Kazalo:
- Kako lanena semena pomagajo pri hujšanju?
- 1. Lanena semena so bogata z maščobno kislino omega-3
- 2. Prehranska vlaknina v lanenih semenih povečajo sitost
- 3. Lanena semena so dober vir beljakovin
- 4. Lignan v lanenih semenih odstrani toksine
- 5. Lanena semena vsebujejo malo kalorij
- Kako jesti lanena semena za hujšanje
- Je laneno olje koristno pri hujšanju?
- Druge zdravstvene koristi lanenih semen
- Vkusni recepti iz lanenih semen - Načini uživanja lanenih semen
- 1. Smoothie iz lanenega semena iz bananinega ovsa
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 2. Solata iz lanenih semen špinačnega tuna
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 3. Juha iz leče z večerjo iz lanenih semen
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Previdnostni ukrepi in nasveti
- Zaključek
- Pogosto zastavljena vprašanja
- 29 virov
Kako lanena semena pomagajo pri hujšanju?
Lanena semena ( Linum usitatissimum ) imajo malo kalorij in vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ALA, beljakovine, prehranske vlaknine in antioksidante. Pomagajo lahko pri hujšanju s pospeševanjem metabolizma, izboljšanjem prebave, zmanjšanjem vnetja in povečanjem sitosti.
1. Lanena semena so bogata z maščobno kislino omega-3
Lanena semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami (1). Večina diet je polna omega-6 maščobnih kislin, kar moti normalno razmerje med omega-3 in omega-6 (2). To vodi v kronično vnetje v telesu in posledično povečanje telesne teže (3).
Uživanje lanenih semen pomaga uravnotežiti razmerje med omega-3 in omega-6, s čimer se zmanjša kronični stres in možnost povečanja telesne mase.
2. Prehranska vlaknina v lanenih semenih povečajo sitost
Prehranske vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih ljudje ne morejo prebaviti ali absorbirati (4). Najdemo ga predvsem v polnozrnatih žitaricah, oreščkih, zelenjavi in sadju in je dveh vrst - topna in netopna.
Lanena semena vsebujejo tako topne vlaknine (dlesni v sluzi) kot tudi netopne vlaknine (lignin in celuloza) (5). Topne vlaknine tvorijo gelu podobno snov, ki upočasni absorpcijo hrane v prebavnem traktu. Zaradi tega se dolgo časa počutite siti. Netopne vlaknine spodbujajo rast dobrih črevesnih bakterij (6). Nato črevesne bakterije fermentirajo topne prehranske vlaknine in tvorijo kratkoverižne maščobne kisline. Te kratkoročne maščobne kisline pa pomagajo izboljšati presnovo (7).
Prehranske vlaknine dodajo blatu tudi večino, kar pomaga preprečevati zaprtje (8).
3. Lanena semena so dober vir beljakovin
Lanena semena so bogata z beljakovinami, 100 g lanenih semen pa vsebuje približno 18,29 g beljakovin (9). Beljakovine pomagajo graditi vitke mišice, ki dajejo telesu vitek in napit videz (10), (11). Mišice vsebujejo tudi večje število mitohondrijev (celičnih organelov, ki pomagajo pretvoriti glukozo v ATP), s čimer vaš metabolizem resno spodbudi (12).
4. Lignan v lanenih semenih odstrani toksine
Laneno seme vsebuje približno 800 krat več lignanov kot druge rastline. Te fenolne spojine delujejo kot antioksidanti, ki pomagajo odstranjevati proste kisikove radikale (13). Prosti kisikovi radikali so nevarni, saj povzročajo poškodbe DNK, kar vodi v kronično vnetje nizke stopnje (14), (15), (16). To povzroča debelost, odpornost na inzulin in diabetes tipa 2 (17), (18).
Študija, ki jo je objavil Nutrition Journal, je potrdila, da uživanje 40 g lanenega semena pomaga zmanjšati vnetje in odpornost proti insulinu (19).
5. Lanena semena vsebujejo malo kalorij
Žlica mletih lanenih semen vsebuje le 55 kalorij (9). Prav tako dobite 18 gramov beljakovin in veliko prehranskih vlaknin, da boste dlje časa siti. Na ta način lahko enostavno ustvarite kalorični primanjkljaj in tako telesu omogočite, da uporabi shranjeni glikogen in maščobe.
