Kazalo:
- Dieta brez glutena za hujšanje
- 1. Kaj je dieta brez glutena?
- 2. Ali dieta brez glutena res deluje?
- 3. 7-dnevni načrt prehrane brez glutena
- 1. dan
- Zakaj to deluje
- 2. dan
- Zakaj to deluje
- 3. dan
- Zakaj to deluje
- 4. dan
- Zakaj to deluje
- 5. dan
- Zakaj to deluje
- 6. dan
- Zakaj to deluje
- 7. dan
- Zakaj to deluje
- Tabela prehrane brez glutena
- 4. Kakšno hrano jesti, ko ste na dieti brez glutena
- 5. Katere hrane ne jesti, ko ste na dieti brez glutena
- 6. Prehrana brez glutena
- Poširana jajca s šparglji in paradižnikovo solato z italijansko začimbo
- Kaj rabiš
- Kako se pripraviti
- Zakaj ga priporočamo
- 7. Vloga vadbe med dieto brez glutena
- 8. Prednosti prehrane brez glutena
- 9. Previdno
- 10. Pogosta vprašanja
Prehrana brez glutena je bila prvotno zasnovana za pomoč tistim, ki trpijo za celiakijo (CD), alergijo na pšenico in občutljivostjo na gluten brez celiakije (NCGS). V zadnjem času je veliko ljudi, vključno z zvezdnicami, kot sta Lady Gaga in Miley Cyrus, potrdilo, da jim je brezglutensko zdravljenje pomagalo shujšati in živeti bolj zdravo.
Uživanje glutena poveča apetit, saj preprečuje, da bi se leptin, molekula, ki zavira apetit, vezal na receptor. To vodi v stanje, imenovano odpornost na leptin, in velja za enega glavnih vzrokov za povečanje telesne mase (1).
Če brez glutena ne boste nezdravi. Uživali boste veliko sadja, zelenjave in dobrih virov beljakovin, kar bo ohranjalo zdravje pod nadzorom in vam pomagalo zajeziti hrepenenje in izgubiti težo.
V tem članku podrobno razpravljamo o prehranskem načrtu brez glutena (7 dni) in vam predstavimo, katero hrano jesti in čemu se izogibati.
Dieta brez glutena za hujšanje
- Kaj je dieta brez glutena?
- Ali dieta brez glutena res deluje
- 7-dnevni diagram prehrane brez glutena
- Kakšno hrano jesti, ko ste na dieti brez glutena
- Katere hrane ne jesti, ko ste na dieti brez glutena
- Dietni recept brez glutena
- Vloga vadbe med dieto brez glutena
- Prednosti prehrane brez glutena
- Previdno
- Pogosta vprašanja
1. Kaj je dieta brez glutena?
Slika: iStock
Prehrana brez glutena preprosto pomeni izključitev beljakovin, imenovanih gluten, iz vašega dnevnega jedilnika. Te beljakovine najdemo v zrnih, kot so pšenica, ječmen, tritikale in rž. Ljudem, ki trpijo za celiakijo, ki vodi do poškodb črevesja, če se gluten uživa v kakršni koli obliki, svetujemo, da ostanejo na dieti brez glutena vse življenje. Tudi prehrana brez glutena bi pomenila zamenjavo hrane, ki vsebuje gluten, s sadjem, zelenjavo in viri pustih beljakovin.
Nazaj na TOC
2. Ali dieta brez glutena res deluje?
Nazaj na TOC
3. 7-dnevni načrt prehrane brez glutena
Slika: Shutterstock
1. dan
Na ta dan je dietetikom dovoljeno skupno 1800 kalorij. Dieta vključuje veliko sadja, svežih sadnih sokov in zelenjave.
Obrok | Kaj jesti |
Zgodaj zjutraj | 1 kozarec tople vode, medu in pol limete |
Zajtrk | Smuti iz banane ali ohrovta |
Kosilo (po 2 urah) | Zelenjavna solata z lahkim prelivom |
Objavite kosilo | 1 jabolko |
Večerna malica | 1 skodelica zelenega čaja in 2 večzrnati piškoti |
Večerja | Francoski fižol, korenje, grah in sladki krompir na žaru |
Zakaj to deluje
Zajtrk iz banane ali ohrovta vas bo ves dan ohranjal z energijo. Lahek zelenjavni preliv za solato vam bo preprečil, da bi zaužili več kalorij. Sladki krompir ima manj kalorij v primerjavi s krompirjem in vam bo pomagal, da se boste počutili polno in ponoči bolje spali.
