Hrana, zaradi katere se kakate - 22 najboljših živil za lajšanje zaprtja

Približno 20% prebivalstva trpi zaradi zaprtja (1). Čeprav ni preveč zanimivo vedeti, je to precej pomembno - morda vam bo nekoč pomagalo. Prehrana z malo vlaknin, telesna neaktivnost ali celo starost lahko otežijo kakanje. Čeprav nekatera zdravila vključujejo nekatera odvajala, dodatke vlaknin in mehčalce blata, so najboljša nekatera živila, ki spodbujajo pravilnost. O tem bomo tukaj razpravljali in si ogledali tudi živila, zaradi katerih se kakate.

Kaj je znanost za pokrom?

Preden pridemo na seznam živil, je pomembno, da razumemo znanost, ki stoji za tem, zakaj počnemo to, kar počnemo.

Smiselno je - kajne? Za tiste, ki jedo, mora obstajati tudi sistem, ki odstranjuje ostanke po prebavi. Iztrebljanje je glavni način, kako naše telo zavrže odpadke. Ostanke stisne v maso (tako imenovano blato ali blato) in jo spusti skozi danko in anus. Naše gibanje črevesja je pokazatelj našega splošnega zdravja.

V enem tednu boste morda imeli od sedem do deset črevesja ali pa dva na dan. Vzorci in pogostost se lahko spremenijo, toda kolikor je vse ostalo enako, je to znak dobrega zdravja.

Preden pridemo naprej, imamo nekaj zanimivega za deliti. Verjetno ne kakate na pravi način. Kaj? Naslednja slika vam bo povedala, zakaj.

Končali smo s pozicioniranjem, ki je del enačbe. Drugi del je vnos.

Katera živila vas naredijo?

Nekatera izmed najboljših živil, zaradi katerih se kakate, vključujejo:

• Jabolka
• Topli napitki
• Marelice
• Borovnice
• brstični ohrovt
• Chia semena
• Grozdje
• Grenivke

1. Jabolka

Shutterstock

Jabolka so bogata z vlakninami, ki prebavijo skozi črevesje neprebavljena in spodbujajo redno odvajanje blata (2). Jabolka vsebujejo tudi topno vlakno, imenovano pektin, ki ima odvajalne učinke. Pektin zmanjšuje čas prehoda debelega črevesa, pomaga pri zmanjševanju zaprtja in izboljšuje tudi prebavno zdravje (3).

Tudi jabolčni kis velja za dobro zdravilo proti zaprtju. Čeprav znanstvenih raziskav še ni, nekateri viri trdijo, da deluje kot odvajalo.

2. Vroči napitki

Znano je, da vroče tekočine spodbujajo črevesje in olajšajo zaprtje. Kot kažejo študije, lahko topla voda ugodno vpliva na črevesne gibe (4).

3. Marelice

Ugotovljeno je bilo, da marelice, zlasti japonske, povečajo pogostost iztrebljanja in krčenje debelega črevesa. Te učinke so opazili v preskusih na živalih (5).

4. Borovnice

Shutterstock

Tako kot vse sadje je tudi borovnica bogata s prehranskimi vlakninami, ki lahko olajšajo simptome zaprtja in vas olajšajo. Pazite, da se izognete konzerviranim borovnicam - - ker so te lahko dodatno sladkane in vsebujejo manj hranilnih snovi.

5. brstični ohrovt

To mini zelje je dober vir vlaknin, zaradi česar je vaše blato zajetno in vam pomaga, da lahko pomagate pri zmanjševanju zaprtja. Če niste navajeni zaužiti veliko vlaknin, začnite z majhnimi količinami, sicer se vlaknine v kalčkih morda ne bodo razgradile v tankem črevesu - na koncu vodijo do plinov.

6. Chia Semena

Chia semena niso samo bogata z vlakninami, ampak vsebujejo tudi zdrave maščobe in pomagajo absorbirati vodo. Pomagajo pri zdravljenju zaprtja. Vsebujejo netopne vlaknine, ki tvorijo gel, ko pridejo v stik z vodo. Ta gel doda vašemu blatu večjo količino in s tem spodbuja pravilnost (6). Vsak dan lahko vzamete približno 1,5 žlice (20 gramov) semen chia. Namakanje semen pred zaužitjem je idealno za lažjo prebavo.

