8 Vaje za varno pridobivanje teže in mišične mase

Ljudje s vitkimi telesi pogosto preizkušajo trike in tehnike, s katerimi dodajo večji del mišicam in pridobijo na teži. Toda, ali ste vedeli, da vam vadba lahko pomaga tudi pri pridobivanju kilogramov? Kombinacija pravilnih vaj in prehrane vam lahko močno pomaga pri pridobivanju vitke mase in mišic (1), (2).

Spodaj je naštetih nekaj najboljših vaj za povečanje telesne mase. Za pravilno izvajanje teh vaj poiščite pomoč pri fitnes trenerju.

Učinkovite vaje za povečanje telesne mase

Moški in ženske imajo različno telesno sestavo in porazdelitev mišične mase (3). Po ustreznih smernicah certificiranega trenerja se osredotočite na posebne vaje, ki so pomembne za vas.

1. Sklece

Shutterstock

Koraki

1. Lezite na trebuh.
2. Roke položite na tla - dlani morajo biti ravne in obrnjene navzdol, komolci pa upognjeni in v širini ramen.
3. Postavite prste na tla.
4. Poravnajte noge, stopala in hrbet.
5. Počasi z rokami potisnite celotno telo od tal. Popolnoma iztegnite roke. Celotno telo naj bo odmaknjeno od tal, podprto z rokami in nogami.
6. Počasi spustite telo tako, da upognete komolce. Noben del telesa se ne sme dotikati tal, razen rok in nog.
7. Naredite 15 ponovitev ali toliko, kolikor lahko po svojem udobju.

• Ciljne mišice : prsne mišice ali prsne mišice, ramena ali deltoidne mišice, triceps in jedrne mišice.

Previdnostni ukrepi : Če imate bolečine v zapestju ali imate slabo prožnost zapestja, za to vajo uporabite potisne ročaje. Ne obremenjujte kolen, če težko odrivate telo od tal.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		Power Press Push Up ~ Barvno kodiran sistem Push Up Board	1.534 ocen	49,99 USD	Nakup na Amazon
2.		Perfect Fitness Perfect Pushup Elite	2.836 ocen	27,39 USD	Nakup na Amazon
3.		Push Up palice - Oprema za domačo vadbo Potisni ročaj z oblazinjenim ročajem iz pene in nedrsečim…	377 Mnenja	11,99 USD	Nakup na Amazon

2. Bench Press

Shutterstock

Koraki

1. Lezite na hrbet na klopi in držite celo telo sproščeno.
2. Iztegnite prste in primite palico.
3. Počasi dvignite palico z utežmi, popolnoma iztegnite roke.
4. Povlecite ga nazaj na stojalo ali blizu prsi od mesta, kjer ste začeli. Roke upognite pod kotom 90 °.
5. Naredite 4 do 5 ponovitev ali glede na vašo raven udobja.

• Ciljne mišice : triceps, sprednji deltoidi, pasti in hrbet.

Previdnostni ukrepi : Pazite, da pravilno primete palico za uteži, medtem ko jo odpenjate, da se izognete poškodbam ramen.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		Klop olimpijske teže Body Champ z označevalcem Curl, razvijalcem nog in drobcem, temno siva / črna…	445 Mnenja	189,99 USD	Nakup na Amazon
2.		Marcy Flat Utility 600 lbs Kapaciteta utežne mize za vadbo z utežmi in vaje za trening SB-315	2.563 ocen	49,99 USD	Nakup na Amazon
3.		Valor Fitness BF-47 Nastavljiva ravno / nagnjena klop s samostojnimi konvergirajočimi rokami in…	66 Mnenja	302,47 USD	Nakup na Amazon

3. Povleci

Shutterstock

Koraki

1. Dlani primite z dlanmi navzven. Roke naj bodo poravnane z rameni.
2. Povlecite se do nivoja palice in pazite, da so stopala popolnoma odmaknjena od tal.
3. Potegnite telo navzgor, dokler brada ni nad palico.
4. Počasi spuščajte telo, dokler se stopala ne dotaknejo tal, roke pa so popolnoma zravnane.
5. Naredite toliko ponovitev, kolikor se vam zdi udobno.