2. dan
Na ta dan je dietetikom dovoljeno skupno 1500 kalorij. Prehrana vključuje veliko zelenjave in mleka ali mlečnih izdelkov.
Obrok | Kaj jesti |
Zgodaj zjutraj | 1 kozarec tople vode, medu in pol limete |
Zajtrk | Mleko, jagode in strastno sadje brez maščob |
Kosilo | Kumarična juha ali paradižnikova juha |
Objavite kosilo | Korenček ali rdeča pesa |
Večerna malica | 1 kozarec mleka brez maščobe in 1 večzrnat piškot |
Večerja | Solata iz špargljev in špinače z jogurtovim prelivom z nizko vsebnostjo maščob |
Zakaj to deluje
Mleko ali mlečni izdelki bodo telesu zagotovili kalcij, pa tudi druga vitalna hranila, ki bodo okrepila kosti in mišice telesa. Kumara ali paradižnikova juha je polna prehrane, okusa in lahkotnosti na želodcu. Prigrizek po kosilu je zelo priporočljiv, ko imate lahko kosilo. Za večerjo uživajte jogurt. Napolnil bo vaše črevesne bakterije in podpiral prebavo.
3. dan
Na ta dan je dietetikom dovoljeno skupno 1200 kalorij. Dieta vključuje veliko beljakovin in zelenjave.
Obrok | Kaj jesti |
Zgodaj zjutraj | 1 kozarec tople vode in pol limete |
Zajtrk | Opcije:
1 frittata iz celega jajca in zelenjave Smuti iz špinače, kumar in grenivk |
Kosilo | Opcije:
Pečen losos ali tuna z zelenjavo Veggije na žaru z lahkim prelivom |
Objavite kosilo | Paradižnik |
Večerna malica | Majhna skleda kokic z / brez 1 skodelice zelenega čaja |
Večerja | Opcije:
Domača piščančja bistra juha z veliko zelenjave Čičerika ali sojini koščki, polnjeni s kapsicumom |
Zakaj to deluje
Začnite dan s toplo apneno vodo. Odplaknil bo toksine. Cela jajca so bolj hranljiva in jih lahko jeste na dieti, vendar v omejenih količinah. Ribe so dober vir pustih beljakovin in vsebujejo omega-3-maščobne kisline, ki pomagajo uravnavati krvni tlak, izboljšujejo zdravje srca in preprečujejo revmatoidni artritis.
4. dan
Na ta dan je dietetikom dovoljeno skupno 1000 kalorij. Dieta vključuje sadje, sveže sadne sokove in mleko.
Obrok | Kaj jesti |
Zgodaj zjutraj | 1 kozarec tople vode in pol limete |
Zajtrk | 1 kozarec toplega mleka z grobo zdrobljenimi jagodami |
Kosilo | Srednja skleda sadne solate |
Objavite kosilo | Kumara |
Večerna malica | 1 skodelica zelenega čaja |
Večerja | Sadni kebab z omako iz medu in temne čokolade ter kozarec toplega mleka pred spanjem |
Zakaj to deluje
Čeprav boste na ta dan pojedli najmanj kalorij, je ta prehranski diagram pripravljen ob upoštevanju, da boste zaradi dolgočasne hrane pozneje jedli več, kilogrami pa boste pridobili nazaj. Zdrobljene jagode v mleku mu bodo dale vznemirljiv okus in okus. Na kumaro, ki jo prigriznete po kosilu, dodajte malo soli in kanček apna. Za pripravo sadnega kebaba uporabite svojo domišljijo in vključite različno sadje. Temne čokolade ne pretiravajte. Toplo mleko pred spanjem vam bo v kratkem pomagalo zaspati. Naslednje jutro se boste počutili sveže.
