Kazalo:
- Zakaj je laneno olje dobro za vaše zdravje?
- 3. Lahko zniža holesterol in prepreči srčne bolezni
- 4. Lahko pomaga pri obvladovanju očesnih motenj
- 5. Lahko izboljša zdravje menstruacije
- 6. Lahko ima lastnosti proti raku
- Kakšna je razlika med lanenim in lanenim semenom?
- Prehranski profil lanenega olja
- Kako uporabljati laneno olje pri kuhanju
- Preliv iz olja iz limoninega lana
- Kaj rabiš
- Ustvarimo!
Laneno olje ima močan hranilni profil in ponuja številne prednosti za ljudi. Lahko spodbuja zdravje kože in lahko olajša vnetje.
Menijo, da lahko olje povzroči izgubo teže in pospeši rast las. Olje je narejeno iz lanenih semen, ki imajo svoje prednosti. Olje je na voljo v obliki kapsul ali tablet, raziskave pa se izvajajo tudi glede njihove učinkovitosti.
V tej objavi bomo raziskali glavne prednosti lanenega olja in preproste načine, kako ga lahko uporabite.
Zakaj je laneno olje dobro za vaše zdravje?
Alfa-linolenska kislina (ALA) je odgovor.
Laneno olje je eden najbogatejših virov ALA (približno 7 g / žlica). Lanena semena (Linum usitatissimum L.) so bogastvo esencialnih maščob, lipidov in vlaknin. Največja koncentracija lanenih maščob je v lanenem olju. To olje ima aktivne kardioprotektivne, protirakave, protivnetne in odvajalne lastnosti (1). V olju je bolj biološko na voljo kot v mletih in celih semenih (1).
To olje vsebuje tudi druge maščobne kisline, kot so linolna, palmitinska, stearinska in oleinska kislina. Tukaj je njihov delež (1):
Maščobne kisline | Odstotek (%) (obseg) |
---|---|
Palmitinska kislina (C16: 0) | 4,90–8,00 |
Stearinska kislina (C18: 0) | 2,24–4,59 |
Oleinska kislina (C18: 1) | 13.44–19.39 |
Linolna kislina (C18: 2) (? -6) | 12.25–17.44 |
a-linolenska kislina (C18: 3) (? -3) | 39,90–60,42 |
Laneno seme ALA je predhodnica ključnih omega-3, dolgoverižnih polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA) - eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA). Delček prehranskih ALA (približno 10% -15%) se lahko pretvori v ta dva dolgoverižna PUFA (2).
Zato laneno olje postaja priljubljeno kot veganski nadomestek ribjega olja. Čeprav je ribje olje bogato z EPA in DHA, je količina pretvorjenega EPA in DHA ter energije, pridobljene iz lanenega olja, veliko večja. Tudi ribje olje lahko predstavlja tveganje za kontaminacijo živega srebra, kar pa ne velja za laneno olje (1). Ta zamenjava ima nekaj dvoumnosti in bojazni.
Pomembno je, da ALA pomaga pri prenosu DHA do možganskih celic (nevronov). Vključen je lahko tudi v delovanje kože in krzna pri sesalcih (2).
Nepričakovani dokazi kažejo, da lahko laneno olje spodbuja tudi zdravje las. To bi lahko pripisali prisotnosti maščobnih kislin omega-3 v olju. Olje vsebuje tudi vitamin E, ki se lahko bori proti poškodbam prostih radikalov in zmanjša izpadanje las. Vendar je v podporo temu manj informacij.
Nekateri verjamejo, da olje lahko pomaga tudi pri hujšanju. A tudi tu je manj raziskav. Vendar pa lahko lanena vlakna, če jih jemljemo kot dodatke, zavirajo apetit (3). To bi lahko pomagalo pri hujšanju.
Dolg seznam prednosti, ki jih ima ALA. Poglejmo si, kaj laneno olje podrobno ponuja.
Laneno seme ALA je predhodnica ključnih omega-3, dolgoverižnih polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA) - eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA). Delček prehranskih ALA (približno 10% -15%) se lahko pretvori v ta dva dolgoverižna PUFA (2).
Zato laneno olje postaja priljubljeno kot veganski nadomestek ribjega olja. Čeprav je ribje olje bogato z EPA in DHA, je količina pretvorjenega EPA in DHA ter energije, pridobljene iz lanenega olja, veliko večja. Tudi ribje olje lahko predstavlja tveganje za kontaminacijo živega srebra, kar pa ne velja za laneno olje (1). Ta zamenjava ima nekaj dvoumnosti in bojazni.
Pomembno je, da ALA pomaga pri prenosu DHA do možganskih celic (nevronov). Vključen je lahko tudi v delovanje kože in krzna pri sesalcih (2).
Nepričakovani dokazi kažejo, da lahko laneno olje spodbuja tudi zdravje las. To bi lahko pripisali prisotnosti maščobnih kislin omega-3 v olju. Olje vsebuje tudi vitamin E, ki se lahko bori proti poškodbam prostih radikalov in zmanjša izpadanje las. Vendar je v podporo temu manj informacij.