To so znanstveni razlogi, da so lanena semena tako dobra za hujšanje. Zdaj se postavlja vprašanje, kakšen je najboljši način za uživanje lanenih semen za hujšanje? Pa ugotovimo!
Kako jesti lanena semena za hujšanje
Za hujšanje najbolje delujejo laneno seme ali mleto laneno seme. Mletje lanenih semen pomaga ločiti lupino in notranji del semen, bogat z beljakovinami. Trup je ponavadi bogat z olji in prehranskimi vlakninami. Oboje je dobro za prehrano ljudi (1). Vendar pa je z mletjem enostavno prebavljivo.
Za natančno prilagoditev vnosa lanenih semen, da izgubite težo, lahko pojeste samo del semen ali semena in lupino. V zadnjem času je laneno olje tudi na trgu ustvarilo zanimanje. Je laneno olje enako dobro za hujšanje? Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti.
Je laneno olje koristno pri hujšanju?
Da, laneno olje je dobro za hujšanje. Evo zakaj:
- Zdrava maščoba - laneno olje (ali laneno olje) je rezervoar omega-3 maščobnih kislin in alfa-linolenske kisline (ALA) (20).
- Lajša zaprtje - Laneno olje ima odvajalne lastnosti, ki vam lahko pomagajo, če imate redno zaprtje. Pomaga izboljšati odvajanje blata, kar pomaga pri pravilni prebavi (21).
- Zmanjšuje vnetje - Laneno olje pomaga tudi pri zmanjševanju C-reaktivnih beljakovin, ki povzročajo vnetje (22). To je dobra novica za vas, saj zmanjšate vnetje in povečate možnosti za hujšanje.
Opomba: Lanenega olja ne segrevajte za kuhanje. Uporabite ga lahko kot preliv za solato in v pomakih in napitkih.
Lanena semena so znana tudi po drugih koristih za zdravje.
Druge zdravstvene koristi lanenih semen
- Znižuje LDL holesterol: Omega-3 maščobne kisline in prehranske vlaknine pomagajo izboljšati zdravje srca z zmanjšanjem LDL ali slabega holesterola (23).
- Lahko preprečijo zaprtje: Dietna vlakna dodajo blatu večji del, kar olajša odvajanje blata (24).
- Poveča imunost: antioksidanti, ki so prisotni v lanenih semenih, pomagajo okrepiti vašo imunost, zaščititi pred mikrobnimi okužbami in lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka dojke
- Protivnetna lastnost: Lanena semena vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so protivnetne (27).
- Lahko zmanjša raven androgena: Hormonsko neravnovesje in slab življenjski slog povzročata PCOS pri ženskah. Lanena semena lahko pomagajo zmanjšati raven androgena in simptome PCOS, kot je hirsutizem (28).
- Deluje kot antidepresiv: lanena semena lahko pomagajo izboljšati razpoloženje in obvladovati depresijo (29).
- Je brez glutena: lanena semena ne vsebujejo glutena. Če ste občutljivi na gluten, lahko lanena semena uporabite kot nadomestek za živila, ki vsebujejo gluten, kot so pšenica, moka itd.
Tukaj je nekaj okusnih in hitrih receptov iz lanenih semen.
Vkusni recepti iz lanenih semen - Načini uživanja lanenih semen
1. Smoothie iz lanenega semena iz bananinega ovsa
Shutterstock
Čas priprave: 7 minut, čas kuhanja: 1 minuta, postrežba: 1
Sestavine
- 1 banana
- 2 žlici instant ovsa, zmlete
- ½ jabolko
- 1 skodelica mleka
- 1 datum
- 1 žlica mletih lanenih semen
Kako se pripraviti
- Banano, jabolko in datlje sesekljamo in stresemo v mešalnik.
- V mešalnik dodajte mleko in zmlet oves ter ga zavrtite.
- Smuti nalijte v kozarec.
- Dodajte eno žlico zmletih lanenih semen in dobro premešajte.
2. Solata iz lanenih semen špinačnega tuna
Shutterstock
Čas priprave: 3 minute, čas kuhanja: 5 minut, postrežba: 1
Sestavine
- 1 skodelica otroške špinače
- ½ skodelica dimljenega tuna
- 1 žlica mletih lanenih semen
- ½ skodelica češnjevega paradižnika
- 1 žlica sesekljanega česna
- 4 žlice ekstra deviškega oljčnega olja
- Sok iz polovice limete
- 1 žlica gorčice Dijon
- Sol po okusu
- ½ žlička črnega popra
Kako se pripraviti
- Zavremo vodo v loncu z visokim robom. Sol začnemo soliti, ko voda začne vreti.
