Kazalo:
- Kaj je posteni kardio?
- Kako deluje Fasted Cardio?
- Znanstvene prednosti postega kardio
- Hitri kardio treningi
- Hitre kardio ugodnosti HIIT
- Hitri kardio rezultati
- Kako narediti posteni kardio
- Prekinitveni post in posten kardio
- Ne in ne
- Slabosti postega kardio
- Bi morali poskusiti Fasted Cardio?
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- 12 virov
Nagnjeni kardio kuri več maščob in poveča intenzivnost vadbe za 21% (1), (2). Kaj pa je kardio na tešče?
Telovadi vsaj 6 ur, ne da bi kaj pojedel. Z drugimi besedami, kardio na tešče vadi na tešče. Po jutranji vožnji naravnost po prebujanju je "kardio na tešče". Tukaj je vse, kar morate vedeti o kardio na tešče, kako deluje, prednosti, vadbe ter prednosti in prednosti. Nadaljujte z branjem!
Kaj je posteni kardio?
Poste kardio vadite brez prehranjevanja vsaj 6 ur. Telovadi na prazen želodec (na tešče), brez obroka pred vadbo. Po 6 urah vstopite v stanje posta, ko je prebavni sistem prazen in ne predeluje hrane.
Znanstveno je dokazano, da kardio na tešče kuri več maščob v primerjavi s kardio po zaužitju obroka. Kako pa se to zgodi? Ugotovimo v naslednjem poglavju.
Kako deluje Fasted Cardio?
Način, kako posteno kardio deluje za zmanjšanje telesne maščobe, je preprost. Energijo za kardio vadbe boste pridobivali iz maščob in ne iz ogljikovih hidratov. To pomeni, da boste kurili maščobe in ne glukoze. Tu je znanstvena razlaga, kako ti mehanizmi delujejo za zmanjšanje telesne maščobe.
Ko zaužijete hrano, prebavni sistem razgradi zapletene molekule hrane v glukozo (ali sladkor), ki jo celice absorbirajo. V celicah mitohondriji pretvorijo molekule glukoze v uporabno energijo (ATP). Ta energija se uporablja za izvajanje kardio v nasičenem stanju.
Če glukoza ni na voljo, se glikogen (shranjeni polimeri glukoze v mišicah) razgradi v glukozo in pretvori v uporabno energijo. Kaj pa, če tudi glikogen ni na voljo? Shranjena maščoba se razgradi na proste maščobne kisline. Proste maščobne kisline nato v mišicah oksidirajo maščobo (ker mišice uporabljate za izvajanje vaj), ki se uporabijo kot vir energije.
Ko postite čez noč, ni na voljo glukoze, izpraznijo pa se tudi ravni glikogena v mišicah. Nato vaše telo energijo pridobiva tako, da razgrajuje maščobe ali "kuri maščobe", da spodbudi kardio, ki ga izvajate na tešče.
Zanimivo, kajne? Pravzaprav posteni trening spremeni tudi način obnašanja genov. Poste kardio je odličen način za izgorevanje maščob in zmanjšanje odstotka telesne maščobe. Oglejte si prednosti vadbe na tešče, za katerimi stoji znanost.
Znanstvene prednosti postega kardio
- Postezni kardio zmanjša vnos kalorij in porabi več maščob
Raziskovalci so ugotovili, da je kardio na tešče pomagal zmanjšati vnos kalorij. Študija, objavljena v Journal of Nutrition and Metabolism, je pokazala, da so posamezniki, ki niso imeli zajtrka pred 60-minutnim tekom zjutraj, v naslednjih 24 urah zaužili manj kalorij kot tisti, ki so zjutraj zajtrkovali pred kardio (3). Tudi posteno kardio je pokazalo večje stopnje oksidacije maščob (izgorevanje maščob), kar je privedlo do večjega negativnega energijskega ravnovesja kot kardio.
Druga študija, objavljena v British Journal of Nutrition, je prav tako ugotovila, da je kardio na tešče privedel do večje oksidacije maščob (4). Ameriški znanstveniki so tudi ugotovili, da odpornost na tešče pomaga presnavljati maščobo namesto ogljikovih hidratov. To kaže, da je kardio na tešče lahko odlična strategija za uravnavanje telesne teže (5).