Nekateri verjamejo, da olje lahko pomaga tudi pri hujšanju. A tudi tu je manj raziskav. Vendar pa lahko lanena vlakna, če jih jemljemo kot dodatke, zavirajo apetit (3). To bi lahko pomagalo pri hujšanju.
Dolg seznam prednosti, ki jih ima ALA. Poglejmo si, kaj laneno olje podrobno ponuja.
Ali si vedel?
- Študija iz leta 2018 je pokazala, da je uživanje 10 g piškotov iz lanenih semen na dan 12 tednov koristno za tiste s sladkorno boleznijo (7).
- Izboljšal je simptome zaprtja, nadzor glikemije in telesno težo. Ko so doječe ženske jemale dodatke lanenega olja, je to povzročilo povečanje vsebnosti ALA v materinem mleku. Ni dovolj dokazov, da bi razložili, ali so dojenčki deležni tega povečanja ALA.
- Po drugi strani pa je dopolnjevanje dojenčkov z lanenim oljem ali formulo, utrjeno z ALA, izboljšalo raven DHA (8).
3. Lahko zniža holesterol in prepreči srčne bolezni
Hiperholesterolemija je glavni vzrok za bolezni srca in ožilja. Študija, ki je vključevala bolnike na hemodializi, je poročala o pozitivnih učinkih dnevnega vnosa lanenega olja (9).
Skupina bolnikov, ki je dobivala laneno olje (6 g / dan), je pokazala približno 23% zmanjšanje koncentracije trigliceridov v serumu v primerjavi s kontrolno skupino (9).
To olje lahko tudi zniža LDL (slab holesterol) in poveča raven HDL (dobrega holesterola) pri hiperholesterolemičnih posameznikih (posameznikih z visoko raven holesterola). Olje ima lahko kratkoročne koristi pri tistih z blago hiperholesterolemijo, zlasti pri osebah s povišanim krvnim tlakom (10).
Nekaj študij dokazuje antihipertenzivno in anti-aterosklerotično aktivnost lanenega olja. Toda nekatere študije poročajo o neučinkovitosti tega olja pri spreminjanju serumskih lipidov (11).
4. Lahko pomaga pri obvladovanju očesnih motenj
Pomanjkanje prehranskih maščob lahko povzroči vnetje v različnih delih očesa, vključno z roženico, veznico in solznimi žlezami. Prav tako lahko vpliva na kakovost in količino solz. Ena najpogostejših očesnih motenj je bolezen suhih oči (12), (13).
Raziskave pravijo, da lahko peroralno dajanje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin ublaži takšno pomanjkanje. To je zato, ker so te maščobne kisline odgovorne za sintezo protivnetnih spojin (12), (13).
Laneno olje preprečuje vnetne učinke arahidonske kisline in njenih derivatov. Sproži sintezo nevnetnih mediatorjev, PGE1 in TXA1. Te molekule zmanjšujejo vnetje solznih žlez (žlez, ki v očesu izločajo vodno plast solznega filma), roženice in veznice (12).
V študijah zajcev lahko peroralno in lokalno dajanje lanenega / lanenega olja izboljša bolezen suhih oči in obnovi funkcionalnost vida (12).
5. Lahko izboljša zdravje menstruacije
Lanena semena vsebujejo tudi dobre količine spojin, ki se pretvorijo v lignane. Med njimi prevladuje sekoizolariciresinol diglukozid (SDG). SDG se pretvori v enterodiol in enterolakton (14).
Ti lignani delujejo kot fitoestrogeni. So strukturno in funkcionalno podobni estrogenu v telesu (15). Ti lahko šibko vplivajo na estrogenske receptorje v jetrih, možganih, srcu in kosteh (15).
Laneno olje lahko pomaga pri lajšanju simptomov menopavze, menstrualnih krčev in zdravljenja neplodnosti. Nekatere raziskave navajajo, da lahko te spojine v določeni meri preprečujejo bolezni kosti (osteoporoza) in rak dojk, jajčnikov in prostate. Vendar natančna vloga lignanov v tem vidiku še ni popolnoma razumljena (15).
Zanimivo je, da lanena olja običajno ne vsebujejo lignanov, razen če so olju dodana mleta lanena semena (15).
6. Lahko ima lastnosti proti raku
Visoka vsebnost lignana v lanenih semenih lahko razloži lastnosti olja proti raku in antiproliferacijo (16).
Študije omega-3 maščobne kisline povezujejo tudi z zaščito pred rakom (14). Diete, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami - na primer ALA v lanenem olju - lahko zavirajo rast in širjenje celic raka dojk in debelega črevesa (14), (17).
Niso samo maščobne kisline. Laneno olje je bogato tudi z več drugimi mikrohranili, ki prispevajo k tem koristim.
Toda preden nadaljujemo, naj razjasnim dvom, ki bi se lahko skrival v vaših mislih.
Kakšna je razlika med lanenim in lanenim semenom?
Laneno seme gojijo od začetka človeške civilizacije. Skoraj vsak njen del je industrijskega ali gospodarskega pomena.