7. Grozdje

Grozdje je bogato z vlakninami in lahko olajša zaprtje (5). Če zaužijete le 10 grozdja, dobite približno 2,6 grama vlaknin. To vam lahko pomaga pri težavah s pravilnostjo.

8. Grenivka

Zdi se, da ima sadje tudi brez kore, odvajalne lastnosti, ki lahko pomagajo pri lajšanju zaprtja in vas olajšajo. Grenivke vsebujejo približno 2,3 grama vlaknin na 154-gramsko porcijo (7).

Vendar ne pozabite, da grenivkin sok lahko moti nekatera zdravila. Če jemljete katero koli drugo zdravilo, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

9. Kombuča

Shutterstock

Kombucha je vrsta sladkanih pijač iz črnega ali zelenega čaja - in se običajno jemlje kot funkcionalna pijača. Fermentirani kombucha čaj vsebuje probiotike, za katere je znano, da pomagajo lajšati zaprtje (8).

10. kivi

En srednji kivi ima približno 2 grama vlaknin, ki so kombinacija topnih in netopnih oblik. Ta vlaknina v sadju lahko pomaga pri lajšanju zaprtja.

11. Limonina voda

Voda je naravno mazivo, ki zmehča blato. Limone se v telesu alkalizirajo in lahko delujejo na prebavni sistem, da se stvari premikajo. Oba sta lahko močno sredstvo za zaprtje. Pred spanjem lahko pijete toplo limonino vodo. To lahko pomaga pri sproščanju fekalnih snovi med spanjem. Pazite le, da si usta dobro sperete z vodo, preden si očistite zobe, saj lahko kislost limone poslabša sklenino na zobeh.

12. Mango

Tako kot katero koli sadje je tudi mango bogat z vlakninami in pomaga lajšati zaprtje. Toda učinkovitejše so lahko fitokemikalije v kaši manga, ki lahko izboljšajo prebavno zdravje in vam pomagajo pri kaki. Znano je, da fitokemikalije spodbujajo zdravje črevesne mikrobiote in s tem spodbujajo zdravje prebavil (9).

13. Pomaranče

Ena velika sočna pomaranča vam ponuja približno 4 grame vlaknin za samo 81 kalorij (10). Poleg tega pomaranče (in agrumi na splošno) vsebujejo flavonol, imenovan naringenin, ki lahko po mnenju kitajskih raziskovalcev deluje kot odvajalo in vam pomaga pri kaki (11).

14. Ovsena kaša

Shutterstock

Ovsena kaša je ena tistih zajtrkovalnic, zaradi katere se pokakate. Ena skodelica običajne ovsene kaše vsebuje 4 grame vlaknin, od tega polovica netopnih vlaknin. To lahko prepreči zaprtje in vam pomaga kakati.

15. Suhe slive

Slive pogosto iz dveh razlogov veljajo za naravno sredstvo proti zaprtju. Eden je bogat z netopnimi vlakninami. In dve, vsebujejo tudi naravno odvajalo, imenovano sorbitol.

16. Kvinoja

Spet so vlaknine. Kvinoja vsebuje dvakrat več vlaknin kot večina drugih zrn. Zato vas lahko olajša in olajša težave z zaprtjem.

17. Rozine

Kot suho sadje rozine vsebujejo koncentrirane količine vlaknin - in to lahko zdravi zaprtje in sproži kake.

18. Špinača

Ena skodelica špinače vsebuje 4 grame vlaknin in to je razlog, da ga lahko kdorkoli vzame za lajšanje zaprtja. Še pomembneje je, da špinača vsebuje tudi magnezij - mineral, ki pomaga krčenju debelega črevesa in črpa vodo, da splakne stvari.

19. Jogurt

Čeprav jogurt vsebuje probiotike in lahko olajša zaprtje, nekateri viri pravijo, da lahko to povzroči stanje. Zato se pred uporabo jogurta v ta namen pogovorite s svojim zdravnikom.