• Ciljne mišice : Biceps, mišice Lats (ravne mišice hrbta), podlakti, trapezi (mišice v središču zgornjega dela hrbta) in mišice Deltoid (mišice v spodnjem delu hrbta).

Previdnostni ukrepi : Ne obremenjujte se, če imate poškodbo vratu ali šibko prožnost zapestja.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		CITYBIRDS Power Tower Dip Station Pull Up Bar za opremo za vadbo za trening močne telovadnice,…	232 Mnenja	165,99 USD	Nakup na Amazon
2.		RELIFE OBNAVLJAJTE SVOJE ŽIVLJENJE Power Tower Workout Dip Station za domačo telovadnico, trening moči za fitnes…	641 Mnenja	159,99 USD	Nakup na Amazon
3.		DEDAKJ Vlečna palica, zaklepna vrata Pullup Bar Chin Up Bar Domača oprema za telovadnico 37,8 do 47,2 palca…	27 Mnenja	52,99 USD	Nakup na Amazon

4. Klop klopi

Shutterstock

Koraki

1. Postavite trdno klop za hrbet, pravokotno na telo. Klop naj bo široka in stabilna.
2. Z dlanmi primite za rob klopi. Dlani naj bodo obrnjene navzdol, s konicami prstov proti tlom.
3. Iztegnite noge naprej, upognjene v pasu in pravokotno na trup.
4. Vdihnite in počasi spustite zadnjico tako, da upognete komolce in se potisnete navzdol, dokler podlakti nista pravokotni na tla.
5. Med izdihom poravnajte roke in trup dvignite nazaj v začetni položaj.
6. Naredite 4-5 ponovitev ali po vaši ravni udobja.

• Ciljne mišice : Triceps

Previdnostni ukrepi : Prsa naj bodo napihnjeni in lopatice povlečene nazaj. Pri izvajanju te vaje bodite previdni, če imate težave z vratom ali hrbtom, saj jih lahko to obremeni.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		BalanceFrom Multi-Function Dip Stand Dip Station Dip bar z izboljšano konstrukcijsko zasnovo, 500 funtov…	168 Mnenja	79,99 USD	Nakup na Amazon
2.		Fitnes bar AmazonBasics Dip - 34 x 32 x 38 palcev, črna	338 Mnenja	51,99 USD	Nakup na Amazon
3.		Postaja ProsourceFit Dip, vrhunska težka stiskalnica za karoserijo z varnostnim priključkom za Tricep…	519 Mnenja	128,04 USD	Nakup na Amazon

5. počepi

Shutterstock

Koraki

1. Stojte naravnost, stopala naj bodo poravnana z boki.
2. Dvignite roke naravnost naprej in pravokotno na tla. Razprite lahko tudi prste in dlani združite pred prsi.
3. Celo telo naj bo tesno in trebuh upognite.
4. Globoko dihajte in spustite zadnjico, kot da sedite na stolu. Vaša stegna naj bodo vzporedna s tlemi. (To vajo lahko izvajate tudi, ko držite palico z utežmi za boljše rezultate.)
5. Med izvajanjem te vaje pazite, da upognjena kolena ne prečkajo velikih prstov in da je telo ravno in čvrsto.
6. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite 5-krat.