- Fasted Cardio izboljša prenašanje glukoze v prehrani z visoko vsebnostjo maščob
Diete z visoko vsebnostjo maščob, kot je dieta Keto, so znane po tem, da so zelo učinkovite pri hujšanju. Študija, izvedena na 18-25-letnih ljudeh 6 tednov, je pokazala, da je vzdržljivostni trening 4 dni na teden na tešče izboljšal toleranco za glukozo v celotnem telesu in indeks občutljivosti Matsuda na inzulin (6).
To pomeni, da pri ljudeh, ki so hranili kardio, niso opazili visokega nivoja glukoze v krvi. Pospešeno kardio je izboljšalo tudi občutljivost na inzulin, kar je pomagalo pri absorpciji glukoze iz krvi.
- Fasted Cardio izboljša 24-urno oksidacijo maščob pri ženskah
Študija, izvedena na ženskah, je pokazala, da 60-minutni trening vzdržljivosti pred zajtrkom poveča 24-urno oksidacijo maščob (7). To pomeni, da so ženske še naprej kurile maščobe 24 ur po tem, ko so izvajale kardio na tešče.
Tako deluje HIIT (High-Intensity Interval Training), da porabi več kalorij kot trening vzdržljivosti. Ljudje s težavami s koleni ali s srcem lahko torej izvajajo kardio na tešče in v naslednjih 24 urah potiskajo telo v način izgorevanja maščob.
- Fasted Cardio zmanjša odstotek maščob v telesu
Znanstveniki so pri posameznikih preučevali učinek kardio med ramazanskim postom. Ugotovili so, da so ljudje, ki so izvajali aerobno vadbo na tešče, odstotek telesne maščobe zmanjšali za 6,2% (8).
Poste kardio je očitno odličen način za izgorevanje maščob, zmanjšanje odstotka telesne maščobe in lakote ter izboljšanje tolerance glukoze pri prehrani z veliko maščobami. Ste pripravljeni skočiti takoj in začeti s kardio treningi na tešče? Tu je popoln režim kardio vadbe na tešče. Pomaknite navzdol.
Hitri kardio treningi
Tukaj je kombinacija vzdržljivosti in intervalne kardio intenzivnosti za najboljše rezultate.
- Ogrevanje - 10 minut
- Visoka kolena - 3 serije po 20 ponovitev
- Skoki z vrvjo - 3 serije po 50 ponovitev
- Skočni počepi - 3 serije po 12 ponovitev
Počitek - 30 sekund
- Ruske zasuke - 3 serije po 30 ponovitev
- Noge navzgor - 3 serije po 20 ponovitev
- Stranski jackknife - 3 sklopi po 20 ponovitev
Počitek - 45 sekund
- TRX vlečenja - 3 serije po 12 ponovitev
- TRX ovitki za kolena - 3 serije po 12 ponovitev
- Ugrabitev TRX - 3 serije po 12 ponovitev
Počitek - 60 sekund
- Drsalke - 3 serije po 15 ponovitev
- Burpees - 2 niza po 10 ponovitev
- Ball slam - 3 serije po 12 ponovitev
Počitek - 60 sekund
- Gorski plezalci - 3 serije po 15 ponovitev
- Deske - 2 kompleta po 60 sekund
- Nadomestni skoki deske - 2 niza po 10 ponovitev
Počitek - 30 sekund
- Odseki za ohlajanje - 5 minut
Ko končate s to rutino, se ne boste samo znojili (preverite prednosti potenja), ampak bodo tudi vaši hormoni za »počutje dobro« delali svojo čarovnijo in začeli se boste počutiti čudovito.
Hitre kardio ugodnosti HIIT
HIIT je dober, ker preprečuje izgubo mišic in pomaga graditi mišično maso. Ojačuje vašo vadbo in vas ohranja dejavne in gibčne. Druge prednosti usposabljanja HIIT so:
- Lahko poveča občutljivost na inzulin (9).
- Lahko vam prepreči, da bi bili po treningu izredno lačni (10).
- Lahko poveča raven rastnega hormona, ki pomaga pri izgubi maščobe (11).
- Lahko poveča kemikalije za izgorevanje maščob, kot je kateholamin (12).
- V naslednjih 24 urah lahko poveča hitrost presnove (7).
Hitri kardio rezultati
Ne samo znanstveniki, ampak mnogi ljudje po vsem svetu dosegajo dobre rezultate zaradi kardio posta. Tu je video posnetek Briane Shaffer, ki je teden dni poskušala kardio na tešče in dosegla odlične rezultate. Preveri.
Zdaj pa pojdimo na glavno vprašanje - kako narediti kardio na tešče?