- Češnjev paradižnik narežite na polovice.
- Dodajte otroško špinačo in česen. Kuhamo 2-3 minute.
- Špinačo in česen precedite in dodajte v skledo z ledeno mrzlo vodo.
- Medtem pripravite preliv tako, da v skledi zmešate ekstra deviško oljčno olje, limetin sok, dijonsko gorčico, sol in poper.
- Otroško špinačo prenesite iz hladne vode v skledo.
- Vrzite češnjev paradižnik in prekajenega tuna.
- Preliv prelijte in dobro premešajte.
- Po vrhu potresite laneno seme in za kosilo uživajte v okusni in orehovi aromatizirani solati.
3. Juha iz leče z večerjo iz lanenih semen
Shutterstock
Čas priprave: 10 minut, čas kuhanja: 10 minut, postrežba: 2
Sestavine
- ¼ skodelica rumene leče
- 1 ½ žličke sesekljanega česna
- ¼ skodelica sesekljanega paradižnika
- ¼ skodelica sesekljane čebule
- 2 žlici lanenega semena v prahu
- Sol po okusu
- ¼ žlička črnega popra
- 1 skodelica vode
- 3 žličke ekstra deviškega oljčnega olja
- Pest listov koriandra
Kako se pripraviti
- Segrejte lonec za juho in dodajte ekstra deviško oljčno olje.
- Po 30 sekundah dodamo nasekljan česen in pražimo, da porjavi.
- Dodamo čebulo in kuhamo minuto.
- Dodajte nasekljan paradižnik, sol in poper. Dobro premešajte in kuhajte minuto.
- Dodamo lečo in dobro premešamo.
- Dodajte skodelico vode. Kuhajte ga s pokrovom približno 10 minut.
- Lonec za juho odstranite s plamena in dodajte laneno seme v prahu. Dobro premešajte.
- Okrasimo z nekaj listi koriandra.
Oglejte si naslednje previdnostne ukrepe in nasvete za uporabo lanenih semen za hujšanje.
Previdnostni ukrepi in nasveti
- Pred uživanjem lanenih semen za hujšanje se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Izogibajte se uživanju lanenih semen, če imate želodčne težave.
- Izogibajte se lanenim semenom, če imate IBS (sindrom razdražljivega črevesja) ali KVČB (vnetna črevesna bolezen).
- Bodite previdni, če imate hormonska neravnovesja ali endometriozo, saj lahko lanena semena posnemajo delovanje estrogena.
- Če ste noseči ali dojite, ne uživajte lanenih semen.
- Izogibajte se uživanju, če uporabljate zdravila za redčenje krvi, saj lanena semena upočasnjujejo strjevanje krvi.
- Užijte le 1-2 žlici lanenih semen na dan. Ne predozirajte lanenih semen, da boste hitro shujšali.
- Pijte 3 litre vode na dan. Če vadite, popijte 4-5 litrov vode.
- Vadba je nujna pri hujšanju. Vadite vsaj 3-4 ure na teden.
Zaključek
Lanena semena so neverjetna za hujšanje in splošno zdravje. Paziti morate tudi na odmerek lanenih semen in kaj jeste. Preden zaužijete lanena semena za hujšanje, se posvetujte s svojim zdravnikom. Nadaljujte z navdušenjem in se pripravite.
Pogosto zastavljena vprašanja
Koliko lanenega semena zaužiti na dan, da shujšate?
Za hujšanje zaužijte 1 žlico lanenih semen na dan. Seznanite ga z zdravo hrano in dobro vadbeno rutino.
Je laneno seme dobro za izgubo maščobe na trebuhu?
Da, lanena semena so dobra za izgubo trebušne maščobe. Mogoče ne cilja posebej na trebušno maščobo, pomaga pa pri splošni izgubi teže, kar pomaga tudi pri odvajanju maščobe iz trebušne regije.
Kaj je boljše za hujšanje - chia semena ali lanena semena?
Oboje je odlično za hujšanje. So bogati viri beljakovin, zdravih maščob in prehranskih vlaknin. Vendar pazite, da jih ne zaužijete preveč, da preprečite drisko.