5. dan
Na ta dan je dietetikom dovoljeno skupno 1300 kalorij. Dieta vključuje veliko zelenjave.
Obrok | Kaj jesti |
Zgodaj zjutraj | 1 kozarec tople vode, medu in pol limete |
Zajtrk | Smuti iz ohrovta in avokada |
Kosilo | Zelenjavna bistra juha |
Objavite kosilo | Korenček |
Večerna malica | 1 skodelica zelenega čaja in 1 večzrnat piškot |
Večerja | Prepražimo ocvrto zelenjavo |
Zakaj to deluje
Začnite dan z napitkom iz limete, medu in tople vode. Smuli iz ohrovta in avokada vas bodo dolgo časa siti. Zelenjavna bistra juha je polna prehrane. Vendar ne dodajajte koruzne moke, da se juha zgosti.
6. dan
Na ta dan je dietetikom dovoljeno skupno 1500 kalorij. Dieta vključuje beljakovine in zelenjavo.
Obrok | Kaj jesti |
Zgodaj zjutraj | 1 kozarec tople vode, medu in pol limete |
Zajtrk | 1 kozarec sojinega mleka in 1 kuhano celo jajce |
Kosilo | Opcije:
Piščančja solata z zelenjavo Lečja juha s sojinimi koščki, korenčkom in zeleno |
Objavite kosilo | 2 mandeljna |
Večerna malica | 1 skodelica zelenega čaja in majhna skleda kokic |
Večerja | Opcije:
Medeno glazirano praženo puranstvo Aromatiziran rjavi riž z začinjenim kuhanim fižolom |
Zakaj to deluje
Sojino mleko je super zdravo in brez maščob. Poskrbite, da piščančji solati dodate lahek preliv. V svoj obrok vključite tudi veliko zelenjave. Leča, fižol, soja itd. So dober vir beljakovin za vegetarijance.
7. dan
Na ta dan je dietetikom dovoljeno skupno 1800 kalorij. Dieta vključuje zelenjavo, sadje in beljakovine.
Obrok | Kaj jesti |
Zgodaj zjutraj | 1 kozarec tople vode, medu in pol limete |
Zajtrk | 1 kozarec kivija, grozdja in jagodnega smutija |
Kosilo | Solata iz špinače in gob |
Objavite kosilo | 1 skodelica lubenice |
Večerna malica | 1 skodelica zelenega / črnega čaja in 1 večzrnat piškot |
Večerja | Opcije:
Poširana jajca s šparglji in paradižnikova solata z italijansko začimbo Cvetača, grah in paradižnikova enolončnica |
Zakaj to deluje
Sedmi dan diete brez glutena lahko zaužijete več kalorij. Začnite dan z napitkom za razstrupljanje. Naj bo vaš zajtrk preprost, a hranljiv. To bo sprožilo metabolizem v telesu. Gobe vsebujejo veliko beljakovin in se odlično prilegajo špinači. Če ne marate poširanih jajc, jih nadomestite s puranjimi ali piščančjimi prsi. Ta dieta bo telesu pomagala, da izstopi iz faze nizkokaloričnega vnosa in napolni vsa hranila.
Tabela prehrane brez glutena
Nazaj na TOC
4. Kakšno hrano jesti, ko ste na dieti brez glutena
Slika: iStock
- Namesto tradicionalnih žit za zajtrk uživajte riževa ali koruzna žita.
- Pazite na kruh brez glutena. Na voljo je kar nekaj sortimentov.
- Uporabite jedi na osnovi riža in krompirja, da se boste siti.
- Poskusite testenine brez glutena, da boste potešili lakoto.
- Munch na kokice.
- Poskusite riževe pecivo in čips iz koruze z različnimi kosi.
- Če pogrešate torte in piškote, si privoščite žvečilne bonbone.
- Marshmallowi, trdi bonboni, gumi so večinoma brez glutena.
- Preverite pri lokalni pekarni; lahko dobite brezglutenske torte in pite.
- Dvignite toast s kozarcem vina.
