil indijskih oreščkov
Indijski oreščki veljajo za eno najbolj hranljivih živil na svetu, čeprav so bogati s kalorijami in imajo malo vlaknin, saj so polni zdravih maščob, vitaminov in antioksidantov. Vsebujejo veliko esencialnih maščobnih kislin, ki so koristne za telo (1).
Ena unča (28,3 g) indijskih oreščkov vsebuje 157 kalorij, 8,5 g ogljikovih hidratov, 5,1 g beljakovin, 12,4 g maščobe, 0,3 mg vitamina E, 9,5 mcg vitamina K, 0,1 mg vitamina B6, 10,4 g kalcija, 3,4 mg natrija, 187 mg kalija, 83 mg magnezija in 7 µg folata.
Ker indijski oreščki vsebujejo toliko neverjetnih hranilnih snovi, naj bi zagotavljali številne koristi za zdravje. Oglejte si jih v naslednjem poglavju.
13 zdravstvene koristi indijskih oreščkov
1. Krepi zdravje srca
V primerjavi z drugimi oreščki, kot so orehi in mandlji, imajo indijski oreščki malo maščob in holesterola ter veliko hranil (2).
Pravzaprav so bogate s fitosteroli, fenolnimi spojinami in oleinsko kislino (1). Tako bi lahko bilo zelo koristno za srce. Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, priporoča uživanje oreščkov vseh vrst - vključno z indijskimi oreščki - v majhnih odmerkih v vašo dnevno prehrano, saj lahko prepreči ishemične bolezni srca in bolezni srca in ožilja (3).
Redno uživanje zdravih nenasičenih maščob, kot so mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline (MUFA in PUFA), lahko prepreči bolezni srca in ožilja tudi pri ljudeh, ki trpijo zaradi diabetesa (4). Teh maščobnih kislin je veliko v indijskih oreščkih (1). Ključno je, da jih uživate zmerno, saj so indijski oreščki bogati s kalorijami.
Metaanaliza 14 študij je pokazala, da je tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni za 37% manjše pri ljudeh, ki oreščke uživajo več kot štirikrat na teden, v primerjavi s tistimi, ki oreščkov nikoli ali redko. Vendar je treba to trditev eksperimentalno potrditi (5).
2. Znižuje visok krvni tlak
Indijski oreščki so bogati z zdravimi nenasičenimi maščobami in minerali, kot so magnezij, kalij in L-arginin (1).
Po 12-tedenski študiji, izvedeni na azijskih Indijancih s sladkorno boleznijo tipa 2, lahko uživanje indijskih oreščkov zmanjša sistolični krvni tlak in zviša HDL (dober) holesterol, ne da bi to negativno vplivalo na telesno težo, glikemijo ali druge lipidne spremenljivke (7).
Indijski oreščki vsebujejo tudi aminokislino, imenovano L-arginin (2). L-arginin lahko pomaga znižati krvni tlak, saj je predhodnik dušikovega oksida (NO), ki je vazodilatator (8).
3. Lahko poveča vašo imuniteto
Indijski oreščki so bogati s cinkom (1). Cink je imunsko spodbudna spojina, ki je ključnega pomena za osnovne celične procese, kot so celična delitev, transkripcija in regulacija. Prav tako igra vlogo pri nekaterih imunskih procesih, kot sta tvorba citokinov in fagocitoza (9). Reden vnos indijskih oreščkov lahko pomaga doseči priporočeni dnevni vnos cinka.
4. Odličen vir antioksidantov
Indijski oreščki veljajo za zdrave oreščke, saj so bogati z antioksidanti, kot so tokoferoli (1). Tokoferoli pomagajo pri odstranjevanju prostih radikalov in zaščitijo naše celice pred poškodbami celic, ki jih povzroča oksidativni stres (2), (10).
Indijsko mleko vsebuje rastlinske sterole, ki so naravni antioksidanti, ki pomagajo krepiti imunski sistem in preprečujejo nastanek kroničnih bolezni (11).
