Kazalo:
Kralj vseh obrokov, zajtrk je eden najpomembnejših obrokov v dnevu. Beseda zajtrk je dobesedni pomen. Prvi obrok imate po »postu«, recimo pet do osem ur. Ja, spanje ne le počiva v mislih in zunanjih okončinah, ampak sprosti tudi notranje organe.
Zdaj je vse pomembno vprašanje, "če je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu, kaj naj bo vanj vključen?"
Zajtrk ni nikoli popoln, če v njem ni jajčec. No, komu ni všeč sončna stran navzgor! Številnim med nami je na koncu všeč rumenjak, nekateri menimo, da je bel poseben priboljšek, vendar lahko z gotovostjo rečemo, da imamo vsi radi jajca.
Jajca so odličen vir beljakovin. Vsebujejo enak delež devetih aminokislin, potrebnih za izpolnitev prehranskih potreb človeškega telesa. Študije so dokazale, da uživanje dveh do treh jajčec na dan vodi do zdravega načina življenja. Vendar ima vsakodnevno uživanje jajc svoje mite, tukaj so vsi odgovori glede mitov in prepričanj o vsakodnevnem uživanju jajc.
Mnogi posamezniki med nami menijo, da jajca niso vegetarijanska hrana. Za vegetarijanska skrajna živila, kot so kvinoja, ajda, špinača in sadje, nadomeščajo jajca. Morda niso popolni viri beljakovin, vendar zagotavljajo potrebno energijo, ki jo telo potrebuje za delovanje. Vendar je tukaj ulov vegetarijanec, ki mora to hrano kuhati zelo metodično, da se ključni vitamini ne uničijo.
Nevegetarijanci nimajo razloga za skrb! Popolne beljakovine lahko poleg jajc dobijo tudi iz govedine, piščanca, rib in drugih mesnih izdelkov. Dobijo najboljši tako odličen okus kot veliko beljakovin.
Zdaj pa poglejmo, kaj naredi Jajce tako zanesljiv vir beljakovin. Ta prehranski diagram spodaj prikazuje vsebnost beljakovin v jajcih in primerja vsebnost beljakovin z drugimi živili, kot so govedina, mleko, ribe, oreški itd.
Tabela jajčnih beljakovin
Tu je podrobna razčlenitev ravni beljakovin v različnih jajcih:
- Jajce vsebuje približno 6,3 grama beljakovin - in približno 3,6 grama beljakovin v jajčnem beljaku in 2,7 grama v jajčnem rumenjaku.
- Jajca imajo celo kalorije, ki jih je treba uravnotežiti s celotnim prehranskim vnosom kalorij.
- Povprečno kuhano jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin.
- Omleta, ki je zelo pogost zajtrk iz jajc, vsebuje približno 10 gramov beljakovin.
- Račje jajce vsebuje 15 gramov beljakovin
- Prepeličje jajce vsebuje 2 grama beljakovin.
- Umešana jajca, sestavljena iz dveh jajc in mleka, skupaj vsebujejo 14 gramov beljakovin
A. Poleg tega se jajca uporabljajo tudi na naslednje načine:
Jajca so bogat vir beljakovin in se pogosto uporabljajo za izdelavo beljakovinskih praškov. Ti beljakovinski praški dajejo beljakovine ljudem, ki so prehranjeno prikrajšani. Morda poznate sirotkine, kazeinske in sojine beljakovinske praške, a ste že slišali za beljakovinske beljakovine v prahu? Dve glavni prednosti beljakovinskih beljakov v prahu sta:
- Je brez laktoze, zato tisti, ki ne prenašajo laktoze in ne morejo imeti beljakovin v sirotki ali kazeinu, lahko izberejo beljakovine v prahu. Beljakovinski beljakovinski prah vsebuje 25 gramov beljakovin v 30-gramski porciji. Ta vsebnost beljakovin je podobna sirotki in kazeinu, zato ni treba posegati v dnevni odmerek beljakovin iz teh dodatkov.
- Sirotka je hitro prebavljiva beljakovina, cezin pa počasi prebavljiva beljakovina. Jajčno bel prah pade vmes, zato pomaga sintezi mišic, da traja dlje.
- Jajčni beljak v prahu je popolna beljakovina, saj vsebuje vseh 10 esencialnih aminokislin. Nobena druga naravno prisotna snov nima enake količine aminokislin.
B. Aminokisline, ki so na voljo v jajčnih beljakovinah, so izčrpne in telesu dajejo vse potrebne aminokisline. Ustrezen vnos beljakovin s hrano je nujen. Vsebovati mora vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje dnevno. Jajce vsebuje vse aminokisline, kot so histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Te aminokisline so prisotne v razmerju, ki ustreza potrebam človeškega telesa. Zato se jajce pogosto uporablja kot merilo za primerjavo vsebnosti beljakovin v drugih živilih. Jajca nimajo le devet esencialnih aminokislin, vsebujejo tudi devet drugih aminokislin.
Glede na indeks aminokislin s popravljeno prebavljivostjo beljakovin (PDCAAS) ocena celotnih jajc, sirotkinih in sojinih beljakovin 1 na lestvici od 0 do 1. Ocena aminokislin (AAS) ocenjuje jajce na 1,21, kar je nad človeškimi potrebami. Razmerje beljakovinske učinkovitosti jajc je 3,8, biološka vrednost jajc pa je ocenjena med 88 in 100. Tako vsako veliko jajce vsebuje skupno 6,29 grama visokokakovostnih beljakovin, zato so jajca uvrščena v skupino beljakovin z mesom.