Uživate lahko tudi:
- Jajca
- Ribe
- Mlečni izdelki
- Sadje
- Zelenjava (preverite sestavine, če uporabljate zamrznjene ali konzervirane)
Nazaj na TOC
5. Katere hrane ne jesti, ko ste na dieti brez glutena
Slika: Shutterstock
Zdaj je ta seznam lahko malo razočaranje. Ampak ne pozabite, če želite shujšati, se morate izogibati pšenici in pšeničnim izdelkom, kot so:
- Bulgur
- Trda moka
- Kamut
- Zdrob
- Marmor
- Ječmen
- Rž
- Tritikale
- Kruh
- Torte
- Piškotki
- Scones
- Bagels
- Pice (razen če so označene kot brez glutena)
- Žemljice
- Rogljiček
- Kolač
- Pomfri
- Testenine v vseh oblikah (razen če so označene kot brez glutena)
- Prelivi za solate
- Začinjen mešan riž
- Pivo (razen brez glutena)
- Zelenjava v omaki
- Juha in jušne osnove
- Žita
- Oves (razen če je označen kot brez glutena)
- Piščančji zrnci (hrustljava prevleka je narejena iz glutena.)
To je le osnovni seznam. Sestavine morate temeljito preveriti ali se v dvomih posvetovati s svojim dietetikom.
Nazaj na TOC
6. Prehrana brez glutena
Poširana jajca s šparglji in paradižnikovo solato z italijansko začimbo
Slika: Shutterstock
Kaj rabiš
- 5 nasvetov špargljev
- 1 jajce
- 3 češnjev paradižnik
- 1/4 skodelice naribanega sira cheddar
- 1 čajna žlička origana
- 1 čajna žlička posušenega rožmarina
- 1/4 čajne žličke česna v prahu
- 1 čajna žlička čilijevih kosmičev
- 1 žlica oljčnega olja
- 1 čajna žlička kisa
- Sol
Kako se pripraviti
- Češnjev paradižnik prerežemo na polovico.
- Konice špargljev dobro operemo in prerežemo na polovice.
- V lonec z vrelo vodo vržemo šparglje in jih pustimo kuhati minuto.
- Blanširane šparglje preložimo na krožnik.
- Na krožnik dodajte paradižnik in pokapajte malo olivnega olja, origana, česna v prahu ter soli in strese.
- Visoko ponev napolnite s 3 centimetri vode in pustite, da zavre.
- V vrelo vodo dodajte kis in ščepec soli.
- Odprite jajce in ga previdno potisnite v vrelo vodo. Pustimo, da se kuha približno minuto.
- Nežno odstranite poširano jajce in ga položite na vrh špargljev.
- Potresemo malo čilijevih kosmičev, origana in soli.
- Na koncu dodajte nariban sir na vrh.
Zakaj ga priporočamo
Jajce je odličen vir beljakovin in ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so v omejeni količini bistvenega pomena za pravilno delovanje našega telesa. Šparglji pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, izboljšajo prebavo, se borijo proti raku in imajo protivnetne lastnosti. Sir je bogat s prehrano, krepi kosti, preprečuje osteoporozo, zmanjšuje hipertenzijo in ščiti pred boleznimi srca. Jajca, paradižnik in beluši skupaj z italijansko začimbo povečujejo veselje ob večerji doma.
Nazaj na TOC
7. Vloga vadbe med dieto brez glutena
Slika: Shutterstock
Vadba je zelo pomembna, če ste na dieti brez glutena za hujšanje. Ker boste pojedli veliko sadja, zelenjave in beljakovin, telesu ne boste odvzeli bistvenih hranil. Lahko nadaljujete z redno vadbo. Za začetnike lahko začnete s ogrevanjem s točkovnim tekom in raztezanjem. Nato lahko začnete hoditi, teči, kolesariti, izvajati koračne vaje itd. Lahko se odločite tudi za vaje za moč. Kadar koli med to dieto, če se med vadbo počutite šibko, si oddahnite ali se odločite za blažje vaje. Za strokovni nasvet se posvetujte tudi s svojim dietetikom ali zdravnikom.
Nazaj na TOC
8. Prednosti prehrane brez glutena
- Blagodejno za ljudi, ki trpijo za celiakijo ali katero koli drugo vnetno boleznijo (3).
- Vodi do povečanja ravni energije.