5. Lahko prepreči žolčne kamne
Pogosto uživanje oreščkov lahko zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov (2). Žolčni kamni so trde usedline holesterola in drugih mineralov. Ker imajo indijski oreščki sposobnost zniževanja holesterola, lahko pomagajo tudi pri preprečevanju nastanka žolčnih kamnov (3). Vendar pa ni znanstvenih dokazov, ki bi to dokazovali.
Študija, ki so jo izvedli Harvard Medical School in Brigham and Women's Hospital, je pokazala, da imajo ženske, ki jedo 5 oz oreščkov na teden, manjše tveganje za holecistektomijo (kirurški postopek za odstranitev žolčnika) kot ženske, ki zaužijejo manj kot 1 oz oreščkov na teden (12).
6. Lahko je dobro za zdravje kože in las
Indijski oreščki vsebujejo veliko antioksidantov, bakra, magnezija, železa in selena (1), (2). Antioksidanti odstranjujejo škodljive kemikalije in obnavljajo tkiva. Tako pomagajo izboljšati zdravje in videz kože.
Baker izboljša proizvodnjo elastina in kolagena (13). Kolagen je sestavni strukturni protein, ki je odgovoren za elastičnost vaše kože in las. Vključitev živil, ki spodbujajo kolagen, kot so indijski oreščki, v vašo dnevno prehrano lahko pomaga ohranjati kožo žarečo in lase zdrave.
7. Lahko pomaga okrepiti kosti
Indijski oreščki so bogati z beljakovinami in minerali, kot sta magnezij in baker (1). Baker pomaga sintetizirati kolagen pri ohranjanju fleksibilnosti sklepov. Pomaga tudi pri tvorbi kosti skupaj z magnezijem (14). Zato lahko uživanje nekaj indijskih oreščkov vsak dan pomaga okrepiti vaše kosti.
8. Lahko prepreči degeneracijo rumene pege
Indijski oreščki vsebujejo zeaksantin in lutein, ki sta pomembna antioksidanta (1). Ksantofili, kot sta zeaksantin in lutein, znatno povečajo makularni pigment, kromatski kontrast in čas okrevanja po foto stresu (15). Tako lahko redno uživanje indijskih oreščkov pomaga ohranjati vaše oči zdrave.
9. Maj vam lahko pomaga pri obvladovanju hujšanja
Indijski oreščki, čeprav bogati s kalorijami, pri zmernem uživanju ne povečajo teže. Študije, opravljene na 51.188 ženskah v obdobju 8 let, so pokazale, da lahko vključitev oreščkov v prehrano zmanjša tveganje za pridobivanje telesne teže (16). Za to trditvijo se skrivajo različne hipoteze, čeprav eksperimentalni dokazi niso na voljo.
Ena teorija kaže, da so indijski oreški bogati s hranili in zdravimi maščobami, ki zmanjšujejo holesterol, krvni tlak in tveganje za bolezni srca (dejavniki, povezani z debelostjo), zato so lahko v pomoč pri uravnavanju telesne teže
(17).
Indijski oreščki tudi omejijo bolečine lakote in vas dlje časa napolnijo, s čimer vam preprečujejo popivanje (17).
10. Lahko prepreči raka
Na splošno so študije pokazale, da redno uživanje oreščkov zmanjša tveganje za nastanek raka (18). Indijski oreščki so bogati z antioksidanti, kot so anakardna kislina, kardanoli in kardol, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka (19).
Študija, ki so jo izvedli Brigham and Women's Hospital in Harvard Medical School, je pokazala, da so mladostnice, ki redno uživajo oreščke, manjše tveganje za razvoj raka dojke (20).
Inositol in anakardna kislina v indijskih oreščkih lahko pomagata v boju proti raku in povečata možnosti preživetja, tako da povzročita zastoj in apoptozo celičnega cikla ter zavirata celično proliferacijo in metastaze (21).
11. Lahko pomaga pri obvladovanju in preprečevanju diabetesa
Zanimivo je, da indijski oreščki sicer vsebujejo veliko kalorij, vendar naj bi koristili ljudem s sladkorno boleznijo. Študija je pokazala, da lahko dolgotrajno uživanje indijskih oreščkov z zvišanjem glikolize in povečanjem privzema glukoze zmanjša tveganje za diabetes tipa 2 Vendar je v takih primerih priporočljivo zaužiti le 4-5 indijskih oreščkov na dan.