Kako narediti posteni kardio
Obstajata dva načina za kardio na tešče:
- Vadba zjutraj pred zajtrkom
- Vadba zvečer po postu vsaj 6 ur
Toda tu morate nekaj vedeti - samo kardio na tešče vam ne more dati želenih rezultatov. Upoštevati morate tudi dobro prehrano in zdrav način življenja, da odstranite to trmasto maščobo z rok, stegen, brade, hrbta in ljubezenskih ročajev.
Prekinitveni post in posten kardio
Ali lahko občasno postite in postite kardio? Da, popolnoma! Prekinitveni post ima tudi številne prednosti. Prekinite svoj občasni post po dobrih 20-30 minutah vzdržljivosti ali vadbe HIIT. Napolnite telo z dobrim beljakovinskim napitkom ali beljakovinskim obrokom. Poskrbite, da dodate hrano z veliko vlaknin in zdrave maščobe.
Ne in ne
Dos | Ne |
---|---|
Jejte po kardio. | Ne jejte hrane ali nadomestnih napitkov za obroke pred kardio. |
Piti vodo. | Ne pijte športnih pijač. |
Mešajte kardio in HIIT 20-30 minut. | Ne delajte samo HIIT več kot 20 minut. |
Po treningu popijte beljakovinski napitek. | Ne izpustite obroka po treningu. |
Prednosti kardio na tešče so številne. Obstaja pa tudi nekaj slabosti kardio na tešče.
Slabosti postega kardio
- Če tega niste vajeni, vam bo morda slabo.
- Če imate hipoglikemijo, lahko raven sladkorja v krvi pade.
- Potesen kardio, če ga ne kombiniramo s HIIT in treningom moči v drugih dneh, skupaj z visoko beljakovinsko prehrano lahko povzroči izgubo mišic.
- Večina raziskav, opravljenih na majhni skupini ljudi.
Bi sploh morali preizkusiti kardio na tešče? Ugotovimo v naslednjem poglavju.
Bi morali poskusiti Fasted Cardio?
Da, lahko poskusite s kardio postom, če želite pokuriti maščobe in zmanjšati odstotek telesne maščobe. Vendar se posvetujte s svojim zdravnikom in pazite na obstoječa zdravstvena stanja, ki morda ne podpirajo kardio na tešče. Če ste novopečena mama, se izogibajte kardio posta.
Zaključek
Poste kardio je odličen način za hitro izgorevanje maščob. S pravilno vrsto prehrane in vadbenih rutin se boste začeli počutiti vitki in bolj energični in aktivni kot prej. Danes se posvetujte s svojim zdravnikom in začnite uporabljati kardio na tešče, da izkoristite vse prednosti, ki jih ponuja.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- Je kardio na tešče zjutraj najboljši?
Da, najbolje je, če zjutraj po prebujanju vadite kardio na tešče. Najprej boste na posta, ne da bi se morali nenehno boriti z lakoto ali hrepenenjem. Drugič, to bo odličen začetek vašega dne in takoj boste napolnjeni z energijo.
- Kakšna je razlika med kardio na tešče in kardio s hranjenjem?
Postenje s kardio vadbo poteka vsaj po 6 ur ali več brez obroka pred vadbo. Fed kardio vadi po obroku pred vadbo. Poste kardio pomaga pri izgorevanju maščob, medtem ko hranjeno kardio kuri ogljikove hidrate v obliki glukoze.
- Koliko časa po postnem kardio jedi?
Jejte po 15 minutah kardio posta. Uživajte beljakovinski napitek ali obrok po treningu, napolnjen z beljakovinami, skupaj s prehranskimi vlakninami (sadje ali zelenjava) in zdravimi maščobami (oreški, arašidovo maslo, lanena semena, pepita itd.), Da svoje telo napolnite z energijo in beljakovinami.
- Ali postno kardio kuri maščobe na trebuhu?
Da, trebušne maščobe se lahko znebite s kardio postom. Namesto da bi sežgali ogljikove hidrate iz obroka pred vadbo, boste energijo zaposlovali iz virov maščob. Posledično boste počasi sčasoma začeli opažati zmanjšanje obsega pasu in maščobe v trebuhu. Ne pozabite, da morate za hujšanje uživati tudi prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zdravo hrano. Bodite aktivni in brez stresa.
- Lahko pijete vodo pred kardio postom?
Da, lahko pijete vodo pred kardio postom.
