Kazalo:
- Kakšne so prednosti jemanja folne kisline?
- 1. Lahko zmanjša tveganje za okvare živčne cevi pri novorojenčkih
- 2. Lahko preprečujejo bolezni srca in ožilja (KVB)
- 3. Lahko ublaži tveganje za nastanek raka
- 4. Lahko zdravi anemijo pri ženskah in otrocih
- 5. Je bistvenega pomena med nosečnostjo in porodom
- 6. Pomaga pri obvladovanju sindroma policističnih jajčnikov (PCOS)
- 7. Lahko nadzoruje izpadanje las
- 8. Lahko vam pomaga pri soočanju z depresijo in tesnobo
- 9. Lahko zdravi ledvično bolezen in izboljša ledvično funkcijo
- 10. Lahko poveča plodnost pri moških
- Kako boste vedeli, da imate pomanjkanje folata?
- Katera hrana je bogata s folati?
Folna kislina je umetna oblika folata. Folat je vitamin B9. Folat najdemo naravno v določenem sadju, zelenjavi in oreščkih. Folna kislina se nahaja v dodatkih in obogatenih živilih (1).
Folna kislina je znatno bolj biološko uporabna kot prehranski folat. Predpostavlja se, da je biološka uporabnost folne kisline 100%, če jo zaužijemo kot dodatek, in 85% v obogateni hrani (1).
Najpomembnejša vloga folne kisline je pri preprečevanju napak na nevralni cevi pri novorojenčku. Prav tako lahko spodbuja zdravje kože in las. V tem prispevku bomo raziskali prednosti folne kisline in razumeli, kako preprečiti njeno pomanjkanje.
Kakšne so prednosti jemanja folne kisline?
Folati v živilih in folna kislina v dodatkih nadzirajo številne kritične biokemične reakcije v telesu. Ta vitamin je odgovoren za sintezo rdečih krvnih celic. Preprečuje slabokrvnost ter bolezni srca in ožilja ter ledvic. Folna kislina bi lahko bila koristna na naslednje načine:
1. Lahko zmanjša tveganje za okvare živčne cevi pri novorojenčkih
Napake nevralne cevi (NTD) so pogoste zapletene prirojene malformacije centralnega živčnega sistema (CNS). Ti so posledica okvare zapiranja nevronske cevi med tvorbo zarodka (embriogeneza) (2).
Le 1% otrok, rojenih z odprto NTD, je brez invalidnosti. Ti otroci imajo običajno anestezijo kože in nepravilnosti bokov, kolen in stopal. Zmanjšajo sposobnost hoje, slabo ali brez nadzora nad črevesjem in / ali mehurjem ter zahtevajo pogoste kirurške posege (2).
Naključna preskušanja trdno priporočajo dodajanje folne kisline vsem ženskam, ki so imele prizadeto nosečnost (3).
Ta vitamin je vključen tudi v pot metilacije (2). Metilacija več encimov in beljakovin je lahko bistvenega pomena za sestavo nevronske cevi.
Ameriška služba za javno zdravje priporoča, da vse ženske v razumni starosti zaužijejo 400 mikrogramov folne kisline vsak dan (4). Vendar pa le 30% žensk lahko dosledno spremlja prehrano.
Še vedno se preučuje še nekaj drugih mehanizmov. Do takrat lahko varno domnevamo, da bi lahko dodatki folne kisline delno zmanjšali tveganje za NTD pri novorojenčkih (2).
2. Lahko preprečujejo bolezni srca in ožilja (KVB)
Raziskave poudarjajo vlogo homocisteina, aminokisline, pri boleznih srca in ožilja. Tudi zmerno povišane ravni homocisteina v krvi povečajo tveganje za KVB. Čeprav do konkretnih rezultatov še ni prišlo, bi bila folna kislina lahko eno od hranil, ki koristi zdravljenju (5).
Povezava med njima se še preučuje. Vendar se predlaga, da bi homocistein lahko vplival na strjevanje krvi, vazodilatacijo in zgoščevanje arterijskih sten.
Študija z 1980 finskimi moškimi, ki je trajala več kot 10 let, je pokazala povezavo med folatom in homocisteinom. Študija je ugotovila pomembno inverzno povezavo med vnosom folata in srčnimi boleznimi pri moških (6).
Zato se upošteva 400 μg folne kisline, 2 mg vitamina B6 in 6 μg dodatka vitamina B12.
Folna kislina tudi zmanjša debelino arterij, kar lahko prepreči aterosklerozo. Toda nekaj študij še vedno ne ugotavlja učinka tega dodatka na posameznike z visokim tveganjem (7).
3. Lahko ublaži tveganje za nastanek raka
Folat ima ključno vlogo pri sintezi DNA, RNA, metilaciji in diferenciaciji celic. Vse to je pomembno za delovanje vašega telesa. Pogost pojav teh molekularnih aberacij je rak (8).