Jajčni rumenjak vsebuje večji delež jajčnih vitaminov kot beli, kot so vitamini A, D, E in K. Vsebuje tudi vitamin B6 in B12, folno kislino, pantotensko kislino, tiamin, kalcij, baker, železo, mangan, fosfor, selen in cink. Torej ne ignorirajte rumenjaka, ker vsebuje veliko kalorij, navsezadnje potrebujete nekaj kalorij za energijo.
C. Tabela jajčnih beljakovin je učinkovito vodilo. Obvešča vas o beljakovinah, ki jih pridobite z uživanjem jajc. Obvešča vas tudi o drugih živilih, ki bi jih lahko zaužili, če zamudite jajca. Torej je mogoče kakršen koli zamik pri uživanju teh živil nadomestiti.
Vsi vedo, kdo je vegetarijanec, toda za tiste, ki tukaj ne poznajo tehničnih podrobnosti, je definicija: Vegetarijanec je oseba, ki ne uživa mesa ali stranskih proizvodov pri zakolu živali. Obstajajo nekateri vegetarijanci, ki so se omejili na nekatera živila, za katera se šteje, da niso vegetarijanska in imajo polnovredno prehrano. Dobro načrtovana vegetarijanska prehrana je lahko zdrava in prehransko ustrezna. Tu je nekaj vrst vegetarijanske prehrane:
- Vegani ali popolni vegetarijanci: jedo samo rastlinsko hrano, kot so sadje, zelenjava, semena, stročnice, oreški in žita.
- Lakto-vegetarijanci jedo rastlinsko hrano, pa tudi mlečne izdelke, kot sta mleko in sir.
- Vegetarijanci z lakto-ovo jedo rastlinsko hrano, mlečne izdelke in jajca. Večina Američanov se drži te diete.
- Polvegetarijanci ne jedo rdečega mesa, imajo pa piščanca ali morske sadeže z rastlinsko hrano, jajci in mlečnimi izdelki.
Vegetarijanci na splošno dobijo zadostno količino hranil, vendar pa morajo zmanjšati nekaj takšnih hranil:
Beljakovine: beljakovine niso pomembne samo za rast in vzdrževanje telesnih tkiv; je pomembna sestavina encimov in hormonov. Beljakovine pomagajo pri proizvodnji mleka pri doječih materah. Izbor rastlinskih živil, kot so tofu, tempeh, polnozrnata žita, stročnice, zelenjava, semena in oreški, zagotavlja bistvene aminokisline.
Beljakovine v beljakih lahko telo zlahka prebavi, zato na to prisegajo rokoborci in bodybuilderji. Športniki imajo tudi beljakovine kot vir beljakovin, saj zagotavljajo veliko razmerje med beljakovinami in kalorijami z zelo malo maščob ali brez njih. Jajca vsebujejo tudi veliko antioksidantov, ki se borijo proti prostim radikalom v telesu in vas varujejo pred rakom. Jajc ima toliko prednosti, da jih ne morete kar prezreti. Jajca mnogim živilom dodajo okus in vas naredijo močnejše od znotraj.
Maščobne kisline omega 3 : maščobne kisline omega 3 zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja ter izboljšujejo kognitivne funkcije in vid. Primarni viri maščobnih kislin omega 3 so ribe, mesni organi in hrana, bogata z DHA, kot so jajca. Vegetarijanci maščobnih kislin omega3 ne morejo dobiti samo iz rastlinskih virov, jemati morajo dodatke.
Kalcij: Čeprav je pomanjkanje kalcija pri vegetarijancih redko, obstaja nekaj zelenjave, ki zavira absorpcijo kalcija. V tem primeru so za uravnoteženo prehrano potrebni mlečni in perutninski izdelki.
Vitamin D: Vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija iz prebavnega trakta in ga uporablja za gradnjo močnih kosti in zob. Najboljši viri vitamina D izvirajo iz mleka in jajc. Tako vegetarijanci popolnoma izgubijo vitamin D.
Vitamin B 12: Vegetarijanci moramo biti posebej pozorni na to hranilo. Telo potrebuje majhne količine vitamina B12 za tvorbo rdečih krvnih celic in normalno delovanje živcev. Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči nepopravljivo poškodbo živcev. Veganom v prehrani primanjkuje vitamina B12, zato morajo imeti mlečne ali sojine izdelke ter dodatke vitamina B12.
Železo: Železo najdemo tako v živalski kot v rastlinski hrani, toda telo ga zlahka absorbira. Telo zaradi velike vsebnosti vlaknin ne absorbira železa iz rastlinske hrane. Telo vlaken ne absorbira in se poveže z minerali, kot je železo, in tudi ovira njihovo absorpcijo.
Cink: Cink je mineral, ki je prisoten v rastlinski hrani, vendar se bolje absorbira iz živalskih virov. Nekatere vegetarijanske diete torej ne vsebujejo priporočene količine cinka. Zato morajo jesti oreščke, sir in sojine izdelke skupaj z hrano, bogato z vitaminom C, da omogočijo boljšo absorpcijo cinka.
Vegetarijanci se morajo držati prehranskih načel