- Lahko pijete kavo pred kardio postom?
Kava je odličen vir kofeina, ki energizira telo in izboljša telesno zmogljivost. Kavo lahko zaužijete 30 minut pred kardio postom, če brez nje absolutno ne morete začeti dneva. Priporočamo pa, da zaužijete kozarec vode 15 minut pred kardio postom.
- Ali postena hoja kuri maščobe?
Hitra hoja vam lahko pomaga pri izgorevanju maščob, odvisno od intenzivnosti in trajanja hoje. Počasen sprehod po parku bo verjetno porabil zaloge glikogena. Če hodite s hitrostjo vsaj 30 minut s hitrostjo 6 mph, boste morda pokurili malo maščobe. Z drugimi besedami, če želite kuriti maščobe, morate teči ali teči na tešče, razen če imate poškodbo kolena ali ste pred kratkim operirani.
- Koliko minut naj naredim kardio na tešče?
Z lahkoto lahko dosežete 30-45 minut kardio treninga na tešče.
- Kaj naj jem po kardio postu, da izgubim maščobo?
Privoščite si obrok, bogat z beljakovinami. Poskusite doma utripati organske vire beljakovin, da naredite zdrave beljakovinske napitke. Uživate lahko tudi beljakovinske praške. Vsekajte visoko vsebnost beljakovin z dobro količino prehranskih vlaknin in zdravih maščob. Izogibajte se nezdravi hrani in sladki hrani.
12 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.- Vieira, Alexandra Ferreira et al. "Učinki aerobnih vadb, ki se izvajajo na tešče v nahranjenem stanju, na presnovo maščob in ogljikovih hidratov pri odraslih: sistematični pregled in metaanaliza." Britanska revija za prehrano vol. 116,7 (2016): 1153-1164.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/
- Van Proeyen, Karen et al. "Ugodne presnovne prilagoditve zaradi treninga vzdržljivosti na tešče." Časopis za uporabno fiziologijo (Bethesda, Md.: 1985) zv. 110,1 (2011): 236-45.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/
- Bachman, Jessica L et al. "Vadba v hitrem stanju, zmanjšan 24-urni vnos energije pri aktivnih moških odraslih." Časopis za prehrano in presnovo vol. 2016 (2016): 1984198.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
- VF Alexandra, et. al., „Učinki aerobnih vadb, ki se izvajajo na tešče v nahranjenem stanju, na presnovo maščob in ogljikovih hidratov pri odraslih: sistematični pregled in metaanaliza“ British Journal of Nutrition, 116: 7, str. 1153-1164.
www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- presnova ogljikovih hidratov-pri-odraslih-sistematični pregled-in-metaanaliza / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811
- Frawley, Kendall et al. "Učinki predhodnega postenja na oksidacijo maščobe med vadbo odpornosti." Mednarodna revija znanosti o vadbi vol. 11,2 827-833.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/
- Van Proeyen, Karen et al. "Vadba na tešče izboljša toleranco za glukozo med prehrano, bogato z maščobami." Časopis za fiziologijo vol. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/
- Iwayama, Kaito et al. "Vadba pred zajtrkom poveča 24-urno oksidacijo maščobe pri ženskah." PloS en zv. 12,7 e0180472.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/
- Trabelsi, Khaled in sod. "Učinki aerobnega treninga v času prehranjevanja v času prehranjevanja v času ramazana na telesno sestavo in nekatere presnovne parametre pri telesno aktivnih moških." Mednarodna revija o metabolizmu športne prehrane in gibanja vol. 22,1 (2012): 11-8.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/
- Søgaard, D et al. "Visokointenzivni intervalni trening izboljša občutljivost na inzulin pri starejših." Acta fiziologica (Oxford, Anglija) zv. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/
- Poon, Eric Tsz-Chun et al. "Apetit po vadbi in vnos energije Li Libium kot odziv na intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti v primerjavi s kontinuiranim treningom zmerne ali močne intenzivnosti med fizično neaktivnimi odraslimi srednjega veka." Hranila vol. 10,10 1408.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/
- Deemer, Sarah E et al. "Pilotna študija: akutni napad visoko intenzivnih intervalnih vaj poveča izločanje GH 12,5 h." Fiziološka poročila vol. 6,2 (2018): e13563.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/
- Boutcher, Stephen H. "Visokointenzivna občasna vadba in izguba maščobe." Journal of debelost vol. 2011 (2011): 868305.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/