Domneva se, da rak nastane zaradi poškodbe DNA in napačnega / nenadzorovanega izražanja genov. Zaradi svoje vloge v sintezi in metilaciji DNA in RNA je mogoče, da nezadosten vnos folata prispeva k raku. Pomanjkanje nukleotidov in neuspeh pri nadzoru poškodb zaradi popravila DNA lahko sprožijo razvoj tumorjev (9).
Eksperimentalni dokazi povezujejo pomanjkanje folata s specifičnimi raki na mestu. Uživanje sadja in zelenjave, bogate s folati, lahko zmanjša pojavnost raka. Hrana, obogatena s folno kislino, je lahko dober ukrep za javno zdravje (1).
Vendar nedavna interventna preskušanja folne kisline niso pokazala nobene posebne koristi ali škode glede skupne in specifične incidence raka na mestu.
Ugotovljeno je bilo zmerno obratno razmerje med vnosom folata (dodatki in prehrana) ter rakom debelega črevesa in danke (10), (11).
Zato razmerje med folati in tveganjem za raka ostaja negotovo.
4. Lahko zdravi anemijo pri ženskah in otrocih
Folna kislina pomaga pri ustvarjanju novih rdečih krvnih celic (RBC). Rdeče krvne celice prenašajo kisik v vse dele telesa. Če vaše telo ne tvori dovolj rdečih krvnih celic, lahko razvijete (megaloblastično) anemijo (1).
Verjetnost za razvoj anemije je pri ženskah s pomanjkanjem folne kisline 40% večja kot pri njihovih kolegih (12). To kaže na pomen folata pri sintezi RBC (eritropoeza). Folat v obliki 5,10-metilen-THF (tetrahidrofolata) je bistvenega pomena za sintezo nukleotida DNA (13).
Če primanjkuje folata, je zmanjšana razpoložljivost 5,10-metilen-THF. Ta pomanjkljivost zavira tudi sintezo DNA (13).
RBC nastanejo v kostnem mozgu, kjer je stopnja celične delitve zelo visoka. Če folata primanjkuje, se predhodne celice morda samo delijo, genetski material pa ne. Posledica tega je povečanje znotrajceličnega volumna, ne pa tudi genetske snovi. Tako so eritrociti videti otečeni, kar povzroča megaloblastno anemijo (13).
Dodatek folne kisline torej lahko zmanjša anemijo. Bistvenega pomena je za starejše in nosečnice. Zaradi let menstrualne izgube krvi in večjega povpraševanja po hranilih imajo večje možnosti za anemijo (14).
Kako se folna kislina presnavlja?
- Folno kislino je treba najprej pretvoriti v dihidrofolat (DHF) in nato v tetrahidrofolat (THF), da postane presnovno aktivna (14).
- Ta encimski proces katalizira encim DHF reduktaza (DHFR).
- THF se lahko pretvori v biološko aktiven L-metilfolat z encimom metilenetetrahidrofolat reduktaza (MTHFR).
- Ta ključna pretvorba je potrebna za zagotovitev L-metilfolata za sintezo nukleotidov med sestavljanjem DNA in RNA, metilacijo DNA in za uravnavanje presnove homocisteina.
- L-5-metiltetrahidrofolat (L-metilfolat) je prevladujoča mikrohranilna oblika folata.
- Kroži v plazmi in je vključen v biološke procese. To aktivno obliko folata v nekaj minutah prevzamejo jetra in druge primarne tarče.
5. Je bistvenega pomena med nosečnostjo in porodom
Ker je folat ključnega pomena za sintezo DNA in beljakovin, ima folat glavno vlogo pri rasti in razvoju ploda. Zato je pri nosečnicah povečano povpraševanje po folatih. V prisotnosti dovolj folne kisline se celice zarodka delijo in diferencirajo v tkiva in organe.
Nevronska cev je ena najzgodnejših struktur, ki se oblikujejo. Ta struktura je sprva ravna, toda v cevki se oblikuje le en mesec po spočetju. Nevronska cev se razvije v možgane in hrbtenjačo.
Brez dovolj folne kisline celice v tej strukturi ne morejo pravilno rasti in metamorfoza te cevi v hrbtenico in možgane ostane nepopolna. To vodi do napak nevralne cevi (14), (15).
Opazovalne študije tudi kažejo, da je med porodom morda potreben folat. Dodatek folne kisline lahko prepreči prezgodnje porode. Prav tako lahko ščiti pred splavi, mrtvorojenostjo, večplodno nosečnostjo itd. (15).
Zdi se, da raziskave podpirajo dodajanje folne kisline več kot eno leto pred spočetjem (15).