Kaj se zgodi, če jeste preveč lanenega semena?
Preveč lanenih semen na dan lahko povzroči bolečine v trebuhu in drisko.
29 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.- Laneno seme - potencialni funkcionalni vir hrane, Journal of Food Science and Technology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/
- Pomen razmerja med esencialnimi maščobnimi kislinami omega-6 / omega-3, biomedicina in farmakoterapija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
- Pomen vzdrževanja nizkega razmerja omega-6 / omega-3 za zmanjšanje vnetja, Open Heart, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/
- Prehranske vlaknine in prebiotiki ter prebavne mikrobiote, Gut Microbes, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/
- Lan in laneno olje: starodavno zdravilo in sodobna funkcionalna hrana, Journal of Food Science and Technology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/
- Prehranske vlaknine spreminjajo črevesne bakterije, podpirajo zdravje prebavil, Illinois Aces.
aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health
- Vloga maščobnih kislin s kratkimi verigami pri medsebojnem delovanju prehrane, črevesne mikrobiote in presnove energije gostitelja, Journal of Lipid Research
www.jlr.org/content/54/9/2325.short
- Prehranske vlaknine v živilih: pregled, Journal of Food Science and Technology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
- Semena, laneno seme, FoodData Central, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients
- Prehranske beljakovine za športnike: od zahtev do optimalne prilagoditve, Journal of Sports Sciences, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
- Vnos beljakovin, zlasti vnos rastlinskih beljakovin, je povezan z višjo mišično maso skeleta pri starejših bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2, Journal of Diabetes Research, Hindawi.
www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/
- Poglavje 2 - Anatomija skeletne mišice in njene oskrbe z žilami, cirkulacija skeletnih mišic, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
linkhttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>
- Lan in laneno olje: starodavno zdravilo in sodobna funkcionalna hrana, Journal of Food Science and Technology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/
- Prosti radikali kisika in sistemski vnetni odziv, IUBMB Life, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345
- Poškodbe DNK, ki jih povzročajo prosti radikali: mehanizmi in meritve, Prosta radikalna biologija in medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895
- Ali soodvisnost med oksidativnim stresom in vnetjem pojasnjuje antioksidativni paradoks? Oksidativna medicina in celična dolgoživost, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/
- Kronično vnetje pri debelosti in presnovnem sindromu, Mediatorji vnetja, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/
- Vnetje nizke stopnje z diabetesom tipa 2 z debelostjo: vzroki in posledice, Nizozemski medicinski časopis, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111
- Dodatek lanenih semen je izboljšal odpornost na inzulin pri debelih ljudeh, ki ne prenašajo glukoze: randomiziran crossover dizajn, Nutrition Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/
- Kardiovaskularni učinki lanenega semena in njegove omega-3 maščobne kisline, alfa-linolenske kisline, The Canadian Journal of Cardiology, ZDA National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/
- Kratkoročni učinki oljčnega olja in lanenega olja za zdravljenje zaprtja pri bolnikih na hemodializi, Journal of Renal Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699
- Dodatek lanenega olja zmanjša raven C-reaktivnega proteina pri bolnikih s kronično hemodializo, Nutrition Research, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537
- Laneno seme zmanjšuje koncentracijo celotnega holesterola in LDL holesterola pri indijanskih ženskah po menopavzi, Journal of Women's Health, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014
- Randomizirano preskušanje učinkov lanenega semena za obvladovanje zaprtja, teže, glikemije in lipidov pri zaprtih bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2, Prehrana in presnova, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/
- Antioksidativna sposobnost izdelkov iz lanenih semen: učinek in vitro prebave, Rastlinska hrana za človeško prehrano, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443
- Učinek lanenega semena pri raku dojk: Pregled literature, Frontiers in Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/
- Dietne omega-3 maščobne kisline pomagajo pri modulaciji vnetja in presnovnega zdravja, Kalifornija Kmetijstvo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/
- Vpliv dopolnitve lanenega semena na hormonske ravni, povezane s sindromom policističnih jajčnikov: Študija primera, Trenutne teme v raziskavah na področju Nutraceutical, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/
- Antidepresivi podoben učinek izbranih egiptovskih sort lanenega olja na glodalski model poporodne depresije, na dokazih temelječa komplementarna in alternativna medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/