20. Zelje

Zelje je super bogato s prehranskimi vlakninami. Ena skodelica zelja ponuja skoraj 2 grama vlaknin (12). Vlaknine v tej zelenjavi lahko zmanjšajo simptome zaprtja in zagotovijo, da blato gladko prehaja.

21. Kokosova voda

Kokosova voda lahko naredi čudeže na črevesju, saj je eno najboljših naravnih odvajal. Ponuja naraven zagon hidracije in glede na veliko vsebnost elektrolitov lahko olajša simptome zaprtja.

22. Koruza

Shutterstock

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, vrste vlaknin, ki jih vaše telo ne more prebaviti. Ta vlakna delujejo kot čistilna krtača in čistijo debelo črevo. To vas lahko naredi.

Zaključek

V življenju bi se spoprijeli z dovolj sranja. Zato se tudi mi pogovorimo o tem. Ker, kot smo že rekli, je pomembno.

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Se zaradi magnezija kakate?

Da, magnezij vam pomaga pri kakiranju. Kot smo že omenili, mineral pomaga pri debelem črevesu in pomaga pri izločanju.

Koliko vlaknin moram redno kakati?

Za povprečnega Američana je RDA vlaknin 38 gramov za moške in 25 gramov za ženske (med 19. in 50. letom). Poleg tega znaša 30 gramov na dan za moške in 21 gramov na dan za ženske (13). Izpolnjevanje RDA vlaknin lahko zagotovi boljše zdravje debelega črevesa.

Katero hrano zaužiti pri trdem blatu?

Banane, jabolčna omaka, riž in toast so nekatera živila, ki utrjujejo blato.

Kakšna naravna odvajala?

Večina živil, ki ste jih videli zgoraj, so potencialno dobra odvajala. Nekatera druga naravna odvajala vključujejo lanena semena in aloe vero.

Vas beljakovine naredijo kakca?

Presežek beljakovin lahko povzroči zaprtje, saj je za prebavo beljakovin potrebno več vode. Beljakovine so ključne, vendar jih ne jemljite preveč.

Ali se zaradi kake shujšate?

Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzroči zaprtje; to je lahko posledica morebitnega pomanjkanja vlaknin v prehrani in pomanjkanja vode. Beljakovine so bistvenega pomena za zdravje, vendar lahko v presežku povzročijo zaprtje. Zato je ključna prehrana s polnovredno hrano, ki vsebuje veliko vlaknaste zelenjave.

13 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• "Epidemiologija in obvladovanje kroničnega zaprtja pri starejših bolnikih" Klinične intervencije v staranju, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• "Mehanizem delovanja prehranskih vlaknin v človeškem debelem črevesu", Narava, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• "Klinične koristi po dodajanju topnih prehranskih vlaknin: randomizirano klinično preskušanje pri odraslih z zaprtjem s počasnim prehodom" Zhongua Yi Xue Za Zhi, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• "Učinek vnosa tople vode na gibanje črevesja v zgodnji pooperativni fazi bolnikov, ki so prestali laparoskopsko holecistektomijo: randomizirano nadzorovano preskušanje" Gastroenterološka nega, Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• Otroška gastroenterološka hepatologija in prehrana "Diete za zaprtje", Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• »Trendi zdrave hrane - semena Chia« Florida Health Finder.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• „Grenivka, surovo, roza in rdeča“, nacionalna podatkovna baza hranil USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• "Fermentirana hrana" Univerza v Michiganu.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• „Fitokemikalije kot alternativa antibiotikom za spodbujanje rasti in izboljšanje zdravja gostiteljev“ Veterinarske raziskave, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• „Pomaranče, surove“, nacionalna podatkovna baza hranil USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• "Naringenin povzroča odvajalne učinke z zvišanjem ravni izražanja c-Kit in SCF ter ravni akvaporina 3 pri miših z zaprtjem, ki ga povzroča loperamid", Mednarodni časopis za molekularno medicino, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• "Zelje, kuhano, kuhano, odcejeno" Nacionalna podatkovna baza hranil USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• “Zapiranje vrzeli v vnosu vlaken v Ameriki”, American Journal of Lifestyle Medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/