6. Pomaga pri obvladovanju sindroma policističnih jajčnikov (PCOS)
PCOS (sindrom policističnih jajčnikov) prizadene vsaj 10-15% žensk v rodni dobi (16). Zmanjša kakovost jajčnih celic. PCOS je eden od dejavnikov, ki so odgovorni za neuspešno oploditev in vitro (IVF) (17).
Morda vam bodo v pomoč hormonska terapija, sprememba življenjskega sloga in prehrane. Ženske s PCOS bi morale jemati več folne kisline, vitaminov D, C in B12, prehranskih vlaknin ter kalcija, kalija, magnezija in cinka.
Omejiti bi morali porabo celotnih maščob, nasičenih maščobnih kislin in holesterola, ker lahko ta živila sprožijo KVB in diabetes. Sčasoma lahko poslabšajo disfunkcijo jajčnikov (16).
Bolniki, ki so bili zdravljeni z zunajtelesno oploditvijo, so pokazali boljšo stopnjo oploditve in kakovost zarodkov. Folna kislina je obnavljala tudi ovulacijo pri nekaterih ženskah (17).
7. Lahko nadzoruje izpadanje las
Folat pomaga pri proizvodnji rdečih krvnih celic in olajša transport kisika v vaše telo. To bi lahko storilo tudi s tkivi za gradnjo las (18).
Folati lahko spodbujajo razmnoževanje celic lasnega mešička. Lahko prepreči sivenje las in uravnava delovanje lojnic v lasišču (18).
Če imate sladkorno peso, ohrovt, brstični ohrovt, zeleni grah, beli fižol, beluši, koleraba in jajca, lahko povečate raven folatov pri ženskah (18). Dodatek prehrani s 400-1000 μg folne kisline je še en način za zaustavitev padca las (19).
Vendar nekaj študij ne kaže pomembne razlike v koncentraciji folata v serumu pri bolnikih z alopecijo. To kaže, da lahko dodatki folne kisline nadzirajo izpadanje las ali pa tudi ne. Morda boste morali pogledati druge vitamine, kot so biotin, vitamin B12, vitamin D itd. (20).
8. Lahko vam pomaga pri soočanju z depresijo in tesnobo
Ena glavnih nalog folata je sprožiti reakcije metilacije. Večino biomolekul je treba metilirati, da so biološko aktivne. Aktivna oblika folata / folne kisline, 5-metil THF, doda metilne ostanke in sproži takšne reakcije (21).
Po sintezi je treba metilirati tudi nevrotransmiterje v osrednjem živčevju (CNS). V tej fazi boste potrebovali dovolj folata. Dokazano je, da lahko nizka koncentracija folatov povzroči hude in dolgotrajne epizode depresije in tesnobe (21).
Drugi način, kako lahko folat pomaga, je znižanje ravni homocisteina.
Povišane ravni homocisteina v telesu povzročajo oksidativni stres v možganih in CNS (21). Dodatek folne kisline lahko zniža ravni homocisteina in oksidativnega stresa.
Običajno se bolje odzivate na antidepresive, če imate dovolj folata (21).
9. Lahko zdravi ledvično bolezen in izboljša ledvično funkcijo
Hiperhomocisteinemija (kopičenje homocisteina) se pojavi pri 85% bolnikov s kronično ledvično boleznijo. To se zgodi zaradi okvarjenega delovanja ledvic. Hiperhomocisteinemija je tudi pokazatelj slabega zdravja srca in ožilja ter ledvic (22).
Eden od načinov za obvladovanje hiperhomocisteinemije je dodatek folne kisline. Folna kislina ali folat sta pomembna pri pretvorbi homocisteina v metionin (drugo aminokislino). Če folata primanjkuje, ni dovolj pretvorbe in ravni homocisteina narastejo, kar na koncu vpliva na vaše ledvice (22).
Študije navajajo, da lahko dodajanje folne kisline samo zniža raven homocisteina, ne pa tudi normalizira. V zvezi s tem lahko najdete tudi nasprotujoče si dokaze.
Poskusi, ki so jih spremljali v treh letih, niso pokazali vpliva visokih odmerkov folne kisline na zdravje ledvic. Tako lahko takšno dopolnjevanje le zmanjša resnost, ne pa tudi preprečiti ali ozdraviti ledvičnih bolezni (22).
10. Lahko poveča plodnost pri moških
Nenormalna presnova folata ali njegovo pomanjkanje je lahko vzrok za moško neplodnost. Folat je ključnega pomena za sintezo in metilacijo DNA, dva koraka, ki sta ključna za spermatogenezo.
V študiji je velika skupina subfertilnih moških 26 tednov dobivala cink sulfat (66 mg) in folno kislino (5 mg) na dan. Njihovo skupno normalno število semenčic se je povečalo za 74%. Ugotovljeno je bilo tudi, da ravni cinka neposredno vplivajo na absorpcijo in presnovo prehranskih folatov (23).