Indijski oreščki ne vsebujejo holesterola in naj bi pri ljudeh s sladkorno boleznijo zniževali krvni tlak in holesterol (7).
Indijski oreščki so bogati tudi s polifenoli, ki lahko pomagajo izboljšati črevesni mikrobiom in zmanjšajo tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 (23).
12. Lahko spodbuja zdravje živcev
Maščobne kisline pomagajo pri tvorbi in delovanju mielinskih ovojnic nevronov (24). Maščobne kisline, ki so prisotne v indijskih oreščkih, lahko pri tem pomagajo.
Indijski oreščki so tudi bogat vir magnezija (1). Magnezij pomaga vzdrževati delovanje živcev (25).
13. Zmanjšuje tveganje za slabokrvnost
Indijski oreščki so bogati z železom in bakrom (1). Ti minerali so bistvenega pomena za pravilno delovanje krvnega obtoka. Pomanjkanje železa je pogost vzrok za anemijo in z vključitvijo indijskih oreščkov v vašo dnevno prehrano lahko to preprečite.
Ali ni fascinantno, kako odlični so indijski oreščki za vaše zdravje? Torej, preverimo, kako ga lahko dodate v svojo prehrano.
Kako zdravo jesti indijske oreščke
Indijsko mleko je zdrava in s hranili bogata alternativa kravjemu / bivoljemu mleku. Priljubljen je med vegani in ljudmi, ki trpijo za laktozno intoleranco. Ker indijski oreščki vsebujejo veliko esencialnih maščobnih kislin, mineralov, vitaminov in rastlinskih sterolov, lahko njihove prehranske koristi izkoristite z uživanjem indijskega mleka ali indijske kreme.
Indijsko mleko, indijska smetana in indijsko maslo so zanimivi načini za uživanje potencialnih zdravstvenih koristi indijskih oreščkov. Izdelki iz indijskih oreščkov so nadomestki brez mlečnih izdelkov, ki jih lahko uporabimo v napitkih in omakah za izboljšanje njihove teksture.
Indijske oreščke lahko jemo surove ali pražene, vendar pazite, da jeste predelane oreščke, saj
ne vsebujejo škodljivih toksinov.
Zdaj pa poglejmo, kako pripraviti indijsko mleko in indijsko maslo.
I. Indijsko mleko
Slika: Shutterstock
Boste potrebovali
- 2 skodelici indijskih oreščkov
- 1 skodelica vode
- Fina krpa iz muslina
Proces
- Indijske oreščke zmešajte v kuhalniku in dodajte vodo za želeno konsistenco.
- Mleko filtrirajte s čisto krpo iz muslina.
- Indijsko mleko hranite v hladilniku en teden.
- Pred uporabo ga dobro pretresite.
II. Indijsko maslo
Slika: Shutterstock
Boste potrebovali
- 2 skodelici indijskih oreščkov
- 1 žlica kokosovega olja (stopljeno in rahlo ohlajeno)
- 1/2 čajne žličke soli
Proces
- Indijske oreščke pražimo približno 10 minut.
- Pustite, da se oreški popolnoma ohladijo.
- Gladko jih zmešajte v fino maslu podobno konsistenco.
Indijskemu maslu lahko dodate med ali vanilijo ali druge okuse glede na vaše želje.
Indijski oreščki so sicer okusni in ponujajo nekaj odličnih koristi za zdravje, vendar se morate zavedati tudi njihovih stranskih učinkov. Oglejte si jih spodaj.
Neželeni učinki indijskih oreščkov
Ljudje, ki so nagnjeni k alergijam, se morajo pred uporabo indijskih oreščkov posvetovati z zdravnikom. Znano je, da indijski oreščki v takih primerih povzročajo hude imunske odzive (26).
Nepredelane indijske oreščke je treba zaužiti šele po odstranitvi zunanje lupine, saj vsebuje olje, ki je strupilo urushiol (26).