• Ciljne mišice : stegenske mišice, kot so štirikolesniki, stegenske mišice in zunanji del stegen, jadra in mišice jedra

Previdnostni ukrep: če želite skvokati, se prepričajte, da kolena ne presegajo prstov, saj lahko poškodujejo kolena. Če ste začetnik, začnite izvajati to vajo brez uteži.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		Te-Rich odporni trakovi za noge in zadnjico, trakovi za vadbo iz blaga, zanke za raztezanje žensk / moških,…	218 Mnenja	19,85 USD	Nakup na Amazon
2.		Letsfit odporni trakovi, odporni vadbeni trakovi za domačo kondicijo, raztezanje, moč…	6.490 ocen	10,90 USD	Nakup na Amazon
3.		Booty pasovi 3 odporni trakovi za noge in vadbeni trakovi za zadnjico Fitnes pasovi, odporne zanke Hip…	447 Mnenja	27,99 USD	Nakup na Amazon

6. Izpadi

Shutterstock

Koraki

1. Stojte naravnost z nogami, poravnanimi s kolki. To je začetni položaj.
2. Zajemite svoje jedro, globoko vdihnite in stopite korak naprej z levo nogo in pokleknite, dokler desno koleno ni pravokotno na tla.
3. Potisnite se nazaj na peto, da dvignete telo nazaj v začetni položaj.
4. To ponovite 20-krat na vsaki strani. Za najboljše rezultate izvedite to vajo, medtem ko držite nekaj uteži.

• Ciljne mišice : Glutes in zadnjica, stegenske mišice, kvadricepsi in mišice jedra.

Previdnost : Koleno ne smete prečkati palca, saj lahko poškoduje kolena. Med nastopom se ne nagibajte naprej. Zgornji del telesa naj bo vzravnan.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		RIMSports pasovi za odpornost na boke za noge in zadnjico - idealni pleteni trakovi za počepe - nedrseča tkanina…	489 Mnenja	8,99 USD	Nakup na Amazon
2.		Kompleti uporovnih trakov MAX XT, ki jih je mogoče zložiti (14 kosov). Ta vodilni sistem za vadbo…	2.737 ocen	37,95 USD	Nakup na Amazon
3.		Set plemenskih pasov za odpornost, vadbeni pasovi za vadbo - Vključuje zložljive trakove za vadbo,	5.220 ocen	16,98 USD	Nakup na Amazon

7. Deadlift

Shutterstock

Koraki

1. Stojte naravnost in držite noge v širini ramen.
2. Trdno primite palico z utežmi.
3. Obraz naprej in pogled naravnost.
4. Držite hrbet raven, dvignite utež najprej do stegen in nato do bokov.
5. Počasi se upognite v bokih in postavite utež nazaj na tla.
6. Naredite toliko ponovitev, kolikor se vam zdi udobno.

• Ciljne mišice : Glute mišice, mišice stegna in mišice jedra.

Previdnostni ukrepi : Čeprav je ta vaja zelo učinkovita, jo je težko izvajati brez trenerja. Izogibajte se tej vaji, če imate poškodbe.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		Bodylastics Patentiran zložljivi odporni trakovi Curl Bar z jekleno cevjo, 3…	49 Mnenja	66,97 USD	Nakup na Amazon
2.		Bionic Body Workout Bar - ustreza vsem odpornim trakom s sponko, dolžino 36 palcev BBEB-020	434 Mnenja	24,99 USD	Nakup na Amazon
3.		GoFit RAB Resistance Training Bar - upirajte se prenosni vadbeni opremi	67 Mnenja	34,71 USD	Nakup na Amazon

8. Zgornji tisk

Shutterstock

Koraki

1. Z rokami v širini ramen počepnite in primite palico z utežmi.
2. Dvignite palico počasi na prsi ali ramena.
3. Globoko vdihnite in ga dvignite nad glavo, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo. Komolci naj bodo zaklenjeni.
4. Počasi spustite palico do ravni ramen.
5. Naredite 3 ponovitve ali glede na vašo raven udobja. To vajo lahko izvajate tudi z naramnicami.

• Ciljne mišice : Deltoidi, tricepsi in mišice zgornjega dela hrbta.