Ugoden učinek folata na plodnost moških še ni ugotovljen (23).
Druge študije imajo različne rezultate glede vloge folata pri moški neplodnosti. Navajajo, da dodatki folne kisline morda ne bodo vplivali na splošno kakovost semena (24).
Na kratko, folna kislina je gonilna sila številnih fizioloških procesov. Ste se kdaj vprašali, kaj bi se zgodilo, če v telesu ne bi imeli dovolj folata? Pomaknite se navzdol za več informacij.
Kako boste vedeli, da imate pomanjkanje folata?
Ocenjuje se, da je celotna vsebnost folata v telesu od 15 do 30 mg. Približno polovica te količine je shranjena v jetrih, preostanek pa v krvi in telesnih tkivih.
Ko so koncentracije folata v serumu nad 3 ng / ml, to kaže na ustreznost.
Neustreznost folata ali njegova malabsorpcija lahko sproži kaskado motenj / nepravilnosti. Od vašega srca do ledvic, krvi do možganov, neplodnosti do mrtvorojenih, premalo folata lahko povzroči opustošenje v vašem telesu. Nekaj simptomov / motenj je naštetih spodaj (25):
- Kardiovaskularne bolezni, kot so ateroskleroza in bolezen koronarnih arterij
- Megaloblastna anemija
- Kronična ledvična bolezen
- Težave pri porodu, kot so prezgodnji porod, splavi in mrtvorojeni
- Depresija in tesnoba
- Sterilnost
- Pigmentacija kože
- Razjede v ustih in prebavilih
- Letargija
- Slabost
- Utrujenost
- Zasoplost
Dodatek folne kisline nas lahko pomaga zaščititi pred temi stanji. Preden pa posežemo po dodatkih, je pomembno, da razumemo, kakšni so naravni viri folata.
Katera hrana je bogata s folati?
Folati so prisotni v različnih živilih, kot so zelenolistna zelenjava, oreški, fižol, morski sadeži, jajca, žita itd.
Tu so glavni viri prehranskih folatov (26):
Hrana | Mikrogrami
(mcg) na porcijo |
---|---|
Goveja jetra, dušena, 3 unče | 215 |
Špinača, kuhana, ½ skodelice | 131 |
Črnooki grah (fižol), kuhan, ½ skodelice | 105 |
Žitarice za zajtrk, obogatene s 25% DV † | 100 |
Šparglji, kuhani, 4 sulice | 89 |
Brstični ohrovt, zamrznjen, kuhan, ½ skodelice | 78 |
Solata, romaine, razrezana, 1 skodelica | 64 |
Avokado, surov, narezan, ½ skodelice | 59 |
Špinača, surova, 1 skodelica | 58 |
Riž, bel, srednjezrnat, kuhan, ½ skodelica † | 54 |
Brokoli, sesekljan, zamrznjen, kuhan, ½ skodelice | 52 |
Gorčična zelenica, sesekljana, zamrznjena, kuhana, ½ skodelice | 52 |
Zeleni grah, zamrznjen, kuhan, ½ skodelice | 47 |
Fižol v pločevinkah, ½ skodelica | 46 |
Špageti, kuhani, obogateni, ½ skodelica † | 45 |
Pšenični kalčki, 2 žlici | 40 |
Paradižnikov sok, v pločevinkah, ¾ skodelice | 36 |
Crab, Dungeness, 3 unče | 36 |
Pomarančni sok, ¾ skodelice | 35 |
Kruh, bel, 1 rezina † | 32 |
Repa, zamrznjena, kuhana, ½ skodelice | 32 |
Arašidi, suho praženi, 1 unča | 27. |
Oranžna, sveža, 1 majhna | 29. |
Papaja, surova, kocka, ½ skodelice | 27. |
Banana, 1 medij | 24. |
Kvas, pekovski, ¼ čajne žličke | 23. |
Jajce, celo, trdo kuhano, 1 veliko | 22. |
Dvodelja, surova, kocka, ½ skodelice | 17. |
Vegetarijansko pečen fižol v pločevinkah, ½ skodelice | 15. |
Ribe, morska plošča, kuhane, 3 unče | 12. |
Mleko, 1% maščobe, 1 skodelica | 12. |
Mleto goveje meso, 85% pusto, kuhano, 3 unče | 7. |
Piščančje prsi, pražene, 3 unče | 3. |
Prijetno presenečenje je videti toliko dnevnih živil, ki jih zaužijemo na seznamu, kajne?
Zdaj, ko veste, katera živila vsebujejo folate, bi bilo naslednje vprašanje, koliko jih morate zaužiti? Ali koliko dodatka folne kisline bi potrebovali?