Neželeni učinki indijskih oreščkov so navedeni spodaj:
- Ljudje z ledvičnimi kamni: Ljudje z anamnezo ledvičnih kamnov morajo biti previdni pri uživanju indijskih oreščkov, saj vsebujejo oksalate. Prekomerno uživanje oksalatov lahko prepreči absorpcijo kalcija in pospeši nastanek ledvičnih kamnov.
- Alergija na indijski orešček: Alergije na oreščke povzročajo reakcije, kot so slabost, bolečine v trebuhu, otekanje ust in težave pri požiranju (27).
- Anafilaksija: Raziskave so pokazale, da lahko ekstremna reakcija na indijske oreščke povzroči usodno stanje, imenovano anafilaksija. Anafilaksija je nujna medicinska pomoč, pri kateri se pri osebi pojavijo simptomi, kot so otekanje jezika, težave z dihanjem in požiranjem ter izguba zavesti (28), (29).
- Kontaktni dermatitis: Poročali so o ekstremni kožni alergiji, ki se kaže v srbeži kože, oteklinah in koprivnici zaradi stika z oljem lupine indijskih oreščkov (30).
- Nelagodje v prebavilih: Ljudje, ki so alergični na indijske oreščke, lahko kažejo simptome, kot so kašelj, bruhanje in driska.
- Težave z dihanjem: Če uživanje indijskih oreščkov povzroči izcedek iz nosu ali težave z dihanjem, takoj poiščite zdravniško pomoč.
Zaključek
Indijski oreščki so polni zdravih maščob in antioksidantov in nimajo holesterola. Spodbujajo zdravje srca in uravnavajo različne funkcije telesa.
Raziskave so poročale, da ima lahko vključitev oreščkov, zlasti indijskih oreščkov, v svojo prehrano številne koristi za zdravje, vključno z izgubo teže in obvladovanjem diabetesa.
Indijski oreščki imajo nekaj stranskih učinkov, če jih zaužijemo preveč. Če opazite katerega od zgoraj naštetih neželenih učinkov, se pred spremembo prehrane posvetujte z zdravnikom.
Večina raziskav indijskih oreščkov je bila izvedenih v povezavi z drugimi drevesnimi oreščki. Potrebne so raziskave, ki se osredotočajo le na zdravstvene koristi indijskih oreščkov.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Q. Koliko indijskih oreščkov lahko pojedem na dan?
A. Priporočljivo je 25-30 indijskih oreščkov (30 g) na dan. Uživanje več kot te količine lahko povzroči neželene učinke, kot so glavobol in napenjanje.
Q. Kaj indijski oreščki naredijo za vaše telo?
A. Indijski oreščki so bogati s številnimi spojinami, ki koristijo srcu in obtočilnemu sistemu. Na splošno vključevanje oreščkov v vašo prehrano pomeni, da ste zdravi.
Q. Kaj se zgodi, če jeste preveč indijskih oreščkov?
A. Uživanje preveč indijskih oreščkov lahko povzroči glavobol in želodčne težave, kot so bruhanje, driska in napihnjenost.
Q. Ali indijski oreški povečajo težo?
A. Čeprav je kalorično gosto, poročajo, da uživanje omejenih količin indijskih oreščkov vsak dan pomaga pri uravnavanju telesne teže. Ključno je, da redno uživamo le nekaj oreščkov, da izkoristimo njegove prehranske koristi.
Q. Ali vam indijski oreščki pomagajo spati?
A. Indijski oreščki so bogati z nenasičenimi maščobami, ki lahko povečajo serotonin. Serotonin je pomemben za pomoč pri spanju.
Q. Kdaj je najbolje jesti indijske oreščke?
A. Indijski oreščki lahko uživate kadar koli v dnevu. Omejijo bolečine lakote in naredijo odličen prigrizek.
Q. Ali so indijski oreščki koristni za ledvice?
A. Indijski oreščki vsebujejo veliko bistvenih mineralov in vitaminov, ki pomagajo pri pravilnem delovanju našega telesa, vključno z ledvicami. Zdi se, da so posebne raziskave v zvezi s tem omejene.
Q. Ali lahko vsak dan jem indijske oreščke?
A. Vsak dan pojesti nekaj indijskih oreščkov je