Laneno seme se uporablja za opis lana, ki ga ljudje uživamo kot hrano. Laneno seme se uporablja za opis lana, ki se uporablja v industriji in živinoreji (1).
Lan so prvotno gojili ameriški kolonisti za proizvodnjo visokokakovostnih vlaken, perila in papirja. Toda v zadnjem času je lan vse bolj znan v prehrambnem in zdravstvenem sektorju (1).
Laneno olje je zdaj modna muha. Za tiste, ki iščete številke, da bi temu dejstvu verjeli, se lahko naslednji razdelek zdi impresiven.
Prehranski profil lanenega olja
Prehranska tabela za laneno olje | ||
---|---|---|
Hranilo | Enota | Velikost obroka (1 žlica ali 13,6 g) |
Voda | g | 0,02 |
Energija | kcal | 120 |
Energija | kJ | 503 |
Beljakovine | g | 0,01 |
Skupni lipidi (maščobe) | g | 13.60 |
Vitamini | ||
Vitamin E (alfa-tokoferol) | mg | 0,06 |
Tokoferol, beta | mg | 0,07 |
Tokoferol, gama | mg | 3.91 |
Tokoferol, delta | mg | 0,22 |
Tokotrienol, alfa | mg | 0,12 |
Tokotrienol, gamala | mg | 0,12 |
Vitamin K (filokinon) | µg | 1.3 |
Lipidi | ||
Maščobne kisline, popolnoma nasičene | g | 1.221 |
10: 0 | g | 0,001 |
12: 0 | g | 0,002 |
14: 0 | g | 0,010 |
15: 0 | g | 0,004 |
16: 0 | g | 0,695 |
17: 0 | g | 0,007 |
18: 0 | g | 0,458 |
20: 0 | g | 0,018 |
22: 0 | g | 0,015 |
24: 0 | g | 0,010 |
Maščobne kisline, skupno enkrat nenasičene | g | 2.508 |
14: 1 | g | 0,001 |
16: 1 nediferencirano | g | 0,008 |
16: 1 c | g | 0,008 |
18: 1 nediferencirano | g | 2.491 |
18: 1 c | g | 2.487 |
18: 1 t | g | 0,004 |
22: 1 nediferenciran | g | 0,004 |
22: 1 c | g | 0,002 |
22: 1 t | g | 0,002 |
24: 1 c | g | 0,003 |
Maščobne kisline, skupno polinenasičene | g | 9.227 |
18: 2 nediferencirano | g | 1.948 |
18: 2 n-6 c, c | g | 1.937 |
CLA 18: 2 | g | 0,004 |
18: 2 t nadaljnje ni določeno | g | 0,007 |
18: 3 nediferencirano | g | 7.258 |
18: 3 n-3 c, c, c (ALA) | g | 7.258 |
20: 2 n-6 c, c | g | 0,004 |
20: 3 nediferencirano | g | 0,013 |
20: 3 n-6 | g | 0,002 |
22: 4 | g | 0,002 |
Maščobne kisline, skupaj trans | g | 0,013 |
Maščobne kisline, celotna trans-monoenojska kislina | g | 0,006 |
Stigmasterol | g | 4. |
Kampesterol | g | 13. |
Beta-sitosterol | g | 28. |
Kuhanje z lanenim oljem je najboljši način za pridobivanje teh mikrohranil. Tu je nekaj načinov, kako to lahko storite.
Kako uporabljati laneno olje pri kuhanju
Laneno olje lahko uporabite za prelivanje tistih solat za kosilo, nadoknadovanje jogurtove igre ali celo za stepanje kremastih smutijev.
Ne pozabite, da laneno olje zaradi bogatih maščob hitro oksidira. Ne uporabljajte ga neposredno za kuhanje. Namesto tega ga dodajte predhodno ogreti ali kuhani hrani.
Spodaj si oglejte super hiter recept za prigrizke z uporabo lanenega olja.
Preliv iz olja iz limoninega lana
Tukaj je preprosta in vznemirljiva veganska vinaigretta za vas. Ta preliv lahko pokapate na solate, testenine, česnove drobtine, piškote in pečen ali piščanec na žaru.
Kaj rabiš
- Svež limonin sok: ¼ skodelice
- Laneno olje: ¼ skodelice
- Beli balzamični kis: ¼ skodelica
- Gorčica Dijon: 1 žlica
- Česen: 1 strok, mleto
- Sol in poper: po okusu
- Mešalna posoda: velika-srednja
Ustvarimo!
- Vse sestavine dodajte v čisto posodo za mešanje.
- Temeljito jih premešajte.
- Obilno pokapajte ob izbiri jedi.
- Uživajte v dobroti veganske maščobe!
Morda boste želeli pogledati tudi dodatke.
Laneno olje je na voljo v obliki mehkih gelov / kapsul (kupite tukaj!). Ti dodatki izpolnjujejo zahteve po esencialnih maščobnih kislinah.
Se sprašujete, koliko vzeti? Pomaknite navzdol!