- Podpira prebavo.
- Izboljša delovanje možganov.
- Izboljša duševno zdravje.
- Zmanjša vnos predelane hrane, ki vsebuje gluten in druge škodljive kemikalije.
- Prehrana brez glutena je prijazna do diabetesa (4).
- Pomaga v boju proti raku (5).
Nazaj na TOC
9. Previdno
Dieta brez glutena je medicinsko primerna za tiste, ki ne prenašajo glutena ali trpijo zaradi vnetnih bolezni. Prehrana brez glutena ne bo nujno pomagala, da boste v kratkem času veliko shujšali. Pravzaprav imajo številni brezglutenski izdelki, ki so na voljo na trgu, za izboljšanje okusa dodani okus, sladkor in / ali druge kemikalije. Ti izdelki imajo več kalorij in bodo prej privedli do povečanja teže kot pa do izgube teže. Dieta brez glutena bo delovala, dokler boste svojo prehrano omejili na zelenjavo, sadje, ribe in zdrave ogljikove hidrate, bodisi kuhane doma bodisi naročene v restavraciji, ki uporablja izdelke brez glutena. Tudi na splošno se ljudje, ki se prehranjujejo brez glutena, težko držijo tega. Ne samo zaradi omejene izbire hrane, ampak tudi zaradi manjše količine vitaminov in mineralov, ki jih telo dobi.Zaradi pomanjkanja ključnih hranil, kot so vlaknine, kalcij in železo, se v določenem času lahko počutimo šibki. Za zagotovitev pravilne prehrane je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali dietetikom.
Nazaj na TOC
10. Pogosta vprašanja
- Kako začeti dieto brez glutena?
Prehrano brez glutena začnite tako, da iz svoje kuhinje izženete vse sestavine, ki vsebujejo gluten. Nakup svežega sadja, zelenjave, pustega mesa in vseh živil, na katerih je oznaka "brez glutena". Pazite, da pravilno preverite sestavine na zadnji strani embalaže. 7-dnevno prehransko shemo sledite vestno. To dieto lahko začnete znova, potem ko telesu dva dni dopustite počitek. V teh dveh dneh se ne prejedite.
- Koliko časa trajajo rezultati?
- Zakaj slediti dieti brez glutena?
- Kje najdem živila brez glutena?
Prehrana brez glutena se je tako razbesnela, da je večina supermarketov v svojih trgovinah pripravila nov oddelek brez glutena. Pravzaprav so običajni izdelki, kot so testenine in kruh, zdaj na voljo enostavno in tudi brez glutena! Brez panike, če je ne najdete v bližnjem supermarketu. Vedno lahko preverite, ali je na voljo na spletu. Izdelke brez glutena lahko poiščete tudi pri lokalni podporni skupini za celiakijo. Prav tako lahko vprašate svojega zdravnika in izveste več o uravnoteženi, zdravi in brezglutenski prehrani.
- Je dieta brez glutena dobra za vas?
Dieta brez glutena zahteva, da jeste veliko sadja, zelenjave in pustih beljakovin, ki so veliko bolj zdrave možnosti v primerjavi s pico in testeninami. Vendar se morate zavedati, da številni izdelki brez glutena na trgu vsebujejo dodatke, ki lahko vodijo do povečanja telesne mase. Če ne prenašate glutena, lahko brezglutenska dieta povzroči šibkost in razdražljivost.
- Ali riž ne vsebuje glutena?
Da, katera koli vrsta riža (razen če je gensko spremenjen) ne vsebuje glutena. Na splošno je rjavi riž popolnoma priporočljiv za tiste, ki so na dieti brez glutena.
- Ali je krompir brez glutena?
Da, krompir je brez glutena in ga lahko jeste, medtem ko ste na dieti brez glutena ali če ne prenašate glutena.
- Ali so koruzni kosmiči brez glutena?
Koruza je sama po sebi brez glutena. Vendar pa koruzni kosmiči, ki so na voljo na trgu, vsebujejo sladno sladilo, ki je narejeno iz ječmena. Ječmen vsebuje gluten, zato koruznih kosmičev, ki so na voljo na trgu, ne more biti