Previdnostni ukrepi : Te vaje ne izvajajte, če imate poškodbo vratu ali rame.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		Vanswe večnamensko stojalo za mreno 550LBS Kapaciteta Dip Stojalo Domača telovadnica Fitness Nastavljivo stojalo za čepe…	12 Mnenja	149,99 USD	Nakup na Amazon
2.		UBOWAY stojalo za mreno Squat Stand Nastavljiv stojalo za klop 550LBS Max Load Multi-Function Weight…	12 Mnenja	109,99 USD	Nakup na Amazon
3.		PEXMOR večnamensko stojalo za stojnice z mreno z mreno, stojalo za ploščice z mreno, nastavljiva teža stojala	10 Mnenja	121,99 USD	Nakup na Amazon

Skupaj s temi vajami je tu nekaj nasvetov, ki jim lahko sledite, da se zredite.

Nasveti za pridobivanje teže

1. Cilj je okrepiti mišične skupine s poudarkom na posameznih dnevih. Na primer, en dan lahko ciljate na zgornji del telesa in trebuh, naslednji dan pa na spodnji del telesa in kardio.
2. Čas počitka skrajšajte in popestrite, ko se telo prilagodi tem vajam.
3. Ne pozabite jesti pravilnih obrokov pred in po treningu, saj pomagajo k hitremu okrevanju.
4. Vzemite si dovolj počitka za maksimalno okrevanje in za povečanje mišične mase ter nadaljnje povečanje teže.

2. Zdrave prehranjevalne navade

To je spet eden pomembnih pristopov k zdravemu povečanju telesne mase. Uživanje visokokalorične hrane za pridobivanje kilogramov ni zdravo. Vaša plošča mora vsebovati zdrave in koristne ogljikove hidrate, kakovostne beljakovine, zdrave maščobe in probiotike za izboljšanje prebave.

Tukaj je dieta, ki se ji lahko držite za zdravo pridobivanje telesne teže.

3. Bodite pozorni na svoj življenjski slog

Povečanje telesne mase zahteva celostni pristop, ne le gibanje in zdravo prehranjevanje. Nekaj ​​stvari, ki jih morate upoštevati:

• Bodite praktični: postavite si realistični cilj za svoje potovanje s povečanjem telesne mase.
• Kakovost spanja: Osredotočite se na tiho in mirno spanje 7-8 ur. Dober spanec izboljša okrevanje mišic in izboljša vaše razpoloženje.
• Zmanjšajte stres: Kortizol je glavni krivec za vaš stres in slabo razpoloženje. Preizkusite tehnike obvladovanja stresa, kot so globoko dihanje, meditacija ali globoka masaža tkiva, da sprostite celo telo.
• Izogibajte se slabim navadam : Ne predajajte se nezdravim navadam, kot sta pitje in kajenje.

Čemu se izogniti

• Biti nepravilen s kardio vajami. Vsaj 20 minut porabite za kardio vaje za srce, možgane in pljuča. Naj vam srčni utrip narašča in počasi pada.
• Prehrana z malo naravnih živil. Vedno si prizadevajte, da v svojo prehrano vključite naravno sadje in zelenjavo, da dobite dovolj vlaknin, vitaminov in mineralov.
• Kalorična hrana, bogata z nasičenimi in transmaščobami.
• Gazirane pijače.
• Predelana in rafinirana hrana.
• Previsoka odvisnost od dodatkov za povečanje telesne mase. Vedno se odločite za praktične in trajnostne pristope.

Zaključek

Pridobivanje telesne teže na zdrav način zahteva discipliniran in uravnotežen pristop. Samo prehrana ali samo gibanje vam ne bodo pomagali doseči ciljev glede povečanja telesne mase. Upoštevajte celostni pristop in se posvetujte s fitnes trenerjem, da se prepričate, da vaje izvajate pravilno. Če imate telesne poškodbe, se posvetujte z zdravnikom.

Povečanje telesne teže je postopen proces. Za ogled rezultatov mu boste morali dati dovolj časa.

3 viri

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Povečanje mišične mase in moči: primerjava visokofrekvenčnega treninga moči z nižjim frekvenčnim treningom moči, International Journal of Exercise Science, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Vadba, presnova beljakovin in rast mišic, International Journal of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Razlike med spoloma v presnovi maščob, trenutno mnenje o klinični prehrani in presnovi, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283